- ¿Dónde te sientes culpable por comer en Navidad?
- ¿Cuánto aumenta de peso la gente durante la Navidad?
- ¿Qué hacer para no engordar en Navidad?
- ¿Es posible perder peso durante la Navidad?
- Coma conscientemente durante la Navidad
- ¿Por qué no tienes que culparte por la comida esta Navidad?
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CONTENIDO VERIFICADOAutora: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietista, tecnóloga de alimentos, educadora
Comer en Navidad es a menudo culpable. Especialmente si estás perdiendo peso, tienes un atuendo de Nochevieja (o tienes una profesión relacionada con la nutrición). ¿Por qué nos preguntamos tan a menudo: "¿Cómo no subir de peso en Navidad"? ¿La gente realmente engorda mucho durante la Navidad? ¿Y por qué no nos sentimos culpables por comer lo que queremos en Navidad?
Pan de especias, bizcocho de semillas de amapola, albóndigas, lomo de cerdo con ciruela… Es difícil imaginar la Navidad sin estas delicias. Sin embargo, la idea de comer festivo en muchas personas provoca ansiedad y miedo a los kilos de más. ¿Es correcto? ¿Cómo comer en Navidad sin remordimientos y no engordar?
¿Dónde te sientes culpable por comer en Navidad?
Te sientes culpable porque según el canon no eres lo suficientemente delgado
La cultura occidental ha desarrollado un canon de belleza en la actualidad, basado en una figura esbelta. Quien no se ajusta al canon es discriminado de diversas formas. Casi nadie ha sucumbido a la presión de ser delgado solo porque todos a su alrededor quieren ser delgados.
O al menos eso nos dicen los medios. El sentimiento de culpa causado por comer a menudo viene de aquí.
Cuanto más como, más me alejo del canon y el tamaño que es tan difícil de lograr para mí. Pero no todos tienen que usar una talla S o M. ¿Slim significa saludable? No siempre. Y sí, la obesidad es una enfermedad, pero hay una diferencia muy grande entre la delgadez occidental y la obesidad mórbida.
La comida se divide en "buena" y "mala"
Según lo que te dice la industria de las dietas, la buena comida incluye ensaladas, bolas energéticas, tazones de chía, batidos verdes y otras maravillas recomendadas por los gurús dietéticos. Si no está comiendo suficientes alimentos "buenos", siempre puede buscar batidos de reemplazo de comidas "aún mejores".
Y los bigos y la ensalada de verduras son comida "mala". ¿Pastel de semilla de amapola? "Peor aún." Tal imagen se crea comúnmente, ¿no es así?
Empapándolo, escuchando y viendo a tu alrededor todo el tiempo, es difícil no empezar a pensar lo mismo. Vas a casa de tu abuela para la cena de Nochebuena y piensas cuánta comida "mala" vas a comer. Es difícil no sentirse culpable. Solo que no tiene sentido.
Si come alimentos poco procesados todos los días, busque vegetales, controle la calidad de sus alimentos y limite los dulces, unos días de alimentación imperfecta realmente cambiarán su salud a nivel mundial. Y recuerda, “Nada es veneno, y todo es veneno. Solo la dosis hace el veneno."
Te acercas a la comida según el principio de "todo o nada"
¿Cómo comer sano sin azúcar y solo con huevos de gallina de patas verdes? ¿El jamón casero seguramente no es saludable porque está lleno de grasas saturadas? ¿Las albóndigas matan el gluten? Muchas personas que comienzan y continúan su aventura con una alimentación saludable y consciente, la abordan con un enfoque cero uno.
O como saludable o no como saludable. De hecho, este enfoque es muy dañino y distorsiona la relación con la comida. No hay dietas ideales. Hay dietas bastante buenas. Y cada uno debe ser flexible y permitir desviaciones del eje sano. De lo contrario, se vuelve insalubre. Para tu cabeza
Te cuesta entender que la comida no es solo comida para el cuerpo
¿Te sorprenderá si digo que el pan de jengibre que tu mamá ha estado haciendo durante años es saludable? No necesariamente saludable para el cuerpo, pero saludable para el espíritu. Traer buenos recuerdos. Dando alegría. La sensación de singularidad del momento
Después de todo, solo lo comes una vez al año. No se culpe por perderse alimentos que rara vez come y que de alguna manera son especiales para usted. Pero al mismo tiempo, no comas en exceso. Después de la quinta pista, todo sabe regular y ya no te da alegría.
¿Cuánto aumenta de peso la gente durante la Navidad?
La comida y la celebración navideña se asocian con cantidades inimaginables de calorías, grasas, azúcar y kilos de más. Si bien es cierto que la mayoría de las casas cocinan mucha comida durante la Navidad y ciertamente no es comida baja en calorías, tienes que pensar en cuánto sueles comer de ella. ¿Y cuántas calorías necesita comer para aumentar de peso con la libra extra de grasa?
Según un estudio de 2016 en el New England Journal of Medicine, el estadounidense promedio aumenta el 0,4 % de su peso corporal durante la temporada navideña, desde Navidad hasta la víspera de Año Nuevo. Esto significa que, en promedio, una persona que pesa 70 kg ganará 0,28 kg de grasa en 7-10 días. Y 0,28 kg son 1960 kcal, que comiste demasiado.
Según la ciencia de la nutrición, se supone que para ganar 1 kg de grasa necesitas ingerir 7000 kcal más de las que usa el cuerpo. Para engordar realmente un kilo o dos en tres días de Navidad, tienes que esforzarte mucho.
Un kilo extra de grasa corporal después de Navidad significacomiendo 2300 kcal por día más de lo que tu cuerpo usa.
Las 2.300 kcal adicionales son:
- 6 empanadillas con col y champiñones (350 kcal),
- un plato de borscht con albóndigas (230 kcal),
- 3 piezas de pastel de semillas de amapola (450 kcal),
- 150 g de ensalada de verduras con mayonesa - cantidad que cabe en la palma de la mano (220 kcal),
- 400 g de pescado griego - plato grande completo (560 kcal),
- 4 patatas cocidas medianas (230 kcal),
- un trozo de tarta de queso 100 g - cubo grande (260 kcal).
Como puede ver, esto es mucha comida.
¿El consejo sobre el peso el día después de Navidad te muestra mucho más de 200-400 g? Esto se debe no solo a la ganancia de grasa corporal, sino también al agua unida con glucógeno por comer grandes cantidades de carbohidratos (alimentos de harina y pasteles) y alimentos digeridos que aún permanecen en el tracto digestivo.
La circunferencia de la cintura también puede sorprenderlo desagradablemente: es difícil de digerir y mucho tiempo sentado hace que su estómago se hinche, pero esos no son kilos de más. Cualquier cosa que no sea tejido adiposo dejará su cuerpo por sí solo tan pronto como regrese a sus hábitos alimenticios y nivel de ejercicio habituales.
¿Qué hacer para no engordar en Navidad?
Si desea que su peso corporal permanezca igual durante la temporada navideña, no necesita comer una ensalada de verduras con yogur en lugar de mayonesa y pescado hervido en lugar de pescado frito empanado. Solo comprueba cuántas calorías contienen tus raciones de comida tradicional navideña y no te excedas de las calorías de tu dieta habitual.
Definitivamente es mucho más placentero y más fácil para tu psique que ver a todos a tu alrededor comer las delicias que tú también extrañas.
Evitar la comida navideña a toda costa puede ser tan deprimente que compulsivamente compensará las calorías no consumidas más tarde. La realidad es inexorable. Cuantas más restricciones dietéticas te impongas, más probable es que comas en exceso.
¿Quiere comer más de lo normal pero aún así evitar el aumento de peso? Aumenta tu actividad física en vacaciones. Si tienes invitados y cocinas mucho puede ser difícil por f alta de tiempo, pero cuando visitas familiares y amigos puedes encontrar una hora extra para hacer ejercicio. Generarás un déficit calórico y comerás más sin depositar grasa corporal.
La comida navideña no es solo comida "extra"
Todos comemos de manera diferente durante la Navidad, pero no necesariamente comemos más. Después de todo, no comes dos cenas: Navidad yno vacaciones. No dos desayunos. Simplemente come una ensalada de verduras y fiambres para el desayuno en lugar de sus huevos revueltos o sándwiches diarios.
Sin comer compulsivamente, lo más probable es que no coma más de lo habitual en las vacaciones.
¿Es posible perder peso durante la Navidad?
Es posible perder peso durante la Navidad. La única pregunta es a qué costo. Recuerda que no todos los momentos de tu vida son buenos para perder peso. Si estás perdiendo peso, sabes cuál es el desafío. Las restricciones calóricas diarias son difíciles de cumplir, y durante las reuniones familiares, en un ambiente agradable, aún más difícil.
No podemos escapar del hecho de que los alimentos tienen muchas otras funciones además de proporcionar calorías. Comer juntos es una expresión de pertenencia a un grupo, una expresión de amor, una fuente de alegría. No es fácil satisfacer las necesidades de la comunidad si comes algo diferente a los demás. Si quieres seguir tu dieta, tienes las condiciones y la fuerza de voluntad para hacerlo, cruzo los dedos por ti. Si no, no te culpes por no seguir una dieta de adelgazamiento durante la Navidad.
La Navidad no es un buen momento para perder peso. Trate de no comer en exceso, no abulte el estómago y trate de no compensar la f alta de alimentación con una dieta para adelgazar. Escucha tu cuerpo. Te da señales muy claras de cuándo dejar de comer.
Y después de Navidad, vuelve a tu dieta y añade algo de actividad física si no estás satisfecho con la indicación de peso. Recuerde, sin embargo, que no tiene que quemar todas las calorías consumidas durante la Navidad. Perder peso no es una necesidad.
Coma conscientemente durante la Navidad
Hay una manera que le permitirá disfrutar de la comida al mismo tiempo y no subir de peso durante la Navidad. Come conscientemente. No te hagas una lista de productos prohibidos. Solo disminuya la velocidad con su comida. Disfruta los platos, disfrútalos, pruébalos. Coma despacio, en bocados pequeños, mastique, no trague inmediatamente hasta que realmente lo pruebe.
La atención plena mientras comes te da verdadera alegría en tu comida. A veces son platos que solo comes una vez al año. ¿Es mejor saborear su sabor o tragar como un bocadillo antes de ir a trabajar?
Comer con cuidado tiene una ventaja más: le facilitará no comer en exceso. Al comer despacio y conscientemente, le darás tiempo a tu cuerpo para que te informe que ya estás lleno. Tendrá tiempo para sentirse lleno y satisfecho antes de comer demasiado. Son estas señales más intuitivas sobre la sensación de hambre y saciedad las que le permiten mantener un peso corporal constante y no aumentar de peso. No solo en Navidad.
¿Por qué no tienes que culparte por la comida esta Navidad?
Amistoso al finalrecordatorio. Un recordatorio con una lista de argumentos para ayudarte a dejar de obsesionarte con cómo no subir de peso esta Navidad.
¿Por qué no tienes que culparte por la comida esta Navidad?
- No ganarás tanto peso como dicen los demás.
- Si aumenta de peso, puede perderlo rápidamente después de Navidad aumentando un poco su actividad física. Pero sin compulsión
- Las vacaciones son una vez al año. Algunos de los platos que comes solo durante este tiempo.
- Comes sano y te cuidas todos los días. Unos pocos días nutricionalmente imperfectos no empeorarán su salud.
- Trate de no dividir su comida para bien o para mal.
- Pasas tiempo con tu familia y seres queridos. No dejes que te eche a perder obsesionándote con las calorías.
- Cambia tu perspectiva. Piensa en la Navidad todos los años. Es solo una semana de 52. ¿Puede cambiar tanto?
- No juzgues y no te dejes juzgar. Cuiden cada uno su plato.
- No persigas la perfección. No hay dietas perfectas
- No tengas expectativas de ti mismo. Comerás tanto como comas. No espere estar "desatendido".
- Come conscientemente