La ultramaratón es una de las carreras más difíciles que puede emprender un ser humano. Su longitud supera la distancia del maratón, es decir, 42.195 kilómetros. Las distancias populares de ultramaratón son tramos con una longitud de 50 y 100 kilómetros. Son un gran desafío y, a veces, un riesgo para la salud de las personas que intentan completar estas carreras. Otras variedades de ultramaratones son carreras de 24 horas e incluso de 48 horas. Siga leyendo sobre cómo prepararse para el ultramaratón.

Ultramarathones una carrera extremadamente difícil de 42,195 km. Cualquiera que quiera asumir este tipo de desafíos debe estar debidamente preparado en términos de entrenamiento. La experiencia adquirida solo con los maratones no es suficiente, especialmente porque ahora casi cada segundo polaco corre. Esto se debe a la enorme popularidad de los eventos en marcha y, a menudo, a su imagen de caridad.

Comprueba qué elementos tener en cuenta al intentar correr una ultramaratón.

Contenido:

  1. Preparándonos para la ultramaratón
  2. Entrenamiento de carrera para la ultramaratón
  3. Entrenamiento de fuerza y ​​estabilización en preparación para la ultramaratón
  4. ¿Cuáles son las tácticas a utilizar para terminar la ultramaratón?
  5. Dieta durante los preparativos para la ultramaratón

1. Preparación para ultramaratón

La especificidad de los preparativos para la ultramaratón depende de muchos factores. El tiempo recomendado para ellos es de al menos un año, especialmente en el caso de personas con poca experiencia. Antes de intentar correr este tipo de distancia, vale la pena adquirir experiencia en distancias más pequeñas primero. También se recomienda correr al menos algunos maratones.

2. Entrenamiento de carrera para la ultramaratón

El entrenamiento de carrera debe ser un elemento clave de la preparación para el ultramaratón, por lo que debes correr hasta 6 veces por semana. La distancia mínima a recorrer durante la semana es de 40 km, pero conviene aumentarla sistemáticamente y al menos una vez a la semana para hacer una carrera más larga. Estas pueden ser distancias de 20 km o más. El principio es simple: después de tal esfuerzo, debes tomarte un día libre y una carrera más corta antes.

Vale la pena señalar que durante carreras largas, incluso carreras de entrenamiento, puedes parte de la distanciagolpear mientras camina. La distancia de la ultramaratón debe correrse sana y salva en primer lugar, solo en el segundo puedes pensar en cualquier resultado de tiempo.

Puedes dividir el jogging en periodos de ejercicio y descanso. Por ejemplo, por cada 25 minutos de carrera, haz 5 minutos en forma de descanso activo. Cuanto más tiempo entrenes, menos descanso necesitarás y más distancias podrás cubrir. Sin embargo, necesitas distribuir hábilmente tu fuerza. Esto es parte de las tácticas que se deben aprender en el entrenamiento. El kilometraje durante el entrenamiento no es tan importante como podría parecer. Por supuesto, tienes que cubrir tus "x" kilómetros, pero recuerda usar el sentido común. En un día determinado puedes tener peor disposición y en tal situación no tiene sentido hacer una carrera más larga a pesar del plan de entrenamiento. El plan es poder adaptarlo constantemente a sus necesidades para finalmente cumplir con sus supuestos clave.

3. Entrenamiento de fuerza y ​​estabilización durante la preparación para la ultramaratón

Correr en una ultramaratón genera sobrecargas muy grandes en el cuerpo, por lo tanto, en el contexto de las preparaciones, es muy importante trabajar la condición física y la fuerza. En tu entrenamiento no solo se debe tener en cuenta el número adecuado de kilómetros, sino también el fortalecimiento de todo el cuerpo.

Las personas que ya tienen más experiencia corriendo saben que en la fase inicial de preparación de una ultramaratón se debe incluir el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios multiarticulares que desarrollan la fuerza y ​​la potencia general del cuerpo se recomiendan para todos los atletas. Cuanto más fuerte sea el músculo, más se sobrecargará. También será más difícil de dañar. El entrenamiento de fuerza debe basarse en una alta intensidad, por lo que es mejor centrarse en todo el cuerpo durante la sesión. FBW, o entrenamiento de cuerpo completo, será una gran solución. Los ejercicios que recomiendo encarecidamente son peso muerto, sentadillas, prensas, dominadas y fondos. Poca gente sabe que durante la carrera también trabajamos los músculos pectorales y los brazos.

Además de fortalecer la fuerza, vale la pena cuidar la estabilización y la movilidad. Aquí es donde vienen al rescate todo tipo de rodillos de espuma, bandas elásticas, pelotas de lacrosse y, por supuesto, ejercicios de planchas. Cuanto más fuertes sean los músculos centrales, menor será el riesgo de daño articular al correr.

4. ¿Qué táctica utilizar para terminar la ultramaratón?

La táctica de correr durante la ultramaratón puede ser diferente dependiendo del perfil del recorrido que tendremos que recorrer. Merece la pena conocerlo bien antes de empezar la competición. Detalles como el tipo de superficie que prevalecerá en la ruta, el número y la longitud de los ascensos serán importantes, ytambién la ubicación de los puntos de control y, por supuesto, el clima esperado.

Durante la carrera, debes distribuir hábilmente tu fuerza para que siempre tengas una reserva de energía. Hay que comer un gel energético cada hora y beber una bebida isotónica prácticamente cada 10-15 minutos. De lo contrario, existe una gran probabilidad de que acabemos con todas nuestras reservas de carbohidratos y seamos atrapados por un llamado muro que nos impedirá continuar la carrera.

Correr en un grupo pequeño también será una gran solución. La Sociedad es un buen motor impulsor y motivador. También te permite estar seguro en caso de lesión o accidente en la ruta.

Algunas personas también usan el método de alternar correr y caminar. Durante los tramos más difíciles de la ruta, vale la pena reducir la velocidad y superarlos caminando. De esta manera puedes ahorrar energía, lo que te permitirá recuperar el ritmo durante las secciones más ligeras de la carrera.

5. Dieta de preparación para la ultramaratón

La dieta y la suplementación jugarán un papel muy importante durante los preparativos para la ultramaratón. Las carreras de larga distancia consumen una gran cantidad de energía. Por esta razón, se debe mantener un mayor aporte de hidratos de carbono en la dieta diaria. Proporcionarán al cuerpo combustible para el ejercicio. También aprenderá a acumular más glucógeno muscular necesario mientras corre.

Teniendo en cuenta la calidad de los alimentos que puede obtener en una tienda normal, es absolutamente necesario proporcionar al cuerpo una porción adicional de vitaminas. Las preparaciones multivitamínicas serán perfectas. Aparte de ellos, sin embargo, también merece la pena cuidar un aporte adecuado de ácidos grasos omega-3, que serán los encargados de la regeneración de las articulaciones y de la reducción de la inflamación derivada del ejercicio intenso.

El próximo nutriente que se debe utilizar será la creatina. Es el suplemento mejor investigado en el mundo. Su funcionamiento es indiscutible. Los corredores deben buscar la forma de malato de creatina, porque no causa retención de agua en las superficies intercelulares de los músculos como el monohidrato. La creatina ayuda a aumentar la resistencia y la fuerza del cuerpo.

Durante los entrenamientos para la ultramaratón, también vale la pena probar geles energéticos y bebidas isotónicas, que serán un elemento importante del equipo de carrera que te permitirá terminar la ultramaratón.

Al final, consejos que serán útiles durante todos los preparativos y competiciones. Siempre debes escuchar a tu cuerpo y tratar de entrenar en armonía con él. A veces vale la pena dejar ir algunos kilómetros o incluso todo el entrenamiento para dar tiempo al cuerpo a regenerarse. Esto protegerá contra lesiones y permitirá un entrenamiento más intenso.Día siguiente. Los aficionados muy a menudo se someten a un sobreentrenamiento, lo que los hace reacios a seguir entrenando. Todo el ciclo de preparación debe estar adecuadamente repartido en el tiempo

Sobre el AutorTomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.

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