La dieta y el ejercicio son los mejores métodos para prevenir la diabetes. Los estudios han demostrado que un estilo de vida saludable reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 también en personas con antecedentes familiares de la enfermedad. Consulta qué comer para que no se desarrolle diabetes, qué productos no se recomiendan y prueba un menú de muestra.

Una dieta para prevenir la diabeteses una dieta cuyo objetivo no es solo mantener la concentración de glucosa en sangre correcta (cerca de lo normal) en el suero sanguíneo, sino también la concentración óptima de lípidos y lipoproteínas en el suero, valores óptimos de presión arterial, alcanzar y mantener el peso corporal deseado.

La obesidad es una de las principales causas de la prediabetes, y luego de la diabetes tipo 2, pero también de otros factores relacionados con el síndrome metabólico, como la hipertensión arterial, los trastornos de los lípidos, la resistencia a la insulina.

Dieta para prevenir la diabetes - reglas

1) Elija panes integrales y de harina integral, sémola espesa y otros carbohidratos complejos

La fuente principal en la dieta debe ser carbohidratos complejos, incl. pan integral y de harina integral, sémola espesa (trigo sarraceno, cebada perlada, quinoa, amaranto), arroz salvaje e integral, pasta integral (centeno, espelta, trigo sarraceno, trigo duro).

Evitar productos que contengan en su composición, entre otros: azúcar, jarabe de glucosa-fructosa, jarabe de glucosa, fructosa, melaza, m alta.

Debe limitar todo tipo de dulces, barras, chocolates, galletas y pasteles, miel, mermeladas, conservas, bebidas azucaradas, jugos. Además, debido al alto IG y al alto contenido de carbohidratos, se debe minimizar la harina de trigo refinada y los productos a base de ella, incluido el pan blanco, el pan dulce, los panecillos, la pasta, las tortitas, los fideos, las albóndigas (preparadas con harina de trigo de bajo tipo) . molienda), arroz blanco, sémola pequeña, patatas.

Al elegir pan integral, preste atención a la presencia de azúcar añadido, m alta de cebada, miel, caramelo o melaza en su composición. Estos ingredientes aumentan los niveles de glucosa en sangre.

2) Fruta sí, pero no deshidratada

Las verduras se deben comer con cada comida. Todos están permitidos, pero en cantidades limitadas se recomienda comer cuatro:habas, guisantes, remolachas y patatas. La fruta se debe comer menos que las verduras debido al contenido de azúcares simples naturales. Es mejor comer crudo, no triturado, elija aquellos con IG bajo, por ejemplo, bayas, albaricoques, pomelos, manzanas, melocotones. Debes limitar la proporción de frutos secos en la dieta. También puedes combinarlos con semillas, pepitas, frutos secos, que por su contenido en grasas reducirán el s alto de glucosa en sangre.

3) Elija carnes magras o productos lácteos bajos en grasa

Se recomienda comer proteínas saludables, cuya fuente son los productos animales, incluyendo :

Los productos lácteos no se recomiendan para quesos amarillos, requesón graso, quesos de cuajo, quesos procesados, quesos para untar, quesos azules, crema.

  • tipos de carnes magras: aves (pavo, pollo sin piel), ternera, ternera, conejo, lomo de cerdo, aves magras o lomo, jamón)
  • huevos: se recomiendan huevos cocidos, tortillas, huevos revueltos fritos en una sartén sin grasa
  • productos lácteos - con un contenido reducido de grasa (1,5%), yogures, kéfirs, suero de leche, preferentemente naturales; cuajada magra
  • pescado, preferiblemente magro, como bacalao, abadejo, merluza y pescados grasos de mar como salmón, caballa

Y también proteína vegetal derivada de productos como: frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, que no solo son una buena fuente de proteínas, sino también de muchas vitaminas, minerales y fibra.

4) Elija aceite de oliva en lugar de manteca de cerdo

Se recomienda utilizar aceites vegetales como el aceite de oliva y el aceite de colza como principal fuente de grasas monoinsaturadas. Sin embargo, las fuentes de ácidos grasos poliinsaturados son: pescados grasos de mar (salmón, caballa, anchoas), aceite de pescado, nueces, semillas de lino, semillas de chía, aceite de linaza.

Las grasas saturadas son grasas de origen animal, por lo que se debe minimizar o excluir de la dieta, entre otros: manteca de cerdo, tocino, nata, mantequilla, carnes grasas y embutidos (especialmente tocino, salchichones, chorizos, patés), como así como productos lácteos enteros.

Importante

Debe limitar la salazón de los alimentos, el uso de mezclas de especias preparadas como maggi, vegeta, salsa de soja, así como el consumo de productos como: quesos salados, especialmente quesos salados, pescado ahumado, embutidos , kabanos y todos los productos altamente procesados ​​

Dieta para prevenir la diabetes - menú

Ejemplo de menú en una dieta para la prevención de la diabetes, que proporciona aproximadamente 1640 kcal (16,5 WW).

DESAYUNO - aproximadamente 416 kcal (4,5 WW, 2,3 WBT) - sándwich con humus, lechuga ytomates cherry

  • 3 rebanadas de pan integral de masa fermentada de 35 g cada una - aproximadamente 216 kcal
  • 1 cucharadita de mantequilla para untar - alrededor de 20 kcal

Se recomienda hacer 5 comidas al día a intervalos regulares de 3 horas

  • 45 g de humus - 3 cucharaditas - aproximadamente 150 kcal
  • 3 hojas de lechuga o un puñado de brotes
  • 1 un tomate entero y unas rodajas de cebolla - aproximadamente 30 kcal

SNACK - aproximadamente 187 kcal (1,5 WW, 1,2 WBT) - yogur con salvado y melocotón

  • 1/2 melocotón - aproximadamente 20 kcal
  • 1 cucharada de salvado de trigo - aproximadamente 7 kcal
  • 150 g de yogur natural - aproximadamente 100 kcal
  • cucharada de copos de almendras - aproximadamente 60 kcal

Vierta el yogur en un recipiente portátil (tal vez un frasco). Agregue los melocotones cortados en cubitos, el salvado y las hojuelas de almendras

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Autor: Time S.A.

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Saber másImportante

Entre los métodos preferidos de procesamiento culinario, se encuentran hervir en agua o al vapor, guisar sin dorar, hornear en mangas de aluminio o pergamino. Los alimentos fritos o quemados deben reducirse al mínimo. Durante el tratamiento térmico a altas temperaturas, se forman AGE (productos finales de la glicación de proteínas), que tienen un fuerte efecto proinflamatorio y pueden contribuir al desarrollo de diabetes.

Cuando prepare su comida, recuerde no cocinar demasiado los productos de cereales, papas, verduras, ya que esto resulta en un IG más alto. Para espesar sopas en lugar de yogur, kéfir o leche.

ALMUERZO - aproximadamente 475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) - pollo con trigo sarraceno, pimentón y perejil

  • 50 g de trigo sarraceno (peso antes de cocinar) - aproximadamente 161 kcal
  • pimiento entero - aproximadamente 65 kcal
  • media cebolla - aproximadamente 15 kcal
  • 1 cucharada de aceite de oliva - aproximadamente 90 kcal
  • perejil
  • 1 cucharada de semillas de girasol - aproximadamente 66 kcal
  • 100 gramos de filete de pollo - unas 100 kcal
  • ajo, limón, pimienta, eneldo, sal

Dados el pollo. Marinar en ajo y especias. Freír en aceite de oliva, añadir el pimentón picado y la cebolla. Mezclar con trigo sarraceno cocido. Espolvorear con semillas de girasol y perejil

Reducción de peso hasta en un 5 % gracias a una dieta mejoraday los cambios en el estilo de vida favorecen la prevención del desarrollo de la diabetes.

Merienda/merienda de aproximadamente 212 kcal (1,5 WW, 1,52 WBT)

  • 1 rebanada de pan de espelta (30 g) - aproximadamente 48 kcal
  • cebollín
  • 2 rábanos - aproximadamente 4 kcal
  • 120 gramos de requesón magro - aproximadamente 135 kcal
  • 2 cucharadas de yogur natural - aproximadamente 30 kcal

Rallar el yogur con el requesón. Añadir el rábano rallado y el cebollino. Comemos con pan

CENA - aproximadamente 350 kcal (4 WW, 1,9 WBT) - ensalada con pipas de calabaza y salsa vinagreta

  • 2-3 puñados de mezcla de lechugas, una zanahoria rallada en un rallador grueso - aproximadamente 12 kcal
  • 2 tomates - aproximadamente 52 kcal
  • 2 cucharadas de vinagreta - aproximadamente 100 kcal
  • cucharadita de semillas de calabaza - aproximadamente 30 kcal
  • 1 y 1/2 rebanada de pan de centeno (60 g) - alrededor de 100 kcal
  • bien. 1/3 de cucharadita de pesto o humus para untar en el pan - aproximadamente 13 kcal

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Vale la pena saberlo

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Fuente: Informe social "Polonia en prediabetes"

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Dietas