El entrenamiento de escaleras no es el más fácil, pero da grandes resultados: esculpe los glúteos, aumenta la eficiencia y quema más de 900 kcal por hora. Esto es 300 kcal más que una carrera plana moderada. Vea un ejemplo de una sesión de entrenamiento con el uso de escaleras, que consiste en ejercicios generales de desarrollo (flexiones, estocadas, elevaciones) y ejercicios de acondicionamiento (carreras y s altos).

El entrenamiento en escalerases una de las formas más efectivas de perder peso y mejorar el rendimiento. Ningún otro ejercicio aumenta el ritmo cardíaco en tan poco tiempo y quema tantas calorías. Muchos grupos musculares trabajan durante el entrenamiento, especialmente piernas y glúteos, que se vuelven más delgados, firmes y tensos con cada paso que se da. Los ejercicios también mejoran la velocidad y la coordinación, ya que s altar al siguiente escalón requiere movimientos muy ágiles y precisos.

Entrenamiento en escaleras: ¿cómo elegir un lugar para hacer ejercicio?

Las escaleras en las que va a hacer ejercicio deben ser lo suficientemente anchas para no engancharse con la pared o la barandilla mientras corre. Deben tener al menos 10 grados y preferiblemente una superficie ligeramente rugosa para aumentar el agarre. No pueden ser resbaladizos, porque una posible caída puede ser muy peligrosa. Es bueno si tienen un pasamanos en el costado en el que puedes apoyarte.

Los lugares adecuados para el entrenamiento son las escaleras en el parque, en casa, en el bloque de viviendas. Sin embargo, es importante no dejar que mucha gente se mueva alrededor de ellos, porque entonces bloquearemos el tráfico.

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El entrenamiento en escaleras puede ser un buen complemento para el entrenamiento de carrera. La superación de pasos sucesivos desarrolla la fuerza de las piernas, fortalece los músculos importantes desde el punto de vista del corredor (pélvico, estabilizadores de rodilla, articulaciones de tobillo) y aumenta la capacidad aeróbica y la velocidad. Todos estos factores son de gran importancia para conseguir cada vez mejores resultados en carreras de fondo.

Entrenamiento de escaleras - reglas

El entrenamiento de escaleras incluye ejercicios generales de desarrollo, así como subir y bajar corriendo. Debe realizarse aproximadamente 3 veces por semana con un día de descanso entre sesiones de entrenamiento consecutivas.

Entrenamiento de escaleras - plan de entrenamiento1

Mira el video en el que la entrenadora Monika Le Felic muestra ejemplos de ejercicios en las escaleras. El plan de entrenamiento se puede encontrar enpelícula.

Calentamiento

Ejecutar durante unos 5 minutos

Ejercicio

EjercicioVersión para principiantesVersión avanzada
Sentadilla con levantamiento de rodillas3 series x 4 repeticiones3 series x 8 repeticiones
Subir y bajar escaleras corriendo4x arriba + abajo8 x arriba + abajo
Bomba en el escalón2 series x 4 repeticiones2 series x 8 repeticiones
S altos de pasos 2 series x 8 s altos 3 series x 8 s altos
1 x push-up + 8 x codazosSerie 2-4Serie 4-8

Entrenamiento de escaleras - plan de entrenamiento n.º 2

Todo el entrenamiento dura unos 30 minutos y consta de tres circuitos realizados consecutivamente sin ningún descanso adicional. Los puntos 2, 3 y 4 forman un circuito

Debido al ritmo relativamente rápido, el entrenamiento no se recomienda para principiantes (posiblemente, los principiantes pueden acortarlo a uno o dos circuitos).

1. Calentamiento

Como calentamiento, suba y baje las escaleras durante 3 minutos. Recuerda trabajar las manos, mantener la espalda recta y el vientre tenso.

2. Ejercicios

Haz 10 repeticiones de los siguientes ejercicios (¡dinámicamente y sin pausas!):

S altar con ambos pies- junta las piernas y s alta rápidamente 10 grados uno tras otro, luego corre hacia abajo libremente. Dobla ligeramente las rodillas mientras s altas y ayúdate con las manos. Los jugadores avanzados pueden dificultar su tarea s altando con ambos pies cada 2 grados.

Flexiones con la cabeza hacia abajo- párese al final de las escaleras de espaldas al primer escalón. Vaya al soporte con el frente (como para un push-up): apoye su torso sobre los brazos rectos y descanse las piernas en el segundo escalón sobre las puntas de los dedos de los pies. Dobla los brazos y mantén la barbilla cerca del suelo y haz 10 flexiones. Las personas avanzadas pueden hacer flexiones levantando la pierna derecha y luego la pierna izquierda.

Zancadas hacia atrás : párese al final de las escaleras y apoye las manos en el tercer escalón. Con un s alto, s alta con el pie derecho al segundo escalón y lanza el pie izquierdo hacia atrás. Luego cambia de lado y s alta al segundo escalón con el pie izquierdo, y lanza el pie derecho hacia atrás. Repite el movimiento alternativamente dando 10 s altos sobre la pierna derecha e izquierda

Abducción de la pierna- siéntese del lado derecho en el tercer escalón desde abajo. Coloque su codo derecho en el cuarto escalón y doble su pierna del mismo lado de su cuerpo mientras mueve su muslo frente a usted. Estira la pierna izquierda y apúntala escaleras abajo. Tense el abdomen y levante lateralmente la pierna izquierda hasta el nivel de la cadera, unaluego bájelo, deteniéndose a 1-2 cm del suelo. Haz 5 repeticiones para los lados derecho e izquierdo

Flexiones francesas- siéntate en el segundo escalón desde abajo, junta las piernas rectas y apoya los talones en el suelo. Apóyate en tus manos desde atrás con tus manos en el tercer escalón (codos doblados hacia atrás). Alternativamente, estire y doble los codos mientras levanta las caderas hacia arriba y hacia abajo en el primer paso. Haz 10 de estas flexiones.

S alto lateral : párate al final de las escaleras. Dobla las rodillas y s alta con el pie derecho hacia la derecha hasta el segundo escalón, luego con el pie izquierdo hacia la izquierda hasta el cuarto escalón, luego con la pierna derecha hacia la derecha hasta el sexto escalón, etc. S alta dinámicamente de lado a lado , dando dos pasos cada vez. Involucra tus manos. Después de llegar a la parte superior de las escaleras, baje corriendo y comience el ejercicio desde el principio. Haz 10 s altos para cada pierna derecha e izquierda

Escalada- Párese al final de las escaleras, dé un paso adelante y coloque el pie derecho en el tercer escalón. Proporcione la otra pierna, luego inmediatamente arremeta con su pie izquierdo en el sexto paso. Dame tu pierna derecha y vuelve a lanzarte. Suba las escaleras de esta manera, empezando por la pierna derecha y luego por la pierna izquierda. Haz 10 estocadas de cada lado

3. Ejecutar

Sube las escaleras corriendo durante 3 minutos y trota hasta la cima. Haz tantas rondas como puedas en el tiempo asignado. Mantenga un ritmo constantemente alto.

4. Descanso

Descansa 2 minutos durante tu descanso.

Repita los puntos 2, 3 y 4 1 o 3 veces

5. Fin del entrenamiento

Al final de su entrenamiento, suba y baje las escaleras durante 2 minutos. Luego haga algunos ejercicios de estiramiento, concentrándose principalmente en estirar con cuidado las pantorrillas, los muslos y los músculos de los glúteos.

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ABC de los ejercicios