- 3 razones por las que las niñas deben ejercitar fuerza
- 1. Peso muerto para glúteos redondos
- 2. Bombas para senos firmes
- 3. Remo con barra sobre una espalda delgada
- 4. Pasos elevados de banco para senos más grandes
- Mira el video de cómo hacer correctamente un vuelo de banco
- 5. Colgando las piernas en una barra hasta un vientre plano
- Consejos para principiantes
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Afortunadamente, el estereotipo de que el entrenamiento de fuerza no está destinado a las mujeres es cada vez menos común. De hecho, no existe una división en ejercicios masculinos y femeninos, pero las mujeres todavía temen el entrenamiento con pesas y los ejercicios que involucran fuertemente los músculos. El entrenamiento de fuerza, contrariamente a las apariencias, incluso se crea para mujeres, porque funciona como un bisturí: esculpe y moldea la figura femenina. Compruebe por qué las mujeres deben hacer entrenamiento de fuerza sin miedo y aprenda sobre ejercicios para una figura femenina bien formada, incorrectamente realizados solo por hombres.
Desde el inicio del culturismo en el siglo XX, ha sido aceptado como un deporte solo para hombres. Los gimnasios se veían completamente diferentes en ese entonces, y el cambio de equipo pesado solo se asociaba con los culturistas.
Cuando en la década de 1970 las mujeres empezaron a ir al gimnasio poco a poco, las cosas cambiaron un poco, pero no tanto como para que hoy abandonemos por completo el pensamiento estereotípico sobre los ejercicios de fuerza realizados por mujeres. Todavía te encuentras pensando que el gimnasio convierte a una mujer en un hombre.
En realidad… ¡lo contrario es cierto!
3 razones por las que las niñas deben ejercitar fuerza
Tu silueta adquirirá proporciones
El entrenamiento de fuerza es como un bisturí para nuestro cuerpo. Gracias a la posibilidad del entrenamiento de fuerza, es decir, el crecimiento muscular y la quema de grasa, podemos esculpir el cuerpo de los sueños. El entrenamiento de fuerza es el único que puede cambiar las proporciones genéticas de nuestra figura. Gracias a los ejercicios de fuerza, puedes sumar centímetros donde f altan y restarlos en las partes donde sobran.
Esculpirás las curvas
¡No perderá su fuerza femenina con los ejercicios de fuerza! Para que eso suceda, se tendría que hacer un esfuerzo casi sobrehumano, principalmente con la ayuda de esteroides debilitantes. Las mujeres tienen un porcentaje mucho menor de tejido muscular, por lo que es mucho más difícil para ellas desarrollar músculo. Además, los músculos de las mujeres son mucho más pequeños que los músculos de los hombres. Sin embargo, gracias a ejercicios apropiados y un peso bien elegido, las mujeres pueden esculpir grandes músculos glúteos, hoy un símbolo de feminidad y adelgazar, por ejemplo, las partes superiores de la figura.
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Quemarás grasa
Además, nos alegramos de que cuantos más músculos haya en nuestro cuerpo, menos tejido adiposo habrá, porque los músculos tienen un gasto energético mucho mayor que la grasa. Otro factor que fomenta el entrenamiento de fuerza es su característica beneficiosa para la figura: como un tipo de entrenamiento anaeróbico, el entrenamiento de fuerza quema grasa de manera más eficiente que el ejercicio aeróbico.
Más información: Entrenamiento aeróbico o anaeróbico: ¿cuál elegir?
Aprende acerca de 5 ejercicios realizados por hombres que pueden hacer maravillas en partes individuales de la figura de una mujer.
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1. Peso muerto para glúteos redondos
Deadlift es un ejercicio multiarticular. Gracias a esto, involucra casi todo el cuerpo para trabajar. Durante la extensión con barra, los músculos de los glúteos, los muslos bíceps, el abdomen y la espalda son los que más trabajan.
¡El peso muerto es un ejercicio perfecto para construir una figura femenina! Gracias a este ejercicio, se entrena con mucha fuerza el gran músculo del glúteo, que es el responsable de la hermosa forma de nuestro trasero: lo levanta, lo reafirma y definitivamente agranda el trasero, haciéndolo redondo. Además, durante la extensión con una barra, también trabajan el extensor de la columna y la parte superior de los músculos, esto esculpe maravillosamente nuestros omóplatos y adelgaza las líneas de la espalda.
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Este ejercicio no es solo estético. Muchos fisioterapeutas dicen que el peso muerto es un ejercicio protector para la columna vertebral. Además, al realizarlo, quemamos muchas calorías, pues un alisado con barra involucra muchos grupos musculares a trabajar.
Durante el peso muerto, apriete los músculos de los glúteos con fuerza para comprometer principalmente esta parte del peso muerto. Elija pesos muertos con las piernas flexionadas, ya que activa mejor los glúteos.
2. Bombas para senos firmes
Estos son los ejercicios básicos en el entrenamiento masculino, a menudo realizados durante el calentamiento antes de presionar la barra en el banco. Sin embargo, las mujeres definitivamente son bombas suficientes para obtener resultados positivos. ¿Cuáles son las ventajas de este ejercicio?
En primer lugar, ¡da forma al busto de forma sensacional! Lo levanta, agranda los músculos, gracias a lo cual los senos pueden volverse más convexos y lo reafirma bien. No tienes que alcanzar la barra de inmediato para trabajarsobre los músculos del pecho en las mujeres. Las flexiones son un ejercicio bastante desafiante y, además, son muy efectivos. Gracias a la posición inicial - los tablones en el reposamanos, todo el cuerpo trabaja.
Además del pecho, el abdomen y la espalda, principalmente los músculos centrales, están muy involucrados en el esfuerzo. Gracias a ellos, nuestra figura se alisa, lo que la hace lucir más esbelta.
Al realizar flexiones de brazos, no necesitamos ningún equipo, porque nuestro cuerpo carga los músculos lo suficiente. Si sufres de dolor en las muñecas mientras haces flexiones, puedes hacerlas contra la pared. Esta versión es mucho más simple, pero será un muy buen comienzo para el entrenamiento de pecho.
3. Remo con barra sobre una espalda delgada
El remo con barra se realiza en la caída del torso. Esta posición significa que los músculos centrales y de las piernas se activan incluso antes de que el movimiento de remo funcione. Cuando acercamos la barra al pecho en el descenso, trabajamos todo el conjunto de músculos de la espalda. Este ejercicio elimina todos los pliegues de la espalda, reafirma perfectamente la piel y da forma a los músculos. Las manos también están muy involucradas en el trabajo, principalmente el músculo tríceps, el tríceps y los músculos deltoides ubicados en los hombros.
Este ejercicio será igual de efectivo si se hace con mancuernas. Es importante tensar bien los músculos de la espalda al levantar el peso hacia el pecho y dirigir el movimiento con cuidado y despacio.
4. Pasos elevados de banco para senos más grandes
Probablemente no haya mejor ejercicio para levantar el busto. Los spreads son un muy buen ejercicio para el pecho, después de lo cual los efectos se pueden notar casi de inmediato. Gracias al movimiento de los brazos hacia los lados, los músculos del pecho se estiran con mucha fuerza, luego la sangre es bombeada a los músculos, y estos se contraen, levantando nuestro busto.
Las extensiones también se pueden realizar acostado sobre una colchoneta de entrenamiento o de pie. Sin embargo, estas soluciones son un poco menos efectivas. Cuando nos tumbamos en el suelo, automáticamente tenemos un menor rango de movimiento cuando movemos los brazos hacia los lados, y esto significa que no podemos completar el ejercicio hasta el final. Por otro lado, durante los estiramientos en bipedestación, podemos levantar menos peso, y nuestras fibras musculares entonces se activan menos, porque se ven más afectadas por el peso sostenido sobre el pecho en el plano vertical.
En lugar de usar pesos pesados para restringir su rango completo de movimiento, concéntrese en la técnica de ejercicio correcta. El pecho se activa más cuando está completamente estirado, así que asegúrate de que tus brazos estén bien abiertos. Codosmanténgase inclinado suavemente y finalice el movimiento en la posición inicial, con las mancuernas sobre el centro del pecho.
Mira el video de cómo hacer correctamente un vuelo de banco
5. Colgando las piernas en una barra hasta un vientre plano
Mantenerse colgado de un palo es bastante exigente, por lo que este ejercicio puede ser realizado principalmente por hombres. Sin embargo, gracias a una adecuada formación, las mujeres también deberían afrontarlo, ya que es sumamente eficaz.
Si no puedes quedarte en una barra, puedes intentar levantar las piernas mientras te cuelgas de las escaleras. Sostienen el cuerpo y ayudan a desviar el movimiento.
Al colgarnos de la barra, debemos sujetarla con firmeza para que no se caiga, lo que activa los músculos de las partes superiores del cuerpo. Si podemos mantener esta posición, podemos ejercitar los músculos abdominales mientras estamos colgados de una barra. La mejor versión de entrenamiento es levantar las piernas estiradas hasta aproximadamente la altura de la pelvis. Conocemos este movimiento por los ejercicios para el abdomen realizados en la colchoneta, pero la versión colgada de la barra activa al máximo los músculos y es mucho más difícil de realizar. Gracias a esto, podemos modelar y fortalecer los músculos abdominales de una manera más rápida. Esta es una gran alternativa para las personas que tienen poco tiempo para entrenar.
Este ejercicio, incluso si se realiza por separado, será más efectivo que cientos de abdominales realizados en la colchoneta. Además, los músculos de las piernas y las caderas también se activan en el trabajo.
Consejos para principiantes
- Elija el equipo adecuadoSi no puede hacer ejercicio detrás de la barra, reemplácela con mancuernas o incluso botellas de agua si prefiere un peso más ligero. Este ejercicio será igual de efectivo al principio, pero recuerda que para el crecimiento muscular necesitas aumentar el peso gradualmente.
- No te excedas al principioNo será una pena si, como principiante, comienzas con ejercicios con incluso un kilo de carga. Es importante centrarse principalmente en la técnica, ya que demasiada carga impide la correcta realización del ejercicio.
- Practica frente al espejo.Al observarse en el espejo durante el entrenamiento, puede corregir constantemente errores técnicos y corregir su postura corporal.
- Asegúrese de conocer bien la técnica del ejercicio antes de empezar a entrenar.Puedes entrenarlo sin peso o solo con barras.
- Recuerda estirar.Al principio, después del entrenamiento de fuerza, es posible que tenga mucho dolor, pero disminuirá gradualmente a medida que continúe entrenando. Sin embargo, puede ayudar a que sus músculos se recuperen adecuadamente de inmediato.extensión. Recuerda que este va a ser un estiramiento estático, así que mantén cada posición durante al menos 20 segundos.