El entrenamiento cardiovascular, también conocido como entrenamiento de resistencia, es una forma de ejercicio destinada a mejorar la eficiencia del corazón. Se recomienda a todas las personas, independientemente de su edad o nivel de forma física. El entrenamiento cardiovascular ayuda a perder peso, tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular, oxigena y tiene un efecto positivo en el funcionamiento de todo el cuerpo.

El entrenamiento cardiovasculares cualquier tipo de ejercicio que estimula el corazón para que trabaje más. El entrenamiento de resistencia regular fortalece el corazón para que pueda bombear más sangre rica en oxígeno. Este proceso se traduce en una mejor oxigenación del cuerpo y, por lo tanto, en un mejor bienestar, menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y una mayor eficiencia de los cambios metabólicos en el cuerpo.

Las personas que están adelgazando pueden obtener los mayores beneficios del entrenamiento cardiovascular, ya que durante un ejercicio prolongado el cuerpo extrae la mayor cantidad de energía de las reservas de grasa almacenadas. El entrenamiento cardiovascular moderado en menos de media hora es la forma más efectiva de perder rápidamente calorías innecesarias.

Entrenamiento cardiovascular: beneficios para la salud

Se dice que el entrenamiento cardiovascular alarga la vida. No hay exageración en esta afirmación: practicar deportes de resistencia hace que el músculo cardíaco trabaje mejor, se canse menos y, por lo tanto, se desgaste más lentamente. Esto, a su vez, se traduce en un mejor funcionamiento del sistema circulatorio hasta la vejez. El entrenamiento cardiovascular regular aumenta la capacidad de las venas, lo que reduce el riesgo de enfermedades como infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, así como enfermedades crónicas: aterosclerosis, hipertensión, diabetes, sobrepeso y obesidad.

Entrenamiento cardiovascular y adelgazamiento

El entrenamiento cardiovascular es el arma más eficaz en la lucha contra el sobrepeso. La dieta por sí sola no es suficiente para deshacerse de los kilogramos no deseados: para que la pérdida de peso sea efectiva, debe hacer ejercicio para quemar la grasa residual en el cuerpo.

Los entrenamientos cardiovasculares más populares son correr, andar en bicicleta, caminar, trotar y nadar. También en casa, vale la pena mejorar su estado físico haciendo ejercicio en dispositivos estacionarios. Entrenar en una bicicleta estacionaria (llamada spinning), paso a paso, elíptica, cinta de correr y s altar la cuerda da buenos resultados. Inviernopuedes practicar esquí de fondo, descenso o patinaje sobre hielo. En las estaciones más cálidas, el patinaje sobre ruedas, la marcha nórdica y los paseos regulares son buenas opciones.

Entrenamiento cardiovascular: ¿cómo hacer ejercicio para perder peso?

La condición para una pérdida de peso efectiva es deshacerse de la grasa, pero esta se quema solo en condiciones aeróbicas, es decir, cuando el cuerpo es capaz de cubrir toda la demanda de oxígeno durante el ejercicio. Cuando el entrenamiento se vuelve demasiado intenso, se hace necesario activar los procesos anaeróbicos, durante los cuales ya no se produce la quema de grasa. Por ello, un error de muchas personas que están adelgazando es entrenar a un nivel de intensidad muy alto, lo que, paradójicamente, ralentiza el proceso de adelgazamiento en lugar de acelerarlo.

Para perder peso, debe hacer ejercicio de 20 (para principiantes) a 30-40 minutos al día al menos tres veces por semana a un nivel de intensidad moderado. Esto significa que la frecuencia cardíaca de la persona que entrena debe ser del 60 al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima durante todo el ejercicio.

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Fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima:FCmax=220 - edad

Por ejemplo para una persona de 30 años, FCmáx=220 - 30, es decir, 190.

Al multiplicar la FCmáx por un 60-70 % se obtiene el valor de la frecuencia cardíaca, que debemos respetar durante el entrenamiento cardiovascular.

Durante el ejercicio, debemos monitorear nuestra frecuencia cardíaca de forma continua, por lo que es mejor tener un dispositivo para medir la frecuencia cardíaca, por ejemplo, en forma de un monitor de frecuencia cardíaca en la muñeca. La ventaja de este tipo de pulsómetros es la posibilidad de introducir tu propia FCmax, gracias a lo cual el dispositivo nos avisará cuando hayamos superado el valor de frecuencia cardíaca recomendado para el tipo de entrenamiento que hayamos elegido. Los dispositivos de ejercicio, como una bicicleta estática o un paso a paso, a menudo tienen monitores de frecuencia cardíaca incorporados.

Entrenamiento cardiovascular: zonas de intensidad de entrenamiento

El entrenamiento cardiovascular es una forma de actividad recomendada no solo para personas que están adelgazando. Cualquier persona, independientemente de su edad o condición, puede beneficiarse de este tipo de ejercicio. Para que el esfuerzo sea efectivo, debes entrenar en una zona de intensidad de entrenamiento seleccionada de antemano.

  • Zona 1. 50-60 % FCmáx:para principiantes, personas mayores, ejercicios saludables o para mantenerse en forma:
  • Zona 2. 60-70% FCmax:para personas que están adelgazando
  • Zona 3. 70-80% FCmax:para personas que quieren mejorar su condición:
  • Zona 4. 80-90% FCmax:para personas que quieren aumentar su resistencia y fuerza:
  • Zona 5. 90-100% FCmax:para personas avanzadas; el esfuerzo a este nivel solo es posible durante un tiempo muy corto.
Importante

Las personas diagnosticadas con enfermedades cardíacas como hipertensión, enfermedad de las arterias coronarias, así como las personas después de un infarto no deben abandonar el entrenamiento cardiovascular, pero se recomienda una consulta médica previa. El especialista debe recomendar un nivel individual de carga de entrenamiento dependiendo del tipo de enfermedad.

Como recomendación general, las personas con problemas cardíacos deben hacer ejercicio regularmente, al menos 3 veces por semana, pero a un ritmo moderado. Su frecuencia cardíaca no debe exceder los 120 latidos por minuto durante el ejercicio. No se recomiendan los deportes de gran estrés (p. ej., sprints) y los ejercicios de fuerza, que son un factor adicional que aumenta la presión. Se recomiendan disciplinas en las que el esfuerzo sea constante, sin ráfagas repentinas, por ejemplo, caminar, andar en bicicleta, nadar, trotar moderadamente.

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