La respiración durante el ejercicio sigue siendo un tema problemático para muchos deportistas. No es de extrañar. Respirar, aunque es una actividad fisiológica básica, no es tan simple. El patrón de respiración es diferente al hacer ejercicio, otro al relajarse y otro al realizar las actividades diarias. Comprueba cómo respirar correctamente durante el ejercicio y aprende los errores más comunes que cometen los entrenadores.
Contenido:
- Respiración durante el ejercicio - reglas
- Inhala
- Escape
- Respiración durante el entrenamiento de fuerza
- Exhalar en ejercicios de fuerza
- Retención de aire en ejercicios de fuerza
- Respiración en las fases excéntrica y concéntrica
- Respirar mientras haces ejercicio - ¡no hagas eso!
- Respiración adecuada durante el entrenamiento: ¿cuáles son los efectos?
- Ejercicio de respiración adecuada
La respiración es la actividad fisiológica más importante del cuerpo. Sin embargo, es muy común que muchas personas tengan problemas para respirar correctamente. Por lo general, estas personas acuden a los consultorios médicos y de fisioterapia con problemas en la columna vertebral, estabilización y numerosas neuralgias en el cuerpo.
Un patrón de respiración incorrecto contribuye a la desestabilización de toda la figura, y esto conduce a disfunciones e incluso daños en el sistema musculoesquelético. El diafragma es responsable de la respiración adecuada durante el ejercicio y más. Es uno de los músculos más importantes de nuestro cuerpo. Comprueba cómo usarlo correctamente.
Respiración durante el ejercicio - reglas
La respiración adecuada durante la actividad física debe tener lugar en tres planos.
1. Inhala
Durante los ejercicios, el pecho debe trabajar en tres planos: frontal, posterior y lateral. Nuestro cofre está construido en forma de triángulo tridimensional con una base más ancha en la parte inferior por una razón. Es desde abajo que el movimiento de inhalación debe comenzar y terminar en la parte superior del pecho, debajo de la clavícula.
Recuerde, sin embargo, que la respiración para que se realice correctamente debe tener lugar en una perspectiva tridimensional. Cuando aspiramos aire en el diafragma, debe extenderse hacia los lados y hacia adelante y hacia atrás. Hacerlo más fácilEntiéndelo, imaginemos que nuestro cuerpo es como un barril que debemos llenar hasta el borde con aire.
El patrón de respiración anterior, o más bien la inhalación, será aplicable no solo en la vida cotidiana, sino sobre todo durante algunos ejercicios. Estos incluyen ejercicios de relajación, estiramiento, entrenamiento de movilidad, yoga y pilates.
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza y deportes más exigentes, su patrón de respiración variará ligeramente. Antes de discutirlo, pasemos a la fase inicial de la respiración, que es exhalar.
2. Escape
La exhalación, cuando queremos relajarnos o entrenamos deportes consistentes en aumentar la movilidad o relajar los músculos, debe ser lo más libre posible. Sin embargo, cuando realizamos ejercicios que comprometen más a nuestros músculos a trabajar, la exhalación debe parecerse más a un ejercicio que a una caída libre del pecho.
Respiración durante el entrenamiento de fuerza
1. Exhala en ejercicios de fuerza
- Baje las costillas mientras exhala. Es muy importante que el diafragma siga el camino correcto. Si no haces el movimiento de bajar las costillas, nunca podrás respirar correctamente, solo provocará tensión en tu cuerpo y lo desestabilizará.
- Tensión en los costados. Una vez que comience a bajar las costillas, dirija el aire hacia abajo como si tratara de tensar los músculos a los lados de su cuerpo. Este movimiento hará que los músculos abdominales se tensen correctamente y protegerán las vértebras.
- Ligadura del bajo vientre. Finalmente, una vez que hayas bajado las costillas y la tensión sea la correcta, haz el movimiento como si estuvieras tratando de levantar la parte inferior del abdomen. Es la tensión de los músculos del suelo pélvico la que asegurará su correcto funcionamiento y estabilización.
El patrón anterior de exhalación de aire funcionará para todos los tipos de ejercicios de fuerza en los que se usan mucho los músculos abdominales. También debemos tomarlo antes de hacer abdominales o antes de levantar cargas pesadas del suelo. ¿Por qué? Porque la tensión adecuada del diafragma permite generar una mayor fuerza muscular y una correcta estabilización de todo el cuerpo.
Al exhalar durante los ejercicios de fuerza, la tasa de deflación también es importante. Podemos hacer esto de dos maneras:
1. Liberación rápida de aire y tensión en el abdomen
2. Los dientes exhalan lentamente
2. Retención de aire en ejercicios de fuerzashe
Contrariamente a la creencia popular de que la retención de aire no es buena para nuestro cuerpo, se utilizará en el entrenamiento de fuerza. La respiración libre o más controlada es fundamental para nosotrosmientras descansa, realiza actividades diarias o entrena que no requiera el uso de una gran fuerza muscular.
Sin embargo, durante el entrenamiento de fuerza intenso y la realización de ejercicios como peso muerto, sentadillas, press de banca, ohp, etc., ¡será necesaria la retención de aire para poder realizar el ejercicio correctamente! Por supuesto, el punto no es llevar aire a los pulmones y retenerlo hasta que se agote. Se trata de la capacidad adecuada para retener el aire en el momento de mayor esfuerzo del cuerpo.
Habrá momentos en los que levantaremos algo pesado del suelo o apretaremos el peso hacia arriba. Aquí se comprobará la exhalación controlada del aire mencionado anteriormente, o la retención del aire en los pulmones y la liberación del mismo al dejar la carga. Es el valor del peso y la dificultad del ejercicio lo que determina si es necesario o no mantener el aire. Por lo general, nuestro cuerpo sabe instintivamente cómo comportarse, por lo que no vale la pena perturbar su trabajo natural.
Respiración en las fases excéntrica y concéntrica
Cuando se trata de una fase específica de movimiento y respiración durante el entrenamiento, debe hacerse de acuerdo con la excentricidad y concentración del ejercicio. Durante la fase excéntrica, es decir, aquella en la que se estira un determinado músculo, debemos inhalar. Sin embargo, durante la fase concéntrica, debe exhalar
Respirar mientras haces ejercicio - ¡no hagas eso!
Casi nadie recuerda los conceptos básicos de nuestra fisonomía de antemano, suponiendo que estos asuntos sean obvios y seguros de que cada uno de nosotros funciona como debe. ¡Resulta que muchos de los deportistas tienen los mayores problemas con los conceptos básicos del movimiento! Estos incluyen la respiración adecuada durante el ejercicio.
Los errores más comunes son:
1.Respiración del pecho superior. Este suele ser el caso cuando estamos estresados y nuestro diafragma se atasca. Entonces debemos cuidar especialmente de normalizar nuestra respiración. La respiración de la parte superior del pecho pone rígidos los hombros y la columna torácica.
2.Respiración en el abdomen. El relleno abdominal excesivo es un gran error ya que reduce la tensión en los músculos abdominales profundos. Es el diafragma el que debe llenarse de aire, no la cavidad abdominal.
3.Respiración de arriba abajo. Esta dirección de la inhalación de aire solo aumenta el tono de los músculos del piso pélvico y puede causar neuralgia en la región lumbar.
4.Respire hondo durante el entrenamiento de fuerza. Durante los ejercicios de fuerza, la respiración adecuada se controla y es parte de todos.ejercicio
También es muy importante poder corregir tu figura correctamente para que el diafragma pueda moverse en el camino correcto. Cuando sentimos tensión en nuestro cuerpo y nos cuesta respirar, debemos empezar por poner la pelvis en una posición neutra.
Corregir la postura alineando la columna torácica es un gran error ya que desestabiliza la columna. Siempre comenzamos con la pelvis y luego trabajamos en otros lugares del cuerpo. Es importante que la pelvis esté por encima del tórax. Para comprobar la posición neutra de la pelvis para nuestra figura, primero debemos realizar la máxima inclinación hacia adelante y la máxima retracción, y luego colocar la pelvis en la mitad de su rango de movimiento.
Respiración adecuada durante el entrenamiento: ¿cuáles son los efectos?
¡Los efectos de una respiración adecuada durante el entrenamiento son invaluables! Es sólo o tanto como - un cuerpo sano. La respiración adecuada permite que nuestro cuerpo se tense y se relaje de una manera específica que es segura para el cuerpo. ¡Esto es especialmente importante al hacer ejercicio!
Un diafragma bien colocado garantiza una columna vertebral estable, y es responsable de la estabilización de todas las articulaciones de nuestro cuerpo. La respiración adecuada durante el ejercicio también ayuda a relajar los músculos y tonificarlos adecuadamente. El suministro de oxígeno a las células musculares hace que funcionen de manera más eficiente y aumenta la fuerza y la resistencia muscular.
Ejercicio de respiración adecuada
Para entender cómo funciona la respiración y así aprenderla mejor durante el ejercicio físico, vale la pena hacer los siguientes ejercicios de respiración todos los días o elegir uno de tus favoritos y practicarlo regularmente.
Ejercicio 1
Levante su mano derecha al nivel de su cara. Dobla el dedo índice y el dedo medio. Necesitará su dedo meñique y pulgar para cubrir la fosa nasal izquierda y la fosa nasal derecha a la vez.
Cierra la fosa nasal derecha y respira profundamente por la izquierda. Luego cierra el izquierdo y destapa el derecho mientras exhalas. Ahora inhala con la fosa nasal derecha y exhala con la fosa nasal izquierda. Comience desde la posición inicial.
Haz esta secuencia durante 2-3 minutos todos los días
Ejercicio 2
Siéntate con las piernas cruzadas. Tome una respiración profunda y mientras exhala, presione el diafragma hacia abajo y comience a hacer vibrar el sonido de la letra "m". El sonido debe ser lo más uniforme y controlado posible.
Realice 10 respiraciones de este tipo
Ejercicio 3
Siéntese o acuéstese cómodamente. Luego tome una respiración profunda y exhale lentamente. Hágalo en una escala de 4 a 6, es decir, inhale durante 4 segundos,y exhala durante 6 segundos. Después de tres respiraciones de este tipo, aumente el nivel de dificultad: inhale durante 6 segundos y exhale durante 9 segundos. Después de cinco respiraciones, pasa a la fase final del ejercicio y extiende tu inhalación a 7 segundos y tu exhalación a 11.
Haz 7 repeticiones