- ¿Qué propiedades nutricionales tiene la linaza?
- Beneficios para la salud de la linaza
- Linaza - otras propiedades para la salud
- ¿Cómo beber la linaza y cómo usarla?
- ¿Puede la linaza ser dañina?
Las semillas de lino son diminutas semillas de lino cuyas propiedades para la salud y valores nutricionales deben ser apreciadas especialmente por personas que padecen dolencias digestivas. La linaza, también molida, tiene muchos otros usos para la salud, entre ellos protege contra el cáncer de mama y reduce el colesterol en la sangre. ¿Qué otras propiedades tiene la linaza? ¿Es mejor la linaza molida o entera? ¿Cómo preparar la linaza para beber y qué más puedes usar?
Las semillas de linoson semillas de lino pequeñas y planas de color marrón o dorado, que se hinchan significativamente en agua y se envuelven en una gran cantidad de mucosidad.
La linaza tienenumerosos beneficios para la saludyvalores nutricionalesque han sido apreciados durante miles de años: el lino se cultivaba en el antiguo Egipto , China y Babilonia, alrededor del año 3000 a.C.
Actualmente, la linaza es un ingrediente dietético bastante popular, fácilmente disponible en muchas tiendas y farmacias. El interés en ella se intensifica por el hecho de que la linaza está clasificada como un superalimento.
¿Qué propiedades nutricionales tiene la linaza?
Los beneficios para la salud de la linazase deben a la presencia de fibra, lignanos y ácidos grasos omega-3. Una cucharada de linaza proporciona 3 g de fibra, que es 8-12 por ciento. la cantidad diaria recomendada de fibra dietética
Las semillas contienen ambos tipos de fibra: soluble (20-40%) e insoluble (60-80%). La fibra soluble tiene propiedades gelificantes, se une al contenido del tracto gastrointestinal y retrasa el vaciamiento gástrico, lo que da como resultado una sensación de saciedad más prolongada después de una comida.
Se ha demostrado el efecto beneficioso de este tipo de fibra en la reducción de los niveles de glucosa y colesterol en sangre. La fibra insoluble aumenta el volumen de las masas fecales al retener el agua, gracias a lo cual los movimientos peristálticos de los intestinos son más fuertes y los movimientos intestinales más regulares.
Este tipo de fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, pero cuando se ingiere con la dieta, se debe beber mucha agua. De lo contrario, el estreñimiento empeora.
Los lignanos son compuestos bioactivos vegetales con propiedades antioxidantes y las propiedades de las hormonas sexuales -estrógeno. Se incluyen en el grupo de los fitoestrógenos. La linaza es la fuente más rica de lignanos y contiene varios cientos de veces más que otras plantas.
Los lignanos tienen un efecto positivo en el sistema circulatorio, reducen el riesgo de enfermedad coronaria y aterosclerosis. Regulan suavemente el sistema endocrino, por lo que se recomiendan para mujeres menopáusicas.
También pueden reducir el riesgo de enfermedades dependientes de hormonas, como el cáncer de mama y de ovario.
Los lignanos también contribuyen a la reducción del nivel de colesterol LDL "malo" y glucosa en la sangre, protegen contra la osteoporosis e inhiben el crecimiento de microorganismos patógenos.
Contenido de lignanos en productos alimenticios [mg/kg]
| Producto alimenticio | Contenido total de lignanos [mg / kg] |
| Linaza | 3000 |
| Chía | 1112 |
| Harina de linaza | 675 |
| Harina de linaza | 527 |
| Sésamo | 394 |
| Lentejas | 179 |
| Soja | 8-6 |
| Salvado de avena | 6-5 |
| Salvado de trigo | 5-7 |
| Frijoles rojos | 5-6 |
Además, la linaza es una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3. Contiene ácido ALA
Esta grasa no siempre puede ser utilizada por el cuerpo, ya que no todo el mundo produce una enzima que permita la conversión de ALA en otros ácidos grasos esenciales omega-3 de origen animal: EPA y DHA.
Aún así, la linaza es una fuente importante de omega-3 en la dieta que:
- apoya la salud cardiovascular,
- reducir la inflamación,
- reducir el riesgo de aterosclerosis y coágulos sanguíneos,
- tienen un efecto positivo en el trabajo del cerebro y la memoria,
- y también protege contra el cáncer.
100 g de linaza contienen 22,49 g de ácido graso ALA
Vale la pena saberloLinaza - valores nutricionales (en 7g)
Una ración individual típica de semillas de lino es una cucharada de 7 g que contiene:
- Valor energético - 37 kcal
- Proteína total - 1,28 g
- Grasa - 2,95 g, incluidos: 0,256 g de ácidos grasos saturados; 0,527 g de ácidos grasos monoinsaturados; 2,011 g de ácidos grasos poliinsaturados
- Carbohidratos - 2,02 g
- Fibra - 1,9 g
Vitaminas:
- Tiamina - 0,115 mg
- Riboflavina - 0,011 mg
- Niacina - 0,216 mg
- Vitamina B6 - 0,033 mg
- Ácido fólico - 6 µg
- Vitamina E - 0,02 mg
- Vitamina K - 0,3 µg
Minerales
- Calcio - 18 mg
- Hierro - 0,40 mg
- Magnesio - 27 mg
- Fósforo - 45 mg
- Potasio - 57 mg
- Sodio - 2 mg
- Zinc - 0,30 mg
Fuente de datos: Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar
Beneficios para la salud de la linaza
La linaza reduce el colesterol
La investigación publicada en la revista "Nutrition and Metabolism" muestra que incluir semillas de lino en su dieta puede reducir naturalmente el colesterol en la sangre.
Se realizó un pequeño estudio con 17 personas que se dividieron en 3 grupos, siguiendo 3 dietas diferentes durante una semana - baja en fibra, con una bebida a base de fibra de linaza (3 veces al día) y con pan con fibra de linaza (3 veces al día)
En el grupo con la bebida de fibra, el colesterol total y el colesterol LDL se redujeron en un 12-15 %, y en el grupo que comió pan, en un 7-9 %. en comparación con el grupo de control.
La cantidad de grasa excretada con las heces también ha aumentado significativamente. Estos resultados confirman experimentos realizados durante más tiempo y en grupos más grandes.
Un estudio publicado en 2014 en un grupo de 50 personas con dislipemia durante 3 meses mostró que la ingesta diaria de 30 g de linaza molida reduce el IMC, la presión arterial y mejora el perfil lipídico. Los resultados anteriores están confirmados por muchos otros estudios.
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Autor: Time S.A.
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Saber másLa linaza favorece la salud digestiva
El alivio de las molestias gastrointestinales es la propiedad más conocida de la linaza. La fibra que contienen las semillas, al beber mucha agua, previene el estreñimiento, ya que mejora los movimientos peristálticos de los intestinos.
También es un caldo de cultivo para las bacterias buenas que viven en los intestinos, que ayudan a desintoxicar.
La consistencia de la gelatina, que es absorbida por la linaza en agua, es responsable del efecto protector y de alivio del dolor en el tracto digestivo.
Muy importanteun ingrediente para la salud estomacal e intestinal es el ácido graso ALA. Se ha demostrado que protege la mucosa, mejora el estado de las personas que padecen la enfermedad de Crohn y reduce la inflamación intestinal.
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La linaza protege contra los tumores dependientes de hormonas
Investigaciones científicas confirman que el consumo de semillas de lino puede mostrar un efecto protector contra:
- cáncer de mama,
- cáncer de endometrio,
- cáncer de ovario,
- cáncer de próstata
- e intestino grueso
Los componentes responsables del efecto anticancerígeno son el ácido graso ALA, que por su efecto antioxidante inhibe el crecimiento de tumores y los lignanos bloqueando las enzimas implicadas en el metabolismo hormonal y acelerando el crecimiento de las células cancerosas.
Un gran estudio de 10 años en el que participaron 1.122 mujeres descubrió que consumir 0,3 mg de lignanos al día reducía significativamente la mortalidad, incluida la del cáncer de mama.
Un estudio canadiense de 6000 mujeres descubrió que comer semillas de lino al menos una vez a la semana reduce el riesgo de cáncer de mama en un 18 %.
La linaza también se recomienda para los hombres. Comer una porción de 30 gramos al día reduce los factores de riesgo para el cáncer de próstata.
La linaza ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre
Los efectos de la linaza sobre la diabetes requieren más investigación, pero se ha sugerido que los lignanos y la fibra insoluble reducen los niveles de glucosa en sangre.
En personas con diabetes tipo 2, se ha demostrado que consumir 10-20 g de linaza molida diariamente durante al menos un mes provoca una disminución de los niveles de glucosa en un 8-20 %.
Linaza - otras propiedades para la salud
Otras actividades promotoras de la salud que se atribuyen a la linaza son:
- apoyando la pérdida del exceso de peso corporal manteniendo la sensación de saciedad
- mejora de la condición de la piel y el cabello
- contrarrestar los sofocos y otros síntomas de la menopausia
- calma la inflamación crónica
¿Cómo beber la linaza y cómo usarla?
La linaza se puede utilizar en forma de grano entero o molida. Los nutrientes del suelo están más disponibles para el cuerpo, pero recuerda que las semillas deben molerse justo antes de consumirlas, por ejemplo, en un molinillo de café.
La grasa que contiene se oxida muy fácilmente y la linaza pierde algunas de sus propiedades. Los granos pueden verterse con agua y beberse después de hincharse, agregarse aavena, yogur, batidos y ensaladas.
Son perfectos como ingrediente de tortas, muffins y pan. La linaza molida se puede utilizar como sustituto del huevo en platos como albóndigas mezclando 1 cucharada de linaza con 3 cucharadas de agua para hacer una pasta.
La linaza muestra beneficios para la salud a una dosis de 10 g por día . No deberías comer más de 50 g al día.
¿Puede la linaza ser dañina?
La linaza se recomienda para personas sanas y en muchas enfermedades, pero hay excepciones. El efecto de la linaza en mujeres embarazadas está poco estudiado, pero la mayoría de los médicos desaconsejan su consumo debido a su efecto estrogénico, ya que las hormonas vegetales pueden afectar el curso del embarazo.
Tampoco debe ser utilizado por personas con estreñimiento severo, porque una gran cantidad de fibra en este caso agravará el problema. Los efectos secundarios asociados con el consumo de linaza pueden incluir:
- flatulencia,
- dolores de estómago,
- náuseas,
- estreñimiento,
- diarrea