La dieta de un corredor debe cubrir las pérdidas de energía asociadas con el esfuerzo físico adicional. Vea cuáles son las reglas de la dieta de un corredor principiante, cuántas calorías debe aumentar el balance energético diario y cómo debe estar compuesto el menú para un corredor.

La dieta de un corredordebe tener en cuenta el gasto energético relacionado con el entrenamiento.Correr , especialmente sistemática, aumentará la necesidad del cuerpo de vitaminas, minerales y algunos aminoácidos. También necesitarás más hierro para funcionar correctamente para que la sangre pueda transportar más oxígeno, lo que te ayudará a lograr tu plan de entrenamiento.

¿Por dónde empezar los cambios en la dieta?

Primero, echa un vistazo a lo que estás comiendo. Lleve un diario de alimentos y elimine del menú diario los productos no aptos para un corredor. También tenga en cuenta las horas en que come, refrigerios y lo que bebe. Comience reemplazando los alimentos poco saludables con alternativas más saludables, como postres dulces con frutas y yogur. Coma pescado en lugar de una hamburguesa y renuncie al pan blanco por pan integral. Reemplace las papas fritas, las galletas y los chocolates con frutas secas, nueces y barras de cereal.

Planifica tu menú regularmente. Haz una lista de productos para comprar y complétala una vez por semana. Entonces no buscarás comida chatarra o comida rápida.

Reglas de dieta para un corredor

Si comienza a correr, comience calculando la cantidad de calorías que necesita: la fórmula del requerimiento calórico diario (BMR, por sus siglas en inglés) lo ayudará a hacerlo. Como todos los demás, los corredores necesitan comer una variedad de alimentos y sus dietas deben incluir los cinco grupos de alimentos (granos, frutas, verduras, leche y carne).

El contenido calórico de una dieta depende del sexo, el peso corporal, el nivel de actividad y la distancia. Cuanto más corras, mayores serán tus necesidades calóricas. Calcula cuántos necesitas para empezar.

Calcule los requisitos básicos de calorías

Mujeres10-18 años12,2 x edad +746,19-30 años14,7 x edad + 496, 31-60 años8.7 x edad + 829

Luego multiplique este resultado por el factor de actividad:

  • bajo 1.4 (actividad irregular, algunas caminatas);
  • moderado 1.7 (actividad regular,caminatas diarias);
  • alto 2.0 (1 hora de esfuerzo todos los días).

Los siguientes valores son para una persona de 65 kg. El consumo de energía será mayor para una persona más pesada y menor para una persona más liviana.

La tasa metabólica basal se calcula de la siguiente manera: [14,7 x edad + 496] x 1,4=892,9 x 1,4=1250 kcal

Esta es la tasa metabólica basal a la que sumas la cantidad de energía que usas mientras corres:

  • horas de funcionamiento (6 min/km): 1000 kcal;
  • horas de funcionamiento (10 min/km): 600 kcal

¿Cuántas calorías quemamos durante la carrera?

Calculemos cuántas calorías necesitas para correr 3 veces a la semana a un ritmo lento, por ejemplo, 7 min/km, cuando empiezas con un entrenamiento de 3-4 km, que dura unos 40 minutos. Supongamos que tienes 27 años y un estilo de vida sedentario. Tu metabolismo basal es de 1250 kcal, si tienes en cuenta el gasto energético relacionado con correr (400 kcal), entonces tres veces a la semana necesitarás 1250 + 400, o sea 1650 kcal.

La dieta de un corredor debe ser rica en proteínas

La dieta de un corredor debe estar compuesta en un 60% por hidratos de carbono complejos y ser rica en productos con un alto contenido proteico, ya que al principio de tu entrenamiento la utilizarás en mayor medida para regenerar los músculos y reparar ligeramente sus pérdidas. Los minerales también son importantes, especialmente el hierro, pero también el calcio y el magnesio, así como las vitaminas-antioxidantes, que combatirán los radicales libres que se producen en exceso durante la carrera.

Dieta del corredor: menú de muestra

Energía 1683 kcal; proteína 75 g; grasa 65 g; carbohidratos 200 g; magnesio 100% del requerimiento diario; vitamina B1 70%; vitamina B2 246%; B6 170%; ácido fólico 260%.

Desayuno: mezcla de cereales y yogur (370 kcal)

Ingredientes:

  • cucharada de avena, copos de trigo sarraceno y copos de arroz
  • yogur natural bajo en grasas 150 g
  • cucharadita de linaza molida
  • pizca de canela

Preparación: Copos y semillas de lino añadir al yogur y mezclar. Finalmente, espolvorea con canela y decora con hojas de menta.

2º desayuno: pan integral de centeno con requesón y tomates (224 kcal)

Ingredientes:

  • pan integral de centeno, rebanada
  • queso magro 50 g
  • tomate seco, escurrido del aceite y troceado
  • un puñado de hojas de albahaca
  • 3 tomates cherry cortados en mitades

Preparación: triture el queso con un tenedor y mezcle con verduras y hierbas. Comer con pan

Almuerzo: hígados de ave en verduras (540 kcal)

Ingredientes:

  • hígados de pollo 3 piezas
  • 1 pimiento
  • 2 tomates medianos
  • ajo machacado
  • cucharadita de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de trigo sarraceno

Preparación: dorar los ajos en la sartén, retirar. Freír los hígados, retirar de la sartén y sal. Coloque los pimientos picados, los tomates y el ajo en la sartén, cocine durante 15 minutos. Al final del guiso, agregue el hígado. Comer con papilla y lechuga con salsa vinagreta.

Té: batido de frutas (170 kcal)

Ingredientes:

  • media taza de arándanos
  • media taza de trozos de melón
  • yogur natural 150 g
  • cucharadita de bayas de acai

Preparación: licuar los ingredientes hasta obtener una masa homogénea. Sabe mejor cuando está ligeramente frío.

Cena: huevos revueltos con salmón (380 kcal)

Ingredientes:

  • cucharadita de leche 1,5%
  • huevo
  • hierbas frescas: favoritas o eneldo
  • rebanada de pan de centeno
  • salmón ahumado 30 g

Preparación: guisar el salmón en leche, agregar el huevo, sazonar con sal, pimienta y hierbas. Remueve hasta que los huevos estén fritos

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Dietas para personas activas