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El metabolismo es el conjunto de reacciones en el cuerpo que conducen al uso de la energía y los nutrientes de los alimentos y al mantenimiento de los procesos vitales. La tasa metabólica natural está determinada genéticamente, pero puede verse influenciada por cambios a largo plazo, como la dieta, el ejercicio y un estilo de vida higiénico.
Metabolismoes un conjunto de mecanismos y procesos en las células vivas que conducen a la adquisición, uso y almacenamiento de energía de los nutrientes suministrados al cuerpo. Estos procesos permiten la vida de las células y el funcionamiento del cuerpo. Se pueden distinguir dos tareas principales resultantes de los procesos metabólicos:
-
obtención de energía a partir de los nutrientes de los alimentos;
-
suministro de precursores para la producción de macromoléculas, por ejemplo, aminoácidos para la construcción de proteínas, bases nitrogenadas para la construcción del ADN.
Esto significa que, como resultado de procesos complejos, los nutrientes suministrados al cuerpo primero se descomponen en bloques de construcción (precursores), y la descomposición va acompañada de la liberación de energía. Luego, los precursores y la energía se utilizan para construir macromoléculas y procesos vitales. Todos los procesos llamados metabolismo se dividen en anabolismo y catabolismo.Anabolismoconsume energía, como resultado, se forman macropartículas a partir de pequeñas partículas de construcción.Catabolismoconduce a la descomposición de macropartículas en elementos más pequeños y la producción de energía. Anabolismo y catabolismo están íntimamente relacionados, deben estar en equilibrio, porque los procesos anabólicos se dan gracias a la energía proveniente de los procesos catabólicos. El equilibrio metabólico en el cuerpo se llamahomeostasis .
En pocas palabras, el metabolismo es un proceso cíclico continuo que le permite mantener las funciones vitales extrayendo energía y nutrientes de los alimentos y usándolos.
¿Se puede controlar mi metabolismo?
El metabolismo es una red compleja de reacciones químicas dentro de una célula. Las reacciones individuales que están relacionadas entre sí y conducen a un solo objetivo (p. ej., producir glucógeno) se denominan vías metabólicas. Los senderos se controlan de muchas maneras.(por ejemplo, por enzimas, retroalimentación, señales de células vecinas) y puede verse influenciado hasta cierto punto. La tasa de metabolismo depende, entre otras cosas, de la actividad de las vías metabólicas y de la cantidad de energía utilizada en los procesos anabólicos.
Suele decirse que algunas personas tienen un metabolismo rápido y otras lento. Las personas con un metabolismo rápido pueden comer mucho, no estar físicamente activas y aun así mantener una figura esbelta sin ningún problema. Las personas con un metabolismo lento necesitan controlar la cantidad de alimentos y mantener un peso saludable porque engordan muy fácilmente. La tasa metabólica depende en gran medida de los genes. Si heredamos un metabolismo lento de nuestros padres o abuelos, no es fácil acelerar su ritmo. Al mismo tiempo, no es que no se pueda influir en el metabolismo. Tenemos algunas opciones a nuestra disposición, pero el proceso de aceleración del metabolismo debe estar asociado con cambios de estilo de vida a largo plazo, que incluyen una dieta adecuada y actividad física.
¿Qué acelera el metabolismo?
- Ejercicios de intervalos
Correr, nadar y andar en bicicleta pueden aumentar su tasa metabólica de forma permanente si hace ejercicio correctamente. Los más efectivos son los entrenamientos por intervalos, durante los cuales alternamos el ejercicio a un ritmo normal y luego aceleramos fuertemente durante 30 segundos. Esta estrategia ayuda a que las mitocondrias (elementos celulares responsables de la conversión de energía) utilicen más oxígeno y energía más rápido. El entrenamiento de intervalos a largo plazo conduce a un aumento en el número de mitocondrias en las células y a una aceleración del consumo de energía por parte del cuerpo. Además, después del entrenamiento, el efecto del aumento del consumo de oxígeno post-ejercicio persiste durante varias horas, lo que significa que las células utilizan más calorías de lo normal, incluso después del ejercicio.
- Más masa muscular
Los músculos utilizan más energía que el tejido adiposo, por lo que el aumento de la masa muscular se traduce en un aumento de la tasa metabólica. Una mujer promedio de 30 años que hace ejercicio de fuerza dos veces por semana durante 30-40 minutos aumenta su metabolismo en reposo en unas 100 kcal después de 4 meses.
- Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son responsables de reducir la inflamación y regular los niveles de azúcar en la sangre. Además, reducen la resistencia de las células a la leptina, hormona asociada a la sensación de saciedad y la quema de grasa. Todos estos elementos afectan la tasa metabólica. Para acelerarlo, vale la pena enriqueceruna dieta de pescados grasos de mar (arenque, caballa, sardina, salmón, atún), nueces y aceite de linaza. Los suplementos de alta calidad también funcionarán.
- Catequinas del té verde
El té verde es conocido por sus propiedades integrales que promueven la salud. También resulta que las catequinas que contiene pueden acelerar la oxidación de las grasas y aumentar la termogénesis posprandial, es decir, la producción de energía y calor como resultado de la digestión. Beber 5 tazas de té verde con una capacidad de 250 ml todos los días puede aumentar el metabolismo en 90 kcal.
- Desayuno nutritivo
Los expertos coinciden en que desayunar hasta una hora después de levantarse acelera el metabolismo. Esto se confirma, entre otras cosas, por análisis sobre 5.000 personas que perdieron una media de 30 kg y mantuvieron su peso durante 5 años. El 78 por ciento de ellos comenzó su día con el desayuno.
- Suministro adecuado de vitaminas y minerales
Especialmente las vitaminas B y los minerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, zinc, selenio, yodo, manganeso son extremadamente importantes en el control de las transformaciones de energía, y su deficiencia conduce a un metabolismo más lento.
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Nutriente |
Función en procesos metabólicos |
Fuentes de alimentos |
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Vitamina B1 |
Participa en la transformación de los carbohidratos |
semillas de girasol, lentejas rojas, salvado de trigo |
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Vitamina B2 |
Participa en muchos procesos metabólicos |
Almendras, cacao, huevos de gallina |
| Vitamina B5 |
Clave en las reacciones de fusión y economía de energía |
Guisantes, soja, salvado de trigo |
| Vitamina B6 |
Clave en reacciones enzimáticas, interviene en el metabolismo de carbohidratos y grasas |
Salmón, soja, salvado de trigo |
| Niacina |
Participa en la transformación de proteínas, grasas y carbohidratos |
Pechuga de pollo, atún, maní |
| Biotina |
Coenzima en la síntesis de proteínas, carbohidratos y grasas |
Huevos de gallina, guisantes, soja |
| Calcio |
Activa muchas enzimas, importantes en el manejo de la energía |
queso, sardinas, leche |
| Fósforo |
Participa en la transformación de grasas y carbohidratos |
Ingrediente alimentario común |
| Magnesio |
Activa las enzimas implicadas en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono |
Semillas de calabaza, salvado de trigo, trigo sarraceno |
| Sodio |
Importante en los procesos de liberación de energía |
Ingrediente alimentario común |
| Potasio |
Participa en el metabolismo de los carbohidratos, la síntesis de proteínas y el transporte de aminoácidos |
Soja, albaricoques secos, frijoles blancos |
| Cinc |
Participa en la transformación de proteínas, grasas e hidratos de carbono y gestión energética |
Salvado de trigo, semillas de lino, semillas de calabaza |
| Selenio |
Participa en la transformación de los ácidos grasos |
Caballa ahumada, arenque, guisantes |
| Yodo |
Un componente clave de las hormonas tiroideas responsables de la tasa metabólica |
Bacalao fresco, caballa ahumada, arenque |
| Manganeso |
Participa en la transformación de carbohidratos y grasas |
Nueces, cereales integrales, bayas |
El metabolismo es más lento con la edad, porque necesitamos menos energía
En las mujeres, la tasa demetabolismodisminuye con la edad, contando a partir de los 18 años, un 2-3%. por cada década de vida. Después de cincuentael metabolismoya está alrededor del 10 por ciento. más lento.
-La mayor parte del gasto de energía (60-75%) es energía utilizada para las necesidades de los llamados metabolismo básico, es decir, los procesos metabólicos necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo- explica la Dra. Wioleta Respondek del Instituto de Alimentación y Nutrición. -Son muy activos en los llamados masa corporal magra, que es, para decirlo de manera simple, en las células, especialmente en órganos como el hígado, el cerebro, el corazón y los músculos. La masa corporal grasa, por otro lado, es principalmente una reserva de energía no utilizada. La tasa metabólica basal depende precisamente de la relación entre la masa corporal magra y la masa grasa. Los estudios han demostrado que la causa principal de la disminución del metabolismo básico con la edad es la reducción de la masa de los órganos metabólicamente activos que envejecen: el hígado, los riñones y los músculos. Disminuye la masa magra, aumenta la masa grasa y no necesitamos tal dosis de calorías como20 años: nos estamos volviendo eficientes energéticamente.
¿Qué ralentiza el metabolismo?
- Demasiado bajo en calorías
La restricción calórica excesiva hace que el cuerpo se comporte como en el período de hambre: ralentiza el ritmo de todos los procesos vitales y, por lo tanto, disminuye la cantidad de energía consumida. Para evitar ralentizar su metabolismo, debe comer menos calorías que su tasa metabólica basal (la cantidad de energía que usa durante el día para mantener su vida sin hacer nada).
- Grasas trans
Las grasas trans en margarinas duras, aceites vegetales hidrogenados, dulces industriales, pastelería, bocadillos salados, comidas instantáneas y comida rápida reducen la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Debido a su forma, pueden unirse fácilmente a las células del hígado y ralentizar el metabolismo. Además, aumentan la inflamación en el cuerpo y hacen que las células sean resistentes a la insulina, lo que altera el metabolismo.
- Pesticidas
Los plaguicidas utilizados en la producción de verduras y frutas son tóxicos para la glándula tiroides, una de las glándulas clave que controlan la tasa de metabolismo. Lo mejor es comprar alimentos orgánicos, o al menos restregar y lavar bien la cáscara de las verduras y frutas antes de comerlas.
- F alta de sueño
La f alta de sueño se traduce en fatiga crónica y un funcionamiento mucho menos eficiente durante el día. Los cambios metabólicos también tienen lugar a un ritmo más lento.
- Estrés
Las personas que viven bajo estrés crónico se caracterizan por altos niveles de cortisol. El exceso de cortisol en la sangre se traduce en un consumo de energía más lento y evita una quema de grasa efectiva. Debe recordarse que para el cuerpo, el estrés no es solo la vida en tensión entendida clásicamente, sino también una actividad física excesiva, una dieta mal compuesta o un consumo de energía demasiado bajo durante el día.
Fuentes:
1. Hernandez D., Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas A&M,Metabolismo: ¿Qué es y se puede controlar? , https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controled/
2. Las mejores maneras de impulsar su metabolismo , http://www.he alth.com/he alth/gallery/0,,20306911,00.html
3. Warsy A.,Control e integración del metabolismo,http: //faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P.,¿Cómo acelerar el metabolismo del cuerpo? Sencillo y probadoformas,https: //cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
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Autor: Time S.A.
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