El monohidrato de creatina es un suplemento en forma de tabletas o polvo que aumenta las reservas de energía de los músculos y, por lo tanto, apoya la construcción de masa muscular. Los efectos del uso de monohidrato de creatina dependen en gran medida del método de dosificación. Los efectos secundarios son muy raros, por lo que el monohidrato de creatina se considera un acondicionador seguro y eficaz. Vea cómo es la dosis correcta de monohidrato de creatina y qué suplemento elegir: ¿monohidrato o malato?

El monohidrato de creatinaes la forma más popular de creatina: es barata, altamente digerible y, al mismo tiempo, ideal para principiantes. Sin embargo, muchas personas se enfrentan al dilema de qué tipo de suplemento elegir:¿Monohidrato de mole o malato ? En opinión de algunos culturistas, este último tipo de suplemento es aún más eficaz.

Lea el artículo para averiguar qué es el monohidrato de creatina, en qué se diferencia del malato y cuál debe ser la dosis correcta.

  1. Monohidrato de creatina: ¿qué es?
  2. Monohidrato de creatina - efectos
  3. ¿Monohidrato de creatina o malato?
  4. Monohidrato de creatina - dosis
  5. Monohidrato de creatina - efectos secundarios

Monohidrato de creatina: ¿qué es?

Monohidrato de creatinaes un compuesto químico que combina la molécula de creatina y agua en una sola molécula. Los estudios de laboratorio independientes muestran una biodisponibilidad muy alta de esta forma básica del suplemento. Según ellos, nuestro cuerpoes capaz de utilizar hasta un 93% de la dosis ingerida . Lo que significa que de 10 gramos consumidos, se absorberán 9.

La creatina en sí se compone de arginina, glicina y metionina y se produce naturalmente en nuestro cuerpo. Se produce principalmente en el hígado. Es transportado a las células musculares por la sangre. Allí, se combina con fosfato para formar fosfato de creatina. Esto, a su vez, se descompone en los músculos para crear ATP, una forma de energía. Este proceso es una de las vías de energía del cuerpo. Se utiliza durante esfuerzos intensos a corto plazo, como carreras de velocidad. Después de superar los 6 segundos de trabajo, el cuerpo comienza a cambiar a un camino de energía diferente.

Comprobar: CREATINA - tipos, dosis, efectos, efectos secundarios del acondicionador

Monohidratocreatina - efectos

El monohidrato de creatinase utiliza principalmente en deportes de fuerza, donde cumple perfectamente su función. Apoya la máxima capacidad de ejercicio del organismo. También acelera el crecimiento de la masa muscular, que se produce por el aumento de las reservas energéticas de los músculos.

Tomarmonohidrato de creatinatambién ayuda a mejorar la hidratación intercelular. Facilita la penetración del agua a través de las membranas celulares. Como resultado de su uso, el grosor de las fibras musculares aumenta alrededor de un 15%. Esto significa que aumenta el nivel de masa corporal magra. La creatina también reduce la acidez muscular, lo que ayuda a mejorar la resistencia y prolongar el tiempo de trabajo.

En conclusión, el monohidrato de creatina mejora la resistencia y la fuerza muscular. Esto se traduce directamente en un aumento de la masa muscular. También se mejora su apariencia.

Vale la pena saberlo

¿Mole monohidrato o malato?

Al decidir sobre la forma de creatina, la mayoría de las veces nos enfrentamos al dilema de qué tipo elegir:monohidrato de creatina o malato ?

El monohidrato se recomienda principalmente para principiantes y entrenadores de fuerza. El malato de creatina, por otro lado, para personas que entrenan deportes de resistencia. Se trata de una menor retención de agua, lo que, sin embargo, impone una carga adicional a los esfuerzos sostenidos, como correr. El precio también puede ser decisivo, porque el popular cm3 es un poco más caro.

Monohidrato de creatina - dosis

La dosis básica recomendada de creatina es5 gramos diarios . Es importante no hacer los llamados ciclos de creatina.Este es elmito. La creatina se complementa mejor constantemente. Gracias a esto, su nivel en el cuerpo alcanzará y se mantendrá en un nivel alto. Será propicio para el aumento de la fuerza, la resistencia y la masa muscular.

Otro dato importante es que no debe realizar fases de saturación. El cuerpo no puede absorber dosis tan grandes a la vez y el exceso simplemente se elimina. Esto es un desperdicio del suplemento. Sin embargo, los fabricantes suelen describir el uso de fases de saturación en la descripción del producto. Esto se debe a dos factores. El primero es la duplicación del llamado método de la vieja escuela, el segundo es el hecho de que usando las fases de saturación más rápido tendremos que comprar una segunda lata de monohidrato de creatina.

Mucha gente recomienda consumir creatina con el estómago vacío o antes de entrenar. Se ha convertido en un ingrediente de muchos suplementos pre-entrenamiento. Sin embargo, no hay estudios que demuestren que el monohidrato se absorbe menos con los alimentos. La creatina se produce naturalmente encarne roja, lo que puede indicar que el cuerpo puede absorberla fácilmente. Tomar creatina con el estómago vacío puede irritar un poco el estómago.

En cuanto al momento de la aplicación, es seguro decir que es de menor importancia que la recomendación de tomar el monohidrato constantemente. La creatina consumida antes del entrenamiento realmente debería apoyar la capacidad de ejercicio. Tomado después del entrenamiento, afectará positivamente la regeneración.

Dieta para fisicoculturistas: reglas dietéticas para el entrenamiento en el gimnasio

Dieta para culturistas: menú de muestra para aumentar la masa muscular

Monohidrato de creatina - efectos secundarios

Las personas sanas no están expuestas a ningún efecto secundario del uso de monohidrato de creatina. No se preocupe por el daño renal o cualquier otro mito que circula en la web.

Por ejemplo, una de las teorías más repetidas sobre la creatina es que debes hacer ciclos de creatina para sentir los efectos del suplemento y así darle un descanso a tus riñones. La primera parte de este mito no sigue la lógica en sí misma. Los músculos que están saturados con más creatina son más fuertes y duraderos. Dejamos de sentirlo porque nos acostumbramos. Al suspender la suplementación, el nivel de saturación disminuye y, por lo tanto, los músculos pierden fuerza y ​​resistencia. Reiniciar el ciclo solo devuelve la saturación a su nivel máximo, un estado que anteriormente era normal para nosotros, pero ahora se siente diferente como nuevo.

La segunda parte del mito es que debes beber más agua porque la creatina sobrecarga los riñones. Sin embargo, el aumento del suministro de agua obliga a los riñones a trabajar más. Si se toman en serio estos mitos, las personas que beben entre 4 y 5 litros de agua al día porque son físicamente activas deberían empezar a beber entre 8 y 10 litros.

En conclusión, el monohidrato de creatina es una de las formas de creatina mejor investigadas y más seguras que puede incluir de forma segura en su dieta para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo.

Sobre el AutorTomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.

Leer más artículos de este autor

Categoría:

ABC de los ejercicios