La escalera de coordinación es un dispositivo de entrenamiento simple. También se le llama escalera de fútbol, ​​porque es la más popular entre los futbolistas. La escalera se utiliza para entrenar la coordinación motora, mejorar la velocidad de las piernas así como la agilidad y el tiempo de reacción, lo cual es apreciado tanto por corredores como por artistas marciales. Comprueba de qué otra forma puedes usar la escalera de coordinación y qué partes de los músculos fortalecer.

La escala de coordinación es conocida por la mayoría de las personas que practican deportes. Sin embargo, es más popular entre los futbolistas. Esto se debe al hecho de que tiene un gran efecto sobre la velocidad y el juego de pies. Las personas que practican artes marciales también lo usan cada vez más. Gracias al desarrollo de las clases de acondicionamiento físico, puede encontrar este equipo simple en prácticamente todos los gimnasios o clubes de acondicionamiento físico que se precien.

Trataré de explicar el sentido de usar la escala de coordinación en mi entrenamiento. A continuación también encontrarás un ejemplo de entrenamiento que también incluye el trabajo de los miembros superiores. Es suficiente ir un poco más allá de los patrones habituales y usar su imaginación para hacer muchos ejercicios geniales con este dispositivo.

Escala de coordinación: ¿qué es y para qué sirve?

La escalera de coordinación, también conocida como escalera de fútbol, ​​es un dispositivo de entrenamiento simple. Parece una escalera de cuerda corriente con peldaños planos de plástico. Se coloca en el suelo para que pueda desplegarse en toda su longitud

Se utiliza para el entrenamiento de la coordinación motora, mejorando la velocidad de las piernas así como la agilidad y el tiempo de reacción. Los futbolistas lo utilizan con mayor frecuencia, de ahí su segundo nombre, pero cada vez más personas se dan cuenta de la importancia de la capacidad de moverse rápidamente, coordinados. Tanto los corredores como los entusiastas de las artes marciales aprecian las escaleras de coordinación en sus sesiones. Además del entrenamiento de piernas en la escalera de fútbol, ​​puede realizar ejercicios dinámicos, como flexiones, en varias variantes. Los ejercicios destinados a fortalecer los músculos profundos y todo el núcleo también son excelentes.

Escalera de coordinación - tipos de escaleras

Al hablar de los tipos de escaleras de entrenamiento, solo debe mencionar la elección de la longitud correcta y si debe ser simple o doble.La longitud promedio de tales escaleras es de 4 a 6 metros. Sin embargo, a menudo, los fabricantes le permiten combinar dos escaleras en una sola, lo que le permite extenderla según sea necesario.

Una escalera doble es aquella que tiene dos conjuntos de peldaños dispuestos uno al lado del otro. Te permite realizar ejercicios más complejos y carreras de coordinación.

Ejercicios con escala de coordinación

Los ejercicios realizados en la escalera de coordinación pueden ser muy versátiles: comenzando con una simple carrera, a través de cada uno de los peldaños, y terminando con flexiones con un s alto de tijera.

Los tipos de ejercicios se pueden dividir en grupos básicos:

  • Son carreras que se pueden hacer de frente, de costado o en cruces.
  • La escalera también puede ser una forma de acelerar las piernas antes de que el sprint comience justo detrás de ella.
  • Todo tipo de s altos
  • S altando. Puedes s altar con los dos pies o con una sola pierna. Hacia adelante o hacia atrás. Como mencioné anteriormente, solo estamos limitados por nuestra imaginación. Sin embargo, los ejercicios deben seleccionarse de manera que brinden beneficios específicos en una disciplina deportiva dada.
  • El siguiente tipo de ejercicios realizados en la escalera son flexiones dinámicas. Estos pueden ser flexiones con un títere que requieren avanzar a través de los peldaños o el lado que te obliga a s altar hacia la izquierda o hacia la derecha. También puede intentar caminar en una posición de flexión. Estos ejercicios fortalecen los músculos de los brazos y, sobre todo, todo el core.

Escalera de coordinación - entrenamiento de ejemplo

Cada sesión de entrenamiento debe comenzar con un calentamiento, también el que se realiza en la escala de coordinación. Lo mejor es hacer ejercicios simples como s altos y s altos

1. Calentamiento:

  • trote en el lugar con aceleración cada 20 segundos durante 5 segundos, realizado durante 3 minutos
  • s altos de tijera - 1 minuto
  • s altos con balanceo de brazos - 1 minuto
  • carrera de boxeo - 1 minuto
  • s altando con giros - 1 minuto
  • estiramiento dinámico suelto

2. Entrenamiento:

  • 5 corre sobre una escalera con 30 metros de sprint sobre ella, descansa entre rondas 40-60 segundos
  • s altar A a través de una escalera de 5 tramos con un descanso entre tramos de 30 segundos
  • lado va desde la pierna izquierda y luego desde la pierna derecha, una vuelta tiene dos longitudes, para terminar en el punto de partida. 30 segundos de recuperación entre rondas. Hacemos 5 rondas de este tipo.
  • rayuela clásica hacia atrás 10 largos sin parar
  • flexiones con el s alto de tijera hacia adelante 5 tramos de escalera 40-60 segundos de descanso entre los tramos
  • bomba estrecha zcon ambas manos en la escalera con un s alto al siguiente peldaño. 5 cuerpos con un descanso de 60 segundos entre ellos.
  • El hombre araña camina por la escalera 5 largos con la pierna y la mano izquierdas en la escalera y 5 largos con el lado derecho del cuerpo en la escalera. 40-60 segundos de recuperación entre páginas.

3. Enfriamiento:

  • estirar y hacer rodar los músculos durante unos 10 minutos.

Escalera de coordinación: ¿qué da?

La escalera de coordinación nos dará la oportunidad de mejorar la velocidad de las piernas y la coordinación del movimiento. También le permite diversificar los entrenamientos aburridos y fortalecer los músculos de todo el cuerpo. La mayoría de los ejercicios, que son una forma de carrera, lagartija o plancha, se pueden convertir en entrenamiento con una escalera.

Sobre el AutorTomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.

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