Un perro con la cabeza hacia abajo es una de las asanas de yoga más populares. No solo se elige tan a menudo su popularidad, sino también su relativa facilidad de ejecución, propósito, multifuncionalidad y eficiencia. Un perro con la cabeza gacha no solo permite tratar dolores articulares y musculares, sino que también tiene un efecto preventivo: fortalece el cuerpo, tonifica los tejidos y enseña a nuestro cuerpo una postura correcta y un buen movimiento consciente. ¡Despliega el tapete y haz algo útil para ti!
Un perro con la cabeza hacia abajo , o Adho Mukha Svanasana, es un verdadero alivio para el cuerpo y un rescate para los músculos y las articulaciones doloridos. Esta asana no solo es preventiva: previene lesiones, sobrecargas y defectos de postura, sino que también es una gran herramienta para tratar lesiones y disfunciones ya adquiridas.
Hoy en día, muchos de nosotros pasamos demasiado tiempo sentados, y el perro con la cabeza gacha viene en nuestra ayuda. Realizado varias veces al día durante los descansos del trabajo en un escritorio, puede ser un verdadero rescate y un aliado sorprendente. Vale la pena saber que para las personas que tienen un trabajo físico duro, también se recomendará un perro con la cabeza hacia abajo: relajará, oxigenará y regenerará el cuerpo sobrecargado.
Contenido:
- Un perro con la cabeza hacia abajo: ¿cómo hacerlo correctamente?
- Perro con la cabeza hacia abajo: los errores más comunes
- Perro con la cabeza hacia abajo - ¿Qué pasa?
- Perro cabeza abajo contra cobra
- Cabeza de perro hacia abajo y cabeza de perro hacia arriba
- Perro con la cabeza hacia abajo - contraindicaciones
- Cabeza de perro hacia abajo - Respiración
- Perro cabeza abajo: ¿de dónde viene este objeto?
Un perro con la cabeza gacha no tiene muchas contraindicaciones. Después de consultar a un médico, se puede realizar incluso durante el embarazo. Curiosamente, en la clase de yoga, es una de las primeras posiciones en las que “entramos”. Echemos un vistazo más de cerca a esta de las posturas básicas de yoga.
Un perro con la cabeza hacia abajo: ¿cómo hacerlo correctamente?
- Baja al frente o posición de plancha
- Coloque las manos paralelas entre sí al ancho de los hombros. Coloque los dedos bastante separados y apunte los pulgares hacia adentro.
- Intente desenroscar los hombros de la colchoneta y apunte los codos suavemente hacia afuera. Esto también te ayudará a colocar correctamente los omóplatos y apretarlos.
- Coloque las rodillas separadas aproximadamente al ancho de la cadera y coloque los pies paralelos entre sí.
- EntoncesEmpújate firmemente fuera de la colchoneta con las caderas apuntando hacia arriba.
- No tienes que tocar la colchoneta con los talones de inmediato y estirar las rodillas. Solo puedes apoyarte en los dedos de los pies. Sin embargo, asegúrese de apretar los glúteos para que las rodillas queden hacia afuera y los pies estén apretados y desenroscados suavemente.
- Recuerde mantener los hombros alejados de las orejas y no colgarse de los omoplatos. Mantén el abdomen ligeramente tenso y la pelvis hacia arriba.
- ¡No te metas la cabeza! La cabeza debe estar alineada con la columna vertebral y ser su extensión natural.
Perro con la cabeza hacia abajo: los errores más comunes
1. Doblar la columna lumbar
Doblar la columna lumbar es uno de los errores más comunes cuando se coloca a un perro con la cabeza hacia abajo. Por supuesto, un perro con la cabeza hacia abajo es un excelente ejercicio de estiramiento para la columna, pero no debemos olvidarnos del aspecto de fortalecimiento. Si permitimos una hiperextensión en la columna lumbar, todo nuestro cuerpo no funcionará correctamente. Entonces los músculos de los glúteos y los bíceps se relajarán, el abdomen soltará la tensión y nuestra región lumbar se apretará demasiado. Para evitar la flexión de la columna lumbar, debe tensar el abdomen y los glúteos, esto nos proporcionará una estabilización perfecta y, lo que es más importante, la posición de cada vértebra.
2. Hiperextensión en los codos
Este es un error bastante común cuando un perro está cabeza abajo. Los codos deben estar ligeramente apuntando hacia afuera y los dedos de las manos deben estar bien separados. Para evitar la hiperextensión de los codos, imagina que estás tocando un piano. Luego tensa los músculos correctamente y protege la articulación contra un enderezamiento excesivo. También puede ser útil señalar con los pulgares hacia usted y apretar las paletas con firmeza.
3. Rodillas hacia adentro
Un perro con la cabeza hacia abajo no es un ejercicio en el que presionemos las rodillas, pero vale la pena posicionarlas correctamente. Las rodillas deben apuntar hacia afuera y los dedos de los pies deben estar paralelos entre sí. Gracias a la suave rotación de las rodillas activaremos los músculos de los glúteos para que trabajen, lo que supone una ventaja adicional de la posición del perro cabeza abajo.
4. Colgarse de los omóplatos
Colgarse de los omóplatos es un gran error para un perro con la cabeza baja. No solo es peligroso y puede dañar permanentemente la articulación de la escápula y la cintura escapular, sino que también es simplemente ineficaz. Los hombros del perro deben mantenerse apretados, es decir, tirados hacia abajo.
5. Vientre flojo
Contrariamente a las apariencias, un perro con la cabeza hacia abajo es un ejercicio que no solo te flexibiliza, sino que también te fortalece. El vientre mientras el perro está cabeza abajo debe estar ligeramente tenso. Esto se puede lograr con una abdominoplastia pélvica o simplementeestómago contraído. Si no hacemos esto, todo nuestro centro, que es responsable de la estabilización, se desactiva. Esto provocará cambios en la alineación de todo el cuerpo, lo que a su vez hará que el ejercicio sea ineficaz.
6. Doblar la cabeza
Doblar la cabeza mientras el perro está cabeza abajo es un gran error. No solo perturba el trabajo de todo el torso, sino que también cambia la posición de las vértebras en la columna. Esto puede resultar en sobreesfuerzos, lesiones e incluso un defecto de postura posterior. La posición adecuada de la cabeza durante el ejercicio es particularmente importante, a menudo es mirarse constantemente de lado en el espejo mientras se hace ejercicio o levantar la cabeza lo que causa defectos de postura permanentes o dolor por sobrecarga en los músculos y la cabeza.
7. Empujar demasiado débilmente el suelo
El perro con la cabeza hacia abajo es un ejercicio en el que toda la fuerza de la parte superior del cuerpo genera un fuerte empujón fuera de la colchoneta. Si lo hacemos correctamente, toda nuestra espalda se estirará correctamente, los espacios entre las vértebras aumentarán y toda la columna se volverá más elástica.
8. Los hombros al lado de las orejas
Los hombros deben estar lo más lejos posible de las orejas. Un problema común entre los entrenadores es apretar el cuello y sus alrededores y llevar los hombros hasta las orejas. Tal posicionamiento no solo tiene un efecto negativo en el trabajo de toda la cintura escapular, sino también una tensión excesiva en el área del cuello y la nuca. Cuando levantamos los hombros hasta las orejas, nuestro omóplato no funciona correctamente y se estira constantemente, lo que también limita la eficacia de este ejercicio.
Perro con la cabeza hacia abajo - ¿Qué pasa?
¡Un perro con la cabeza hacia abajo es un ejercicio invaluable en términos de sus propiedades para la salud! Veamos qué da el perro cabeza abajo y qué esperar al hacerlo regularmente:
- elimina el dolor de espalda
- fortalece la columna y previene su disfunción
- fortalece los hombros y mejora el trabajo de todo el complejo del hombro
- abre su pecho
- regula el trabajo de las hormonas
- regenera el sistema nervioso
- apoya el trabajo del diafragma y los músculos respiratorios
- fortalece las articulaciones y los ligamentos
- aumenta la movilidad de las caderas, hombros y columna
- mejora la circulación sanguínea
- regula la presión
- elimina la fatiga
- restaura la energía
- oxigena el cerebro y apoya su trabajo
Un perro con la cabeza hacia abajo es principalmente un ejercicio de fortalecimiento y vale la pena echarle un vistazo más de cerca a este respecto.
En esta posición, el trabajo comienza en los músculos flexores de la muñeca, que mantienen el cuerpo en apoyo. Los músculos tríceps de los brazos, es decir, los tríceps, estiran los codos, mientras que los bíceps, es decir, los músculos bíceps de los brazos,permanecen en una elongación constante, pero controlan la articulación del codo y evitan que se estire demasiado. Además, la parte frontal de los músculos deltoides mantiene los hombros elevados, y el infraespinoso y las curvas menores guían los brazos hacia afuera. El músculo dentado anterior, por otro lado, estabiliza la escápula y, junto con el trapecio, mantiene los hombros alejados de las orejas.
En cuanto al trabajo del torso, en un perro con la cabeza hacia abajo, el extensor de la columna mantiene la columna en línea recta, y junto con los hombros y la pelvis, forma un todo unido por el músculo dorsal ancho , que se estira uniformemente en esta posición. El pecho se abre para permitir que los músculos pectorales se estiren y levanten los brazos por encima de la cabeza. Continuando, los músculos abdominales se alargan pero al mismo tiempo permanecen constantemente tensos, lo que ayuda a estabilizar la columna vertebral. El iliopsoas mantiene las articulaciones de la cadera dobladas y el diafragma invertido levanta los órganos internos durante la inhalación y los empuja al exhalar, permitiéndoles relajarse.
¡Nuestras piernas y glúteos también funcionan cuando el perro tiene la cabeza hacia abajo! La parte posterior de nuestras piernas está bajo constante tensión isométrica y estiramiento simultáneo. Nuestras piernas están conectadas por una cadena miofascial, que comienza en la fascia plantar del pie, pasa por el músculo tríceps de la pantorrilla y los músculos de la parte posterior del muslo, y termina en los grandes músculos glúteos, en los que se encuentra el siguiente comienza la cadena - la que resulta de los brazos de trabajo
En un perro cabeza abajo, los cuádriceps están concéntricamente tensos y el músculo tibial anterior tira del pie contra los muslos y permite que las pantorrillas se estiren. Todo el trabajo del cuerpo termina con los músculos del peroné que giran el pie hacia adentro y le permiten descansar en la parte interna y enfatizar el arco del pie. Curiosamente, su trabajo se conecta con el músculo de la fascia ancha, que tuerce la articulación de la cadera hacia adentro.
Como puede ver, un perro con la cabeza hacia abajo es un ejercicio completo que tiene una gama extremadamente amplia de aplicaciones.
Perro cabeza abajo contra cobra
Un perro con la cabeza hacia abajo, un perro con la cabeza hacia arriba y una cobra son posturas de yoga muy conocidas y, al mismo tiempo, dificultan reconocerlas y distinguirlas. Ciertamente, esto se debe principalmente a que cada una de estas poses se produce en la secuencia de yoga más famosa: el saludo al sol. Otra razón puede ser la nomenclatura que puede traer a la mente asociaciones similares sobre la curvatura de la columna. Sin embargo, estos artículos tienen usos y técnicas completamente diferentes. Echemos un vistazo a ellosmás cerca.
Cobra es bastante similar a la posición de perro cabeza arriba, pero ligeramente diferente de su predecesor. Durante la cobra, no empujamos la colchoneta, sino que solo doblamos la columna torácica en un arco. Nuestras manos descansan debajo de los hombros, pero los codos no están estirados, como en un perro con la cabeza erguida. En la cobra, tampoco apoyamos los pies, aunque los pies permanecen activamente tensos.
Cabeza de perro hacia abajo y cabeza de perro hacia arriba
Un perro cabeza arriba también es una postura de yoga, pero no debe confundirse con un perro cabeza abajo. ¡Estos dos ejercicios son imágenes especulares entre sí y, por lo tanto, todo lo contrario! Un perro con la cabeza erguida es una posición en la que doblamos la columna en un arco, empujándonos de la colchoneta con las manos, pero permanecemos acostados boca abajo. Más específicamente, estamos cerca de la colchoneta, pero al empujar la parte superior de nuestros pies hacia arriba, nuestras caderas se levantan suavemente
Explora otras posturas de yoga:
- Flor de loto paso a paso
- Parada de cabeza (sirshasana)
Perro con la cabeza hacia abajo - contraindicaciones
Una contraindicación para un perro con la cabeza gacha son todo tipo de enfermedades del aparato locomotor que imposibiliten la realización de ejercicios en soportes frontales, basados en la flexión de la cadera.
Las personas que no pueden permanecer en la posición de cabeza hacia abajo y que sufren de dolores de cabeza también serán excluidas de este ejercicio. Estas son, por ejemplo, personas con presión arterial alta o sobrevivientes de accidentes cerebrovasculares.
Un perro con la cabeza hacia abajo no debe ser realizado por personas convalecientes y aquellas con una lesión reciente en la cintura escapular, la articulación del tobillo, las muñecas o la columna vertebral.
Algunos problemas relacionados con el corazón y el sistema circulatorio también son una contraindicación para ejercitar a un perro con la cabeza hacia abajo. Un perro con la cabeza hacia abajo mejora el trabajo del sistema circulatorio, pero solo cuando esta posición se realiza de acuerdo con las recomendaciones del médico o fisioterapeuta.
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Cabeza de perro hacia abajo - Respiración
La respiración en los ejercicios de yoga es muy importante. La respiración es, por así decirlo, parte de una posición dada, y sin ella no es completamente efectiva. Respirar en un perro con la cabeza hacia abajo es especialmente importante: afloja los lugares tensos del cuerpo, oxigena el cuerpo, calma el sistema nervioso y asegura el correcto funcionamiento del diafragma.
La respiración debe ser regular y tranquila. Durante la respiración, debemos imaginar que la dirigimos por la espalda y los costados de nuestro cuerpo; esto nos proporcionará una respiración axial.en 360 grados, que es lo que debe ser. La inhalación adecuada debería hacer que nuestro torso se llene como un barril. Debemos respirar un diafragma que se mueva en todas las direcciones: hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás, hacia arriba y hacia abajo. En un perro con la cabeza hacia abajo, la respiración es especialmente agradable y relajante: afecta perfectamente el trabajo del SNC, es decir, nuestro sistema nervioso.
Debe inhalar en unos 4 segundos y exhalar durante un mínimo de 8 segundos. También debemos recordar una pequeña pausa inmediatamente después de la exhalación, evitará la hiperventilación y nos oxigenará mejor. Al exhalar, intentar dirigir el aire hacia arriba por el paladar, gracias a lo cual lo realizaremos correctamente.
Perro cabeza abajo: ¿de dónde viene este objeto?
El perro con la cabeza hacia abajo es una de las asanas más populares y utilizadas en el yoga: el sistema de ejercicios y la filosofía de la India. El nombre completo y profesional del perro cabeza abajo es Adho Mukha Svasana, donde "adho" significa "hacia adelante", "mukha" significa "cara" y "svana" es perro. Por otro lado, "asana" es en otras palabras una pose.
La postura del perro con la cabeza hacia abajo se deriva del sistema de yoga llamado hatha yoga. Se basa en adoptar posiciones corporales adecuadas (asanas), los seis procesos de limpieza de la kriya y el control de la respiración, los llamados pranayama.