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Bikini Body Guide de Kayli Itsines es un programa de entrenamiento que ha permitido a miles de mujeres en todo el mundo perder peso. Los ejercicios de Bikini Body Guide (BBG) fueron desarrollados por una joven australiana y, al mismo tiempo, una de las entrenadoras más populares: Kayla Itsines. El objetivo principal de BBG es preparar el cuerpo para la temporada de verano: el efecto del entrenamiento es una pupa firme y en forma, muslos delgados, eliminando los llamados meninges y fortalecimiento muscular. Echa un vistazo a la Guía del cuerpo del bikini y conoce los efectos del ejercicio con Kayla Itsines.

Bikini Body Guidees un programa de entrenamiento amado por mujeres de todo el mundo. Fue desarrollado por una joven australiana llamada Kayla Itsines. En 2008, Kayla se convirtió oficialmente en entrenadora; recibió un diploma del Instituto Australiano de Fitness que confirma este hecho. Comenzó a trabajar en el gimnasio y escuchó atentamente lo que decían sus clientes habituales: resultó que las mujeres se preocupan especialmente por desarrollar la mejor forma corporal para la playa. Así que creó laBikini Body Guide , un programa de entrenamiento diseñado para ayudarte a conseguir un vientre plano y tonificado, glúteos levantados y tonificados, brazos más fuertes y piernas esbeltas.

Bikini Body Guidese lanzó como libro electrónico: Itsines detallaba los ejercicios que proponía y las descripciones iban acompañadas de ilustraciones. Kayla no solo tuvo una buena idea, sino que también diseñó la forma de implementarla bien: sus cuentas de redes sociales se inundaron con fotos de las metamorfosis de las mujeres que hacían ejercicio con ella y el agradecimiento de las fans femeninas gracias a ello. El número de personas que hacen ejercicio con Itsines sigue creciendo: Instagram es seguido por casi 7 millones de personas, casi 12 millones en Facebook (abril de 2022), y el número de fotos de chicas satisfechas con los resultados de su entrenamiento sigue creciendo.

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Entrenamiento para glúteos regordetes con Kayla Itsines

Prueba el entrenamiento de glúteos de Kayla Itsines a continuación durante un total de 28 minutos. Las reglas son simples:

  1. Repite los ejercicios del circuito durante 7 minutos tantas veces como puedas.
  2. Tome un descanso de 30 a 60 segundos
  3. Repite el ejercicio en el supercircuito durante 7 minutos tantas veces como puedas.
  4. Haz 30-60 de nuevosegundos de pausa
  5. Repita los ejercicios de circuito y supercircuito durante un total de 28 minutos

Guía del cuerpo del bikini: reglas

Bikini Body Guidees un programa de entrenamiento dividido en 12 semanas - las sesiones de entrenamiento se realizan 6 días a la semana - el domingo es gratis. Los lunes, miércoles y viernes son de entrenamiento HIIT intensivo ( High Intensity Interval Training ), mientras que los martes, jueves y sábados hacemos entrenamiento LISS de baja intensidad ( Low Intensity Steady State ).

Los entrenamientos intensivos se realizan de acuerdo con las indicaciones deBikini Body GuideItsines: cada serie se repite en 2 series, a su vez hay 2 bloques en una serie, y en cada de ellos - 4 ejercicios. El desafío es completar cada bloque en hasta 7 minutos, por lo que el tiempo total de entrenamiento debe ser de 28 minutos, corto pero intenso. En el libro, Kayla da el número de repeticiones de un ejercicio específico, y después de cada 4 ejercicios, el alumno puede tomar un descanso.

Los entrenamientos menos exigentes son simplemente caminatas o carreras realizadas por su cuenta. Se recomienda correr durante 15 minutos o caminar a paso ligero durante 40-45 minutos.

Bikini Body Guide no es un entrenamiento para principiantes. Antes de empezar, vale la pena practicar cardio durante unas semanas.

Bikini Body Guide se puede hacer en casa, pero primero debe obtener los accesorios necesarios: colchoneta, pies descalzos, banco, mancuernas, balón medicinal. No obstante, conviene recordar que las mancuernas se pueden sustituir por botellas de agua, y como banco, por ejemplo, utilizar una mesa que tengamos en casa.

Kayla Itsines ha incluido en su libro un calendario de entrenamiento de 12 semanas en el que te aconseja realizar 2 sesiones de entrenamiento intensivo y 3 sesiones de entrenamiento de baja intensidad, así como una sesión de estiramiento en las semanas 1-4. En las semanas 5-8 realizamos 2 sesiones de entrenamiento intensivo, 4 sesiones de baja intensidad y una sesión de estiramiento. Las semanas 9 a 12 proporcionan 2 sesiones de entrenamiento de alta intensidad, 2 sesiones de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, 1 sesión de entrenamiento cardiovascular HIIT y una sesión de estiramiento.

Guía del cuerpo del bikini: ejercicios para las piernas

A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios de piernas BBG:

serie 1serie 2
sentadillas sumo con s alto - 15 repeticiones estocadas con s alto - 15 repeticiones
burpees - 15 repeticionespaseo de cangrejo con balón medicinal - 15 pasos
sentadillas en banco ancho con mancuernas como peso - 15 repeticionesestocadas con peso - 24 pasos (12 por pierna)
escalada con carga - 15 repeticioness altar la cuerda - 2 minutos

Foto de Kayla Itsines de su Instagram

Una publicación compartida por Kayla Itsines (@kayla_itsines) el 30 de marzo de 2022 a las 10:39 PDT

Guía de Bikini Body: ejercicios para un vientre plano y brazos fuertes

A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios BBG para un vientre plano y brazos fuertes:

Serie 1Serie 2
flexiones - 15 repeticionesejercicio "montañismo" - 40 repeticiones
sentadillas con balón medicinal y levantándolo - 15 repeticionesabdominales con bicicleta - 40 repeticiones (20 por pierna)
flexiones con acostado - 15 repeticionesflexiones supinas con piernas rectas y rotación - 30 repeticiones (15 de cada lado)
flexiones en barras - 15 repeticionesflexiones supinas con las piernas estiradas - 15 repeticiones
Vale la pena saberlo

Consejos de entrenamiento de Kayla Itsines

  • No hagas HIIT y entrenamiento de resistencia en un día.
  • Un entrenamiento no debe durar más de 70 minutos
  • No deberías hacer más de 2 entrenamientos al día.
  • Si te importa mucho, puedes hacer el entrenamiento de alta intensidad descrito en el libro y el entrenamiento de baja intensidad un día si haces uno por la mañana y otro por la noche.
  • Haz estiramientos después del entrenamiento LISS y HIIT, y también calienta antes del entrenamiento.

Guía para el cuerpo del bikini: Entrenamiento de cuerpo completo

Presentamos el entrenamiento de cuerpo completo de Kayla Itsines, que es un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo:

Serie 1Serie 2
sentadillas con balón medicinal y levantándolo - 15 repeticionesburpees - 10 repeticiones
paso de banco con elevación de rodilla - 15 repeticiones por piernaelevación del torso acostado con las piernas estiradas - 15 repeticiones
abdominales con bicicleta - 20 repeticiones para cada ladoescalada con carga - 30 repeticiones (15 por pierna)
estocadas hacia adelante con peso - 15 repeticiones por piernaflexiones - 15 repeticiones

Trata cada uno de los planes de entrenamiento mencionados como un entrenamiento intensivo, y los días que no los hagas haz un entrenamiento cardiovascular menos exigente. Recuerda que este es un ejemploEjercicios en el libro de Kayla Itsines: hay mucho más en el libro electrónico del entrenador.

Importante

¿Por qué no bajas de peso? 5 razones por las cuales por Kayla Itsines

1.Le f alta constancia en el ejercicio

2.Construyes músculo: el músculo pesa más que la grasa, por lo que tu trabajo no se desperdicia, sino que se dirige hacia músculos más fuertes, no a la pérdida de peso. Gracias a este tipo de ejercicio, te verás esbelta, aunque tu peso no se moverá.

3.No eres tan restrictivo como crees: si te permites un día sin hacer ejercicio y haces trampa con tu dieta, los resultados no llegan.

4.No haces una variedad de ejercicios, y tu cuerpo se acostumbra a un conjunto fijo que ya no lo desafía.

5.Tu desayuno no existe, así que comes más tarde, pero también más - tienes hambre de comida.

Efectos de practicar con Kayla Itsines

Una publicación compartida por Kayla Itsines (@kayla_itsines) el 24 de marzo de 2022 a las 2:49 PDT

Guía del cuerpo del bikini: efectos

La guía del cuerpo del bikini es un entrenamiento variado de 12 semanas: incluye ejercicios de baja y alta intensidad, elementos de cardio, entrenamiento de intervalos y de fuerza.

Gracias a esta combinación, las mujeres que entrenan con Kayla notan los efectos en diferentes partes del cuerpo. Las niñas pierden mucho peso; la mayoría de las veces informan que pierden entre 9 y 12 kilogramos durante estas 12 semanas. La variedad es amplia, pero todo depende de la dieta, la técnica de ejercicio y el metabolismo de la persona.

Hay músculos en el abdomen de la persona que hace ejercicio (el contorno es delicado, no tienes que preocuparte por el radiador "masculino"). Los cambios también se notan en la circunferencia del abdomen y los muslos, que se adelgazan al menos unos centímetros (este problema también se ve diferente para mujeres específicas). Pupa se vuelve más firme, más bien formada, levantada, piernas y brazos, más delgada. Los hombros se vuelven mucho más fuertes (pero, de nuevo, no te preocupes de que sean demasiado masculinos). Gracias a los ejercicios, tu piel estará mejor oxigenada, y por tanto más tersa y elástica.

Efectos de practicar con Kayla Itsines

Una publicación compartida por Kayla Itsines (@kayla_itsines) el 27 de marzo de 2022 a las 4:14 PDT

Guía del cuerpo del bikini y una dieta adecuada

Kayla Itsines a menudo señala que el ejercicio Bikini Body Guide es solo una parte del éxito y la mitad del camino hacia la figura de sus sueños. No fuma ni bebe, se acuesta a las 21:30 y se levanta a las 5:00.esto es lo que hace, solo que a su manera, eso es saludable.

El entrenador no usa suplementos excepto vitaminas y trata de proporcionar los nutrientes necesarios de los alimentos. Destaca que el desayuno es la comida más importante del día y es mejor levantarse 15 minutos antes para prepararlo que renunciar a él. Kayla hace 5 comidas al día: 3 comidas principales (desayuno, almuerzo, cena) y 2 meriendas, y sus platos favoritos son: tostadas de huevo, aguacate y tomate, ensalada de atún, panqueque integral con lechuga, tzazikami y pollo, verduras al horno con brochetas de pollo

Muchas de las recetas de platos principales de Kayla, así como dulces deliciosos y saludables, se pueden encontrar en su blog.

Vale la pena saberlo

Kayla Itsines

Kayla Itsines es una australiana nacida en 1991 - una de las entrenadoras personales más famosas del mundo. Kayla completó un curso de capacitación en el Instituto Australiano de Fitness y trabajó como entrenadora en un gimnasio "solo para mujeres" en Adelaida. Su carrera despegó a la velocidad del rayo cuando publicó "Bikini Body Guide", un libro electrónico en el que presentó un plan de entrenamiento de 12 semanas para mujeres que desean obtener la figura de sus sueños. El programa resultó ser tan efectivo que ganó millones de fanáticas femeninas en todo el mundo, y se continuó con el libro: se crearon "Bikini Body Guide 2.0" y "H.E.L.P. Nutrition Guide", una guía para una alimentación saludable. Lamentablemente, ninguno de los libros electrónicos de Kayla Itsines está disponible en polaco.

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