CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała

La dieta masiva es utilizada por personas que entrenan durante el período de construcción de masa muscular. Mucha gente asocia este tiempo con la relajación de los estrictos hábitos alimenticios utilizados hasta ahora. ¿Es realmente posible comer de todo y siempre mientras se desarrollan los músculos? ¿O tal vez existe una dieta universal que asegurará la figura de tus sueños?

Las personas que hacen ejercicio regularmente en el gimnasio a menudo dividen el año calendario en la construcción de masa muscular y un período de reducción, es decir, esculturas Los meses dedicados al desarrollo de la figura a menudo se asocian con una relajación total del régimen dietético. Sin embargo, resulta que un excedente calórico por sí solo no es suficiente. Para que los músculos crezcan, es necesario proporcionar al cuerpo los nutrientes adecuados en determinadas proporciones.

¿Cuándo crecen los músculos?

Se sabe desde hace años que los músculos no crecen durante el ejercicio, sino sólo después de su finalización. El proceso denominado supercompensación consiste en reparar el daño causado en las fibras musculares y construir su estructura para que durante el entrenamiento posterior estén preparadas para soportar el mayor esfuerzo.

Dependiendo de la intensidad del entrenamiento y, en consecuencia, del grado de daño muscular, la regeneración completa del cuerpo puede tardar hasta 72 horas (cuando se entrenan músculos grandes como la espalda o las piernas).

La supercompensación se divide en cuatro etapas:

  • causando estrés por ejercicio que interrumpe la homeostasis,
  • bajando la forma,
  • supercompensación adecuada, es decir, generar un superávit,
  • interrumpiendo el nuevo nivel de homeostasis con otro entrenamiento.

Recuerde que el siguiente estímulo de entrenamiento solo debe introducirse cuando la supercompensación esté en su punto máximo. Hacer ejercicio demasiado tarde evitará que los beneficios sean tan grandes como podrían ser. Hacer ejercicio demasiado pronto hará que el cuerpo, en lugar de realizar otra acumulación, baje el nivel de homeostasis porque no será capaz de adaptarse al nuevo estímulo de entrenamiento.

¿Qué tiene esto que ver con la comida? El suministro regular de cantidades apropiadas de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos, así como vitaminas y minerales) hace que los procesos regenerativos se desarrollen de manera más eficiente y la supercompensación y el aumento de la masa muscular aparezcan.más rápido.

En pocas palabras, puede decir que si come mucho y come bien, sus músculos crecerán más rápido que cuando está cortando.

¿Cuánto necesitas comer realmente?

Por supuesto, construir músculo no se trata de consumir calorías sin moderación. Incluso comer solo alimentos saludables, pero en cantidades no controladas, conducirá a la pérdida de control sobre el aumento de peso. Si desea desarrollar masa muscular conscientemente, debe consumir tantas calorías como las que quema más una pequeña cantidad.

Es este margen por encima del requerimiento lo que provoca el aumento de la masa muscular. Entonces, el cuerpo tiene suficientes ingredientes para construir músculos, no solo para apoyarlos.

La pregunta es, ¿qué tan grande debe ser este margen?

En la teoría de la nutrición deportiva, el rango es de +100 a +600 kcal en relación al requerimiento diario. En la práctica, optar por un exceso de más de +300 kcal ya supondrá la acumulación de mayores cantidades de masa grasa. Por supuesto, tal exceso de calorías no proporcionará resultados espectaculares, pero sí duraderos y, sobre todo, cualitativos.

Recuerde que no es un arte aumentar su ingesta calórica en varios miles de calorías durante la noche. Seguramente notarás tu rápido aumento de peso. Sin embargo, puede estar seguro de que los músculos solo representarán un pequeño porcentaje del aumento de peso.

¿Cómo calcular el requerimiento calórico?

Para calcular la cantidad de calorías que debe consumir, debe saber cuántas consume realmente. Hay muchas calculadoras en Internet que pueden guiarte. Los relojes deportivos con función de conteo de calorías también serán útiles. Una solución efectiva, aunque bastante costosa, son las escalas de composición corporal.

Si desea calcular la demanda calórica usted mismo, puede usar dos fórmulas de ejemplo, más y menos complicadas.

Fórmula más simple

Multiplica tu peso por 24 horas. Tu requerimiento diario es el producto del resultado de la primera multiplicación y el índice de actividad física dado en una escala de 1,0 a 2,0

El valor más bajo significa trabajo sedentario y sin actividad física. En el otro extremo, tenemos el trabajo físico duro o el entrenamiento diario. La mayoría de las personas que entrenan como amateurs están en la vecindad del multiplicador 1.4-1.5

Patrón más difícil

La versión para atletas más ambiciosos incluye varios componentes que conviene sumar. Ellos son:

  • BMR (Tasa Metabólica Básica) - el metabolismo básico para las mujeres es (9.99 x su peso enkilogramos) + (6,25 x tu altura en centímetros) - (4,92 x edad) - 161; para los hombres la fórmula es casi la misma, solo necesitas cambiar el último ingrediente de "-161" a "+5".
  • TEA (Termogénesis de actividad de ejercicio) - estas son las calorías quemadas durante la actividad física; TEA varía de 5 a 10 kcal/minuto para ejercicio aeróbico, y de 7 a 9 kcal/minuto para ejercicio anaeróbico.
  • TEF (Efecto térmico de los alimentos): el efecto térmico de los alimentos es del 6 al 15 % del requerimiento total de energía.
  • NEAT (termogénesis activa sin ejercicio): energía gastada en las actividades diarias; puede variar desde 400 kcal si te sientas en el escritorio todo el día, hasta 2000 kcal para un día de viaje en las montañas.

En última instancia, el gasto energético diario total será: BMR + TEA + TEF + NEAT

Desafortunadamente, todas las fórmulas tienen un mayor o menor umbral de error y en cada caso será necesario experimentar durante varios días y observar el peso. Una vez que haya encontrado su nivel de requerimiento de energía, debe agregarle este excedente de energía.

Distribución de macronutrientes en la dieta y masa muscular

Por supuesto, la cantidad de calorías que consume es una cosa, pero su fuente es igual de importante. Si no fuera así, todos los culturistas fortalecerían sus músculos con dulces y comida rápida y, sin embargo, es diferente. Se supone que la distribución correcta de macronutrientes debe ser la siguiente:

  • los carbohidratos deben representar del 50 al 65 % de las calorías,
  • la proteína es el 20 % de las calorías (no más de 1,4-1,7 g/kg de peso corporal)
  • las grasas son el 15-30% restante

¿Por qué la proporción de carbohidratos tiene que ser tan alta? En primer lugar, los azúcares (simples y complejos) son material energético. Están fácilmente disponibles y es de sus recursos que el cuerpo extraerá energía para trabajar en primer lugar.

El alto consumo de carbohidratos mantiene altos los niveles de insulina. Esto es importante porque esta hormona tiene una función anabólica comparable a la testosterona o la hormona de crecimiento GH y el factor de crecimiento similar a la insulina IGF-1.

Eso no es todo. La insulina también facilita que las células musculares capturen la glucosa y los aminoácidos de la sangre. Como resultado, se produce el fenómeno de la hipertrofia miofibral, es decir, un aumento de las fibras musculares por volumen.

Recuerde que una proporción demasiado alta de proteína inhibirá paradójicamente el crecimiento de la masa muscular, así que trate de mantener un límite inferior del rango dado y complemente la f alta de calorías con carbohidratos. ¿Por qué? El exceso de proteína obliga a uno más altola termogénesis y el mayor uso de energía para descomponer las proteínas. También te hace sentir lleno, por lo que simplemente no podrás comer suficientes alimentos.

Ahora que sabe cuántas calorías debe comer para que sus músculos crezcan y cuánto contribuye cada macronutriente al fondo total de energía, puede calcular fácilmente cuántas calorías necesita comer por día de carbohidratos, proteínas y grasas

¿Pueden los suplementos acelerar el crecimiento muscular?

Muchos culturistas creen que el consumo de ciertos suplementos nutricionales (especialmente la creatina y los suplementos de carbohidratos o proteínas de carbohidratos) pueden hacer que la masa muscular crezca más rápido. ¿Es realmente así?

La respuesta puede parecer perversa, ya que ningún suplemento dietético por sí solo provoca un aumento de la masa muscular.

En cuanto a la creatina (independientemente de su forma química y forma de administración), provoca una tasa más rápida de síntesis de proteínas corporales y la renovación de ATP. Sin embargo, aún necesita causar microdaños en los músculos a través del entrenamiento y proporcionar la cantidad adecuada de macronutrientes.

A su vez, los ganadores no son más que fracciones en polvo de proteínas y carbohidratos combinados en varias proporciones. Proporcionan energía condensada en una comida líquida de pequeño volumen. Esto hace que sea mucho más fácil suministrar grandes cantidades de calorías cuando su estómago ya no quiere comer alimentos tradicionales.

Sin embargo, no hay duda de que una suplementación bien elegida y sabiamente utilizada puede facilitar el desarrollo de los músculos.

Dieta ideal para masa

Ya sabes cuánto debes comer, pero ¿de dónde debe provenir la energía? Por supuesto, cuanto más valiosas sean las fuentes de macronutrientes, más duradero y satisfactorio será tu trabajo. Aunque no existe una dieta universal para el crecimiento de la masa muscular, existen productos alimenticios de los cuales el cuerpo podrá extraer energía y componentes básicos de manera efectiva.

Carbohidratos

Las mejores fuentes de carbohidratos incluyen:

  • arroz y sémola (en todas sus variedades),
  • pasta integral,
  • avena,
  • papas regulares y dulces
  • y pan integral

Por supuesto, tienen una estructura más simple de carbohidratos (arroz blanco, pan blanco), deben consumirse en el período previo al entrenamiento, especialmente después del ejercicio, cuando el cuerpo está particularmente ansioso por absorber energía.

Grasa

Trate de mantener la mayor parte de su consumo de grasas de grasas no saturadas. Sus excelentes fuentes son:

  • pescado (especialmenteaceitoso),
  • aceite de oliva,
  • aceite de colza sin refinar,
  • nueces
  • y todo tipo de semillas y semillas (por ejemplo, semillas de calabaza y girasol).

Contrariamente a la creencia popular, las grasas saturadas también son importantes siempre que no se consuman en exceso. Los encontrarás, entre otros en carnes grasas, huevos o mantequilla

Proteína

El componente básico de los músculos. Es importante que la proteína consumida tenga el mayor valor biológico. Esto garantiza la disponibilidad de los aminoácidos contenidos en los alimentos y una asimilación más rápida de las proteínas. Las mejores fuentes de proteína en la dieta incluyen:

  • huevos,
  • carne magra,
  • pescado,
  • queso tofu,
  • despojos

Recuerda que el monocultivo en la dieta y el entrenamiento nunca es bueno. Cambiar el plan de entrenamiento, los ejercicios individuales, pero también las fuentes de macronutrientes individuales es necesario para que el cuerpo sea sorprendido por los estímulos y pueda adaptarse.

Como puedes ver, no existe una dieta perfecta que te ayude a construir la figura de tus sueños. Sin embargo, si sigues las sencillas reglas mencionadas anteriormente, puedes estar seguro de que el aumento de masa muscular será cuestión de tiempo.

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Dietas para personas activas