- Entrenamiento en casa para una mamá ocupada - reglas
- Entrenamiento en casa para una mamá ocupada: PARTE 1.
- Entrenamiento en casa para una mamá ocupada: PARTE 2
- Entrenamiento para una madre ocupada: PARTE 3.
- Vea cómo deshacerse de la barriga después de dar a luz
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Entrenamiento en casa para una mamá ocupada es una serie de ejercicios de 12 minutos para mujeres que desean volver a estar en forma después de dar a luz. No necesita ningún equipo adicional para entrenar, todo lo que necesita es una colchoneta de ejercicios y un espacio libre en casa. Mira el video de entrenamiento para mamás, preparado por la entrenadora personal de Fit Mom, Ania Dziedzic.
Entrenamiento para una mamá ocupadapreparado por la instructora de fitness Ania Dziedzic le permitirá recuperar su figura anterior al embarazo. Los ejercicios que componen el entrenamiento han sido elaborados de forma que se quema grasa y se moldea el cuerpo al mismo tiempo. Cubren las partes más críticas del cuerpo que requieren adelgazamiento después del parto, incluidos los muslos, las nalgas y el abdomen.
La capacitación es corta: solo toma 12 minutos, por lo que todas las madres, incluso las más ocupadas, encontrarán tiempo para ello. No necesitas salir de casa ni comprar instrumentos complicados para llevarlo a cabo.
Mira el video en el que Fit Mom Ania Dziedzic muestra su entrenamiento para una figura esbelta después del embarazo.
Entrenamiento en casa para una mamá ocupada - reglas
Para ver los efectos de su entrenamiento, debe hacer ejercicio al menos 3 veces por semana.
El entrenamiento para madres ocupadas consta de 3 partes (rondas). Hay 6 ejercicios en cada uno de ellos, y cada ejercicio debe realizarse durante 30 segundos. Entre ejercicios, se dedican 10 segundos al descanso activo, que consiste en hacer un ejercicio asignado a una ronda determinada sin parar.
Entrenamiento en casa para una mamá ocupada: PARTE 1.
Ejercicio activo: esquiador- s altar de una pierna a otra, cambiando el peso de una pierna a otra. Ayúdate a ti mismo trabajando tus brazos.
1. Giro en cuclillas
Párese a la altura de las caderas, s altando a ambos lados para torcer la cintura. Cada tercer giro, ponte en cuclillas sobre las piernas extendidas. Recuerda mantener la espalda recta
2. Perro
Adopta la postura del perro con la cabeza hacia abajo. Lanza las piernas rectas hacia un lado, de un lado a otro. Mantén un estómago fuerte y una espalda recta
3. Estocadas al ritmo de
Haga estocadas rítmicas poniendo una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas. Ejercítate dinámicamente sin parar
4. Susy con sentadillas
Párate en el borde cortocolchonetas, separe las piernas a la altura de las caderas y haga 3 s altos largos hacia adelante, doblando las rodillas en cuclillas. Vuelve a la posición inicial corriendo hacia atrás. Al hacer sentadillas, asegúrese de que las rodillas no sobresalgan por delante de los dedos de los pies.
5. Toques de punta con elevación de pierna
Levante la pierna extendida a la altura del pecho y alcance los dedos de los pies con la mano opuesta mientras gira los brazos. Repita el ejercicio alternativamente en ambos lados
6. Żabka
Muévase hacia el soporte con los brazos delanteros extendidos, levante las caderas. Doblando las piernas tira dinámicamente de las rodillas hacia los codos
Lea también: ¿Quién es Fit Mom Ania Dziedzic? Ejercicios propuestos por el formador y sus efectos
Entrenamiento en casa para una mamá ocupada: PARTE 2
Ejercicio activo: travesaño- s alta hacia adelante separando los pies, vuelve a entrar uniéndolos y luego s alta hacia atrás para separar los pies nuevamente. Repita en el orden delantero - centro - trasero - centro - delantero etc.
1. S altos de rodilla
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Haz un s alto en ambos lados mientras tratas de llevar las rodillas lo más alto posible hacia el pecho. S alta a un ritmo rápido y constante. NOTA: si este ejercicio es demasiado difícil para ti, pasa a las sentadillas normales.
2. Estocadas de pulso (pierna derecha)
Entra en tus piernas tirando tu pierna derecha hacia atrás y tu pierna izquierda hacia adelante. Doble la rodilla en la pierna trasera 2 veces y luego tírela hacia adelante. Vuelve a tus piernas. Haz la secuencia durante 30 segundos en una pierna
3. Estocadas con pulsación (pierna izquierda)
Haz el mismo ejercicio solo con la pierna izquierda
4. Sentadillas adelante-atrás
Párese a la altura de las caderas, agáchese, s alte y junte las piernas, sepárelas nuevamente, agáchese y s alte hacia adelante. Junta las piernas, sepáralas, ponte en cuclillas y s alta hacia atrás. Repite esto durante 30 segundos
5. S altos con palmas
Ir al apoyo con los brazos delanteros estirados, s altar para acercar los pies a la mano, levantarse en cuclillas, aplaudir y s altar de nuevo al apoyo. Haga ejercicio a un ritmo constante para obtener tantas repeticiones como sea posible.
6. Puente
Acérquese al soporte con la espalda apoyada en los brazos rectos y levante las caderas lo más alto posible (el torso y los muslos deben quedar paralelos al suelo). Con un s alto, abre los pies y al mismo tiempo baja las caderas del suelo. Luego, vuelve a juntar los pies y empuja las caderas hacia arriba. Recuerda apretar el estómago con fuerza y no doblar las manos.
Entrenamiento para una madre ocupada: PARTE 3.
Ejercicio activo: giro ruso- siéntate en el suelo, levanta las piernas unos centímetros por encima del suelo e inclina el torso ligeramente hacia atrás. Gira tu torso tocando el suelo en los lados derecho e izquierdo de tu cuerpo.
1. Estocadas de piernas en apoyo
Haz un apoyo frontal sobre brazos rectos y piernas rectas (tu silueta debe tener la forma de la letra V). Junta los pies y s alta las piernas hacia un lado, vuelve adentro y tira las piernas hacia el otro lado. Cuando arroje las piernas hacia atrás, no baje las caderas demasiado cerca del suelo. Mantenga su peso sobre sus manos.
2. Tijeras
Acuéstese boca arriba, estire las piernas. Levante una pierna, tense el abdomen y, mientras levanta el torso, toque con ambas manos los dedos del pie (o los tobillos) levantados. Regrese a una posición boca abajo, luego levante la otra pierna y toque el pie con ambas manos. Repita alternativamente. Durante todo el ejercicio, trate de mantener la columna lumbar pegada a la colchoneta.
3. Pirámide
Ir a la plancha en los antebrazos. Levanta las caderas ligeramente hacia arriba. Junta ambas piernas y s alta al frente de tus pies hacia tus codos. Vuelve a la tabla s altando. NOTA: si este ejercicio te resulta demasiado difícil, haz una plancha y mantén esta posición durante 30 segundos
4. Plancha con manos levantadas
Plancha tus antebrazos de nuevo. Levanta un brazo del suelo y levántalo hacia los lados mientras giras el torso y abres el pecho. Regresa a la posición inicial y levanta la otra mano. Repita alternativamente
5. Crujidos empaquetados
Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo de su cuerpo. Levante las piernas unidas y estiradas a 3-4 centímetros del suelo, luego lleve las rodillas hacia el pecho y use solo los músculos abdominales para levantar las piernas y las caderas. Al volver a la posición inicial, no ponga los pies en el suelo
6. Lanzar la pierna hacia un lado
Ir a la tabla en el soporte del antebrazo. Levanta las caderas ligeramente hacia arriba. Al s altar, arranca una pierna u otra del suelo y tírala hacia un lado.