Boulder es escalar bloques de roca bajos de varios metros de altura. Los principiantes que deseen comenzar a entrenar deben dedicar algunas semanas a aumentar la fuerza en los brazos y el cuerpo. La preparación previa es importante, porque el boulder se realiza sin cuerda: la protección es un colchón desplegado y la ayuda de otra persona. Aprende cómo empezar a hacer boulder y conoce un ejemplo de entrenamiento para principiantes.

Boulderes una variación del entrenamiento de escalada a baja altura. Es muy popular en Occidente: más de 6,5 millones de personas lo practican en Alemania, pero también hay un grupo creciente de entusiastas de este deporte en Polonia.

¿Qué es el boulder y cómo empiezas a practicar esta disciplina? Mira el entrenamiento de ejemplo para principiantes.

¿Qué es el boulder?

El boulder, además de dominar la técnica de escalada, también requiere control del cuerpo durante la caída.

El nombreboulderingproviene del idioma inglés, dondebouldersignifica "pequeña roca". Los practicantes de boulder escalan rocas pequeñas (o piedras enormes) -hasta una altura de unos 4,5 m- y la dificultad es que lo hacen con el menor número de movimientos posible (los llamados robos) y sin cuerda que las sujete. Están asegurados con un crash pad, es decir, un colchón sobre el que aterrizan en caso de caída. Crash amortigua la caída, protegiendo de lesiones y haciendo más segura la propia escalada. Los escaladores también son ayudados por observadores, es decir, personas que están de pie junto a la roca con los brazos en alto para dirigir al escalador que cae directamente sobre el colchón (también es posible recoger rocas por su cuenta, pero esta solución definitivamente no se recomienda para principiantes)

John Gill, matemático y alpinista estadounidense, es considerado el precursor del boulder. Fue él quien en la década de 1950 fue el primero en especializarse en escalar rocas bajas pero bastante difíciles. Vale la pena agregar, sin embargo, que ya en el siglo XIX en Francia y Gran Bretaña, los montañeros practicaban escalar bloques de roca bajos.

¿Para quién se recomienda el boulder?

El boulder desarrolla la coordinación y la fuerza entrenando casi todos los grupos musculares. asi que sera genialDisciplina para personas a las que les gustaría fortalecer todo el cuerpo, pero también para aquellas a las que les gusta la actividad física inusual y exigente.

El boulder se puede hacer en casas de boulder: salas especiales con paredes bajas con mangos inclinados en ángulo con respecto al suelo. Este es el lugar adecuado para empezar a estudiar.

Como el boulder se puede entrenar tanto al aire libre como en salas llamadas salas de boulder, todo el mundo puede inscribirse en las clases: mujeres y hombres, mayores y menores, incluso niños. Para los más pequeños se han preparado bloques con un nivel de dificultad menor; Los niños son definitivamente más recomendados para entrenar en los pasillos, porque los pisos están permanentemente cubiertos con colchones.

Las instalaciones de búlder están llenas de varias rutas de escalada, las llamadas umbelas que difieren en color y forma. Los principiantes comienzan con más fácil, los avanzados enfrentan mayores dificultades. Lo mejor es comenzar tu aventura haciendo boulder en un boulder, y con la adquisición gradual de habilidades, puedes intentar escalar boulders naturales.

Vale la pena agregar que el boulder no es un deporte que requiera grandes desembolsos financieros: se necesita una almohadilla protectora, zapatos para escalar y magnesia, que es un compuesto químico que evita que la mano se deslice, generalmente en forma de un polvo La magnesia es utilizada a menudo, por ejemplo, por atletas que hacen gimnasia o levantan pesas, porque absorbe la humedad y aumenta la fricción. Por las mismas razones que se usa en boulder: las manos untadas con él agarran la roca con más firmeza. También necesitas comprar una bolsa de magnesio.

¿Dónde entrenar boulder?

Hay varias docenas de instalaciones de búlder en Polonia; prácticamente en todas las ciudades importantes hay una instalación de este tipo disponible (por ejemplo, en Varsovia, Gdańsk, Szczecin, Koszalin, Lublin, Rzeszów, Kielce, Łódź, Kraków, Katowice, Poznań, Wrocław , Bydgoszcz , Gorzów Wielkopolski, Częstochowa, Kielce, Wałbrzych, Jelenia Góra, Wadowice, Ruda Śląska, Opole e incluso ciudades más pequeñas: Janowice Wielkie y Rajcza). Puede encontrar información sobre lugares específicos en Internet.

Cuando se trata de entrenar al aire libre para escaladores avanzados, hay varios lugares en Polonia que son los más populares:

  • Jura Krakowsko-Częstochowska- puedes empezar a escalar al aire libre desde el Jura Krakowsko-Częstochowska, porque las instalaciones disponibles allí no son las más difíciles (pero también son no es muy fácil de escalar). Los entusiastas del boulder visitan con mayor frecuencia Niegowice y Kusięta.
  • Ciężkowice-a menudo considerado el mejor terreno para practicar boulder en Polonia. Hay alrededor de 200 puntos de escalada allí.
  • Baja Silesia- En Baja Silesia puedes escalar tanto arenisca como granito, también estás descubriendo nuevos e interesantes lugares para escalar. Son conocidos, entre otros. los de Sokoliki y Rudawy Janowickie
  • Zimny ​​​​Dół cerca de Cracovia- un lugar para escalada avanzada, exigente y al mismo tiempo que permite lograr resultados impresionantes.
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Glosario para escaladores principiantes

  • roca- camino específico a seguir;
  • boulderownia- sala de entrenamiento;
  • panel- muro de escalada artificial;
  • crash pad- colchón sobre el que cae la roca;
  • observador- una persona que apoya al escalador;
  • magnesia- un compuesto químico en forma de polvo que se frota en las manos y se utiliza para aumentar la fricción al escalar.

¿Cómo empezar a hacer boulder? Entrenamiento para principiantes

Los principiantes en el boulder deben comenzar con ejercicios que desarrollen la fuerza, la coordinación y la concentración necesarias para escalar.

Calentamiento

1.Párese derecho, separados al ancho de los hombros. Doble una pierna y jálela con ambas manos contra su pecho. Asegúrese de que su espalda esté recta, su cabeza recta y su estómago tenso en todo momento. Trate de llevar su rodilla lo más cerca posible de su torso, sin inclinarse hacia adelante. Mantén esta posición durante unos segundos, baja lentamente la pierna hasta el suelo y repite el ejercicio con la otra pierna. Hágalos 10-15 veces en cada pierna

2.Párese con los pies bien separados, los dedos de los pies apuntando hacia afuera, los brazos hacia adelante. Extienda los brazos, junte las manos y manténgalas al nivel del pecho frente a usted. Haz una sentadilla, vuelve a la posición inicial y gira la pierna doblada hacia afuera. Repite la sentadilla y cambia de pierna. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces con cada pierna

3.Párese ligeramente separados, levante los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, doble el brazo en la articulación del codo. Túrnense con las manos en un movimiento giratorio largo, como si se peinaran el cabello hacia atrás. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces

Ejercicio de equilibrio

Párese sobre su pierna izquierda y balancee su pierna derecha hacia adelante y hacia atrás, luego de izquierda a derecha. Cuando hayas dominado el ejercicio durante 10 segundos con cada pierna, mezcla el orden derecha-izquierda, adelante-atrás, tanto como quieras. Haz el ejercicio en 5 series.10 segundos cada uno

Ejercicio de fuerza de los dedos

Puedes ejercitar tus dedos con un anillo de goma especial que puedes encontrar fácilmente en una tienda de deportes. Sujete el círculo de modo que 4 dedos estén en un lado y su pulgar esté en el lado opuesto. Presiona tu pulgar sobre el círculo con toda tu fuerza, de esta manera entrenarás tu pulgar. Para entrenar tus otros dedos, apoya el borde del círculo contra el centro de tu mano y presiónalos hacia abajo con las yemas de los dedos.

Ejercicio de fuerza del antebrazo

Una gran manera de fortalecer los músculos del antebrazo. Sujete la barra con la empuñadura (de modo que el dorso de la mano apunte hacia la cara). Cuelgue y sostenga mientras su fuerza muscular se lo permita, no hasta que aparezcan los primeros signos de fatiga, sino más tiempo. Solo cuando no puedas aguantar más, suelta el palo. Tome un descanso de 2 minutos y comience de nuevo. Repita el ejercicio 3 veces

Ejercicio de fuerza del antebrazo

Toma la posición como en el ejercicio anterior: toma la barra con el agarre en pronación y cuelga. Luego baje una mano y agítela durante 5 segundos, regrese a la posición inicial, luego cambie de mano y agite la otra mano también durante 5 segundos. Tome un descanso de 2 minutos y repita el ejercicio 3 veces

Bombas

O dicho de otro modo: flexionar los brazos en apoyo del torso. Las flexiones fortalecerán los músculos de los hombros, el pecho y los tríceps del brazo. Recuerda que cuanto menor sea la distancia entre tus manos durante el ejercicio, más se involucran los tríceps y menos los músculos pectorales (los tríceps son especialmente importantes al escalar).

Al realizar el ejercicio, su cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies y sus pies juntos y apoyados sobre los dedos de los pies. Coloca tus brazos un poco más anchos que el ancho de tu pecho. Doble los codos hacia afuera y bájese hasta que la articulación del codo forme un ángulo recto.

Entrenamiento de búlder para principiantes

También vale la pena recordar los ejercicios en la propia pared. Los principiantes deben recordar:

  • mantenga los pies bajos y llévelos con frecuencia: con un movimiento de una mano, debe haber tres movimientos de piernas;
  • ejercita no solo los brazos, sino también las piernas;
  • no elija solo los pasos "alcanzables" más grandes y más fáciles, sino pruebe diferentes posiciones de los pies y pasos más pequeños, que le permitirán desarrollar la posición correcta del cuerpo y la capacidad de usar agarres;
  • enrolle los dedos de los pies en un arco mientras carga el pie para aumentar la fricción entre el escalón y el zapato.

La selección de ejercicios apropiados en el gimnasio de boulder será realizada por las personas que trabajan allí a continuación.damos dos ejemplos de actividades:

1. Ejercicio de concentración

Párese frente a la pared sobre una pierna. Luego, con el pie de la pierna levantada, alcance y toque los escalones deseados. Inicialmente, elija objetivos más fácilmente accesibles y, con el tiempo, aumente el nivel de dificultad y toque aquellos que están a cierta distancia, están ubicados "incómodamente".

2. Ejercicio para aumentar la fuerza de fricción

Este ejercicio le ayudará a evitar resbalones. Una vez que haya colocado el pie en el escalón, no puede cambiar su posición en relación con el escalón; imagine que el pie está pegado o congelado. No se puede producir ningún movimiento de inclinación o rotación. La transferencia del peso corporal al siguiente nivel solo puede ir acompañada de una flexión de tobillo. Este ejercicio enseña a sentir y mantener el mejor contacto posible entre el pie y el paso

Ejercicio aeróbico

Contrariamente a las apariencias, permanecer en una roca es un gran esfuerzo para el cuerpo, por lo que cuando entrene boulder, no debe olvidarse de trabajar en su condición. Para aumentarlo, realice ejercicios aeróbicos (cardio), es decir, aquellos que oxigenan los músculos y, por lo tanto, mejoran su resistencia. Los ejercicios aeróbicos más populares son ejercicios en un paso a paso, una bicicleta, s altar la cuerda, correr. 20 minutos de ejercicio cardiovascular al principio o al final de un entrenamiento de escalada semanal (por ejemplo, lunes y viernes) aumentará la resistencia del cuerpo y lo preparará para cargas de entrenamiento más altas.

Ejercicios musculares profundos

Incluya ejercicios para los músculos profundos del abdomen, la espalda y las piernas en su plan de entrenamiento. Fortalecen los llamados core, es decir, un corsé musculoso que estabiliza toda la figura. Un núcleo fuerte significa una mejor coordinación, control del cuerpo y la capacidad de mantener el equilibrio.

Vale la pena saberlo

Lugares de boulder más populares

Fontainebleau es una ciudad francesa considerada la capital mundial del boulder. En el bosque circundante, hay varios cientos de rocas de arenisca que se pueden escalar de miles de maneras. Otros lugares populares en el mundo para practicar este tipo de escalada son: Rocklandia en Sudáfrica, Magic Woods en Suiza, Hueco Tanks en USA y M alta en Austria.

Efectos del entrenamiento de boulder

El boulder es una disciplina que da muchos efectos y desarrolla todo el cuerpo: desde los dedos, pasando por las manos, el pecho, la columna hasta las piernas.

  • Gracias al entrenamiento, los músculos se estiran y el escalador aprende a controlar su cuerpo y equilibrarlo correctamente.
  • Los entrenamientos son intensos,así que quemas muchas calorías durante ellos -una hora de boulder son 650 calorías menos .
  • El boulder también se puede utilizar como entrenamiento complementario en artes marciales, vela, ciclismo de montaña y carreras extremas.
  • El boulder mejora la coordinación, la fuerza, la movilidad y ejercita el equilibrio.
  • Los entrenamientos fortalecen la espalda y estabilizan el corsé muscular.
  • El boulder ayuda a combatir el miedo a las caídas y a las alturas.
  • El boulder alivia el estrés: la escalada requiere mucha concentración, lo que le permite olvidarse de los problemas.
  • La disciplina enseña confianza, fundamental para intentar superar nuevas vías de escalada.

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ABC de los ejercicios