DOMS (dolor muscular de aparición tardía) es, en otras palabras, dolor muscular tardío. Se manifiesta como rigidez, dolor y sensibilidad en los músculos dañados y suele aparecer al segundo o tercer día después de un ejercicio intenso. Los DOMS se pueden comparar con las masas madre, pero ¿es así? Compruebe la diferencia entre los dos estados y descubra si DOMS puede hacer ejercicio.

Contenido:

  1. DOMS - definición
  2. DOMS - ¿es peligroso?
  3. DOMS - ¿Es DOMS o dolor?
  4. DOMS - ¿Cuándo aparece?
  5. DOMS: ¿cómo prevenirlo?
  6. DOMS - buenas maneras de DOMS. ¿Qué no vale la pena usar?
  7. DOMS - ¿Se puede practicar DOMS?

Los DOMS no aparecen inmediatamente después del entrenamiento. La mayoría de las personas físicamente activas no pueden experimentar este estado hasta uno o dos días después de un ejercicio intenso: nos despertamos, tratamos de estirarnos y luego sentimos unos músculos terriblemente rígidos y doloridos que nos impiden levantarnos de la cama de manera eficiente. Esto es DOMS.

No es una sensación agradable, pero por suerte, "domsy" tiene más ventajas de las que crees. Por supuesto, no puedes doblarlo para el otro lado y causarlos específicamente, porque al final es inflamación y daño muscular. Sin embargo, vale la pena desencantar el dolor muscular tardío.

DOMS - definición

DOMS se traduce del inglésdolor muscular de aparición retardada- síndrome de dolor muscular retardado. El dolor generalmente ocurre de 24 a 72 horas después del ejercicio y puede durar hasta 7 días. Todo depende de cuánto se hayan dañado nuestros músculos, y esto a su vez dicta la intensidad del entrenamiento.

La formación de "doms" se explica por el microtraumatismo estructural de las fibras musculares. Más específicamente, DOMS asciende cuando, durante un movimiento dado, un músculo tenso se estira en lugar de contraerse. Esto causa más daño al tejido muscular y rompe las uniones actina-miosina y las membranas que rodean las fibras musculares. El efecto de esta mayor fuerza sobre un músculo es su estiramiento, mayor que la fuerza de un músculo dado. Son las defensas naturales del cuerpo las que protegen la articulación y otras estructuras del daño. Un ejemplo de tal actividad física sería correr cuesta abajo o bajar escaleras

Dolor muscular después del ejercicio causado pores causado por la inflamación que fluye hacia los lugares del daño muscular causado por microdaños. Los efectos de la inflamación, a su vez, son generados por las células madre del músculo esquelético que forman las fibras musculares.

DOMS - ¿es peligroso?

DOMS no es peligroso. Se encuadra dentro del primer tipo básico de fatiga, es decir, la fatiga local aguda (según Lisewska, existen cuatro tipos: local aguda, general aguda, local crónica y general crónica). La fatiga local aguda surge como resultado de un trabajo demasiado intenso del sistema locomotor, como resultado de lo cual se reduce el potencial energético, lo que resulta en "doms".

La inflamación que se crea no es peligrosa, por el contrario, solo conduce a la adaptación muscular y al cuerpo a un determinado tipo de esfuerzo. Este mecanismo se puede comparar con la vacunación, cuando se introduce un cuerpo extraño peligroso en el cuerpo y, después de combatir la amenaza, nuestro cuerpo se inmuniza y se fortalece.

Lo mismo ocurre con los "doms", que conducen a la sensibilización de los receptores, es decir, a la disminución del umbral de excitabilidad de las terminaciones nerviosas, y más concretamente del dolor (no receptores) a través de la inflamación, que se libera gracias a las células dañadas . Estamos hablando de los llamados mediadores inflamatorios que estimulan los procesos de reparación del daño tisular menor que se produce durante el ejercicio intenso.

Es importante destacar que la intensidad del DOMS no siempre refleja el tamaño de los datos de daño. El dolor y la sensibilidad de los tejidos depende del caso específico: el umbral de sensibilidad al dolor y al menos la influencia de otros procesos inflamatorios en nuestro cuerpo (por lo tanto, si decidimos entrenar durante la enfermedad, podemos esperar mayor dolor muscular, regeneración más lenta y empeoramiento de la enfermedad que lo padece).

DOMS - ¿Es DOMS o dolor?

El dolor es una sensación que se parece a los calambres y fallas musculares. Se sienten durante el esfuerzo físico intenso y también unas horas después de su finalización.

Los ácidos ácidos se asocian erróneamente con la acumulación de ácido láctico en los músculos, por lo que se confunden con el síndrome de dolor muscular retardado. De hecho, el ácido láctico se excreta del tejido muscular gracias a la sangre que circula en el cuerpo, y ocurre tan pronto como 1-2 horas después del ejercicio. El ácido láctico es utilizado por el hígado para una serie de procesos en el cuerpo, por ejemplo, la gluconeogénesis.

Lo que sentimos después de un ejercicio intenso unos días después no es dolor, como piensa la mayoría de la gente, sino dolor muscular tardío, es decir,

DOMS - cuándoaparece?

DOMS suele aparecer 24-72 horas después de un ejercicio intenso, aunque al principio puede no ser así. Domsy ataca de repente y nunca aparece inmediatamente después del esfuerzo. Sin embargo, el dolor muscular tardío puede durar de 5 a 7 días.

A pesar de que justo después del ejercicio, solo el dolor puede acompañarnos, y los doms aparecen más tarde, podemos predecir cuándo sucederán. DOMS suele ocurrir cuando hacemos un movimiento que es nuevo para el cuerpo y se caracteriza por una intensidad extraordinaria.

Por ejemplo: si tenemos un trabajo sedentario y nos vamos a la montaña a hacer una ruta de 6 horas el fin de semana, al día siguiente podemos esperar DOMS. Por lo tanto, vale la pena tener esto en cuenta para no sufrir dolor muscular tardío después.

DOMS: ¿cómo prevenirlo?

Cualquiera que haya experimentado dolor muscular tardío sabe que es mejor prevenir que curar. La prevención de "domos" incluye las cuatro reglas más importantes:

  1. Calentamiento completo. ¡El calentamiento es la base de cualquier entrenamiento! Protege contra lesiones y prepara el cuerpo para el ejercicio. Una vez que hayamos hecho un buen calentamiento, DOMS no debería aparecer. Los músculos precalentados y preparados para el ejercicio serán resistentes incluso a nuevos desafíos y ejercicios que no hayamos hecho antes.
  2. Aumento gradual del esfuerzo. Para evitar DOMS, debemos aumentar gradualmente la intensidad de nuestra actividad física. Al hacerlo, nuestro cuerpo logrará adaptarse a los nuevos retos de movimiento que le impongamos.
  3. Estiramiento y "enfriamiento". Estirar y enfriar los músculos después de un ejercicio intenso es extremadamente importante. La mayoría de los casos de aparición de DOMS son precisamente la f alta de la fase de enfriamiento después de la actividad física. Lo ideal es que el descanso activo después del entrenamiento dure unos 10 minutos y se realice a un ritmo muy suave. El estiramiento, el yoga y el entrenamiento de la respiración son una buena idea. Sin embargo, la investigación muestra que estirar inmediatamente después del entrenamiento solo puede aumentar el daño muscular, por lo que vale la pena aplicarlo unas horas después de la actividad deportiva.
  4. Rodando antes y después del entrenamiento. El rodillo es una excelente manera de masajear las estructuras miofasciales, reducir la tensión y estimular el trabajo de los tejidos y sangrarlos adecuadamente. Use un rodillo de puntos para calentar antes del entrenamiento y use un rodillo suave de dureza media para relajarse y reducir el dolor muscular. El músculo utilizado debe enrollarse hasta un máximo de 3 minutos

DOMS - buenas maneras de DOMS. ¿Qué no vale la pena usar?

¿Cómo me deshago de DOMS?

  1. Para aliviarlos, vale la pena usarVerter alternativamente agua fría, una vez agua caliente o simplemente duchas frías, lo que mejorará la circulación sanguínea y reducirá la inflamación.
  2. También se puede probar con un masaje suave, pero no debemos excedernos, porque de lo contrario solo podemos exacerbar el dolor muscular.
  3. Para lidiar con DOMS más rápido, también vale la pena elegir una dieta alta en proteínas rica en un conjunto de aminoácidos y suplementos con vitamina C: aliviará la inflamación. Los productos antiinflamatorios y de recuperación incluyen aguacates, nueces, pescado de mar, jengibre y cúrcuma, y ​​usarlos en su dieta puede ayudar a reducir el dolor muscular.
  4. No vale la pena usar ungüentos analgésicos, antiinflamatorios no esteroideos (con ácido acetilsalicílico, ibuprofeno) o paracetamol en DOMS, porque no ayudarán contra esta dolencia.
  5. Otra cosa innecesaria para hacer durante los "doms" es estirar. Cuando tenemos DOMS para estirar es demasiado tarde - contrariamente a la creencia popular, estirar cuando los músculos duelen no ayudará (hacer estiramiento al final del entrenamiento, solo así cumplirá su función). Estirarse en tal situación solo puede causar daño: desgarrará aún más las fibras musculares y agravará la inflamación.
  6. El dolor muscular después del ejercicio tampoco ayudará con otro esfuerzo intenso, que puede tener consecuencias mucho más graves que el dolor y la rigidez muscular ordinarios.

DOMS - ¿Se puede practicar DOMS?

¿Se pregunta si se puede practicar DOMS? La respuesta es: depende.

Depende del grado de daño y del ejercicio que planee hacer. En el caso de los "doms", no es recomendable ejercitar los músculos dañados y el esfuerzo físico intenso. Por supuesto, tampoco se recomienda estar todo el día acostado en la cama, ya que no es necesariamente el caso con este tipo de microdaño muscular. Por el contrario, la f alta total de ejercicio solo puede aumentar la rigidez muscular, así como la sensibilidad y el dolor.

Durante la actividad, la circulación sanguínea mejora y la sangre fluye hacia nuestros músculos, lo que aumenta su regeneración, los oxigena y mejora su funcionalidad. Incluso se recomienda una actividad física moderada: una simple caminata, nadar o ejercicios suaves en la colchoneta serán más adecuados para DOMS y pueden ayudar a regenerar los músculos dañados.

Sobre el AutorMałgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yogay meditación Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.

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Categoría:

ABC de los ejercicios