La tarea del entrenamiento pliométrico (s altos) es generar tanta fuerza muscular como sea posible durante el ejercicio. En la práctica, esto significa que los ejercicios pliométricos mejoran los reflejos, la agilidad y la velocidad, lo que se traduce en lograr mejores resultados deportivos (por ejemplo, en carrera, s alto, juegos de equipo). Conoce los diferentes tipos de ejercicios pliométricos y aprende qué es este tipo de entrenamiento y cuáles son sus principios.

El entrenamiento pliométricoya fue utilizado en la década de 1960 por s altadores de altura y triples soviéticos en preparación para una competición de atletismo.Los ejercicios de s altoayudaron a los jugadores a aumentar la dinámica de sus movimientos y la fuerza de los músculos que, como un resorte, los lanzaba por encima del suelo. La notable eficacia de esta forma de ejercicio llamó la atención del corredor estadounidense Fred Wilt, quien poco después, en cooperación con entrenadores soviéticos, sentó las bases del entrenamiento pliométrico. Hoy en día, los ejercicios pliométricos son una parte obligatoria del entrenamiento preparatorio en todos los deportes que requieren velocidad, agilidad y reflejos, incluidos en carreras, artes marciales, s alto de altura. El entrenamiento pliométrico también es utilizado cada vez más por los atletas aficionados, lo que no siempre brinda resultados positivos. Este tipo de esfuerzo requiere una muy buena preparación física y, en su defecto, puede exponer a la persona que realiza el ejercicio a lesiones graves.

Descubra qué es el entrenamiento pliométrico, para quién y cuáles son sus principios.

Entrenamiento pliométrico: ¿qué es?

La alta eficiencia del entrenamiento pliométrico se basa en el uso del mecanismo natural de las contracciones musculares. Durante el movimiento, el músculo pasa por dos fases: excéntrica (estiramiento) y concéntrica (acortamiento). Si se alternan, este movimiento se denomina ciclo de estiramiento-contracción. Su mecanismo de acción se puede comparar con las propiedades de un resorte: cuanto más estiramos el resorte, más rápido vuelve a su forma original. Del mismo modo, un músculo, cuanto más se estira, más poder gana al estresar los elementos del tejido conectivo (fascia, vainas musculares, tendones, tendones). Este potencial tiene el efecto de volverse más rápido y más poderoso.contracción en la fase concéntrica, lo que se traduce en un movimiento más dinámico.

Además, la potencia muscular está influenciada por el tiempo entre el estiramiento y la contracción: cuanto más corto es, mayor es la fuerza generada. En la práctica, se puede ilustrar con el ejemplo de un corredor: sus músculos generarán la mayor potencia cuando acorte el contacto de su pie con el suelo tanto como sea posible (es decir, la fase de transición del estiramiento a la contracción).

El objetivo de los ejercicios pliométricos es, por lo tanto, mejorar constantemente el ciclo de estiramiento-contracción repitiéndolo muchas veces lo más rápido posible. Los músculos entrenados de esta manera, a través de la estimulación nerviosa constante, "aprenden" a responder rápidamente al estiramiento y son capaces de trabajar con mayor eficacia.

Entrenamiento pliométrico - ejemplos de ejercicios

El ejercicio pliométrico puede afectar la contractilidad de los músculos superiores e inferiores. Los ejercicios más utilizados son:

  • flexiones con palmada,
  • s altar A (correr en el lugar alternando el levantamiento de rodillas),
  • s alta de lado a lado,
  • s altar sobre una caja, banco,
  • s altar sobre un cofre, banco, paso (frente, atrás, lateral),
  • sentadilla con un s alto y un aplauso,
  • burpees,
  • lanza un balón medicinal frente a ti, desde detrás de tu cabeza, hacia atrás.

Entrenamiento pliométrico - ¿Para quién es?

Los ejercicios pliométricos desarrollan la motricidad de un jugador, que le ayudarán a conseguir cada vez mejores resultados deportivos en su disciplina. Aumentan su velocidad, capacidad de s alto, agilidad, flexibilidad y reflejos. Por lo general, son parte de un programa de entrenamiento más amplio diseñado para preparar al atleta para competir. Por lo tanto, los ejercicios pliométricos son especialmente populares entre los velocistas, s altadores, practicantes de artes marciales, futbolistas, jugadores de voleibol, en una palabra, todos los atletas para quienes un tiempo de reacción corto es lo más importante.

Las personas que practican deportes amateur también pueden beneficiarse del entrenamiento pliométrico, pero su aparato locomotor debe estar preparado para amortiguar cargas pesadas. Estos tipos de ejercicios son muy intensos, se basan en movimientos dinámicos y "espasmódicos" y, por lo tanto, ejercen una gran presión sobre el sistema musculoesquelético. Si las articulaciones y los ligamentos de la persona que realiza el ejercicio no son lo suficientemente flexibles, existe una alta probabilidad de que el ejercicio pliométrico, en lugar de fortalecerlos, provoque lesiones graves.

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¿El entrenamiento pliométrico es para mí?

Hay una manera fácil de comprobar si está seguro para el ejercicio pliométrico. Preparar la barra con un peso igual60% de su peso corporal. Luego coloca la barra sobre tus hombros (mueve la barra sobre tu cuello) y haz 5 sentadillas. Si lograste hacer 5 repeticiones, los músculos de tus piernas son lo suficientemente fuertes para comenzar el entrenamiento pliométrico.

Entrenamiento pliométrico - reglas

Para un entrenamiento pliométrico seguro y efectivo, recuerda seguir sus reglas básicas:

  1. solo debe hacer ejercicio con zapatos con buena absorción de impactos, parte superior rígida y suela dura;
  2. es mejor practicar en una superficie de hierba que absorba bien los golpes;
  3. Antes de entrenar, es necesario calentar bien todas las articulaciones;
  4. debe cuidar la técnica correcta del ejercicio, y especialmente dominar el s alto y la caída desde una altura (pies estables y colocados simétricamente, articulaciones de tobillo y rodilla ligeramente flexionadas);
  5. los entrenamientos deben realizarse no más de 3 veces por semana con un descanso de al menos 24 horas entre cada entrenamiento;
  6. repite un ejercicio de 8 a 12 veces;
  7. el descanso entre cada serie debe ser de 1 a 3 minutos;
  8. si experimenta algún dolor, especialmente en las articulaciones, deje de entrenar inmediatamente y consulte a un médico.
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Entrenamiento pliométrico: ventajas y desventajas

Ventajas del entrenamiento pliométrico:

  • desarrolla s alto, agilidad, flexibilidad, flexibilidad;
  • mejora la velocidad de reacción;
  • aumenta la eficiencia muscular - gracias a esto, pueden usar mejor el oxígeno y producir más energía;
  • fortalece articulaciones, ligamentos y tendones, haciéndolos más flexibles, resistentes a sobrecargas y lesiones;
  • fortalece los huesos;
  • mejora la condición.

Desventajas del entrenamiento pliométrico:

  • pone una carga pesada en el aparato de tráfico;
  • aumenta el riesgo de lesiones, sobrecarga, especialmente en personas inexpertas que no siguen la técnica de ejercicio correcta;
  • no apto para principiantes y personas mayores;
  • no es adecuado para personas menores de 18 años debido al sistema musculoesquelético subdesarrollado.

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ABC de los ejercicios