Las lentejas tienen muchos valores nutricionales y, por lo tanto, propiedades para la salud. Las lentejas contienen principalmente una gran cantidad de proteínas, que pueden ser una alternativa a las proteínas de origen animal. También es una fuente muy rica de potasio importante para el corazón y ácido fólico necesario durante el embarazo. Comprueba qué otras propiedades tienen las lentejas y cuál es la mejor: ¿roja, verde o amarilla?

Lentejas , al igual que otras legumbres, tiene propiedades únicasque promueven la salud , ya que es un tesoro de muchos nutrientes. Las lentejas son una fuente de proteínas de fácil digestión, así como de potasio para reducir la presión arterial y ácido fólico necesarios para las mujeres embarazadas.

Por otro lado, científicos del Instituto de Reproducción Animal e Investigación Alimentaria de la Academia Polaca de Ciencias en Olsztyn encontraron taninos en las lentejas (así como en otras legumbres, verduras y frutas), compuestos que pueden proteger el cuerpo contra el cáncer, p. ralentizando la tasa de división de las células cancerosas.

Hay varios tipos de lentejas con calorías y nutrientes ligeramente diferentes. Sin embargo, los más saludables son loslos germinados de lentejas . En comparación con las semillas cocidas, contienen más vitaminas y minerales.

Lentejas: una alternativa a la carne

Las lentejas pueden ser una alternativa a la proteína de origen animal, es decir, la que se encuentra en la carne. 100 g de lentejas cocidas contienen 9,02 g de este nutriente

Es cierto que es una proteína defectuosa (no contiene todos los aminoácidos necesarios), pero combinar lentejas con otros productos vegetales en una misma comida (el principio: los productos que carecen de aminoácidos importantes deben combinarse con aquellos que tienen una gran cantidad de ellos), por ejemplo, cereales (bolas de masa hervida con lentejas) o papas, pueden crear una buena fuente de proteína saludable - aprendemos del sitio web del Instituto de Alimentos y Nutrición.

También hay que señalar que la proteína de lenteja, junto a la proteína de soja, es la proteína de origen vegetal mejor digerible (85%). A modo de comparación, la digestibilidad de la carne es del 96 por ciento. Recuerda que las lentejas se deben salar 10 minutos antes de que finalice la cocción para evitar la pérdida de proteínas.

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Por lo tanto, las lentejas se pueden encontrar en la dieta no solo de los vegetarianos, sino también de las personas que, por razones de salud, deben limitar el consumo de carne rica en ácidos grasos saturados no saludables.

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Valor nutricional medio de lentejas cocidas (sin sal) en 100 g

Valor energético - 116 kcal Proteínas totales - 9,02 g Grasas - 0,38 g Hidratos de carbono - 20,13 g (incluyendo azúcares simples 1,80) Fibra - 7,9 g Vitaminas

Vitamina C - 1,5 mg Tiamina - 0,169 mg Riboflavina - 0,073 mg Niacina - 1,060 mg Ácido pantoténico - 0,157 mg Vitamina B6 - 0,178 mgÁcido fólico - 181 μgVitamina A - 8 IUVitamin K - 1.7 μg Minerales

Calcio - 19 mg Hierro - 3,33 mg Magnesio - 36 mg Fósforo - 180 mgPotasio - 369 mgSodio - 2 mg Zinc - 1,27 mgFuente de datos : Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar

Las lentejas previenen la hipertensión, la anemia y la aterosclerosis

Las lentejas son bajas en sodio y son un tesoro de potasio: 100 g de cereales cocidos contienen hasta 369 mg de este elemento. Esta combinación apoya el tratamiento y también previene la hipertensión arterial. Además, las lentejas en grandes cantidades (casi 8 mg/100 g) contienen fibra, que ayuda a reducir el nivel de colesterol "malo" en la sangre, gracias a lo cual regula la presión arterial.

Esto es confirmado por científicos estadounidenses que argumentan en el Canadian Medical Association Journal que consumir al menos una porción de frijoles, guisantes, garbanzos o lentejas al día reduce significativamente el colesterol LDL y, por lo tanto, reduce no solo la presión arterial, sino también también el riesgo de desarrollar aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares, como un derrame cerebral o un ataque al corazón.

Las lentejas también son útiles en el tratamiento de la anemia (anemia), tanto la que resulta de la deficiencia de hierro, como el ácido fólico y la vitamina B12, es decir, la anemia megaloblástica. Las lentejas contienen grandes cantidades de hierro (3,33 mg/100 g) y ácido fólico (181 μg/100 g), que favorecen la formación de glóbulos rojos y aumentan el nivel de hemoglobina.

Lentejas y adelgazantes

100 g de lentejas hervidas contienen 116 kcal. Sin embargo, en su composición tiene poca grasa y una gran cantidad de fibra que llena el estómago, dando una sensación de saciedad durante mucho tiempo, reduciendo así el apetito por los bocadillos dulces. Así lo confirman los resultados de investigaciones realizadas por científicos de Canadá, quienes han demostrado que las legumbres son extremadamente efectivas para saciar el hambre.

Argumentan quecomer una porción de este tipo de plantas al día aumenta la saciedad en 1/3 en comparación con una dieta sin ellas. Además, las lentejas son ricas en ácido fólico y vitaminas B, sustancias que regulan el funcionamiento del sistema nervioso, cuyo correcto funcionamiento es necesario para sobrevivir a las dificultades de la pérdida de peso.

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Lentejas - tipos. ¿Qué puedes hacer con eso?

Lentejas rojas , que es la más popular, es una lenteja marrón sin cáscara (gracias a la f alta de cáscara, se absorbe mejor por el cuerpo). Las lentejas rojas se pasan de cocción fácilmente, por lo que son un ingrediente ideal en las sopas. Además, no requiere remojo previo.

Lentejas marrones , que tiene un sabor distintivo, suele ser un ingrediente en patés y panes vegetarianos. También puedes usarlo para hacer chuletas picadas o hacer guisos.

Lentejas verdestiene un sabor muy delicado y no se deshace después de la cocción, pero sigue fluyendo. Se puede utilizar para preparar pastas para sándwiches o rellenos para empanadillas o croquetas. También va bien con ensaladas.

Las lentejas amarillas,como las lentejas verdes, tienen un sabor delicado. A su vez, tiene en común con las lentejas rojas que se desintegra fácilmente después de la cocción, por lo que también es apta para sopas.

También haylentejas negrasque parecen caviar. Adecuado para sopas y aperitivos salados. En las tiendas también puedes conseguirlentejas coralinas , que tiene un color rosa ylentejas naranjas , que al igual que el rojo y el amarillo, tiene un color delicado y dulzón. sabor y se cocina en exceso fácilmente, por lo que puede obtener la consistencia de una crema o puré.

La más cara y aromática es la lenteja verde oscuroFrench du Puy , que mantiene su forma cuando se cocina.

También se puede preparar harina de lentejas, que se puede utilizar como base para otros productos. Por ejemplo, en los países asiáticos se convierte en pan.

Lentejas y diabetes

Las lentejas tienen un índice glucémico bajo. Todo porque se compone principalmente de carbohidratos complejos (de 20,13 g de carbohidratos, solo 1,80 son azúcares simples). Además, las lentejas son una fuente de fibra que reduce los niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto, los diabéticos pueden consumirlo.

Vale la pena saber que las lentejas verdes tienen el índice glucémico más bajo (IG=25), luego las rojas (IG=30) y las amarillas más grandes (IG=35).

Lentejas importantes para mujeres embarazadas

El Ministerio de Salud recomienda que las mujeres en edad fértil (incluso aquellas que no planean un hijo)consumió 400 microgramos de ácido fólico. La vitamina B9 puede prevenir el desarrollo de defectos congénitos del tubo neural en el feto, como anencefalia, hernias del sistema nervioso y espina bífida. 100 g de lentejas cocidas aportan 181 microgramos de esta valiosa vitamina, por lo quecubre el 45 por ciento. requerimiento diario de ácido fólico

A su vez, en mujeres embarazadas, esta dosis puede aumentar de 400 a incluso 600 microgramos.

Lentejas: ¿a quién puede dañar?

Las personas con problemas digestivos deben evitar comer lentejas porque provoca gases y fermentación excesiva en los intestinos. Todo debido a los oligosacáridos que contiene.

No se digieren completamente porque los humanos no producen la enzima (alfa-galactosidasa) necesaria para descomponerlos por completo. Por lo tanto, hay un aumento en la producción de gas en el intestino grueso y molestias desagradables del sistema digestivo.

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Lentejas: ¿cómo cocinarlas?

Cada tipo de lenteja tiene una dureza diferente, por lo que cada una de ellas debe cocinarse de forma diferente.

La preparación de las lentejas rojas y amarillas es la que menos tiempo dedica, ya que no es necesario remojarlas previamente y solo se hierven durante una docena de minutos, unos 15. Las lentejas verdes solo necesitan enjuagarse y cocinado durante unos 30 minutos. Los granos más duros son las lentejas marrones, que, después de remojarlas (durante al menos 30 minutos), se deben cocinar hasta por una hora.

Recuerda que las lentejas absorben mucho agua y duplican su volumen al cocinarlas, así que vierte en la olla el doble de agua que las lentejas (la proporción ideal es dos vasos de agua por un vaso de lentejas).

Las lentejas solo se deben salar al final de la cocción (unos 10 minutos antes de que se terminen) por dos razones. La salazón posterior evitará el endurecimiento de los granos (lo que afectará el sabor) y la pérdida de proteínas.

Es bueno saber que las lentejas se pueden almacenar durante un año. Durante este tiempo, su color puede cambiar, pero no cambia las propiedades y el sabor de las lentejas. Las lentejas cocidas se pueden conservar en el frigorífico durante una semana

Receta de paté de lentejas

Fuente: x-news / Estilo TVN

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