El entrenamiento en circuito intermedio de 15 minutos puede ser sorprendente si se realiza con regularidad. En solo una docena de minutos puedes esculpir músculos delgados y fuertes, perder kilos innecesarios y deshacerte de la grasa y la celulitis. ¿Tú no crees? Echa un vistazo a nuestro entrenamiento intermedio de 15 minutos por ti mismo.

Contenido:

  1. Entrenamiento intermedio de 15 minutos: ¿qué tipo de entrenamiento debo elegir?
  2. Entrenamiento intermedio de 15 minutos: ¿realmente funciona?
  3. Entrenamiento intermedio de 15 minutos - ejercicios
  4. Entrenamiento intermedio de 15 minutos - plan de entrenamiento

El entrenamiento de 15 minutos para nivel intermedio avanzado hará que estimules todos los músculos para que trabajen y realmente sudarás bien. Contrariamente a las apariencias, 15 minutos es mucho tiempo para trabajar intensamente el cuerpo y mejorar el funcionamiento de todo el cuerpo.

Piense de esta manera: en lugar de entrenar durante una hora a la semana, puede dividirlo en varios más pequeños y hacerlos regularmente. Entonces solo te llevará 15 minutos al día, y los efectos pueden ser mucho más beneficiosos de lo que crees.

Tu dosis diaria de actividad tendrá un gran impacto en tu salud y forma corporal, que mejorará después de las primeras semanas de ejercicio. Además, 15 minutos de ejercicio no te cansarán como una hora de entrenamiento, lo que se traducirá en buenos efectos de entrenamiento: realizarás los ejercicios con mucha más precisión y vigor.

Comprueba los sorprendentes efectos de un entrenamiento de 15 minutos para personas de nivel intermedio en tu propia piel.

Entrenamiento intermedio de 15 minutos: ¿qué tipo de entrenamiento debo elegir?

Para que el entrenamiento de 15 minutos traiga los resultados deseados, debe consistir en 8-10 ejercicios para que nuestro cuerpo esté completamente estimulado por un corto tiempo. Los ejercicios deben involucrar a todos los músculos y a todos los grupos musculares, para que durante tan solo 15 minutos de actividad física, nuestro cuerpo pueda trabajar de manera efectiva.

Deben ser ejercicios multiarticulares, pero también los que se realizan en el suelo y de pie para diversificar el movimiento. Los ejercicios dinámicos deben incluirse en el entrenamiento, pero no deben dominar los ejercicios estáticos, que son mucho mejores para construir y esculpir.músculos. El entrenamiento así compuesto supondrá un esfuerzo físico completo y universal, gracias al cual conseguiremos una figura esculpida uniformemente, nos libraremos de los kilos de más y mejoraremos el aspecto de nuestra piel.

Además de una cuidadosa selección de ejercicios, también vale la pena elegir el sistema de entrenamiento por intervalos: puede ser entrenamiento HIIT o intervalos estándar. Esto es para estimular al cuerpo a quemar grasa corporal sobrante y aumentar el metabolismo al máximo. Como resultado, incluso 15 minutos de entrenamiento regular pueden transferir efectos de salud satisfactorios desde mejorar la resistencia y el estado físico hasta aumentar la fuerza y ​​la resistencia muscular.

Entrenamiento intermedio de 15 minutos: ¿realmente funciona?

El entrenamiento intermedio de 15 minutos está destinado a todos los entusiastas del deporte. Para que sea efectivo, debe realizarse regularmente, preferiblemente de tres a cuatro veces por semana. Dado que solo dura 15 minutos, puede ser una forma excelente de empezar por la mañana o entrenar por la noche después del trabajo.

Al principio, 15 minutos parece poco tiempo para trabajar en tu figura. Sin embargo, los ejercicios que hemos preparado en el ejemplo de entrenamiento intermedio se seleccionan de tal manera que todos los músculos trabajen y el cuerpo se entrene en todos los aspectos: resistencia, estabilización, fuerza y ​​resistencia.

Para aumentar los efectos del entrenamiento intermedio de 15 minutos, recuerde mantener una dieta equilibrada y saludable y tener hábitos saludables, por ejemplo, subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, caminar una parada en lugar de usar el transporte público, levantarse frecuentemente del escritorio, etc.

Ver también: Entrenamiento de 15 minutos para principiantes

Entrenamiento intermedio de 15 minutos - ejercicios

1. Perro con la cabeza hacia abajo y baje a la tabla
Realice la posición del perro con la cabeza hacia abajo: saque las manos de la colchoneta, separe los pies al ancho de las caderas y apunte suavemente las rodillas hacia afuera. apretando las nalgas al mismo tiempo. Recuerde mantener los hombros alejados de las orejas y no suelte la barriga; debe tirar de ella suavemente. Mantén esta posición durante unos 5 segundos y pasa a la posición de tabla. Aprieta el estómago con fuerza y ​​levántate de la colchoneta mientras activas los omóplatos para trabajar. ¡No te metas la cabeza! Mantén esta posición durante 3 segundos y regresa al perro con la cabeza hacia abajo.

2. De pie mano a pie
Párese sobre el ancho de sus caderas. Aprieta el abdomen y empuja suavemente el pecho hacia adelante. Levante la pierna extendida y el brazo opuesto enla parte superior: intente tocar el pie con la mano. Si tiene dificultad para hacer esto, su pierna puede estar ligeramente doblada. Asegúrate de apretar el abdomen con fuerza cuando ambas extremidades se encuentren. Antes de pasar a la repetición hacia el otro lado del cuerpo, recuerda volver a tu postura erguida

3. Sentadilla lateral
Adoptar la postura corporal correcta. Da un paso hacia un lado y haz una sentadilla, aproximadamente en ángulo recto en las rodillas. Mantenga los glúteos y el abdomen constantemente tensos y mantenga la espalda recta. Recuerde evitar que sus pies entren cuando se pone en cuclillas; para controlar esto, tense las nalgas y apunte las rodillas hacia afuera. Mantenga sus manos frente a usted para un mejor equilibrio: puede doblarlas y unirlas, o mantenerlas rectas. Vuelva a la posición inicial y dé un paso lateral hacia la otra pierna

4. Sentadilla con s alto
Párese derecho con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de la cadera. Prepárese para bajar a la posición en cuclillas: meta suavemente la pelvis, junte los omóplatos, baje las costillas y apriete los glúteos. Inhala aire en el diafragma, baja y s alta con una fuerte exhalación. Hazlo tan rápido como puedas. Cuando te pongas de pie, recuerda hacer una extensión firme de la cadera y contraer los glúteos. Aterriza en la misma posición donde comienzas tu movimiento. Asegúrate de que tus rodillas diverjan hacia los lados, no hacia adentro. Si hiciste los ejercicios anteriores descalzo, recuerda hacer la sentadilla con s alto en tus zapatos. Durante los ejercicios dinámicos, necesitará una amortiguación adicional para sus articulaciones.

5. Plancha con las piernas elevadas
Tome la posición de plancha con las manos: coloque las manos separadas al ancho de los hombros y asegúrese de que estén justo debajo de ellas, meta la pelvis y apriete el abdomen. Empuje hacia abajo los omóplatos también, ¡pero no se cuelgue de ellos! Haz un movimiento como si quisieras levantarte del suelo y presiona tus manos firmemente sobre la colchoneta al mismo tiempo. Ahora comience a levantar lentamente una pierna y bájela con un movimiento fácil y controlado. Haz la misma repetición con la otra pierna, manteniendo el movimiento de la pierna bajo control. Levante la extremidad hasta que los músculos de los glúteos estén lo más tensos posible. No compense el movimiento con la columna lumbar, no debe haber tensión allí.

6. Boxeo
Adopte una postura erguida, doble los brazos y sosténgalos frente a usted como si estuviera haciendo una guardia. Comience a trotar vigorosamente en el lugar y boxee con las manos al mismo tiempo. Haga un movimiento con el omóplato y recuerde mantener apretado el estómago: cuando está tenso correctamente, el boxeo se vuelve más fácil para usted.

7. Hip Twist Jumping
Párese derecho con las piernas juntas. dóblalomanos, presiónelas con los puños y colóquelas frente a su pecho. Baje las costillas y apriete el abdomen con fuerza. Luego comience a s altar y girar las caderas hacia la izquierda y hacia la derecha. Haz movimientos vigorosos, pero mantén la tensión en tu cuerpo en todo momento. No gire todo el cuerpo, el torso debe estar quieto. Además, recuerda mantener los pies lo más cerca posible.

8. Codo a rodilla mientras está acostado boca arriba
Acuéstese boca arriba y junte las manos detrás de la cabeza. Mantenga los codos abiertos a los lados. Levante las piernas unidas y doble alternativamente una pierna y la otra, acercando la rodilla al codo opuesto. Recuerde apretar el abdomen con fuerza y ​​mantener las costillas bajas; si el abdomen se hincha y sobresale, significa que los músculos centrales del corsé no funcionan como deberían. Luego regrese a la posición inicial y asegúrese de que el abdomen esté bien contraído bajando las costillas al exhalar.

9. Plancha lateral con levantamiento de piernas
Acuéstese de lado con las rodillas dobladas y apóyelas en el codo. Las rodillas, la pelvis y la parte superior de la cabeza deben formar una sola línea. Tense el abdomen tirando de él suavemente y levantando la pelvis. Recuerde que el codo está exactamente debajo del hombro y que el omóplato está tenso y hacia atrás. Luego, al exhalar, levante las caderas junto con la rodilla de la parte superior de la pierna. Tus piernas y caderas deben reflejarse en este ejercicio. Sostenlo unos segundos y vuelve a bajar lentamente a la posición inicial.

10. Tirar de los omóplatos hacia abajo mientras está acostado boca abajo
Acuéstese boca abajo. Meta suavemente la pelvis debajo de usted y apriete los músculos abdominales, recuerde apretar los glúteos con fuerza. Descansa tu frente cómodamente sobre la colchoneta y coloca tus brazos a los lados de tu cuerpo, como una rana. Las manos deben girarse lateralmente hacia el techo y los omóplatos tensos. Comience a levantar el torso y junte los omóplatos con fuerza. Sosténgalo durante unos segundos y luego bájelo con una fuerte exhalación. Libera suavemente la tensión de tu cuerpo, pero no te relajes por completo. Mientras junta los omóplatos, recuerde que deben moverse, no los codos ni los hombros.

Entrenamiento intermedio de 15 minutos - plan de entrenamiento

El entrenamiento intermedio de 15 minutos es un entrenamiento periférico por intervalos que puede realizar con éxito de dos a cuatro veces por semana. El entrenamiento se basa en 10 ejercicios, cada uno de ellos debe realizarse durante 30 segundos.

Si el ejercicio se basa en la actividad de ambos lados del cuerpo o extremidades individualmente, repita este ejercicio de un lado al otro. No tome más de 10 segundos de descanso activo entre ejercicios. Durante este tiempo, puede entrarlugar.

El entrenamiento consta de dos circuitos que se deben realizar uno tras otro

El entrenamiento debe estar precedido por un breve calentamiento: estiramiento dinámico o simplemente caminar rápido en el lugar, trotar y hacer gimnasia serán los más efectivos. Al final del entrenamiento, túmbate en la colchoneta y calma tu respiración. Tómate este tiempo para respiraciones diafragmáticas profundas y trata de relajarte

EjercicioDuración en segundos
Perro con la cabeza gacha y bajando hacia el tablero30
De pie mano a pie30
Sentadilla lateral30
Przysiad z jumpok30
Plancha sobre manos con piernas levantadas30
Boxeo30
S altos con giro de cadera 30
Codo a rodilla en posición supina30
Tablero lateral con elevador de piernas30x30
Tirar de los omóplatos hacia abajo mientras está acostado boca abajo30

Repita el circuito 2 veces

Sobre el AutorMałgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yoga y meditación. Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.

Leer más artículos de este autor

Categoría:

ABC de los ejercicios