El ácido fítico es un componente natural de los cereales, frutos secos y legumbres. Es esencial en el proceso de crecimiento de las plantas, pero para los humanos es una sustancia antinutriente, ya que inhibe la absorción de minerales de los alimentos al torrente sanguíneo. ¿Qué productos contienen más ácido fítico y cómo neutralizarlo?

El ácido fíticose clasifica como sustancia antinutricional, es decir, sustancias que se encuentran en los alimentos que limitan o impiden el uso de nutrientes o tienen un efecto adverso en el cuerpo. Los antinutrientes se pueden encontrar naturalmente en los alimentos o pueden ingresar a los alimentos durante el crecimiento o la producción. El ácido fítico se encuentra de forma natural principalmente en granos de cereales y semillas de leguminosas, donde realiza funciones específicas.

Ácido fítico - característica

Las mayores cantidades de ácido fítico se almacenan en la cubierta de la semilla, no dentro del grano, por lo tanto, la principal fuente de este nutriente en la dieta humana son los cereales integrales y los productos integrales. El ácido fítico generalmente se presenta en forma de fitatos, es decir, la sal ácida con cobre, zinc, magnesio, calcio, manganeso, hierro y cob alto. El ácido fítico es esencial para la germinación y el crecimiento de las plantas. Las plantas descomponen los fitatos con la ayuda de la enzima fitasa en ácido fítico y minerales libres. El organismo de los humanos y la mayoría de los animales no puede producir esta enzima, por lo tanto, los micro y macroelementos combinados con ácido fítico son inaccesibles para su uso en el proceso de digestión y absorción. Por lo tanto, el ácido fítico se considera una sustancia antinutricional.

Ácido fítico - influencia en la absorción de minerales

El ácido fítico tiene un fuerte efecto quelante, es decir, tiene la capacidad de unirse a los minerales. Los elementos suministrados con los alimentos se combinan con el ácido fítico en la luz del tracto digestivo y forman complejos insolubles con él, por lo que no pueden ser absorbidos por el torrente sanguíneo ni utilizados por las células del cuerpo.

El grado de limitación de la absorción de minerales depende de la cantidad de ácido fítico en los productos, y el proceso en sí comienza cuando una comida contiene aproximadamente 2 mg de ácido.

Uno de los elementos más difíciles de obtener en la dieta es el hierro, que se absorbe mal de los alimentos. Tomar hierro con ácido fítico en la cantidad de 5-10 mg en una comida reduce su absorción hasta la mitad. Vale la pena señalar que el ácido fítico se une no solo a los minerales que son beneficiosos para la salud, sino también a los metales pesados ​​​​que ingresan al cuerpo a través de varias vías y son tóxicos para él. Quelados por el ácido, pierden sus propiedades desfavorables y se excretan.

Contenido de ácido fítico en varios productos

PRODUCTOÁCIDO FÍTICO [% MASA SECA]
Harina de sésamo5.36
Nueces de Brasil1.72-6.34
Linaza2,15-2.78
Frijoles pintos2.38
Tofu1,46-2.90
Almendras1,14-3,22
Cacao1.68-1.80
Avena0,89-2,40
Soja1.00-2.22
Maíz0,75-2,22
Cacahuetes / cacahuetes0,95-1,76
Nueces0.98
Arroz integral0.84-0.99
Harina integral de trigo0,43-1,05
Harina de trigo blanco0,25-1,37
Trigo0,39-1,35
Avena0,42-1,16
Avellanas0.65
Brotes de trigo0.08-1.14
Garbanzos0.56
Lentejas0,44-0,50
Arroz blanco0,14-0,60
Coco0,36
Espinacas0.22
Patatas nuevas0,18-0,34
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¿Cómo neutralizar el ácido fítico en los alimentos?

  • Remojo : dejar las semillas de legumbres o cereales en el agua durante la noche elimina hasta el 37 % del ácido fítico. El agua de remojo debe escurrirse y el producto debe hervirse en una porción fresca. Desafortunadamente, de esta manera también nos privamos de algunos minerales.
  • Fermentación- la preparación del pan de masa madre provoca una mayor descomposición del ácido fítico que en el caso del pan de levadura. Si desea reducir la cantidad de ácido fítico en su dieta, elija pan de masa madre, no levadura.
  • Adición de vitamina C-la vitamina C neutraliza el efecto del ácido fítico. Podemos añadirlo a una comida en forma de zumo de limón o combinar productos de cereales con verduras ricas en ácido ascórbico, como el pimentón.
  • Métodos enzimáticos- a las harinas de legumbres y cereales cada vez más populares, se puede añadir la enzima fitasa en el proceso de producción para descomponer el ácido fítico. El proceso se puede utilizar en la producción de pan. Además, mejora la textura del producto terminado.

Posibles beneficios para la salud del consumo de ácido fítico

Durante varias décadas se han realizado investigaciones sobre los efectos del ácido fítico en la salud. Se obtienen resultados contradictorios en muchos aspectos, por lo que es difícil confirmar con certeza los efectos positivos o negativos de este compuesto. Se ha sugerido que las discrepancias en los resultados pueden ser, entre otras cosas, como resultado del hecho de que algunas personas tienen bacterias en su microflora intestinal que producen la enzima fitasa y descomponen los fitatos. Probablemente el ácido fítico muestra el efecto de:

  • anticancerígeno- El ácido fítico es un antioxidante, tiene la capacidad de neutralizar los radicales libres, que incluyen causar tumores. El consumo de ácido fítico reduce el riesgo de cáncer de mama y de próstata, así como de cáncer de colon. También puede aliviar los efectos secundarios de la quimioterapia;
  • antiaterosclerótico- el ácido fítico previene la formación de placa aterosclerótica y el endurecimiento de las arterias;
  • antidiabético- El ácido fítico tiene un efecto positivo sobre el funcionamiento del páncreas y la secreción de insulina. Disminuye el nivel de glucemia posprandial, gracias a lo cual la sensación de saciedad dura más tiempo.

El ácido fítico suministrado con la dieta puede tener un efecto positivo en la salud y ser la causa de una deficiencia de minerales. Consumido en cantidades de hasta 400 mg al día, este compuesto no suele provocar carencias en el organismo. Así que si comemos según las reglas de la nueva pirámide alimenticia y nuestro principal alimento son las verduras, no los cereales, no debemos temer al ácido fítico.

Las personas que padecen osteoporosis o anemia deben prestar más atención al contenido de este nutriente en los alimentos. Las personas que consideran los granos y las vainas como un alimento básico en su dieta pueden eliminar ciertas cantidades de ácido en sus alimentos mediante el uso de técnicas de cocción adecuadas.

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