- ¿Todas las calorías son iguales?
- Comer grasas buenas promueve la pérdida de peso
- ¿Por qué las grasas saludables promueven la pérdida de peso?
- Cómo adelgazar de forma saludable - consejos de psicodietética
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Según las últimas teorías científicas, la eficacia del adelgazamiento no solo depende de un balance calórico negativo, sino que también está influenciada por muchos otros factores. Resulta que una dieta rica en grasas vegetales insaturadas promueve la pérdida de peso, aunque parecería lógico lo contrario: el efecto sobre el aumento de peso. Los estudios demuestran que una dieta mediterránea rica en grasas es más eficaz para perder peso que una dieta baja en grasas.
¿Todas las calorías son iguales?
Las opiniones sobre el uso de la energía en el cuerpo están cambiando. La comunidad investigadora está sacando nuevas conclusiones de los resultados de la investigación relacionada con el control del peso. Hasta ahora, se creía que para perder peso, se debe reducir la cantidad de calorías consumidas con los alimentos y comer menos de lo que el cuerpo necesita. Como resultado, hay una violación de las reservas de energía en forma de tejido adiposo y pérdida de peso. Sin embargo, este mecanismo no siempre funciona como cabría esperar. Resulta que no todas las calorías son iguales, es decir, no provocan las mismas reacciones corporales. Es probable que el cuerpo use la energía de diferentes tipos de alimentos de manera diferente. Por lo tanto, es importante qué alimentos limitaremos para perder peso. Reducir la ingesta calórica es importante a la hora de perder peso, pero no es el único factor que se debe tener en cuenta a la hora de planificar una dieta de adelgazamiento.
Buenos ejemplos son los productos con índice glucémico alto y bajo. Como resultado de diferentes respuestas corporales después de consumir alimentos con IG bajo o alto con el mismo valor calórico, se ha encontrado que los alimentos con IG bajo promueven la pérdida de peso y los alimentos con IG alto dificultan este proceso. Una persona que come incluso más calorías, pero de productos con un IG bajo, tiene muchas más probabilidades de perder peso que una persona que come alimentos menos calóricos pero con un IG alto. Esto está condicionado por las reacciones bioquímicas que se producen en el organismo tras las distintas comidas y la cantidad de insulina que circula en la sangre.
Varias publicaciones demostraron que la inclusión de probióticos en la dieta resultó en una mayor pérdida de peso en los sujetos. Por el contrario, en un experimento con animales, dos grupos de ratas fueron alimentados con una dieta con el mismo valor calórico, pero uno de ellos recibió probióticos. Enel grupo de ratas que no recibió los probióticos tuvo un aumento de peso corporal, mientras que el otro grupo no. Esto demuestra que la cantidad de calorías que comemos no tiene que ser igual a la cantidad de calorías que el cuerpo absorberá, y los diferentes tipos de alimentos pueden afectar la forma en que usamos la energía dietética.
Los científicos sugieren que el equilibrio calórico es solo una pieza de un rompecabezas complejo que conduce a la pérdida de peso. Algunos elementos, como prolongar la saciedad mediante el consumo de alimentos ricos en fibra adecuados, como verduras y cereales integrales, se conocen desde hace mucho tiempo. Sin embargo, la investigación muestra que la saciedad es solo un ingrediente. Los alimentos que comemos afectan la cantidad de alimentos que comemos y cómo se metaboliza. Según los investigadores, algunos alimentos pueden estimular la grasa parda, que es la responsable de quemar calorías. Comprender los mecanismos que gobiernan el uso de la energía es una de las áreas de investigación más importantes en nutrición humana para los próximos años.
Comer grasas buenas promueve la pérdida de peso
Resulta que consumir las grasas adecuadas, incluso en grandes cantidades, es parte de la ecuación para una pérdida de peso efectiva. Un estudio de 2012 encontró que las personas con una dieta de IG bajo sin control de grasas quemaron más calorías que las personas con una dieta baja en grasas para el mismo nivel de actividad física. Parecería lógico que una dieta alta en grasas provoque un aumento de peso, o al menos no contribuya a la pérdida de peso. Resulta que este no es el caso, y la grasa dietética puede contribuir a una pérdida de peso más efectiva. Sin embargo, no todo es grasa. Tal efecto no lo muestran las grasas animales saturadas contenidas en la mantequilla y la carne roja, ni las grasas vegetales hidrogenadas, que se encuentran en grandes cantidades en alimentos altamente procesados, dulces y comida rápida. La conclusión sobre el efecto beneficioso de la grasa en el peso corporal se hizo sobre la base de observaciones de personas con una dieta mediterránea. Los hombres y mujeres que en el experimento siguieron las reglas de la dieta mediterránea con mucho aceite de oliva o frutos secos adelgazaron más y perdieron más centímetros de cintura que el grupo de dieta baja en grasas.
Hace tiempo que se sabe que la dieta mediterránea es muy eficaz para prevenir las enfermedades del corazón, el cáncer y la diabetes tipo II. Sin embargo, las personas con sobrepeso y obesas, que corren un riesgo extremo de padecer estas enfermedades, temen consumir nueces o aceite de oliva porque son alimentos ricos en calorías y grasas y creen que conducen al exceso de peso. DESDEestudio de la Dra. Ramona Estruch demuestra que una dieta rica en grasas saludables y vegetales, como la dieta mediterránea, no contribuye al aumento de peso, al contrario, favorece la pérdida de peso.
Durante un estudio de 5 años, se siguió a 7500 personas: adultos mayores con sobrepeso u obesos, que tenían diabetes tipo II o tenían un alto riesgo de enfermedad cardíaca. Los sujetos fueron divididos en tres grupos. El primer grupo debía comer la dieta mediterránea, incluidas 4 cucharadas de aceite de oliva por día, el segundo grupo debía comer al menos 3 porciones de nueces por semana y el tercer grupo tenía una dieta restringida, que incluía principalmente evitar grasas. La pérdida de peso en los dos primeros grupos fue ligeramente mayor (0,4 kg de media) que en el tercer grupo, pero estas diferencias fueron estadísticamente significativas. Los resultados comprobando la disminución de la circunferencia de la cintura fueron similares. Es importante destacar que a los que seguían la dieta mediterránea no se les indicó que redujeran sus calorías diarias e instintivamente comieron menos que antes de que comenzara el estudio. Esto probablemente se deba al efecto saciante del consumo de grasas monoinsaturadas. La pérdida de peso no fue espectacular, pero la comunidad científica dice que probablemente se deba al lugar donde se realizó el análisis. Se llevó a cabo en España, donde la dieta de la mayoría de las personas no difería mucho de la propuesta. Este no es el único estudio que concluye que comer grasas saludables no afecta negativamente el peso corporal. Los científicos dicen que al perder peso, el enfoque debe estar en la elección de alimentos que sean beneficiosos para su salud, y no necesariamente en la cantidad de grasa en su dieta.
¿Por qué las grasas saludables promueven la pérdida de peso?
No se conoce el mecanismo exacto del efecto de las grasas sobre el metabolismo y el aumento de la quema de grasa, pero se sugieren algunos procesos que pueden ser responsables de ello. Las dietas bajas en grasas no mejoran la quema de grasas. Al mismo tiempo, hacen que las enzimas encargadas de quemar los carbohidratos funcionen de manera más eficiente. Muy poca grasa en la dieta tiene un efecto negativo sobre las adipocinas, es decir, las hormonas responsables de controlar la grasa en el cuerpo. Una de estas hormonas es la adiponectina, que es responsable de aumentar la quema de grasa, acelerar la tasa de metabolismo y descomposición de los lípidos y reducir el apetito. Las dietas bajas en grasas reducen los niveles de adiponectina en el cuerpo. Comer grasa te da una sensación de saciedad. Grasas en el tractoen el tracto digestivo causan, entre otros secreción de hormonas que juegan un papel importante en la regulación del apetito y la saciedad. Cuanto más tiempo te sientas lleno, menor será el riesgo de buscar bocadillos entre comidas y comer en exceso.
Cómo adelgazar de forma saludable - consejos de psicodietética
Cada uno de nosotros sueña con una figura esbelta y bien formada. Sin embargo, no todos los métodos para perder peso son buenos para nuestra salud. ¿Cómo perder peso de forma inteligente y saludable? Escuche a nuestra experta, la psicodietista y entrenadora de salud Elżbieta Lange.
Bibliografía:
1. "La dieta mediterránea rica en grasas saludables no conduce al aumento de peso, según un ensayo aleatorizado". Ciencia diaria. ScienceDaily, 7 de junio de 2016. www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160607094052.html
2. Estruch R. et al., "Efecto de una dieta mediterránea alta en grasas sobre el peso corporal y la circunferencia de la cintura: un análisis de resultados secundarios preespecificados del ensayo controlado aleatorio PREDIMED", The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016
3. Levis L. "¿Todas las calorías son iguales?", Http://harvardmagazine.com/2016/05/are-all-calorías-equal