Los ejercicios de ballet evocan asociaciones con trabajos casi agotadores o con clases destinadas a niñas pequeñas que sueñan con ser primeras bailarinas. En los últimos años, sin embargo, este enfoque ha cambiado: un número cada vez mayor de escuelas de baile e incluso clubes de fitness ofrecen ejercicios de ballet para adultos, porque no solo dan movimientos elegantes, sino que también adelgazan la figura y moldean los músculos. Aprende algunos ejemplos de ejercicios de ballet que te ayudarán a adelgazar los muslos, los brazos y el estómago.

Contrariamente al estereotipo, losejercicios de balletno solo pueden ser realizados por niñas pequeñas que quieran convertirse en bailarinas, sino también por mujeres adultas e incluso hombres. Este tipo de ejercicio fortalece y adelgaza todo el cuerpo. También enseñan cómo mantener una figura erguida, lo que tiene un efecto positivo en la columna (fortalecen los músculos profundos, es decir, el suelo pélvico y los músculos paraespinales).

Gracias a ejercicios tomados del ballet, nuestro cuerpo, especialmente sus partes inferiores, se vuelve más flexible, más firme y más fuerte. Vale la pena hacerlo al menos 3 veces por semana, e incluso con más frecuencia, hasta 5 veces por semana.

¿Cómo debe ser el entrenamiento de ballet?

Al igual que con cualquier entrenamiento construido adecuadamente, los ejercicios de ballet comienzan con un calentamiento; en la mayoría de los casos, se trata de ejercicios generales de desarrollo que utilizan su peso corporal. A continuación, los estudiantes de ballet practican las posiciones básicas de las piernas con el bastón y luego comienzan los ejercicios de estiramiento, también sin la ayuda del bastón.

Los ejercicios de ballet son ejercicios isométricos que consisten en contraer y relajar los músculos sin cambiar su longitud. Como resultado, los músculos se estiran y se vuelven más fuertes, no solo más largos.

Finalmente, se presenta la coreografía. En el caso de los ejercicios de ballet en las escuelas de danza para adultos, no siempre aparece la última parte del entrenamiento, es más, algunas de las actividades también se pueden realizar en casa (pero siempre después del calentamiento).

A continuación encontrarás ejemplos de ejercicios de ballet que estirarán y estilizarán tu figura en muslos, abdomen, brazos y piernas.

Ejercicios de ballet para muslos esbeltos

Ejercicio 1. Przysiad plié

Ponte de pie, enseparados al ancho de los hombros. Apunte los dedos de los pies hacia afuera, sus brazos deben colgar libremente a lo largo de su cuerpo. Póngase en cuclillas y trabaje hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. A medida que bajas el torso, levanta los brazos y mantenlos por encima de la cabeza. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial: levántese lentamente y coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces en 3 series

Ejercicio 2. Estiramiento de los muslos

Siéntese en la colchoneta, doble las piernas a la altura de las rodillas y coloque los pies unidos a la altura de la entrepierna. Coloca las manos sobre las rodillas y presiónalas sobre las piernas durante 5 segundos, intentando acercarlas al suelo. Por otro lado, intenta contrarrestarlo con las piernas y dirígelas hacia arriba. Mientras exhala, relaje los músculos de las piernas pero siga presionándolos con las manos. Repite el ejercicio 5 veces en 3 series

Ejercicio 3. S alto

Primero, siéntese derecho y luego inclínese hacia adelante con las manos sobre una mesa o una silla. El torso bajado debe formar un ángulo recto con las piernas. Luego levante la pierna derecha lo más alto posible, estírela y apunte hacia arriba con los dedos del pie pellizcados. Haga movimientos suaves hacia arriba y hacia abajo con el pie: los movimientos deben tener un rango pequeño de varios centímetros, no deben ser de barrido. Mantén esta posición el mayor tiempo posible y luego cambia de pierna. Haz el ejercicio en 2 series, 3 veces con cada pierna

Vale la pena saberlo

Un gran ejemplo de que no solo las chicas jóvenes y muy delgadas pueden entrenar ballet es Misty Copeland. Primero entrenó baloncesto, ingresó al salón de ballet solo a la edad de 13 años y, a los 19 años, ya era miembro del American Ballet Theatre. Aunque es más alta y tiene un busto, trasero y caderas más grandes que la mayoría de sus amigas, en 2015 se convirtió en la primera bailarina bailarina negra en la historia del American Ballet Theatre, y la revista "Time" la nombró una de las 100 más influyentes. personas en el mundo

Ejercicios de ballet para un vientre plano

Ejercicio 1. Ejercicio de pelota abdominal profunda

Necesitará una pelota de gimnasia para este ejercicio. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta y coloque las piernas sobre la pelota; la posición exacta es colocando la pelota debajo de los tobillos. Luego levanta las nalgas y mete el estómago. Mientras permanece en esta posición, doble una pierna a la altura de la rodilla y toque la otra pierna con el pie (más específicamente con los dedos del pie pellizcados). Mantén esta posición durante un rato, luego vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna. Haz 10 repeticiones con cada pierna

Los ejercicios de ballet para adultos también los realizan hombres, pero se centran en ejercicios de fortalecimiento de la fuerza con la barra.

Ejercicio 2. Abdominales de bailarina

Acuéstese boca arriba, con los brazos abiertos a los lados, las piernas ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. Luego, contrae el estómago y levanta la parte superior del cuerpo, y levanta los brazos por encima de la cabeza; forma un "marco" por encima de la cabeza. Luego regrese lentamente a la posición inicial, asegurándose de mantener los músculos abdominales contraídos todo el tiempo. Repita el ejercicio 15 veces

Ejercicio 3. Abdominales de estiramiento

Tome una posición de tabla, pero en lugar de una colchoneta, apoye las manos en el asiento de la silla. Mantenga los pies juntos, los brazos extendidos. Contraiga los músculos abdominales, doble la pierna izquierda y lleve la rodilla doblada hacia el pecho. Inclina un poco la cabeza e intenta acercar la nariz a la rodilla. Luego vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la pierna derecha. Haz 8 repeticiones con cada pierna, en 2 series

Vea también los ejercicios de estiramiento de ballet presentados por Kathryn Morgan, una de las youtubers de ballet más populares:

Ejercicios de ballet para hombros delgados

Ejercicio 1. Onda

Párese un poco separados, con las rodillas ligeramente dobladas. Extiende los brazos y luego sepáralos hacia los lados, manteniendo las caderas quietas y tensando los abdominales. Luego comience a hacer un movimiento alternativo hacia arriba y hacia abajo, como una ola, con un brazo, luego haga lo mismo con el otro brazo y finalmente con ambos brazos al mismo tiempo. El movimiento de cada brazo debe durar 30 segundos, repita el ejercicio 5 veces para cada brazo y salude con el brazo izquierdo y derecho al mismo tiempo.

Ejercicio 2. Bailarinas

Asuma una posición de respaldo, con las nalgas ligeramente hacia abajo y los dedos apuntando hacia adelante. Doble los codos hacia atrás y al mismo tiempo baje las caderas hasta el suelo sin sentarse en el suelo. Luego levante simultáneamente las caderas y estire los brazos. Recuerda no tensar los glúteos y trabajar solo con los músculos de las manos. Repita el ejercicio 3 veces en 3 series

Ejercicio 3. Balanceo de brazos

Colóquese de pie a la altura de los hombros, estire ambos brazos y extiéndalos hacia los lados. Primero, haga movimientos suaves con ambas manos hacia adelante y luego hacia atrás: haga 25 movimientos en cada sentido sin forzar ni los hombros ni el cuello.

Ejercicios de ballet para piernas delgadas

Ejercicio 1. Llevar la rodilla al pecho

Acuéstese boca arriba concon las piernas estiradas, luego dobla una por la rodilla y tira de ella hacia tu estómago. Estírelo y agárrelo debajo de la rodilla y el talón. Al mismo tiempo, utilice los brazos para tirar de la pierna hacia usted tanto como sea posible (deje que los músculos de la pierna resistan). Mantén esta posición durante unos segundos y, al exhalar, relaja la pierna, pero todo el tiempo trata de acercarla a ti con las manos. Vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio 3 veces en 3 series

Los ejercicios de ballet deben realizarse con el acompañamiento de música clásica.

Ejercicio 2. Estiramiento lateral

Acuéstese de lado, colocando las piernas estiradas con los pies metidos en línea con su cuerpo. Dobla la pierna por la rodilla y agarra el pie. Luego estire lentamente la pierna mientras sostiene el pie. Mantenga esta posición durante medio minuto, luego tome un descanso de 5 segundos. Repita el ejercicio 5 veces en 2 series y luego haga el ejercicio con la otra pierna

Ejercicio 3. Estiramiento de rodillas

Arrodillarse sobre ambas rodillas, lanzarse hacia adelante con una pierna, doblando la rodilla en ángulo recto. Tome el pie de la otra pierna, sobre la que está arrodillado, con la mano opuesta e intente tirar de él hacia su glúteo. Mantén esta posición durante 30 segundos, tómate unos segundos de descanso y repite el ejercicio 5 veces en 2 series, luego haz lo mismo con la otra pierna.

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Ejercicios de ballet para una figura esbelta: ¿qué debes recordar?

  • Siempre calentar antes de los ejercicios de estiramiento.
  • Cuando haga ejercicio, recuerde respirar - le dará el oxígeno adecuado y tonificará sus músculos - profundice mientras exhala.
  • Si siente dolor mientras hace un ejercicio, reduzca la intensidad del ejercicio.
  • Trate de hacer el ejercicio de modo que pueda sentir que sus músculos se tensan, ¡pero no haga que le duela!
  • Sea paciente y no intente forzarse a hacer ejercicios demasiado difíciles, tales intentos pueden terminar rompiendo un músculo.

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ABC de los ejercicios