Si padece osteoporosis, cambie su estilo de vida, y especialmente su dieta, lo antes posible. Evite el pan integral, reduzca el consumo de carnes y evite la comida chatarra. En lugar de freír al vapor, olvídate de los estimulantes y la sal.

Osteoporosis , llamada el asesino silencioso, se desarrolla de forma asintomática incluso durante varios años. Durante este tiempo, la masa ósea disminuye gradualmente y se producen cambios en la estructura de loshuesos , haciéndolos más débiles y más propensos a fracturarse incluso con una caída menor. Los huesos sanos se reconstruyen constantemente, reabsorbidos por osteoclastos (osteoclastos) y reconstruidos con la participación de osteoblastos (células osteogénicas). Esto permite un suministro rápido de minerales, especialmente calcio, para las necesidades de todo el cuerpo, sin comprometer la fortaleza de los huesos. Estos procesos cambian con la edad. Desde el nacimiento hasta los 25 años, prevalece la formación de huesos, por lo que su masa aumenta rápidamente. El contenido de calcio en los huesos también aumenta. Después de los 35 años, las células osteoclásticas son más activas, hay una pérdida progresiva de calcio y un debilitamiento de los huesos.

Una dieta rica en calcio y vitamina D apoya el tratamiento de la osteoporosis

Por lo tanto, un elemento importante en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis es una dieta rica encalcioyvitamina D . Coma 4-5 comidas al día regularmente, asegurándose de que cada una de ellas incluya productos lácteos y frutas o verduras. El menú también puede incluir pan, preferiblemente de trigo o integral. Contiene vitamina B6 , cobre y zinc apoyan el desarrollo óseo.

  • Limite el consumo de grandes cantidades de pan integral, que tiene un alto contenido de fitatos, lo que dificulta la absorción del calcio.
  • Del mismo modo, la carne y los embutidos (hasta aprox. 75 g por día), aunque contienen proteínas saludables, también contienen mucho fósforo. Este, consumido en cantidades importantes, compite con el calcio, dificultando su absorción.
  • Evite los alimentos altamente procesados ​​y la comida rápida por la misma razón.
  • Limite el uso de sal a 6 g (cucharadita) por día. La sal tradicional se puede sustituir por una sal baja en sodio, enriquecida con potasio y condimentada con hierbas, albahaca, perejil y eneldo.
  • Hay estimulantes en la lista negra: alcohol, café fuerte y té (más de 3 tazaspor día), bebidas gaseosas de cola y bebidas energéticas, que aumentan la excreción de calcio en la orina.

Es mejor preparar las comidas en casa, eligiendo cocidas en agua o al vapor, guisadas o al horno en papel de aluminio. Se desaconseja freír, asar y guisar de forma tradicional, es decir, con la adición de grasa, ya que su exceso puede contribuir a disminuir el contenido de calcio en el organismo, aumentando el riesgo de osteoporosis.

Cantidad diaria de calcio en los lácteos

Asegúrese de que su dieta no carezca de calcio, el componente básico de los huesos. Todos los días necesita alrededor de 1000 mg, que es lo mismo que en 3 vasos de leche y 200 g de requesón magro. Si eres intolerante a la lactosa o simplemente no te gusta la leche, reemplázala con yogur, kéfir o leche agria. Además, coma queso que casi no contenga lactosa (un azúcar que causa diarrea y dolores de estómago después de beber leche). Estos quesos tienen hasta seis veces más calcio que el requesón. Sin embargo, debes recordar que son bastante calóricos y contienen muchas grasas saturadas y colesterol, por lo que es mejor limitarlos a 1-2 rebanadas al día. De vez en cuando puede caer en la tentación de los postres helados y lácteos, pero estos también son bastante calóricos. Por otro lado, las personas que padecen osteoporosis y son alérgicas a las proteínas de la leche de vaca pueden en ocasiones sustituirlas por la leche de cabra y sus derivados (en algunos alérgicos no provoca dolencias). Buenas fuentes de calcio son:

  • sardinas en aceite y tomates
  • vegetales verdes (col rizada, brócoli, perejil) y legumbres (soja, frijoles). Sin embargo, debes recordar que el calcio que proviene de estos productos se absorbe mucho menos que el de los lácteos.
Importante

Recuerde que algunas verduras (por ejemplo, espinacas, acedera, ruibarbo, remolacha) y estimulantes (té, café o vino agrio) son ricas en oxalatos. Estas sustancias se unen al calcio en el tracto digestivo, reduciendo su absorción. Por lo tanto, cuando se utiliza una dieta rica en calcio, vale la pena evitarlos.

La vitamina D no solo en el pescado

Una ración (150 g) de pescado azul marino debe estar en su mesa 2-3 veces por semana. Son la mejor fuente de vitamina D. Esta, a su vez, es fundamental para el correcto desarrollo del sistema óseo y asegura una buena salud ósea durante toda la vida. Su deficiencia, por otro lado, provoca una absorción reducida de calcio y una mayor desmineralización y, por lo tanto, debilidad ósea. Puedes encontrar vitamina D en:

  • mantequilla
  • margarina
  • transexual
  • queso
  • yema de huevo
  • cereales y panes

Es importante destacar que también se produce en la piel bajo la influenciaRadiación ultravioleta. El pescado de mar azul tiene el beneficio adicional de tener un alto contenido de grasas insaturadas omega-3, especialmente EPA y DHA. Tienen propiedades antiinflamatorias, inhiben la producción de interleucina-6 e interleucina-8 (citocinas proinflamatorias), que estimulan la actividad de las células osteoclásticas. Esto le permite disminuir la desmineralización ósea y mantener su densidad. Un efecto similar se demuestra con los ácidos omega-3 contenidos en el aceite de linaza y colza y en el aceite de oliva. Este último tiene principalmente ácido oleico monoinsaturado. Favorece la acción de la vitamina D, reduce la excreción de calcio en la orina y tiene un efecto positivo en la producción de colágeno en los huesos. Por lo tanto, si tiene riesgo de osteoporosis, use 1-2 cucharadas de aceite de linaza, aceite de canola o aceite de oliva diariamente. Sin embargo, evite el aceite de maíz o de girasol: los ácidos grasos omega-6 insaturados que contienen en grandes cantidades estimulan la producción de citocinas proinflamatorias, lo que tiene un efecto destructivo en los huesos.

Magnesio: se encuentra en verduras y frutas

Agregue una taza de frutas o vegetales a cada comida y tome un puñado de almendras o nueces para el té. Tienen mucho calcio y magnesio, lo que estimula las células osteogénicas, activa la vitamina D y mejora el transporte de calcio hacia y desde los huesos. Las frutas y verduras también contienen mucha vitamina C (interviene en la producción de colágeno - el componente básico de los huesos), vitamina A (reduce la fragilidad ósea, previniendo fracturas) y potasio (reduce la excreción de calcio en la orina).

"Zdrowie" mensual

Categoría:

Dietas