El pre-entrenamiento es un nutriente que se usa antes del entrenamiento de fuerza, que da un "golpe" energético y estimula los músculos para que trabajen más. Los suplementos pre-entrenamiento contienen sustancias que estimulan el sistema nervioso y aminoácidos para aumentar la resistencia y eliminar la fatiga. Sin embargo, este tipo de suplementos pueden causar efectos secundarios que son peligrosos para la salud debido al contenido de fuertes estimulantes. Vea qué hay en los suplementos pre-entrenamiento y si vale la pena usarlos.

Pre-workout(del ingléspre-workout- suplemento pre-entrenamiento) es un suplemento que es una mezcla de sustancias que son proporcionar un impulso de energía antes del entrenamiento y agitación durante su duración. Como sugiere el nombre,pre-entrenamientose usa antes del ejercicio, por ejemplo, en el gimnasio, para aumentar la fuerza y ​​la resistencia física.

Los suplementos previos al entrenamientose encuentran entre los productos de más rápido crecimiento en el mercado global de suplementos. Hay cientos de diferentes tipos de pre-entrenamientos en el mercado. Algunos dan una gran "patada", otros muestran una acción menos intensa. El efecto que enfatice depende de la elección de un producto con una composición específica.

Composición de los pre-entrenamientos y sus efectos

A continuación se muestra una lista de ingredientes pre-entrenamiento legales y probados.

  • Cafeína

La cafeína es un estimulante, un ingrediente psicoactivo cuyo impacto en el organismo depende en gran medida de la dosis consumida. La cafeína se agrega a suplementos o bebidas como café (50-100 mg por taza), té (30-60 mg por taza), refrescos de cola (50 mg por lata), bebidas energéticas (90-100 mg por lata). Los pre-entrenamientos con cafeína afectan el sistema nervioso central, aumentando los reflejos y la concentración, lo que puede ser útil para personas que practican diversos deportes. Los atletas que requieren un esfuerzo muy intenso en poco tiempo y los representantes de disciplinas de resistencia pueden beneficiarse particularmente bien. La cafeína también estimula la secreción de adrenalina y, en dosis superiores a 5 mg/kg de peso corporal, la producción de ácidos grasos.

Gracias a la cafeína, los ácidos grasos se convierten en energía, no en glucógeno muscular.

Convertir los ácidos grasos en energía, no en glucógeno, es un proceso muy deseable, no solo enadelgazante, pero también en deportistas, porque ahorra glucógeno, aumentando así la resistencia. Existe una gran cantidad de evidencia científica de que la cafeína aumenta el rendimiento hasta en un 40 % al correr (Dood, 1993, Graham & Spriet, 1991). Vale la pena saber que la cafeína mejora el rendimiento tanto durante actividades breves y muy intensas (por ejemplo, 100 m de carrera) como durante actividades aeróbicas prolongadas (por ejemplo, 10 km de carrera).

Dosis:La dosis única segura de cafeína es de aproximadamente 200 mg o 3 mg/kg de peso corporal. No exceda una dosis de alrededor de 400-600 mg por día (dependiendo del peso corporal).

Efectos secundarios : Puede experimentar dolores de cabeza, insomnio y ansiedad. Algunas personas son más susceptibles a sus efectos que otras. Depende de factores genéticos, la tasa de metabolismo de la cafeína y su dieta.

  • Creatina

La creatina es un componente valioso de los suplementos previos al entrenamiento. Es una proteína que consta de 3 aminoácidos (arginina, glicina, metionina) y que se encuentra de forma natural en el cuerpo humano: es un componente del tejido muscular. También se pueden encontrar en la carne de animales, el pescado o tomarse en forma de suplementos. En los músculos, la creatina se almacena principalmente como fosfocreatina (FC), lo que provoca un rápido aumento de energía durante el ejercicio muy intenso. El aumento de las reservas de creatina te permite mantener el entrenamiento a un nivel muy intenso, especialmente si consiste en ráfagas cortas de actividad (por ejemplo, en el caso del entrenamiento de fuerza o carreras de velocidad). La creatina también acelera el proceso de regeneración entre cada serie de ejercicios, y tras realizar una unidad de entrenamiento, reduce la degradación de las proteínas musculares que se produce tras un ejercicio intenso. Además, facilita la producción de proteínas y el crecimiento muscular. La creatina favorece la penetración del agua a través de las membranas celulares, aumentando el grosor de las fibras musculares en un 15 % aproximadamente. Hay menos evidencia de que el uso creativo tenga beneficios positivos para el entrenamiento aeróbico. Por esta razón, la creatina se recomienda a los representantes de disciplinas de alta intensidad y actividades anaeróbicas. Muy a menudo lo utilizan los culturistas y las personas que desean aumentar su masa muscular y su fuerza. Recuerda que la creatina no funciona para todo el mundo.

Dosis:1 g/10 kg de peso corporal, lo solemos tomar en 2 raciones al día (alrededor del entrenamiento o por la mañana y por la noche).

Efectos secundarios:Además de aumentar la masa muscular (que es un efecto deseado para la mayoría), y aumentar el peso corporal totalcausado principalmente por la retención de agua, los efectos del uso prolongado son desconocidos.

  • Betaína

La betaína (también conocida como trimetilglicina) también se puede encontrar en los suplementos previos al entrenamiento. Es un aminoácido modificado que se deriva de la remolacha azucarera. La betaína se usa de manera preventiva ante el riesgo de desarrollar cambios ateroscleróticos, cambios trombóticos o enfermedades del corazón.

La betaína puede resultar un apoyo durante el entrenamiento de fuerza, teniendo un efecto positivo en la mejora de la condición física, aumentando la fuerza y ​​la resistencia.

Se dice que la betaína es la "madre de la creatina". En la primera etapa de la síntesis de creatina, es la betaína la que proporciona principalmente moléculas de glicina para unirlas con la arginina y producir moléculas de glicociamina. La betaína también es extremadamente útil en la segunda etapa de la síntesis de creatina, en el hígado. Aquí, la glicociamina que llega a los riñones se une al radical metilo, lo que solo conduce a la formación final de la molécula de creatina. La participación de la betaína en la biosíntesis de creatina afecta la fuerza y ​​la masa de los músculos. Importante para mejorar los resultados del entrenamiento es la capacidad de la betaína para mantener un nivel adecuado de hidratación celular, que puede disminuir rápidamente, especialmente después de un ejercicio de resistencia agotador, cuando el cuerpo expulsa grandes cantidades de agua con el sudor. La información recopilada indica que la betaína puede ayudarnos en nuestra búsqueda de una figura esbelta y musculosa.

Dosis:750 - 1500 mg / día

Efectos secundarios : Puede causar diarrea, malestar estomacal y náuseas.

  • Beta-alanina

La beta-alanina es un suplemento pre-entrenamiento compuesto por un dipéptido (es decir, un aminoácido de proteína doble) de gallineta nórdica, que apoya el trabajo de los músculos. Karmosine es responsable de regular el pH del sistema muscular. Este compuesto mantiene un equilibrio ácido-base adecuado dentro de las células musculares, lo que evita la formación de ácido láctico. La beta-alanina reduce la fatiga, previene la acidificación muscular, promueve la regeneración y también puede fortalecer los músculos y su resistencia. En la alimentación natural lo podemos encontrar en carnes rojas y blancas.

Posología:Se recomienda tomar beta-alanina antes y después del ejercicio. La dosis diaria es de 3-8 g

Efectos secundarios:Puede causar una sensación de hormigueo en la piel ya que actúa sobre los receptores nerviosos ubicados justo debajo de la piel.

Importante

Efectos secundarios de los entrenamientos previos

El suplemento pre-entrenamiento contiene estimulantes que conducen a estados de "euforia" temporal o a corto plazo - aumentan el flujo sanguíneoa través de los vasos sanguíneos y estimular el sistema nervioso. También te hace dar mucho más de lo que pensabas. Todo parece la receta perfecta para un entrenamiento efectivo, gracias al cual obtendrás el resultado final que deseas. Pero, ¿es una mejor motivación, más energía y los llamados "bombear" en el entrenamiento después de usar este tipo de refuerzo es bueno para la salud? El uso de un pre-entrenamiento tiene un efecto casi directo, sentimos que “queremos” y “empujamos con el entrenamiento”. Pero, ¿qué sucede después?

Las personas que han usado este tipo de medidas a menudo tienen que lidiar con numerosos efectos secundarios. Estos incluyen, entre otros:

  • "manchas" que aparecen delante de los ojos;
  • dolores de cabeza;
  • sentirse enfermo;
  • sensación muy fuerte de f alta de fuerza, fatiga;
  • disminución significativa de la energía sobre la motivación;
  • somnolencia;
  • contracciones;
  • hormigueo en el cuerpo;
  • extremidades temblorosas;
  • mareos y aumento de la sed al día siguiente - similar al llamado resaca.

Si aparece alguna de las dolencias mencionadas anteriormente, significa que la persona es alérgica a uno de los ingredientes o que el suplemento pre-entrenamiento específico debe haber contenido demasiadas sustancias con un efecto similar. Como resultado, el cuerpo recibió varios estímulos fuertes a la vez y reaccionó con una estimulación excesiva, lo que tiene un efecto muy negativo en el corazón y el sistema circulatorio.Por lo tanto, una mejor solución es seleccionar los ingredientes pre-entrenamiento apropiados de tal manera que su acción no interfiera entre sí.

  • Yerba mate

La yerba mate son las hojas secas y molidas y los palitos del acebo paraguayo que generalmente se preparan en infusión. Debe su apoyo a sus notables propiedades estimulantes, fortalecedoras y depurativas. La yerba mate es rica en mateína, una sustancia que tiene un efecto similar a la cafeína, gracias a la cual estimula perfectamente sin causar irritabilidad estomacal. Además, elimina los síntomas de fatiga, regula la presión arterial, mejora el metabolismo y apoya el sistema inmunológico. Paraguay Holly es también una valiosa fuente de polifenoles, que son sustancias con propiedades antioxidantes.

Dosis:No superar los 3-5 vasos de infusión al día

Efectos secundarios:Un estudio de 2008 en América del Sur mostró una relación entre el consumo frecuente de yerba mate y un aumento en la incidencia de cáncer (principalmente del tracto gastrointestinal superior). Los partidarios de la infusión cuestionan la credibilidad de la investigación porque se llevó a cabo en personas que fumaban cigarrillos yhan abusado del alcohol.

  • L-tirosina

L-tirosina es un aminoácido endógeno producido naturalmente por nuestro cuerpo. Es precursor de tres neurotransmisores muy importantes desde el punto de vista de los logros deportivos: dopamina, norepinefrina y adrenalina. Su secreción reducida está asociada con la fatiga muscular. ¿Tomar este suplemento puede detener este declive y mejorar el rendimiento deportivo? Desafortunadamente, numerosos estudios no confirman esta hipótesis, por lo que la presencia de este ingrediente no aumenta la eficacia del suplemento pre-entrenamiento.

La tirosina, sin embargo, puede ser útil para atletas sobreentrenados cuya fatiga crónica es causada por una disminución en el nivel de norepinefrina en el cerebro. L-tirosina ayuda a restaurar el nivel apropiado de neurotransmisores y, por lo tanto, reduce el nivel de agotamiento, también apoya el trabajo del cerebro y la concentración. Puede aumentar la resistencia al estrés y reducir el apetito.

Dosis:Aproximadamente 100 mg por kilogramo de peso corporal en 3 porciones. Sin embargo, no exceda la dosis diaria de 10 g

Efectos secundarios:Puede producirse edema cutáneo después de exceder la dosis.

  • Citripina malato

Citripina malato se produce combinando una molécula del aminoácido citripina y una molécula de ácido málico en una sola molécula. Afecta el equilibrio ácido-base del cuerpo. La ventaja más importante del malato de citripina es la capacidad de acelerar el proceso de regeneración entre series de entrenamiento consecutivas en un corto período de tiempo. El malato de citripina está disponible tanto en forma de monopreparados como de suplementos complejos previos al entrenamiento (pilas de queratina, suplementos de aminoácidos).

Dosis:3-8 g por día. La dosis óptima para lograr resultados favorables es de 6 g por día.

Efectos secundarios:Citripina malato es seguro de usar. Lo único a lo que podemos prestar atención es a la ocurrencia de los llamados "bombeo muscular", que puede ser molesto, especialmente en el caso de disciplinas que requieren una alta eficiencia y precisión de movimientos.

  • Carbohidratos

Algunos pre-entrenamientos también contienen complejos de carbohidratos cuya función es proporcionar energía rápidamente. El consumo de carbohidratos poco antes del ejercicio tiene como objetivo equilibrar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Si empezamos a entrenar cuando su digestión aún no ha terminado, aseguramos un mayor suministro de energía que necesita el cuerpo durante el ejercicio.

Dosificación:es un asunto muy individual ydepende de la disciplina deportiva

Efectos secundarios:Consumir demasiados carbohidratos antes del entrenamiento puede causar un aumento repentino en los niveles de azúcar en la sangre y, en consecuencia, una liberación rápida de energía y alteraciones en el uso adecuado de la energía de la grasa. recursos.

  • Aminoácidos BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, incluyen tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los BCAA representan aproximadamente el 33 % de todas las proteínas musculares. El cuerpo humano no produce las enzimas necesarias para fabricar BCAA, por lo que debemos obtener estos aminoácidos de los alimentos. Los BCAA se agregan muy a menudo a los suplementos previos al entrenamiento, lo que brinda una fuerte protección anticatabólica. La leucina tiene el efecto anabólico más fuerte, pero para su efecto duradero necesita los otros dos aminoácidos. Mejoran la síntesis de proteínas, regeneran el sistema endocrino, aumentando la concentración de compuestos anabólicos en el cuerpo, lo que tiene un efecto positivo en la regeneración después de un entrenamiento intenso. Los aminoácidos BCAA afectan la fuerza y ​​la resistencia, intensifican el desarrollo de los músculos y los protegen contra la degradación. Funcionan bien en casi todos los deportes. BCAA, a diferencia de muchos otros aminoácidos, no se degrada en el tracto digestivo y el hígado. Cuando se usa por vía oral, penetra en el torrente sanguíneo y los músculos muy rápidamente. Se encuentra de forma natural en la carne y en los productos lácteos que contienen altas cantidades de proteína.

Dosis:7-20 g por día. La dosis más óptima es de 10 g al día.

Efectos secundarios:Hasta el momento, no se han demostrado efectos secundarios significativos de la preparación.

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Cuidado con las sustancias nocivas en los entrenamientos previos

DMAA , que también encontramos bajo los nombres: 1,3-diemtylamylamine, methylhexanamine, es un ingrediente prohibido que se encuentra en suplementos previos al entrenamiento como: NOX Pump, Noxipro , Jack3d. Los pre-entrenamientos con esta sustancia son radicalmente diferentes a los suplementos ordinarios de este tipo. Dan una "patada decente", inaudita con preparaciones ordinarias para un propósito similar. Ha habido algunas muertes en el mundo tras el uso de metilhexanamina, que está incluida en la lista de dopaje. Uno de los pilotos de carreras polacos tuvo algunas molestias después de usarlo, por lo que fue suspendido por este motivo.

  • Arginina

La arginina para las personas que llevan un estilo de vida sedentario es un aminoácido condicionalmente necesario (relativamente exógeno), mientras que los atletas deben tratarlo como un aminoácido esencial. Se puede sintetizar a partir de glutamato, prolina o glutamina.Es muy importante aportar arginina con los alimentos, ya que los procesos que tienen lugar en el organismo no permiten compensar la pérdida de este aminoácido provocada por el aumento del esfuerzo físico. El ejercicio moderado generalmente aumenta el nivel de arginina en la sangre, mientras que el ejercicio extremo (como el entrenamiento de fuerza) lo reduce. La arginina tiene la capacidad de estimular la hormona del crecimiento, que promueve el crecimiento muscular y reduce el nivel de grasa corporal. Además, la arginina aumenta la cantidad de óxido nítrico (NO) en el organismo, potencia la síntesis de creatina y mejora la inmunidad. Sin embargo, debe recordarse que los efectos de la arginina mencionados anteriormente no se sentirán en todos. La razón es su muy mala digestibilidad y el nivel inicial en sangre antes de la suplementación. La forma de arginina mejor absorbida y más cara es el alfa-cetoglutarato de arginina (A-AKG). También está la L-arginina, un suplemento previo al entrenamiento en forma pura de un aminoácido, y el clorhidrato de arginina, que desafortunadamente tiene un efecto adverso en el sistema digestivo.

Posología:Se recomienda tomar unos 9 g de arginina

Efectos secundarios:A veces ocurren problemas digestivos.

  • Taurina

La taurina es un aminoácido biogénico azufrado que se encuentra principalmente en los tejidos animales. La concentración más alta de esta sustancia en el cuerpo humano se puede observar en los lugares donde se almacena, es decir, en el cerebro, el corazón y el sistema muscular. La taurina es un elemento esencial en el proceso de acción de la creatina. Este compuesto es el principal transporte de esta sustancia a los músculos, lo que aumenta la eficiencia de su uso. Por lo tanto, se puede suponer que el uso de taurina contribuye al desarrollo del tejido muscular e inhibe la degradación muscular.

La taurina también actúa sobre el sistema nervioso central actuando como neurotransmisor.

Este compuesto mejora el bombeo de sangre desde el corazón a los músculos, por lo que puede aumentar la resistencia. Un estudio realizado por científicos alemanes en un grupo de voluntarios mostró que las personas que tomaban taurina podían hacer más repeticiones en el pecho que las personas que tomaban un placebo. La taurina es uno de los principales ingredientes de las bebidas energéticas. Se encuentra naturalmente en la carne de pavo, mariscos, algas, guisantes y lentejas.

Dosis:0,005-2 g por kilogramo de peso corporal

Efectos secundarios:el exceso de taurina se elimina por vía renal. La sobredosis puede provocar problemas del sistema digestivo: diarrea, trastornos del tracto digestivo y úlceras.estómago.

  • Limón chino

El limón chino es una especie de planta de la familia de los limoneros. Fortalece el cuerpo, apoya el hígado, limpia toxinas y ayuda a combatir el estrés. Además, estimula la producción de antioxidantes, lo que previene el daño celular causado por la actividad física intensa. El limón chino acelera el metabolismo, tiene un efecto antidepresivo y estimula el sistema nervioso central. El consumo regular de bayas Schizandra es bueno para su salud mental, mejora su bienestar, aumenta sus niveles de energía y mejora su agudeza de pensamiento.

Posología:en forma de fruta en polvo unos 10 g, 1-2 veces al día

Efectos secundarios:Los cítricos son seguros y bien tolerados por los seres humanos. No deben ser utilizados por personas en estados de hiperactividad nerviosa, que luchan contra el insomnio y problemas cardíacos.

Vale la pena saberlo

Los ingredientes enumerados aparecen con mayor frecuencia en los pre-entrenamientos populares, aunque, por supuesto, no todos se encuentran en todos. A menudo sucede que la etiqueta no indica las cantidades exactas de los ingredientes utilizados. Por lo general, los fabricantes agregan algunas fórmulas e ingredientes secretos y patentados, nombrados de manera igualmente enigmática. Es muy difícil definir cuáles son, pero la etiqueta siempre muestra en negrita "el mejor pre-entrenamiento", "el impulso más fuerte", "funciona mejor que la competencia", etc.

¿Son dañinos los suplementos antes del entrenamiento?

Mucha gente bebe café. La cafeína que contiene aumenta el ritmo cardíaco y tiene un fuerte efecto estimulante. Si el café nos estimula de forma eficaz, ¡un fuerte pre-entrenamiento hará estragos en nuestro organismo! Una taza de café instantáneo contiene aproximadamente 80 mg de cafeína y se prepara, aproximadamente 100 mg.En un pre-entrenamiento encontraremos unos 300 mg de cafeína y casi 120 mg de sus derivados , y sin embargo también hay otros estimulantes (un post-entrenamiento medio incluye unos 10-12 de estos sustancias!). Todo es una gran dosis, después de lo cual definitivamente seremos estimulados. También se debe mencionar que los suplementos previos al entrenamiento aumentan la presión arterial, por lo que no se recomiendan para personas con presión arterial alta o problemas cardíacos. Sin embargo, por lo general, todas estas sustancias en cantidades razonables son lo más saludables posible y no le hacen daño.

Así que tal vez valga la pena conocer la lista de suplementos legales y probados destinados a usarse antes del entrenamiento, elija el efecto que desea lograr y use solo sustancias individuales que no afectennegativamente en nuestra salud? Siempre debe tener mucho cuidado al usar suplementos pre-entrenamiento, ya que este no es un suplemento completamente probado.

Según un expertoAgata Dąbrowska, entrenadora personal, instructora de fitness, dietistaEntrenador personal certificado de clase internacional, instructor de fitness, dietista y graduado de Química en la Universidad de Varsovia. Ella ha estado involucrada en el deporte durante 4 años. Gran entusiasta del fitness y la alimentación saludable. Un verdadero volcán de energía que puede motivar a casi todos a luchar por una mejor salud y una figura hermosa. En privado, le encanta cocinar. En su cocina, cada plato se puede hacer encajar. Su lema es: "Para tener éxito, lo primero que tienes que hacer es enamorarte del trabajo duro".

La autora del artículo es Agata Dąbrowska, entrenadora personal internacional certificada, instructora de acondicionamiento físico, dietista y graduada en Química en la Universidad de Varsovia. Ha estado involucrada en deportes durante 4 años.

Gran entusiasta del fitness y la alimentación saludable. Un verdadero volcán de energía que puede motivar a casi todos a luchar por una mejor salud y una figura hermosa. En privado, le encanta cocinar. En su cocina, cada plato se puede hacer encajar. Su lema es: "Para tener éxito, lo primero que tienes que hacer es enamorarte del trabajo duro".

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ABC de los ejercicios