- Col china - características y cultivo
- Col china - valores nutricionales
- Col china - propiedades saludables
- Col china y enfermedades de la tiroides
- Col china - uso en la cocina
La col china es una verdura de China, conocida en Europa solo desde hace unos 70 años. En Polonia, está disponible principalmente en la temporada de invierno y se usa para ensaladas. La col china es una rica fuente de sustancias bioactivas beneficiosas para la salud, pero las personas con problemas de tiroides no deben abusar de ella. Comprueba cuáles son las propiedades de la col china y cuál es su cultivo.
col china( Brassica rapa L var. Pekinensis ), una subespecie de col de campo, es una de las más importantes y compradas verduras crucíferas en Polonia. Proviene de China, cerca del delta del río Yangtze. En el este de Asia, se ha cultivado probablemente desde el siglo XV, y llegó a Europa recién en la década de 1950. El repollo chino en inglés se llama repollo chino, que significa "repollo chino". Esto introduce un poco de confusión, porque en polaco, el repollo chino es un tipo diferente de repollo, que también se llama pok-choi.
Col china - características y cultivo
La col china es una planta anual. Tiene hojas largas y ovaladas de 30 a 60 cm de largo. Las hojas en la parte inferior son de color blanco y el resto es de color verde claro. Puedes ver claramente la inervación en ellos. Las cabezas de col china tienen forma ovalada u oblonga según la variedad. Pesan de 1 a 3 Kg.
La col china es una hortaliza exigente de cultivar. Necesita suelo fértil con un pH de 6,5 - 7,5, ligero, constantemente húmedo, pero sin agua estancada y al menos una pausa de cultivo de tres años en el mismo lugar. La col china requiere fertilización con fertilizantes orgánicos y riego intensivo.
En Polonia, la col china se siembra en julio y se cosecha en octubre. Es adecuado para largos, muchos meses de almacenamiento. En condiciones óptimas, la col china se puede almacenar por un período de 3 a 5 meses.
Col china - valores nutricionales
La col china es una verdura muy baja en calorías (13 kcal / 100 g). Es rico en fibra y alto en proteínas para una fuente vegetal (1,5 g / 100 g). Es una buena fuente de vitamina C, K y vitamina A, así como de ácido fólico, piridoxina, calcio, potasio y hierro. La col china es una de las verduras crucíferas muy valoradas por su efecto positivo en la salud humana.
Las sustancias bioactivas presentes en la col china son:
- glucosinolatos (principalmente sinigrina, glucoiberina, glucorafanina, progoitrina, glucobrassicin) 2896,78 ± 113,67 μg/g peso seco,
- compuestos fenólicos (p-hidroxibenzoico, clorogénico, cafeico, ferúlico, catequinas y epicatequinas), 226,53 ± 15,63 μg/g peso seco,
- carotenoides (betacaroteno, violaxantina, anteraxantina, zeaxantina, beta-critoxantina), 741,73 ± 20,75 μg/g peso seco,
- clorofila, 836,48 ± 104,85 μg/g peso seco. La mayor concentración de polifenoles y la mayor actividad antioxidante (y, por lo tanto, un mayor efecto promotor de la salud) se muestran en las hojas exteriores más verdes de la col china.
Valor nutricional de la col china en 100 g
| Energía | 13 kcal |
| Proteína | 1,5 g |
| Grasa | 0,2 g |
| Carbohidratos | 2,18 g |
| fibra | 1 gramo |
| Calcio | 105 mg |
| Hierro | 0,8 mg |
| Magnesio | 19 mg |
| Fósforo | 37 mg |
| Potasio | 252 mg |
| Sodio | 65 mg |
| Cinc | 0,19 mg |
| Cobre | 0,021 mg |
| Selen | 0,5 µg |
| Vitamina C | 45 mg |
| Tiamina | 0,04 mg |
| Riboflavina | 0,07 mg |
| Niacina | 0,5 mg |
| Piridoxina | 0,194 mg |
| Hojas | 66 microgramos |
| Colina | 6,4 mg |
| Vitamina A | 223 microgramos |
| Betacaroteno | 2681 microgramos |
| Luteína y zeaxantina | 40 microgramos |
| Vitamina E | 0,09 mg |
| Vitamina K | 45 microgramos |
Col china - propiedades saludables
La col china es una verdura crucífera, similar al brócoli, la col rizada y el rábano picante. Se caracterizan por una composición similar de sustancias bioactivas, que tienen efectos pro-salud bien documentados.
Las verduras crucíferas, incluida la col china, tienen un efecto:
- antibacteriano: inhibe la multiplicación de muchas bacterias patógenas y que deterioran los alimentos; bacteriostático, incluso contra Helicobacter pylori resistente al tratamiento y cepas resistentes a los antibióticos,
- antiinflamatorio - reduce la concentraciónmarcadores de inflamación y la actividad de los linfocitos T, que es importante, entre otros en artritis reumatoide,
- antioxidante - inactivan los radicales libres, protegiendo así las estructuras celulares y el material genético, previniendo su daño; los isotiocianatos (derivados de glucosinolatos) activan proteínas que tienen propiedades antioxidantes,
- anticancerígeno: los derivados de glucosinolatos y los polifenoles presentes en la col china previenen el desarrollo de algunos tipos de cáncer en las primeras etapas,
- reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas: los glucosilatos reducen el estrés oxidativo y reducen el colesterol LDL en la sangre,
- potencialmente protector en enfermedades metabólicas
Los glucosinolatos y sus derivados son los de mayor importancia en las verduras crucíferas. En repollo de Beijing identificado:
- glucobrassicina, que es un precursor del indol-3-carbinol, un compuesto con actividad anticancerígena comprobada. Su actividad se debe a su influencia sobre las hormonas. La investigación ha demostrado que los estrógenos bajo ciertas condiciones pueden conducir a procesos neoplásicos. El indol-3-carbinol convierte los estrógenos en productos que no inducen el desarrollo de tumores dependientes de hormonas. Es importante en la prevención del cáncer de mama, cáncer de endometrio y cáncer de cuello uterino,
- glucoiberina, que inhibe la proliferación de células cancerosas,
- glucorafanina, cuyo consumo conduce a la disminución de la concentración de colesterol LDL en la sangre. Alrededor del 20% de la glucorafanina se convierte en sulforafano, conocido como agente quimioterapéutico natural. El sulforafano inhibe el ciclo celular e induce la apoptosis (muerte) de las células cancerosas,
Las sustancias vegetales suministradas con la dieta en cantidades adecuadas pueden reducir la probabilidad de cáncer, y su consumo debe tratarse como un elemento de prevención. Los compuestos bioactivos presentes en el repollo chino pueden ser útiles para inhibir el crecimiento de algunos tipos de cáncer en etapas muy tempranas. Los glucosinolatos son quimiopreventivos en muchas áreas.
Reducen la actividad de las enzimas activadoras de carcinógenos y regulan las enzimas involucradas en la desintoxicación: enzimas de fase I y II. Además, tienen la capacidad de eliminar los radicales libres y activar los mecanismos de reparación del ADN.
El papel de los glucosinolatos es menor en la inhibición de etapas posteriores de la carcinogénesis, es decir, en la reversión de cambios neoplásicos ya formados, sin embargo, vale la pena señalar que las sustancias contenidas en la col china tienen la capacidad de inhibir la activación de oncogenes, inducir apoptosis, inhibir la proliferación de células cancerosas e inhibirangiogénesis y procesos inflamatorios.
La presencia de superóxido dismutasa y glutatión peroxidasa en la col china. Ambas enzimas desempeñan un papel en la desintoxicación del cuerpo, la reducción del estrés oxidativo, el apoyo al sistema inmunitario y la reducción del riesgo de cáncer y mutaciones genéticas que pueden provocar enfermedades.
El almacenamiento y procesamiento de la col china provoca una pérdida parcial de compuestos bioactivos. La molienda es responsable de una pequeña pérdida en la cantidad de glucosinolatos, pero la cocción reduce su contenido en un 18 - 60% y depende principalmente de la cantidad de agua en la que penetran estos compuestos, y no del tiempo de cocción.
La solución para evitar que la mayoría de los glucosinolatos se cocinen es agregar semillas de mostaza en polvo. La vitamina C también es muy sensible a la temperatura, y el tratamiento térmico conduce principalmente a su pérdida. Asimismo, cortar repollo fresco en rodajas y dejarlo durante unas horas. Sin embargo, la cocción suave prácticamente no tiene ningún efecto sobre el contenido de antioxidantes del repollo.
Col china y enfermedades de la tiroides
Uno de los glucosinolatos presentes en la col china es la progoitrina, una sustancia antinutricional que interfiere con la absorción de yodo por el cuerpo y pertenece a los compuestos bocio.
Comer grandes cantidades de vegetales crucíferos, especialmente al mismo tiempo que fuentes de yodo, dificulta significativamente la unión del yodo a la tironina y la producción de hormonas tiroideas, tri- y tertiodotironina.
En personas sanas que no tienen problemas de tiroides, el consumo de progoitrin con alimentos no parece hacer ninguna diferencia. Sin embargo, hay que tener cuidado con esta relación cuando se padece hipotiroidismo y enfermedades inflamatorias de la glándula.
La progoitrina en la dieta sólo es un riesgo para la salud en las deficiencias graves de yodo. Sin embargo, las personas con problemas de tiroides no deben incluir repollo y otras verduras crucíferas en sus dietas.
Col china - uso en la cocina
Los polacos eligen con entusiasmo la col china, especialmente en la temporada de invierno, porque se puede usar para preparar ensaladas frescas. En comparación con otras variedades de col, es más fácil de digerir y de sabor más delicado.
El uso de la col china no se limita únicamente a la preparación de ensaladas. Se puede hervir y encurtir. Una vez comprado, el repollo chino se puede almacenar en el refrigerador durante unas 2 semanas.
En las cocinas de China, Japón y Corea, la col china es una de las verduras básicas. Es la base del kimchi, es un ingrediente de platos s alteados, y las hojas se usan crudas para envolver carne en ellas y mojar ensalsas El exterior, las hojas más duras se utilizan para hacer sopas.
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