Incluso los huesos más fuertes con la edad se vuelven cada vez más frágiles y propensos a las fracturas. Sin embargo, este proceso puede retrasarse. En primer lugar, enriquece tu dieta con pescado y productos que contengan calcio, deja los estimulantes, especialmente fumar, y empieza a moverte. No esperarás mucho por los efectos.

Si pesaras loshuesosde un bebé recién nacido, resultaría ser alrededor de 1 kg. Luego, el esqueleto crece, se fortalece y pesa 15-20 kg a la edad de 20 años. Los huesos más fuertes - los llamados pico de masa ósea - alcanzamos entre los 20 y 25 años de edad. Este alto nivel se mantiene durante unos 10 años. Luego, los huesos comienzan a perder peso, un promedio del 1 por ciento. peso por año. Es un proceso natural y dura el resto de tu vida. La tasa de desmineralización ósea puede ser más rápida, por ejemplo, en mujeres posmenopáusicas, personas que abusan del alcohol. Pero también podemos hacerlo mucho más lento. Entonces, ¿cómo cuidar los huesos para que duren el mayor tiempo posible?

Una dieta rica en calcio para huesos fuertes

A los huesos no les gusta tener sobrepeso u obesidad. Cada kilogramo extra es una carga adicional para el sistema esquelético. Debes asegurarte de que tu IMC (Índice de Masa Corporal) no supere los 25 (puedes calcular el IMC dividiendo el peso en kilogramos por la altura en metros al cuadrado). ¿Qué hacer para mantener un peso saludable? Coma comidas pequeñas 5 veces al día. Limite las grasas animales y los carbohidratos, coma muchas verduras, frutas, productos lácteos,pescadoy alimentos poco procesados ​​(pan integral, sémola). Reduce la sal al mínimo necesario, ya que enjuaga el preciadocalciodel cuerpo. Beber 2 litros de líquidos al día (en verano aumentar esta dosis hasta la mitad), preferiblemente agua mineral sin gas, té verde y zumos de frutas y verduras recién exprimidos. El té verde y los jugos contienen muchos antioxidantes que combaten los radicales libres que destruyen, p. tejido óseo. Si está comprando jugos de frutas preparados, busque aquellos que estén enriquecidos con calcio, el componente básico de los huesos. Una persona adulta necesita 1200-1500 mg de calcio por día. Su principal fuente es la leche (un vaso de leche tiene aprox. 300 mg de calcio) y sus derivados. El menú diario debe incluir 1-2 tazas de yogur (kéfir), un vaso de leche, una rebanada sólida de queso blanco y un queso amarillo más pequeño. Algunas verduras (por ejemplo, brócoli, frijoles, colinabo) y frutas (por ejemplo, higos) también contienen calcio. El verano es la estación después de todoverduras y frutas frescas, por lo que será fácil llevar una dieta respetuosa con los huesos.

¡Atención! Los conservantes no funcionan bien con el calcio. Aunque los productos con muchos de ellos funcionan bien durante los viajes de vacaciones (son convenientes, fáciles de preparar y tienen una larga vida útil), elija platos frescos.

Vitamina D necesaria para los huesos

¡Los huesos también necesitan vitamina D, que aumenta la absorción de calcio hasta en un 80%! Se forma en la piel bajo la influencia de los rayos ultravioleta. La conclusión es una: debemos pasar algún tiempo al sol todos los días. No es necesario que te acuestes en la playa, una caminata de 15 a 20 minutos por el parque es suficiente. Mejor aún, algún deporte o ejercicio al aire libre. Recuerda que los rayos UV nos llegan incluso cuando el cielo está un poco nublado. Entonces disfruta también del paseo. También aportarás vitamina D al organismo, enriqueciendo la dieta con productos que la contengan. Estos incluyen leche descremada y sus productos, pescado, huevos e hígado. Cuando pasa sus vacaciones junto al lago o al mar, no solo tiene suficiente sol, sino que también puede elegir entre la oferta de pescado.

Importante

Como resultado de muchos años de observaciones médicas, los huesos de los polacos son cada vez más débiles. "Ganamos" por este estado de cosas desde la primera infancia. Los padres sientan a sus hijos demasiado temprano, los alientan a caminar demasiado temprano, los llevan en un cochecito de mal perfil y los sobrealimentan. Cuando los niños son un poco mayores, a menudo no comen adecuadamente: sus dietas son bajas en productos lácteos (es decir, calcio) y verduras y frutas (es decir, vitaminas). Sus platos favoritos son las barras, papas fritas, papas fritas, hamburguesas, alimentos grasos y salados. También se mueven muy poco y pasan muy poco tiempo al aire libre y al sol. ¿Efecto? Como lo muestran los estudios de estudiantes de escuela en Łódź, 40 por ciento. los adolescentes tienen una densidad ósea al borde de la osteopenia. Sus huesos son frágiles. De adultos, reproducimos errores de la infancia: nos movemos poco (por ejemplo, vamos en coche casi hasta las escaleras), practicamos poco deporte, comemos de todo con prisa, fumamos, bebemos mucho café, bebemos alcohol en muchas ocasiones. .. No tienes que esperar mucho para ver los efectos de tal descuido - el problema de la osteoporosis es cada vez más común.

Los estimulantes dañan los huesos

No fume, no abuse del alcohol y tome café solo ocasionalmente. ¿Por qué? Porque estos estimulantes hacen que el calcio escape del cuerpo más rápido con la orina. Además, no olvides que la cafeína, que no es tan buena para los huesos, también se encuentra en los llamados bebidas energéticas y de cola.

Una dosis diaria de actividad física fortalecerá tus huesos

No te rindasdescanso activo, porque nadar, por ejemplo, aumenta mucho la masa muscular, y los músculos fuertes son un gran apoyo para los huesos débiles. Además, obtendrás juntas flexibles y duraderas. Hasta los 60 años aproximadamente se puede practicar casi cualquier tipo de deporte (salvo que existan contraindicaciones médicas). En verano, correr, caminar, pero también nadar, patinar o andar en bicicleta, jugar tenis, baloncesto, voleibol. Y, por supuesto, no puedes olvidarte de tu gimnasia diaria. Trate de hacer ejercicio al aire libre. Y si no, al menos con la ventana abierta.

La relajación y el descanso también ayudan a los huesos

El tiempo de las vacaciones, las vacaciones son una oportunidad para un descanso sólido. La relajación también sirve a nuestros huesos. Por un lado, al descansar, no sobrecargamos el sistema óseo y, por el otro, eliminamos la tensión muscular que afecta negativamente al sistema óseo. Entonces, si tienes esa oportunidad, descansa y duerme todo lo que quieras, porque tu cuerpo se regenerará perfectamente entonces.

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