¿Cómo hacer ejercicio para conseguir una bonita cintura sin expandir los músculos abdominales y sin ensancharlos ópticamente? Soy bajo (154 cm), el IMC es normal (alrededor de 22-23), ¡pero mi cintura mide 83 cm! Es demasiado para una estatura tan baja. Me gustaría adelgazar mi cintura unos 10-15 cm sin perder peso en las caderas y el busto. ¿Es posible?

Adelgazar la cintura requiere un programa de entrenamiento muy específico. En la mayoría de los casos, el aumento de la circunferencia de la cintura es el resultado del debilitamiento de los músculos abdominales (recto del abdomen, oblicuos externo e interno y el músculo transverso del abdomen) y la acumulación de grasa en esta zona del cuerpo. Esto se debe a que los músculos débiles no pueden mantener los órganos internos en su lugar, lo que empuja el abdomen hacia afuera. Tu IMC es normal, pero tómatelo con calma y sin preocuparte por tu salud, puedes bajarlo a 20-21. En la práctica, esto significa perder peso. No debes tener miedo de expandir los músculos abdominales porque es un proceso muy difícil y requiere muchos meses de entrenamiento con cargas pesadas. Para obtener un vientre plano, puede usar ejercicios isométricos, es decir, ejercicios en los que la longitud del músculo no cambia durante el trabajo. Este tipo de ejercicios se utilizan en las siguientes clases: Pilates, Yoga, Fitball o una columna sana. Le animo a que visite un gimnasio en su área y participe en tales actividades. Un ejercicio sensacional es el llamado "tablón", acostado en un soporte (ang: tablón o tablón lateral). Nos obliga a tensar los músculos abdominales profundos, los músculos del suelo pélvico y los glúteos. Haz este ejercicio cada mañana y/o noche. Comienza en la posición más básica, que es con las rodillas en el suelo. Al principio, una serie de 15-30 segundos es más que suficiente. Luego comience a aumentar el tiempo hasta que llegue al punto en el que pueda aguantar alrededor de un minuto. Esta será una señal de que tus músculos están listos para un desafío mayor. Luego comience a hacer el mismo ejercicio con solo dos puntos de apoyo esta vez: los dedos de los pies y los antebrazos. El próximo paso será aumentar el número de series a 3-4, cada serie debe durar más de 1 minuto. Algunos consejos técnicos. Levanta las caderas en alto para que todo tu cuerpo forme una línea paralela al suelo. Recuerde tensar los músculos abdominales con mucha fuerza, hundir el ombligo y tensar los músculos de los glúteos.Esto estabilizará la pelvis y la columna, lo que a su vez te ayudará a evitar el dolor en la columna lumbar. Por supuesto, también puede agregar todo tipo de flexión y tensión abdominal, pero recuerde hacerlo en series largas hasta que ya no pueda continuar con este ejercicio, entonces no correrá peligro de crecimiento de los músculos abdominales. También te recomiendo actividad aeróbica adicional, gracias a la cual quemarás el exceso de grasa corporal y adelgazarás aún más la cintura. Lamentablemente, en muchos casos, la disminución de la cantidad de tejido adiposo se refleja en una reducción del tamaño de las mamas. Sin embargo, este no es necesariamente el caso. Buena suerte y recuerde limitar aún más los alimentos ricos en calorías en su dieta diaria. Esto seguramente acelerará el logro de la meta que te propongas.

Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no reemplazará una visita al médico.

michał janik

Graduado de la Academia de Educación Física de Varsovia - se graduó de la especialización de Gerente Deportivo, Instructor de Reclutamiento de Movimiento - especialización de Fitness e Instructor de Deportes con especialización en Culturismo. Lleva más de diez años trabajando en la industria del fitness. Durante este período, ganó experiencia en muchos clubes de Varsovia impartiendo clases de aeróbic y entrenamiento personal. Actualmente, inspira a los miembros del club a un estilo de vida saludable en la red de clubes de Holmes Place y eleva las calificaciones de los entrenadores personales.
Pasatiempos: dietética, psicología, esquí, voleibol, tenis, squash, correr

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ABC de los ejercicios