El creciente interés por el tema de la nutrición se traduce en la aparición de numerosas tendencias dietéticas que llaman nuestra atención. Algunos de ellos tienen un efecto promotor de la salud comprobado, otros los elegimos por razones éticas, financieras o ambientales. Vale la pena ser consciente de que algunas tendencias dietéticas son el resultado de actividades de marketing y no benefician a nuestra salud de ninguna manera. Conoce las tendencias dietéticas más interesantes de los últimos años y descubre cuáles merece la pena seguir.

En el mundo moderno, comer ya no es solo un medio para satisfacer necesidades fisiológicas. Cada vez más personas están convencidas de que una nutrición adecuada es una de las condiciones para alcanzar el pleno bienestar físico y mental. Para mejorar la calidad de nuestra vida, nos centramos cada vez más en una nutrición consciente y equilibrada. Por este motivo, han surgido muchas tendencias en dietética. Estos son los más importantes.

Dieta para fortalecer la inmunidad - Nutrición pandémica

Una dieta que apoya las funciones del sistema inmunológico es una de las tendencias nutricionales más populares durante una pandemia. Para protegerse contra la infección por coronavirus, muchas personas comenzaron a prestar atención al contenido de su plato.

Y con razón, porque una alimentación equilibrada es fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Para apoyar la inmunidad, debemos asegurar las proporciones correctas de macronutrientes, complementar las deficiencias nutricionales y complementar los microelementos seleccionados.

Los macronutrientes, es decir, los carbohidratos, las grasas y las proteínas son la base de nuestra dieta. Especialmente el último de ellos, las proteínas, juegan un papel muy importante en el sistema inmunológico. El nivel adecuado de proteína es necesario, entre otros para la producción de anticuerpos

Para apoyar el sistema inmunológico, debemos consumir al menos 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día . A diferencia de las proteínas, las grasas no siempre sirven a nuestro sistema inmunológico.

Una dieta rica en grasas es proinflamatoria. El consumo de ácidos grasos insaturados "buenos" de origen vegetal (incluidos los omega-3) reduce la inflamación.

El principal componente de nuestra dieta, los hidratos de carbono, debe aportar el 50-60% del requerimiento calórico. Merece la pena limitar los azúcares simples (principalmente dulces, harina blanca y azúcar) en favor de los hidratos de carbonocomplejo (granos, arroz, cereales integrales).

Los micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales, ayudan al sistema inmunitario al reducir el estrés oxidativo y tener un efecto antiinflamatorio.

Una dieta sana y equilibrada, rica en verduras y frutas frescas, cereales integrales y legumbres, garantiza niveles suficientes.

Las vitaminas B, C, D y E, así como el hierro y el zinc juegan el papel más importante para el sistema inmunológico. Las deficiencias de estos ingredientes deterioran las defensas del organismo. Durante una pandemia, muchas personas deciden complementar su inmunidad para fortalecerla.

Sin embargo, vale la pena recordar que los micronutrientes en su forma más digerible se encuentran en los productos naturales. Paradójicamente, la suplementación excesiva con compuestos antiinflamatorios puede inhibir la respuesta de defensa del cuerpo necesaria para combatir los microbios.

También vale la pena ser consciente de los efectos secundarios de la suplementación ilimitada de ciertas sustancias. Por ejemplo, altas dosis de vitamina C pueden promover cálculos renales. Un máximo de 1000 mg de vitamina C se considera una dosis diaria segura.

¿Qué productos se deben agregar a la dieta para protegerse contra las infecciones? Es mejor concentrarse en las fuentes naturales de antioxidantes y sustancias bactericidas. El ajo, la cebolla y la cúrcuma contienen numerosas sustancias antimicrobianas. Las preparaciones de equinácea también tienen un efecto curativo, lo que fortalece la inmunidad y previene los resfriados.

También vale la pena cuidar la microflora intestinal, que es responsable de la función inmunológica de los intestinos. Para apoyar sus funciones, vale la pena incluir productos fermentados (yogur, kéfir, suero de leche) y ensilaje en la dieta.

Ayuno intermitente, es decir, ayuno periódico

El ayuno intermitente es una de las tendencias dietéticas contemporáneas dirigidas a la pérdida de peso. Al contrario de los métodos dietéticos tradicionales basados ​​en la reducción del número de calorías consumidas, la base de la estrategia de ayuno intermitente son los intervalos de tiempo entre las comidas. El modelo de ayuno intermitente consiste en alternar períodos de ayuno y alimentación sin restricciones.

Hay muchas variantes de la dieta, asumiendo períodos de alimentación específicos a lo largo del día. Por ejemplo, el modelo 16/8 significa un ayuno de 16 horas seguido de una ventana de 8 horas durante las cuales puedes comer todo lo que quieras.

Otra variante de la dieta es la planificación del período de ayuno y alimentación durante la semana. Se llama Modelo ADF (ayuno en días alternos), suponiendo un ayuno alternado de 24 horas y el siguientedespués de ellos, días de comer sin límites.

Dado que el modelo de ayuno intermitente es un invento reciente, no existen datos científicos fiables sobre los efectos a largo plazo de su uso. Los estudios científicos disponibles muestran la eficacia del ayuno intermitente en términos de pérdida de peso, sin embargo, esto es comparable a una dieta estándar restringida en calorías.

La dieta de ayuno intermitente es de interés para algunos atletas como método para optimizar la composición corporal (pérdida de grasa sin afectar el tejido muscular).

La investigación hasta la fecha no permite, sin embargo, confirmar sin ambigüedades esta tesis. Los nutricionistas también señalan que el ayuno intermitente está asociado con una intensa sensación de hambre, lo que puede conducir a atracones durante las ventanas de alimentación.

También cabe recalcar que la nutrición en el modelo de ayuno intermitente está absolutamente contraindicada en mujeres embarazadas y lactantes, personas con diabetes, niños y adolescentes y enfermos crónicos.

Dieta basada en plantas y sus variedades

Según las últimas investigaciones, en los últimos años hasta el 60% de los polacos declaran una reducción en la cantidad de carne que comen.

La dieta basada en plantas está en auge: el vegetarianismo y el veganismo son una de las tendencias dietéticas más populares. La decisión de dejar de comer productos de origen animal puede estar motivada por razones de salud, pero también éticas o ecológicas.

Las personas para quienes una dieta puramente vegetal es demasiado sacrificio optan cada vez más por el flexitarianismo. Este modelo de nutrición es el "vegetariano flexible", una dieta basada en alimentos vegetales, pero que permite el consumo ocasional de carne.

¿Puede la nutrición basada en plantas ser saludable? Según la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética, las dietas basadas en plantas son seguras en todas las etapas de la vida de una persona. Los expertos destacan que una dieta basada en plantas puede ser utilizada por niños y adolescentes, deportistas y mujeres embarazadas.

La condición básica que se debe cumplir después de excluir la carne o los productos animales de la dieta es el equilibrio adecuado de las comidas. Si desea cambiar a una dieta vegetariana o vegana, vale la pena consultar a un dietista para conocer las reglas de composición de comidas y complementar los nutrientes necesarios.

Una dieta basada en plantas correctamente realizada asegura una alta concentración de fibra, carotenoides, vitaminas C y E y ácidos grasos esenciales (AGE). Sin embargo, vale la pena saber que la dietaLos alimentos vegetarianos y veganos no aportan las concentraciones adecuadas de vitamina B12, que se encuentra principalmente en los productos de origen animal.

Además de la necesidad de suplementos de vitamina B12, las personas con una dieta basada en plantas deben complementar la vitamina D e incluir productos que contengan zinc y calcio en su dieta. Al preparar comidas, también debe recordar las fuentes de proteínas, por ejemplo, las legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas).

Una dieta basada en plantas correctamente equilibrada no conduce a deficiencias nutricionales. Por el contrario, numerosos estudios han confirmado sus beneficios en relación con muchas enfermedades. Una dieta basada en plantas ayuda a reducir el peso corporal, reduce el riesgo de cardiopatía isquémica, tiene un efecto positivo en el metabolismo de los lípidos y reduce el riesgo de hipertensión y diabetes. También se ha comprobado que las personas que no comen carne tienen menor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.

Paleo - la dieta de nuestros antepasados ​​

La dieta paleo es un modelo de nutrición que hace referencia a las tradiciones de las tribus prehistóricas de cazadores-recolectores. La base de la dieta paleo son los alimentos no procesados: carne, pescado, frutas, verduras y semillas.

Las personas que siguen la dieta paleo excluyen de su menú los cereales, los productos lácteos procesados, la leche, el azúcar y los dulces. Los partidarios de la dieta paleo enfatizan que este modelo de nutrición es el más cercano a la forma de vida natural y original de nuestros antepasados.

La ventaja indiscutible de la dieta paleo es la abundancia de fibra, vitaminas y minerales que provienen de frutas y verduras frescas. Al limitar el consumo de azúcar y productos amiláceos, la dieta paleo reduce el contenido calórico del menú, favoreciendo así la reducción de peso.

La dieta paleo está asociada con un alto consumo de carne, lo que la convierte en una dieta rica en proteínas. El exceso de proteínas puede sobrecargar el hígado y los riñones, por lo que la dieta paleo está contraindicada en personas con enfermedades crónicas.

Otras desventajas de la dieta paleo son su alto contenido de colesterol, la f alta de productos de cereales saludables y una deficiencia de calcio que puede conducir a la osteoporosis. Hasta el momento, hay una f alta de datos científicos confiables sobre la eficacia y seguridad del uso a largo plazo de la dieta paleo.

Alimentación consciente: técnicas de alimentación consciente

¿Pueden los alimentos afectar nuestro bienestar? Los partidarios de la tendencia de la alimentación consciente argumentan que la forma de comerlos es tan importante como la composición de las comidas. Las técnicas de alimentación consciente se derivan de la tendencia mindfulness y son lo opuesto a una alimentación apresurada, estresada e irrazonable. BásicoLas suposiciones de alimentación consciente son elecciones conscientes de alimentos, prestando atención al valor nutricional de las comidas y concentración total mientras se come.

La alimentación consciente excluye comer mientras se usa el teléfono, se ve la televisión o se lee el periódico. La concentración total en el "aquí y ahora" le permite concentrarse en las sensaciones que fluyen del cuerpo. Gracias a la alimentación consciente, tenemos la oportunidad de reconocer mejor las señales que provienen del centro del hambre y la saciedad.

La alimentación consciente puede mejorar nuestra relación con los alimentos: reduce el riesgo de comer en exceso sin razón y promueve la elección de comidas más sanas y nutritivas.

Actualmente se están realizando muchas investigaciones científicas para comprobar la eficacia de la alimentación consciente para reducir el peso corporal y tratar los trastornos alimentarios.

Climatarismo, o una dieta para el clima

El climatarismo es un movimiento que promueve la reducción del consumo de productos, cuya producción provoca un cambio climático adverso. Cada vez con más frecuencia también se habla de una "dieta planetaria", es decir, un planeta amigo.

Ambas tendencias son parte de la creciente conciencia ambiental de los consumidores y la creciente amenaza de una catástrofe climática.

Detrás de la elección del climatarismo no hay necesariamente razones de salud - la principal motivación para esta dieta es la preocupación por el medio ambiente natural. ¿Podemos realmente ayudar a nuestro planeta cambiando nuestra dieta?

El supuesto básico del climatarismo es reducir el consumo de carne, cuya producción es una de las mayores fuentes de emisiones de gases de efecto invernadero. En lugar de alimentos altamente procesados, la dieta está dominada por productos vegetales de cultivos locales de temporada.

El climatarismo también implica abandonar el consumo de productos cuya producción no es ética e implica la explotación o degradación del entorno natural (el aceite de palma es un ejemplo).

Un aspecto importante de la dieta para el clima es el movimiento zero waste, que promueve la máxima reducción del desperdicio de alimentos. La forma más radical de proteger los alimentos del desperdicio es el freeganismo. La base de la dieta freegan son los productos desechados por los supermercados o restaurantes que aún son aptos para el consumo.

Puede parecer que la elección de alimentos de un individuo no afectará el destino del planeta. Sin embargo, cuando la nutrición ecológica se convierte en tendencia mundial, el impacto en la industria alimentaria se hace realidad.

Cuanto más conscientes sean los consumidores de la dimensión ética de la nutrición, más probable es que realicen cambios reales.

Dietas de eliminación - sin gluten, sin lactosa,FODMAP

El supuesto principal de las dietas de eliminación es excluir un producto específico (o grupo de productos) del menú. La mayoría de las dietas de eliminación pertenecen a las denominadas dietas médicas, es decir, métodos reconocidos para tratar enfermedades específicas

El más de moda de ellos, una dieta sin gluten, es el único tratamiento eficaz para la enfermedad celíaca, es decir, la intolerancia al gluten. Las dietas de eliminación forman parte del tratamiento de, entre otros, alergias alimentarias e hipersensibilidad

Se utiliza una dieta sin lactosa en caso de intolerancia a la lactosa. Por el contrario, la dieta FODMAP (contenido reducido de sacáridos fermentados) se recomienda para algunas formas de síndrome del intestino irritable.

Las dietas de eliminación, sin embargo, no sólo son utilizadas por pacientes con enfermedades gastrointestinales. La dieta sin gluten goza de una popularidad inquebrantable, a pesar de que solo el 1% de la población polaca tiene un diagnóstico confirmado de enfermedad celíaca. En algunas personas, la mejora del bienestar tras excluir el gluten de la dieta se explica por la existencia de los denominados Sensibilidad al gluten no celíaca

La hipersensibilidad a los alimentos también puede estar relacionada no con el gluten en sí, sino con otras proteínas contenidas en los cereales. En algunas personas, el uso de dietas excluyentes resulta de una fuerte creencia de que ciertos productos son dañinos.

El efecto nocebo psicológico juega un papel en este fenómeno: los efectos secundarios del consumo de gluten u otras sustancias "dañinas" son emocionales y resultan de nuestras expectativas negativas.

¿Qué debe recordar al decidir sobre una dieta de eliminación? En primer lugar, sobre el correcto equilibrio de las comidas. Las dietas de eliminación correctamente elaboradas no son perjudiciales para la salud, siempre que aporten la cantidad adecuada de macro y microelementos. Por tanto, merece la pena intentar que la dieta de eliminación no sea deficiente. La consulta con un dietista puede ayudar a establecer el menú correcto.

Superalimentos: ¿qué es un superalimento?

El término superalimentos significa literalmente superalimentos, es decir, productos con valores nutricionales y favorables a la salud superiores a la media.

Los superalimentos no son un concepto científico, sino el resultado de intensos esfuerzos de marketing por parte de los productores de alimentos. La lista de superalimentos incluye muchos ingredientes exóticos y costosos, como bayas de goji, semillas de chía, quinua, espirulina, pervuia, cebada verde y semillas de acai. Y aunque es difícil negar a estos productos un alto contenido de ingredientes que promueven la salud, su verdadero efecto "curativo" en el cuerpo en la mayoría de los casos no ha sido confirmado en estudios científicos.

Vale la pena recordar que la inclusión ocasional de superalimentos en su dieta esno menos importante que toda nuestra dieta. Si no mantenemos una dieta sana y equilibrada a diario, el consumo ocasional de superalimentos no revertirá los efectos de nuestras elecciones habituales.

Actualmente, el concepto de los superalimentos, en lugar de inventos exóticos, apuesta cada vez más por productos locales, frescos y de temporada.

Los llamados superalimentos polacos incluyen, entre otros:

  • fresas,
  • arándanos,
  • arándano,
  • aronía,
  • linaza,
  • cariño,
  • cebolla,
  • ajo,
  • ensilaje,
  • col rizada
  • o mijo

Incorporar estos ingredientes a tu dieta es más fácil, económico y accesible, y sus ingredientes son tan ricos como los superalimentos tradicionales.

Chronodiet - al ritmo del reloj biológico

Chronodiet es una dieta en la que el momento de las comidas juega un papel preponderante. Los creadores de la cronodieta afirman que ajustar los horarios de las comidas al reloj biológico aporta numerosos beneficios para la salud.

La secreción de hormonas reguladoras del apetito, jugos y enzimas digestivas varía a lo largo del día. Adaptar el ritmo de las comidas a los cambios metabólicos naturales es asegurar la forma óptima de alimentación. ¿Es realmente así?

Chronodiet predice comer tres comidas al día. El desayuno, como el más abundante de ellos (40% del requerimiento energético diario) debe consistir principalmente en carbohidratos complejos. Las otras dos comidas se componen principalmente de proteínas y grasas con la adición de verduras. Limitar el consumo de carbohidratos en la segunda parte del día está diseñado para activar las reservas de grasa y promover la reducción de peso.

El cumplimiento de la cronodieta requiere un ritmo de vida regular y estabilizado. La investigación científica muestra que las personas que trabajan por turnos, incluidos los turnos de noche, tienen más probabilidades de consumir calorías en exceso.

Comer la mayor parte de sus necesidades energéticas en la primera mitad del día y evitar comer en exceso por la noche parece estar en consonancia con el ritmo interno de su cuerpo. Hasta el momento, no se ha demostrado de manera unívoca si el efecto de pérdida de peso en la cronodieta es el resultado de realizar las comidas a determinadas horas o simplemente una reducción en el número de calorías consumidas.

Dieta cetogénica

La dieta cetogénica es uno de los modelos nutricionales más radicales. Su premisa principal es la reducción máxima en el consumo de carbohidratos, que son principalmente el combustible energético de nuestro cuerpo.

La dieta cetogénica produce un estado similar alayuno, en el que las grasas se convierten en el sustrato metabólico básico. Las células privadas de glucosa comienzan a quemar ácidos grasos y los productos de estos cambios son los llamados cuerpos cetónicos. Una alta concentración de cetonas en la sangre se denomina cetosis, que es donde se denomina dieta cetogénica.

La eficacia de la dieta cetogénica para reducir el peso corporal, mejorar el rendimiento deportivo o tratar diversas enfermedades es objeto de numerosos estudios científicos. Hasta ahora, la recomendación comprobada para una dieta cetogénica se aplica a una sola condición: la epilepsia resistente a los medicamentos.

Al cambiar las células nerviosas para quemar cetonas, hay cambios en la transmisión en el sistema nervioso que pueden reducir la frecuencia de las convulsiones.

Hay muchas esperanzas puestas en los estudios sobre la eficacia de la dieta cetogénica en el tratamiento del cáncer. Privar de hambre a las células cancerosas privándolas del suministro de glucosa parece ser una idea prometedora para las terapias contra el cáncer. Lamentablemente, la eficacia y la seguridad de dicho método de tratamiento aún no se han confirmado claramente.

La dieta cetogénica es un modelo radical de nutrición que debe utilizarse únicamente bajo indicaciones estrictas y bajo la supervisión de un médico. La "moda" de una dieta cetogénica sin indicaciones de salud no solo es injustificada, sino que puede ser perjudicial.

Como dieta rica en grasas, conlleva el riesgo de causar trastornos de los lípidos, tensión excesiva en el hígado y enfermedades cardiovasculares. La dieta cetogénica es sin cereales, sin frutas y en parte vegetales, lo que conlleva el riesgo de deficiencias de vitaminas y minerales.

Dieta mediterránea: la reina de las dietas saludables

La dieta mediterránea es reconocida como uno de los modelos de nutrición más saludables. Su inquebrantable popularidad se debe, entre otras cosas, a de las opiniones positivas de numerosas sociedades científicas y del creciente número de estudios que confirman su eficacia en la prevención y tratamiento de enfermedades.

En el ranking Best Diets 2022 de este año publicado por EE. UU. News & World Report, la dieta mediterránea ocupó el primer lugar como la forma más saludable y efectiva de comer.

Los hábitos alimenticios de los mediterráneos deben ser una fuente de inspiración a la hora de planificar un menú, independientemente del lugar donde vivas.

¿Cuáles son las características de la dieta mediterránea?

Comer frutas y verduras frescas todos los días, comer pocas grasas animales y reemplazarlas con aceite de oliva, comer pescado y productos lácteos magros en lugar de carne roja: estas son las características básicasesta dieta Además, el consumo moderado de vino tinto y la actividad física regular forman parte del estilo de vida mediterráneo.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?

En primer lugar, nos protege contra las enfermedades cardiovasculares: cardiopatía isquémica, hipertensión arterial y aterosclerosis. Además, la dieta mediterránea reduce el riesgo de desarrollar diabetes, demencia y cáncer.

Se ha demostrado que el riesgo de enfermedad cardiaca se reduce hasta en un 30% con la dieta mediterránea. Es importante destacar que este modelo de nutrición no tiene efectos secundarios y se puede usar de manera segura a largo plazo.

Dieta DASH: un arma eficaz en la lucha contra la hipertensión

La dieta DASH es otro ejemplo de una dieta pro-salud con efectos científicos comprobados. El acrónimo DASH proviene del nombre en inglés del estudio científico que evaluó su eficacia.

Dietary Approches to Stop Hypertension es un experimento médico que, a fines de la década de 1990, demostró que la presión arterial solo podía reducirse a través de la dieta.

Además del efecto antihipertensivo probado, la dieta DASH también previene otras enfermedades cardiovasculares, incluyendo aterosclerosis y diabetes

La base de la dieta DASH es la educación del paciente sobre los beneficios y riesgos de consumir ciertos productos. Muchos de los principios de la dieta DASH coinciden con los de la dieta mediterránea.

La dieta DASH se basa en la reducción de grasas (sobre todo de origen animal), un bajo consumo de carnes y un aumento significativo del consumo de verduras, frutas, frutos secos y lácteos magros

La fuente básica de energía son los productos de cereales integrales. También se recomienda evitar los alimentos ricos en sodio, como la sal de mesa, los productos cárnicos y pesqueros procesados, los alimentos enlatados y los refrigerios salados.

Es importante destacar que la dieta DASH se recomienda no solo para personas diagnosticadas con hipertensión arterial, sino también como método preventivo en personas con la denominada alta presión arterial normal (la presión arterial es normal pero superior a la óptima).

Krzysztof BialazitaEstudiante de medicina en el Collegium Medicum de Cracovia, entrando poco a poco en el mundo de constantes desafíos del trabajo del médico. Está particularmente interesada en ginecología y obstetricia, pediatría y medicina del estilo de vida. Amante de las lenguas extranjeras, los viajes y el senderismo por la montaña.

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