- Ejercicio y beneficios para el cerebro
- Entrenamiento para el cerebro - ejemplos de ejercicios
- Entrenamiento para el cerebro - plan de entrenamiento
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Los ejercicios físicos, además de mejorar la forma física y la apariencia, también tienen un gran efecto sobre la salud, especialmente sobre el trabajo de nuestro cerebro. Numerosos estudios y prácticas científicas muestran que la actividad física mejora los procesos de pensamiento, mejora la salud mental y desarrolla el hipocampo responsable de las capacidades cognitivas. Para que el entrenamiento físico cumpla plenamente con su tarea de promover la salud, debe saber cómo hacer ejercicio, y nosotros lo ayudaremos con eso.
¿Afecta el ejercicio al cerebro?Por supuesto. Pero mientras lo hagas bien. Si te sobrecargas constantemente, haces muy mal ejercicio técnico, no te preocupes por la regeneración; es posible que no notes los efectos positivos del ejercicio. Entonces tienes mucho que perder.
Los científicos de la Oregon He alth & Scence University (OHSU) han descubierto que incluso un entrenamiento breve pero intenso apoya las conexiones entre las neuronas en el hipocampo, el área del cerebro relacionada con el aprendizaje (especialmente la velocidad a la que aprendemos cosas nuevas) y la memoria. Sin embargo, este no fue el único estudio.
Muchos otros han demostrado que el ejercicio sistemático apoya la salud de todo el cuerpo, pero aún no ha sido posible mostrar qué ejercicio específico afecta a los órganos individuales, eso todavía está por delante.
Sin embargo, teniendo en nuestras manos el conocimiento sobre la efectividad del ejercicio físico para mejorar el trabajo del cerebro, podemos mejorar efectivamente los procesos de pensamiento y combinar negocios con placer - después de todo, ¡el movimiento es salud y diversión!
Esto es interesante…Uno de los estudios de más alto perfil que examina la relación entre la actividad cerebral y el entrenamiento físico es el realizado por investigadores de la Oregon He alth & Scence University. Los investigadores hicieron una prueba en ratones: los roedores con un estilo de vida menos activo se colocaron temporalmente en los carretes. El estudio encontró que incluso el ejercicio breve pero intenso en ratones promueve el crecimiento de las sinapsis en el hipocampo.
Durante el estudio, los científicos analizaron la actividad de los genes durante el ejercicio. Su atención se centró principalmente en el gen Mtss1L. En estudios previos del cerebro, este gen fue notoriamente pasado por alto por el órgano. Su tarea es codificar una proteína que es responsable de la elasticidad de las paredes celulares.
Cuando se activa a través de la actividad física, aumenta el crecimiento de las espinas dendríticas, es decir, los picos que cubren las dendritas de ciertas neuronas(lugares donde se forman estas sinapsis cerebrales).
Realiza un entrenamiento ejemplar para mejorar el trabajo del cerebro dos veces por semana. También puede tratar algunos de los ejercicios como un descanso del trabajo. No tome descansos demasiado largos entre ejercicios y no exceda el número máximo de tres circuitos durante la progresión.
Ejercicio y beneficios para el cerebro
Ayudan en la lucha contra la depresión
Las investigaciones muestran que el ejercicio regular de intensidad variable, como trotar, el entrenamiento de fuerza y el yoga, afecta la producción de ciertos neurotransmisores en el cerebro que son responsables de nuestro bienestar.
Es por eso que muchos médicos aconsejan a las personas con depresión que hagan ejercicio y que hagan ejercicio al aire libre. La terapia de movimiento, junto con el tratamiento convencional de la depresión, brinda mejores y más rápidos resultados.
Reducen la ansiedad y la ansiedad
El ejercicio físico regular restaura la estabilidad del sistema endocrino, pero una sola sesión de entrenamiento puede tener un efecto terapéutico en nosotros. La actividad física aumenta la producción de serotonina y dopamina, que nos dan una sensación de felicidad, paz interior y bienestar.
Mejoran la memoria y los procesos de pensamiento
Ocurre principalmente debido a la mejora de la circulación sanguínea, que también es eficaz para mejorar el trabajo del cerebro. Una circulación sanguínea más rápida, a su vez, le permite transportar la cantidad correcta de oxígeno a las células de nuestro cuerpo. Un cerebro oxigenado funciona mucho más eficientemente, es más concentrado, más agudo y su tiempo de reacción es mucho más rápido.
Además, gracias al ejercicio, se forman nuevas células en nuestro cerebro que mejoran la memoria y los procesos de aprendizaje. El ejercicio regular es importante especialmente para las personas cuyo estilo de vida o trabajo requiere concentración y creatividad - el ejercicio también desarrolla el hipocampo, que juega un papel muy importante en nuestro cerebro.
Protegen contra enfermedades del sistema nervioso
Todo el tiempo el organismo está conectado entre sí por varias dependencias que crean un todo coherente y lógico. Cuando el cerebro comienza a asimilar el aumento del flujo sanguíneo, también produce la capacidad de activar o desactivar ciertos genes con el tiempo.
Además, las nuevas células nerviosas estimulan la función del área de la memoria (situada en el hipocampo). Por lo tanto, protegen contra enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson.
El entrenamiento regular también protege contra el daño cerebral causado por el envejecimiento, así como contra golpes y micro-impactos (aquellos que son directamente imperceptibles).
Aumenta la libido
La actividad física aumenta el nivellibido responsable del apetito por el sexo y el placer de las relaciones sexuales. Resulta que la práctica regular de yoga, ejercicios de fuerza o cardio aumenta significativamente el nivel de libido. También aumenta la confianza en uno mismo durante las relaciones sexuales y aumenta el flujo de sangre a los órganos reproductivos.
Elimina el estrés
Ya 30 minutos de actividad diaria reducen las hormonas del estrés y aumentan la sensación de relajación. La actividad física también aumenta el nivel de norepinefrina en el cerebro, lo que afecta no solo el rendimiento físico sino también el mental. Cuanto menor sea el nivel de cortisol en la sangre, mayor será la sensación de relajación, alivio y paz.
Entrenamiento para el cerebro - ejemplos de ejercicios
El entrenamiento que estimula el trabajo del cerebro y tiene un efecto positivo en los procesos de pensamiento debería tener un efecto positivo en el trabajo del sistema nervioso. Por lo tanto, el conjunto de entrenamiento debe consistir especialmente en ejercicios funcionales que mejoren la coordinación motora, el equilibrio y la propiocepción (encontrar el cuerpo en el espacio). Desempeña un papel muy importante en la cooperación de ambos hemisferios cerebrales.
El entrenamiento para mejorar las funciones cognitivas debe hacerse con concentración. Aquí, lo más importante es la calidad, no el número de repeticiones. Durante este entrenamiento, escuchar tu música favorita o entrenar al aire libre funcionará bien.
Si alguno de los ejercicios es demasiado difícil para usted, simplifique y luego pase a variantes cada vez más difíciles.
Por ejemplo: si no puede encontrar el equilibrio mientras traga, suba más alto o sujétese a la pared o alféizar de la ventana. Y lo más importante, recuerda respirar con calma, de manera constante.
Hacer rodar el pie con el balón
Coloque la pelota debajo de su pie y muévala con movimientos dinámicos. Trate de masajear su pie en todas las direcciones: en el costado, en el medio y en el interior. Recuerde presionar con bastante fuerza, pero no demasiado; reduzca la presión cuando sienta demasiada molestia.
Marcha con las rodillas levantadas
Adoptar la postura corporal correcta. Luego comience a caminar hacia adelante mientras levanta las rodillas. Hazlo alternativamente y tócalos con la mano contraria. Para un mejor equilibrio, apriete el abdomen y los glúteos con fuerza, y guíe su mano pasiva ampliamente. Cuando doble la rodilla, mantenga el pie activo: apriete los dedos de los pies.
Marcha con las rodillas en alto y cambio de dirección
Adoptar la postura corporal correcta. Haga una caminata como en el ejercicio anterior, pero esta vez ingrese una variable. Camine y cambie la dirección de caminar a cada paso. Puedes girar alrededor de tu eje o caminar en zigzag -es importante que no sea una marcha de un solo sentido
Marcha doblando las rodillas y tocando el pie
Párese un poco a horcajadas y comience a caminar hacia adelante. Al mismo tiempo que das un paso, dobla la pierna hacia atrás y toca tu pie con la mano opuesta. Para mantener el equilibrio más fácilmente, mantenga la otra mano recta frente a usted.
Durante este ejercicio, asegúrese de que la rodilla permanezca en su lugar y no gire con el torso. Es la parte superior del cuerpo y la pierna trasera las que giran, no las extremidades sobre las que estás parado.
Levantar la pierna tocando la parte inferior de la pierna
Párese derecho mientras se sienta ligeramente a horcajadas. Luego, cambie su peso a la pierna derecha y doble suavemente la pierna izquierda y levántela frente a usted. Toque la parte inferior de la pierna con la mano derecha y regrese a la posición inicial. Recuerde mantener el cuerpo recto, no se encorve y apriete el estómago y las nalgas con fuerza. Esto le ayudará a mantener el equilibrio.
Juego de pelota
Necesitarás dos pelotas para este ejercicio: tenis y voleibol. Manténgase firme y adopte una postura corporal correcta. Luego, comience a lanzar la pelota de tenis con la mano derecha y haga rebotar la pelota de voleibol en el suelo con la mano izquierda. Trata este ejercicio como divertido, ¡no tiene que ser perfecto para ser bueno!
Arrastrándose
Asuma una posición de rodillas apoyada. Comience a gatear moviendo las extremidades opuestas hacia adelante. Haz el ejercicio muy lentamente. Asegúrate de que cada movimiento esté controlado. Puedes hacerlo de un lado a otro, es importante mantener activos los músculos centrales y no balancear las caderas hacia los lados.
Si necesita un estímulo más fuerte en este ejercicio, simplemente levante las rodillas un centímetro por encima de la colchoneta, ¡definitivamente sentirá la diferencia!
Reloj
Párate sobre una pierna e imagina que eres la manecilla de un reloj. Su tarea es tocar tantas horas como sea posible en el dial. Al principio, puede comenzar con puntos que estén más cerca de usted, como en el sofá. Con el tiempo, a medida que su sistema nervioso se adapte, le resultará más fácil tocar el suelo.
Cambia la dirección de tocar las horas como quieras, pero trata de completar la mayor cantidad posible. Eso sí, ¡recuerda no torcer la rodilla! La rodilla debe mantenerse en relación con el tobillo y la cadera en todo momento. No importa lo que haga la parte superior de tu cuerpo, tu rodilla debe estar firme.
Tablero de perro cabeza abajo + alcanzar
Ponte en posición de plancha, pero con los pies un poco más abiertos de lo normal. Por supuesto, recuerda tensar el abdomen, meter la pelvis debajo de ti y juntar los omóplatos.
Ahora extiende la mano izquierda frente a ti, luego muévete a la postura del perro con la cabeza hacia abajo en unomanos y toque el pie opuesto con la mano libre. Vuelve a la posición inicial. Este ejercicio requiere gran precisión y concentración: tómate tu tiempo, respira.
Soporte de espalda con rotación y tocando la cadera con la palma de la mano
Comience el ejercicio apoyando la espalda. Luego levante las caderas y con la mano izquierda alcance el glúteo derecho, elevándolo aún más. Regresa a la posición inicial y repite hacia el otro lado. Tenga cuidado de no estirar demasiado los codos y de mantener la distancia correcta entre las rodillas, ligeramente hacia afuera.
Rodilla Pull Board + Scorpion
Toma la posición de plancha. Luego, lleva tu rodilla derecha a tu codo izquierdo. Ahora levántese de la colchoneta con las caderas apuntando hacia atrás, como un perro con la cabeza hacia abajo, y al mismo tiempo levante la rodilla derecha como si quisiera tocar la cabeza con el pie. Tenga cuidado de no estirar demasiado los codos y las rodillas. Mantenga la columna recta y los omóplatos contraídos.
Tablero lateral con un toque de pie
Tablón de lado en el apoyo de la mano izquierda. Coloque los pies de modo que uno quede detrás del otro. Luego cambie su peso a la pierna derecha. Ahora, alcance detrás de su cabeza con su mano derecha, extendiendo firmemente su torso, y desde la misma posición, alcance con la pierna izquierda de su mano derecha, tirando de ellos hacia usted. Puedes doblarlo a la altura de la rodilla para que quede un poco más recto.
Entrenamiento para el cerebro - plan de entrenamiento
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Ejercicio | Número de repeticiones / duración |
| Hacer rodar el pie con el balón | 1 minuto para ambos pies |
| Marcha con las rodillas levantadas | 10 repeticiones en ambos lados, alternando |
| Marcha con las rodillas en alto y cambio de dirección | 10 repeticiones en ambos lados, alternando |
| Marcha doblando las rodillas y tocando el pie | 10 repeticiones en ambos lados, alternando |
| Levantar la pierna tocando la parte inferior de la pierna | 10 repeticiones en ambos lados, alternando |
| Juego de pelota | 3 series x 30 segundos |
| Arrastrándose | 3 series x 40 segundos |
| Reloj | 2 series x 12 repeticiones |
| Tablero de perro cabeza abajo + alcanzar | 10 repeticiones en ambos lados, alternando |
| Soporte de espalda con rotación y tocando la cadera con la palma de la mano | 10 repeticiones en ambos lados, alternando |
| Rodilla Pull Board + Scorpion | 8 repeticiones en ambos lados |
| Tablero lateral con un toque de pie | 8 repeticiones en ambos lados |
Małgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yoga y meditación. Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.
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