La osteoporosis no tiene cura. Por lo tanto, vale la pena hacer todo lo posible para prevenir el adelgazamiento de los huesos. La receta es sencilla: ejercicio y una dieta adecuada, que incluya calcio y vitamina D.

Cuando tenemos 20 años, nuestro esqueleto pesa una media de 15-20 kg. La llamada alcanzamos el pico de masa ósea, es decir, los huesosmás fuertes , entre los 20 y los 25 años. Este alto nivel persiste durante unos 10 años más. Luego, los huesos comienzan a perder peso, un promedio de casi el 1 por ciento. peso por año. Es un proceso natural que dura hasta la muerte. Sin embargo, la tasa de desmineralización ósea puede ser más rápida (incluso en un 3-5 %), por ejemplo, cuando fumamos cigarrillos, abusamos del alcohol, bebemos mucho café, nos movemos poco, nuestradietaes insuficiencia de calcio y vitamina D. En las mujeresosteoporosis , es decir, adelgazamiento de los huesos, también conduce a partos frecuentes y menopausia precoz. Y aunque la enfermedad también afecta a los hombres, sus procesos de adelgazamiento de los huesos comienzan entre 10 y 15 años después.

La osteoporosis se acelera por la deficiencia de calcio en el cuerpo

El interior del hueso cortado se parece engañosamente a una esponja, por lo que esta parte se llamó sustancia esponjosa. Está rodeado por una sustancia más compacta: hueso compacto. Un componente importante de ambas partes es la malla de colágeno con cristales de sal de calcio. Cuando la red de colágeno se vuelve irregular, delgada y el contenido de compuestos de calcio disminuye, significa una disminución de la masa ósea y el desarrollo de osteoporosis. El hueso se vuelve quebradizo, poroso, ligero. La densidad y la fuerza del tejido óseo disminuyen, por lo que es fácil romperlo, por ejemplo, durante una caída.

Una dosis diaria de sol es una prevención eficaz de la osteoporosis

Una dieta que previene la osteoporosis no debe carecer de calcio y vitamina D3 . Se sabe que el calcio es el componente básico de los huesos. La vitamina D3ayuda a que el calcio se absorba mejor en el intestino delgado y fortalece los huesos. La vitamina D se forma en la piel bajo la influencia de la luz solar UVB. Después de pasar por el hígado y los riñones, se forma su forma activa, es decir, la vitamina D3 . Si queremos influir en su nivel en el cuerpo, pase al menos media hora al sol todos los días con la piel expuesta.

Importante

¿Dónde encontrar vitamina D?

Hasta los 20 años necesitamos 400 UI al día. vitamina D. Luego, hasta los 65 años, 200 UI son suficientes. un día y luego el nuestroel cuerpo necesita una dosis de 400 UI nuevamente

La mayor cantidad de vitamina D en 100 g contiene:

anguila - 4700 UI espadín - 1500 UI sardina - 1500 UI arenque - 1000 UI salmón rojo - 800 UI salmón rosado - 500 UI caballa - 500 UI atún - 200 UI un vaso de leche - 110 UI

¿Dónde encontrar calcio?

La mayor parte del calcio contiene:

Parmesano (30 g) - 336 mg leche (vaso) - 300 mg jugo de naranja con calcio agregado (vaso) - 300 mg caballa enlatada con huesos (85 g) - 263 mg yogur magro (115 g) - 225 mg salmón enlatado con huesos (85 g) - 191 mg colinabo hervido (85 g) - 179 mg higos secos (5 piezas) - 135 mg tofu queso de soya (115 g) - 118 mg brócoli hervido (85 g) - 88 mg enlatado frijoles (170 g) - 80 mg frijoles blancos cocidos (85 g) - 45 mg

Reglas dietéticas que contrarrestan la osteoporosis

La vitamina D también se puede encontrar en el pescado y la leche, pero estos no son los únicos productos que deben incluirse en la dieta con frecuencia.

  • Los productos lácteos deben ser la base del menú. Los más ricos en calcio son los quesos de cuajo madurados (los llamados quesos amarillos). Contienen de 6 a 10 veces más calcio que el requesón (este es el resultado de procesos tecnológicos). Desafortunadamente, los quesos amarillos tienen mucha grasa y son altos en calorías, por lo que no podemos comerlos sin restricciones. Dos rebanadas al día son suficientes. El calcio también se encuentra en el queso procesado y la crema, pero también es alto en calorías.
  • Si alguien es alérgico a la proteína de la leche de vaca, puede sentirse tentado por la leche de cabra (y sus derivados). Provoca muchas menos alergias y contiene más calcio que la de vaca.
  • No te olvides del pescado. Contienen vitamina D y calcio. Pero a la hora de elegir, por ejemplo, sardinas enlatadas, cómelas con el esqueleto, porque contiene principalmente calcio.
  • Aunque el calcio de los productos lácteos se absorbe mejor (en un 30 %) que el de las plantas (en un 10-13 %), pero grano a grano… El calcio se encuentra en los vegetales verdes (brócoli, col rizada, perejil, colinabo ), legumbres (soja y frijoles), frutas (higos secos).
  • En tu dieta también cuida el zinc (hígado de ternera, carne de pavo, calabaza), vitaminas: K (verduras de hoja verde), C (pimienta, naranja, pomelo) y A (frutas rojas, naranjas y amarillas)

Las personas que padecen osteoporosis deben evitar en su dieta:

Ciertas verduras (por ejemplo, espinacas, acedera, remolacha) porque tienen un alto contenido de oxalato. Estos compuestos, al unirse al calcio en el tracto gastrointestinal, reducen su absorción. Es necesario limitar la sal, el café fuerte, el té, los refrescos de cola y renunciar al alcohol porque aumentan la excreción de calcio en la orina.

Importante

El requerimiento diario de calcio es:

hasta los 10 años - 800-1200 mg10-20 años - 1200 mg 21-65 años - 1000 mg después de los 65 años - 1200-1500 mg mujeres embarazadas y madres lactantes - 1200-1500 mg mujeres posmenopáusicas - 1500 mg

Recetas para personas que quieren evitar la osteoporosis

Brócoli con champiñones

64 kcal, 46,5 mg de calcio Ingredientes: 2 brócoli grandes, una cucharada de aceite de oliva, 2 dientes de ajo grandes, 12-15 gramos de sombreros de champiñones, un cuarto de vaso de agua, una pizca de sal

Corta las flores de brócoli y ponlas en un bol. Pela los tallos y córtalos finos y en diagonal. En una cacerola grande, caliente el aceite de oliva, agregue el ajo picado y fríalo por 10 segundos. Añadir los champiñones picados y la sal. Cuando los champiñones suelten su jugo, agregue los tallos de brócoli picados, revuelva y cocine, tapado, durante 5 minutos. Agregue las flores de brócoli, mezcle, agregue agua y cocine durante 6-8 minutos. Sirva inmediatamente.

Sopa de repollo

24 kcal, 29 mg de calcio Ingredientes: 2 tazas de calabaza pelada y picada, media cucharada de aceite de oliva, cebolla mediana picada, una cucharadita de comino molido, una pizca de sal, media taza de palitos de zanahoria , 3 tallos de apio, 6 vasos de caldo de verduras, pimienta recién molida al gusto

Calentar el aceite de oliva en una cacerola y s altear la cebolla. Agregue la calabaza, el comino y una pizca de sal. Deje que se caliente a fuego lento durante 2-3 minutos, hasta que la calabaza esté flácida. Agregue las zanahorias, el apio, córtelos en trozos de centímetros y s altee durante 5 minutos. Vierta el caldo y cocine a fuego lento durante 30-35 minutos. Sazone con pimienta al gusto

Filetes de gallineta con salsa de perejil

277 kcal, 78 mg de calcio Ingredientes: 2 tazas de caldo de pescado, 2 filetes de gallineta nórdica, cucharadita de romero seco, media cucharadita de tomillo seco, 4 semillas de cardamomo, una pizca de sal

Vierta el caldo en una cacerola. Agregue romero, tomillo y cardamomo, salpimiente ligeramente y caliente hasta que hierva. Coloque los filetes con la piel hacia arriba en una cacerola. Cocine a fuego lento durante 5-6 minutos, sin dejar que hierva. Voltee los filetes y guise durante 4-5 minutos. Retire los filetes de la sartén. Colar el caldo

Salsa: 2 cucharadas de mantequilla, 3 cucharadas de harina de trigo, un vaso de caldo de pescado, 2 cucharadas de perejil picado, una cucharadita de jugo de limón, pimienta recién molida, sal

En una sartén, derrita la mantequilla y agregue la harina lentamente, revolviendo constantemente. Cuando el roux esté ligeramente dorado, vierta lentamente el caldo caliente. Remueve hasta que desaparezcan los grumos. Sal y cocine a fuego lento, tapado, unos 8 minutos. Remueve de vez en cuando. Retire del fuego, agregue el perejil y el jugo de limón. Sazone con pimienta y vierta la salsa sobre los filetes.

Debes hacerlo

  • Desde niño, tienes que comer muchos lácteos y pasar el mayor tiempo posible en movimientoaire fresco. Esto evitará la osteopenia, una enfermedad que más tarde te predispondrá a la osteoporosis.
  • A los adolescentes les gusta perder peso. Sin embargo, la pérdida excesiva de peso (especialmente la anorexia) es mala para los huesos.
  • El veganismo es desfavorable para los huesos: un modelo de nutrición que excluye no solo la carne, sino también los productos lácteos del menú. Los veganos deben tomar tabletas de calcio
  • Dediquemos al menos una hora al movimiento todos los días. El tejido óseo se ve influenciado positivamente por correr (a una edad más temprana) y caminar a paso ligero (a una edad mayor). La natación no fortalece los huesos, sino los músculos y los ligamentos que los estabilizan; más tarde, en el caso de la osteoporosis, dicho apoyo puede ser indispensable.
  • Las mujeres que se están acercando a la menopausia y su cuerpo está agotado de estrógenos deben considerar el uso de la terapia de reemplazo hormonal (TRH). Los estrógenos son hormonas que tienen un efecto beneficioso sobre la estructura ósea.

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