El entrenamiento de 30 minutos para principiantes es el entrenamiento perfecto para todo aquel que inicia su aventura con la actividad física y quiere conseguir de forma rápida y eficaz la figura de sus sueños. 30 minutos de entrenamiento con pesas varias veces a la semana pueden traer resultados sorprendentes. Si no tiene pesas, puede usar botellas de agua ordinarias para entrenar, lo más importante es el movimiento.

Contenido:

  1. Entrenamiento de 30 minutos para principiantes: ¿qué tipo de ejercicio elegir?
  2. Entrenamiento de 30 minutos para principiantes: ¿es efectivo este entrenamiento?
  3. Entrenamiento de 30 minutos para principiantes con pesas
  4. Entrenamiento de 30 minutos para principiantes - plan de entrenamiento

30 minutos de entrenamiento para un principiante son suficientes para trabajar de manera efectiva y segura en la salud y una figura hermosa. El entrenamiento de 30 minutos para principiantes con pesas consiste en ejercicios de fuerza con su propio peso corporal y ejercicios con pesas adicionales.

Este entrenamiento será adecuado para todos, además, se puede realizar en cualquier momento del día, ya que toma solo 30 minutos y no sobrecarga el sistema nervioso tanto como las sesiones de entrenamiento más largas. Descubra todo lo bueno que puede darle un entrenamiento funcional regular con pesas y disfrute de una hermosa figura: la temporada del bikini está llegando pronto.

Entrenamiento de 30 minutos para principiantes: ¿qué tipo de ejercicio elegir?

30 minutos es mucho tiempo para un entrenamiento completo. Durante este tiempo tendremos tiempo para trabajar el cuerpo de forma integral aumentando su fuerza, resistencia, flexibilidad y mejorando su condición.

Por esta razón, vale la pena centrarse en el entrenamiento de fuerza con una carga, dispuesta en un patrón de intervalos. Esto permitirá que todo el cuerpo trabaje al máximo y haga de 30 minutos un entrenamiento universal en casa.

Al seleccionar los ejercicios, vale la pena centrarse en ejercicios de fuerza que utilicen cadenas y grupos de músculos grandes para trabajar, y asegúrese de que el entrenamiento incluya ejercicios que expandan uniformemente toda la figura.

Vale la pena organizar el entrenamiento en forma de patrones de intervalo, entrenamiento HIIT, TBC o ABT. El plan de entrenamiento elaborado por nosotros se basa en el entrenamiento TBC, en el que se trabaja todo el cuerpo, teniendo en cuenta tanto aspectos de fuerza como de condición.

Por lo tanto no esentrenamiento de fuerza típico, basado en repetir varias series seguidas en un mismo ejercicio, pero entrenamiento en circuito, realizado en tiempo, no repeticiones y series.

Entrenamiento de 30 minutos para principiantes: ¿es efectivo este entrenamiento?

¡El entrenamiento de 30 minutos para principiantes brinda los resultados deseados y ofrece muchos beneficios para la salud! No solo fortalece y esculpe nuestro cuerpo, equilibrando uniformemente cualquier desproporción, sino que también mejora la eficiencia, la circulación, la función cardíaca y todas las funciones vitales del cuerpo.

Tiene que ejecutarse correctamente para que esto suceda. Debes ceñirte a la regularidad, pero no sobrecargar tu cuerpo al revés. El entrenamiento con peso adicional trae los mejores resultados a nuestra figura, pero también es mucho más exigente para los músculos y las articulaciones, por lo que el cuerpo debe tener tiempo para regenerarse. Es durante la regeneración (descanso del entrenamiento) que nuestro cuerpo se reconstruye y fortalece.

Entrenamiento de 30 minutos para principiantes con pesas

La selección del peso debe ajustarse individualmente a sus capacidades. Como principiante, no debe sobrecargarse y comenzar con demasiada fuerza, por lo que el peso que debe elegir debe estar entre 1 kg y 3 kg por mano.

No tienes que hacer todos los ejercicios con el mismo peso, por ejemplo, dar vueltas con pesas de 3 kg y mover el peso hacia los lados con 2 kg.

Si, después de unas dos semanas de entrenamiento regular, te sientes más fuerte y quieres probar nuevos estímulos de entrenamiento, aumenta lentamente el peso, pero no seas demasiado codicioso.

En la construcción de un cuerpo, lo más importante es el progreso tranquilo pero sistemático.

1. Levantar las extremidades alternativamente contra la pared
Párese a una distancia de la pared con los brazos extendidos, apúntelos por encima de la cabeza, pero con toda la mano contra la pared.

Apriete el abdomen y baje las costillas, incline la pelvis para que las nalgas queden ligeramente tensas. En esta posición, comience a levantar lentamente la mano de la pared y levante la pierna opuesta hacia atrás. Haz el ejercicio despacio y con cuidado. Repetición alternativamente

Recuerde no balancearse demasiado de un lado a otro o de un lado a otro: la posición debe ser estable.

2. Empuje contra la pared
Colóquese contra la pared en una posición similar a la del ejercicio número 1, pero esta vez deje las manos a la altura de los hombros. Colócalos un poco más anchos, junta los omóplatos y mantén los pies juntos.

Comience a hacer flexiones contra la pared, asegurándose de que sus codos no se separen rígidos hacia los lados.pero fueron bajadas suavemente hacia abajo y hacia las piernas.

Si le duelen las muñecas con este ejercicio, intente atornillarlo hacia adentro en la pared; activará mejor los músculos de los omóplatos y los huecos, lo que aliviará las muñecas.

3. Bicicleta de montaña
Realice la posición de plancha en el reposamanos. Apriete los omóplatos, coloque las manos debajo de los hombros y no doble la región lumbar; mantenga la pelvis metida y el abdomen tenso. Comience a doblar las rodillas hacia el pecho y apriete el abdomen con fuerza.

Realiza el ejercicio de forma dinámica, pero cuida la técnica correcta. Recuerde no estirar demasiado los codos y apretar las manos firmemente contra la colchoneta.

4. Vueltas con pesas
Tome las pesas y colóquelas a ambos lados del cuerpo. Aprieta los omóplatos y endereza la espalda. Aprieta el abdomen y da un paso con la rodilla inclinada suavemente hacia afuera.

Baja hasta que tu rodilla esté justo por encima de la colchoneta. Recuerde no balancear la pelvis hacia los lados y mantenga estable su núcleo. Haz las vueltas alternativamente

5. Levantar el peso por encima de la cabeza en el apoyo en una estocada
Da un paso hacia un lado y dobla la pierna delantera por la rodilla. Debe ser un poco más alto que el ángulo recto. La rodilla debe estar apuntando hacia afuera y en línea con el tobillo. La pierna de apoyo debe estar recta a la altura de la rodilla

Apoye el codo en el muslo de la pierna delantera, sujete el peso con la otra mano y cuélguelo sin apretarlo. Luego comience a alejar el brazo e incline el torso hacia atrás. Continúe el movimiento hasta que pueda mantener la posición correcta del cuerpo.

Recuerde el omóplato contraído y que el peso se coloca exactamente sobre el hombro del brazo abducido. A medida que baja el peso, intente estirar el brazo tanto como sea posible para involucrar aún más el músculo en toda su extensión.

6. Pisotear en el lugar
Adoptar la postura corporal correcta. Coloque los pies un poco más anchos que las caderas, extienda los brazos frente a usted y júntelos suavemente. Agáchese suavemente: mantenga la espalda recta todo el tiempo, tense el estómago y comience a pisar fuerte en el lugar con todas sus fuerzas.

Haz el movimiento con fuerza y ​​vigor, como si quisieras rebotar en el suelo. Intenta pisar la parte media del pie, pero si te resulta demasiado difícil, también puedes pisar los dedos de los pies.

7. Póngase en cuclillas y empuje las pesas por encima de su cabeza
Párese un poco más ancho que sus caderas. Enrolle la pelvis, tense el abdomen y baje los omóplatos. Aprieta los glúteos y ponte en cuclillas tan bajo como lo permita la fuerza de tus piernas. Mantén las pesas dobladas a la altura del pecho (como si estuvieras ejercitando los bíceps).

A medida que extiende la cadera, empújela hacia arriba y desenrosque la parte interior de la caderapalma hacia adelante. Aprieta los glúteos con fuerza, pero no empujes las caderas hacia adelante. Baja de nuevo, asegurándote de que tu espalda esté recta y tus rodillas se extiendan suavemente a los lados de tu cuerpo.

8. Da un paso al costado y levanta las pesas frente a ti
Adopta la postura correcta, toma las pesas con las manos y da un paso al costado mientras las levantas hacia adelante. Vuelve al centro y da un paso rítmico hacia el otro lado de tu cuerpo

Realice el ejercicio alternativamente, bajando vigorosamente y agregando una extremidad. Levanta las pesas hasta que estén alineadas con tus hombros. Coloque sus manos neutralmente a lo largo de su cuerpo.

9. El torso se eleva con el peso por encima de la cabeza, tumbado
Acuéstese sobre la colchoneta boca arriba y doble suavemente las rodillas. Tome el peso en sus manos y levántelo a la altura del pecho con los brazos rectos a la altura de los codos. Meta las costillas hacia abajo y apriete el estómago

Comience a levantarse y exhale con fuerza. Muévete hacia arriba un poco más rápido que hacia abajo, pero no te relajes: tu estómago debe estar tenso todo el tiempo.

10. Mover el peso hacia los lados mientras está sentado
Siéntese en la colchoneta con las piernas ligeramente flexionadas e inclínese suavemente hacia atrás. Levante las piernas hasta la posición del puente, sujete el peso y apriete el abdomen con fuerza mientras baja las costillas. Comience a mover el peso de lado a lado, tensando los músculos abdominales oblicuos con fuerza.

Recuerde mantener la espalda recta en la región lumbar y los omóplatos tensos. Trate de no balancear las caderas hacia los lados, solo gire el torso.

Entrenamiento de 30 minutos para principiantes - plan de entrenamiento

Haga el entrenamiento para principiantes de 30 minutos con pesas dos o tres veces por semana. Recuerda permitirte al menos un día para regenerarte entre los días de entrenamiento.

El entrenamiento consta de diez ejercicios realizados en el momento oportuno, de 30 a 45 segundos. Debe permitirse un máximo de 15 segundos para descansar entre ejercicios.

Un entrenamiento de 30 minutos consiste en tres circuitos que se realizan consecutivamente. Los ejercicios deben ir precedidos de unos minutos de calentamiento, en los que se deben calentar las articulaciones y prepararlas para el esfuerzo. Sin embargo, no tienes que preocuparte por tu preparación para el entrenamiento, ya que ha sido compuesto de tal manera que calienta gradualmente tus músculos y articulaciones.

Después de terminar su actividad, tómese un momento para estirarse brevemente y calmar su respiración, preferiblemente en posición supina.

EjercicioDuración
Levantamiento alternativo de extremidades contra la pared 45segundos

Bomba de pared		45 segundos
Bicicleta de montaña45 segundos
Vueltas con pesas45 segundos
Levantar un peso por encima de la cabeza en un apoyo mientras se lanza30 x 2 (30 segundos por página)
Pisoteando en el lugar30 segundos
Ponte en cuclillas y empuja las pesas por encima de tu cabeza45 segundos
Hazte a un lado y levanta las pesas frente a ti45 segundos
Levantar el torso con un peso por encima de la cabeza mientras se está acostado30 segundos
Dirigir el peso hacia los lados mientras se está sentado
30 segundos

Repita el circuito 3 veces

Sobre el AutorMałgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yoga y meditación. Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.

Leer más artículos de este autor

Categoría:

ABC de los ejercicios