La proteína de suero es un suplemento natural y eficaz que desarrolla la masa muscular. Contiene un conjunto completo de aminoácidos exógenos esenciales, entre los que se encuentran la leucina, la isoleucina y la valina, que juegan un papel fundamental en los procesos anabólicos y regenerativos tras el entrenamiento. Vea los efectos de la suplementación con proteína de suero y cómo dosificarlos.

Contenido:

  1. Proteína de suero: ¿cómo se hace?
  2. Proteína de suero - efectos del uso
  3. Proteína de suero y adelgazamiento
  4. Proteína de suero: ¿cuál elegir?
  5. Proteína de suero - precio
  6. Proteína de suero - dosis
  7. Proteína de suero - efectos secundarios

Whey proteines un complemento recomendado para todos los deportistas que quieran desarrollar masa muscular, acelerar la regeneración tras el entrenamiento y garantizar un aporte óptimo de proteínas en la dieta. Los beneficios de su uso pueden beneficiar tanto a los culturistas como a las personas que practican deportes de resistencia: corredores, ciclistas, crossfitistas, triatletas… En definitiva, toda aquella persona que entrena regularmente y muestra una mayor demanda de proteínas.

Lo que distingue a la proteína de suero de otra nutrición deportiva es su buena digestibilidad, dosificación sencilla y seguridad de uso. A diferencia de los suplementos de origen sintético, el suero prácticamente no tiene efectos secundarios. La excepción son las personas que sufren de intolerancia a la lactosa, aunque también se ha creado un tipo especial de proteína de suero para ellos, que no tiene azúcar y no causa alergias.

Proteína de suero: ¿cómo se hace?

La proteína de suero de lecheestá hecha desuero de leche , el líquido que queda después de la producción del queso. Este proceso se lleva a cabo en dos etapas: primero, el líquido se somete a una ultrafiltración, lo que permite separar la proteína de las grasas y carbohidratos que contiene el suero. Luego, en el proceso de microfiltración, se separa el agua de las proteínas, obteniendo así una masa seca y suelta.

La proteína producida de esta manera es un producto completamente natural, no tiene sabor ni olor distintivo. Por ello, con el fin de mejorar sus cualidades visuales y gustativas, los fabricantes enriquecen el polvo con varios tipos de aditivos: edulcorantes, aromas y colorantes.

Proteína de suero -efectos de usar

  • Construir masa muscular más rápido

La proteína de suero contiene tres aminoácidos de cadena ramificada muy importantes: leucina, isoleucina y valina. Son los llamadosaminoácidos esenciales , es decir, aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y debe suministrarse con los alimentos. Su cantidad en la dieta afecta la velocidad de construcción de masa muscular y el proceso de regeneración muscular. En la proteína de suero, los aminoácidos de cadena ramificada constituyen el 26 % de la composición, una cantidad similar a la que se encuentra en las proteínas musculares. Gracias a las proporciones similares, estosaminoácidos apoyan eficazmente la síntesis de proteínas y aceleran el crecimiento del tejido muscular .

  • Inhibición del proceso de catabolismo

Otra razón por la que deberías usar proteína de suero esprevenir los procesos catabólicos . Durante y después de un entrenamiento intenso, el cuerpo comienza a extraer energía de los músculos, lo que a su vez provoca su descomposición. Si este proceso no se detiene a tiempo, todo el esfuerzo dedicado a la formación puede quedar en vano. La proteína de suero administrada justo después del ejercicio ayuda a detener el catabolismo rápidamente y comienza a desarrollar músculos nuevamente. Es más efectivo en esto que la proteína obtenida de los productos alimenticios comunes, porque es más fácil de digerir y se absorbe más rápido.

  • Regeneración muscular más rápida

El último aspecto importante del uso de proteína de suero es suefecto sobre la regeneración muscular . Como ya se ha mencionado, los procesos catabólicos son inevitables durante el entrenamiento, ya que provocan pérdidas en el tejido muscular. La reconstrucción de estructuras dañadas solo es posible después de proporcionar al cuerpo una dosis adecuada de proteína. El suero derivado del suero es perfecto como comida regeneradora después del entrenamiento.

Ver también: Dieta para masa muscular - Menú 3000 kcal

Vale la pena saberlo

Proteína de suero y adelgazamiento

La investigación científica confirma queconsumir proteína de suero ayuda a perder peso . En 2008, la revista científica "Nutrition & Metabolism" publicó los resultados de una investigación según la cual la proteína de suero consumida antes de una comida suprime el apetito y, por lo tanto, acelera la pérdida de peso. En el experimento, los voluntarios con una dieta de reducción consumieron proteína de suero como bebida 20 minutos antes del desayuno y 20 minutos antes del almuerzo. Después de 12 semanas, perdieron 2 kg más de peso que el grupo de placebo (3,6 kg frente a 1,5 kg)1 .

En 2011 se publicó un estudio en ratones que analizaba el efecto del aislado de proteína de sueroy caseína para el proceso de pérdida de peso. Demostró que la proteína de suero consumida con calcio activa los genes en el cuerpo del roedor que son responsables de la quema de grasa2 .

Vale la pena agregar que el efecto positivo de la proteína de suero en el adelgazamiento se puede observar cuando la cantidad total de proteína en la dieta es al menos el 25% del valor calórico diario (de la cual la mayor parte de las proteínas consumidas son proteínas hechas de suero de leche).

Fuentes:

1.Un suplemento de proteína de suero aumenta la pérdida de grasa y ahorra músculo magro en sujetos obesos: un estudio clínico aleatorizado en humanos , 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ artículos / PMC2289832 /.

2.El perfil de expresión del gen del músculo esquelético se modifica por la fuente de proteína dietética y el calcio durante la restricción energética , 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525773.

Proteína de suero: ¿cuál elegir?

Hay tres tipos de proteína de suero disponibles en el mercado:

  • Concentrado de proteína de suero de leche (WPC)- contiene del 65 al 80 % de proteína pura, del 3 al 8 % de carbohidratos y del 2 al 6 % de grasa. Está dedicado principalmente a las personas que quieren desarrollar masa muscular. El tipo de acondicionador más barato.
  • Aislado de proteína de suero de leche (WPI)- contiene más proteína que WPC - de 85 a 90%. Los azúcares y las grasas representan el 0-3 % y el 1-3 % de la composición, respectivamente. Debido al bajo contenido en hidratos de carbono y grasas, está destinado no solo a las personas que desarrollan masa muscular, sino también a aquellas que se encuentran en fase de reducción. Se absorbe mejor que el WPC, pero cuesta más.
  • Hidrolizado de proteína de suero de leche (WPH)- contiene la mayor cantidad de proteínas, hasta un 90-100%. Se absorbe más rápido entre todos los suplementos proteicos disponibles en el mercado. Recomendado principalmente para personas que están en proceso de reducción de grasa corporal. A veces cuesta el doble que un concentrado de proteína de suero.

La decisión de qué tipo de proteína elegimos depende principalmente del tamaño de nuestra cartera y del efecto que queremos lograr. El concentrado es el suplemento más versátil y asequible, pero se caracteriza por una alta proporción de azúcares y grasas en la composición, lo que puede ser desventajoso para las personas que están adelgazando. El hidrolizado contiene la mayor cantidad de proteína y se absorbe más rápido, pero por otro lado es caro y tiene los peores valores de sabor. Si queremos un compromiso entre precio y calidad, lo mejor es elegir aislado de proteína de suero.

Proteína de suero - precio

El precio de la proteína de suero depende de su tipoy fabricante.

  • WPC: pagaremos 40-60 PLN por un paquete de 700-750 g
  • WPI: el precio por el mismo empaque oscila entre 60 y 80 PLN
  • WPH: el precio del mismo embalaje suele ser superior a 100 PLN

Proteína de suero - dosis

La dosis diaria sugerida de proteína de suero es de 1,5 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal. La cantidad final depende de la intensidad y frecuencia del entrenamiento. La proteína se toma mejor una hora antes del entrenamiento e inmediatamente después del ejercicio. El polvo se puede disolver en agua (opción recomendada para personas en fase de reducción de grasas) o en leche.

Para prevenir el catabolismo por la noche, puede tomar proteínas extra antes de acostarse.

Proteína de suero - efectos secundarios

El consumo de proteína de suero, especialmente en forma de concentrado (WPC), puede causar efectos secundarios en el sistema digestivo: distensión abdominal, dolor abdominal, náuseas, vómitos, diarrea. Las personas con intolerancia a la lactosa están principalmente en riesgo. Sin embargo, esto no significa que deban abandonar por completo su ingesta de proteína de suero. Hay suplementos especiales libres de carbohidratos disponibles en el mercado que no causan alergias. Además, algunos hidrolizados y aislados pueden funcionar bien para las personas con intolerancia a la lactosa: si su contenido de azúcar es del 0 al 1 %, no deberían causar efectos secundarios.

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