La velocidad y la eficacia de la pérdida de peso es un asunto muy individual. De vez en cuando, sin embargo, escuchas informes sobre productos, ejercicios y trucos que te ayudan a deshacerte del exceso de grasa corporal de manera efectiva y acelerar el proceso. Por lo general, no se sabe si se trata de otro truco de marketing o si el método realmente funciona. Presentamos 7 métodos para perder peso de manera más rápida y efectiva, que han sido confirmados por los resultados de la investigación científica.

Hay muchos métodos para acelerar la pérdida de peso, pero solo algunos de ellos están confirmados por investigaciones científicas. Aquí hay 7 formas de perder peso más rápido, cuya efectividad está fuera de toda duda.

1. El ejercicio de fuerza es mejor que el ejercicio aeróbico

La disputa sobre si el ejercicio de fuerza o el cardio es mejor para quemar grasa lleva años. Ambos tipos de entrenamiento tienen partidarios y detractores, y también han crecido los estereotipos en torno a ellos. El entrenamiento de fuerza es lo que más temen las mujeres porque no quieren verse como un "músculo de corral". Sin embargo, no hay nada que temer, porque la predisposición natural de las mujeres a desarrollar masa muscular es pequeña. La testosterona es en gran parte responsable de este proceso. Incluso los hombres, cuyos cuerpos producen muchas veces más de esta hormona, tienen que esforzarse mucho para desarrollar masa muscular y moldear su figura. Sin embargo, las mujeres eligen mucho más a menudo los aeróbicos, el ciclismo o la natación.

Resulta que esta forma de actividad física se traduce en resultados mucho más débiles en la pérdida de grasa que el entrenamiento de fuerza. Así lo confirman los resultados de una investigación realizada por científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, publicados en 2015. Se controló un grupo de 10.500 personas sanas a lo largo de 12 años. Aquellos que dedicaron 20 minutos al día al entrenamiento cardiovascular perdieron significativamente menos grasa corporal que aquellos que optaron por un entrenamiento de fuerza de 20 minutos. Esto se notaba especialmente en la zona de la grasa abdominal.

El entrenamiento de fuerza construye tejido muscular que quema calorías incluso después del ejercicio. Un kilogramo de músculo en reposo utiliza 13 kcal y un kilogramo de grasa - 4,5 kcal.

¿Por qué sucede esto? Investigadores destacan que el entrenamiento aeróbico provoca un mayor consumo de caloríasprincipalmente durante el propio ejercicio, y en las horas siguientes tiene un efecto insignificante sobre la tasa metabólica. La situación es diferente durante el entrenamiento de fuerza, cuyos efectos en términos de consumo calórico se pueden ver hasta varias horas después de salir del gimnasio. Además, el aumento de la masa muscular resultante de tales ejercicios acelera el ritmo del metabolismo en reposo. El músculo es el tejido que más energía consume del cuerpo, por lo que cuantos más músculos, mejor será el efecto de quema de grasa.

Además, la investigación dirigida por el Dr. Jeff Volk de la Universidad de Connecticut ha demostrado que el entrenamiento aeróbico puede contribuir a la pérdida de masa muscular. Las personas con sobrepeso se dividieron en 3 grupos. Uno estaba en una dieta baja en calorías, el otro estaba en una dieta y entrenamiento cardiovascular, y el tercero era una combinación de entrenamiento de fuerza, cardio y dieta. Después de 12 semanas, se encontró que las personas de los primeros dos grupos habían perdido cantidades comparables de grasa corporal, y en el segundo grupo también se observó pérdida de masa muscular. Las personas del tercer grupo perdieron un promedio de 2 kg más de grasa corporal que el resto de los participantes del estudio.

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2. La calidad del sueño afecta el metabolismo

Según un estudio publicado en 2014 en el American Journal of Epidemiology, el riesgo de sobrepeso y obesidad está influenciado por la forma en que dormimos en una habitación oscura. Como resultado de las observaciones de más de 100.000 mujeres, se descubrió que las personas que dormían en las habitaciones más oscuras tenían un 21 % menos de probabilidades de sufrir problemas de obesidad que aquellas que estaban expuestas a la luz durante el sueño. Los científicos sugieren que tanto las fuentes de luz artificial como el sol que llega a la habitación varias horas antes de despertar afecta el ritmo metabólico diario, aumenta la secreción de hormonas responsables de sentir hambre y promueve comer en exceso al día siguiente.

Para una pérdida de peso efectiva, también es necesaria una cantidad adecuada de sueño, en promedio 7-8 horas al día. En las personas que no duermen lo suficiente, se observa un aumento del apetito como resultado de una secreción alterada de hormonas, p. leptina y grelina. La leptina es responsable de suprimir el apetito y la grelina de aumentarlo. La privación del sueño reduce el nivel de leptina en la sangre y aumenta la grelina, lo que provoca una alimentación excesiva. Un gran obstáculo para perder peso es también el alto nivel de cortisol, que está influenciado, entre otros, por muy poco sueño. Se ha descubierto que las personas que duermen menos de 6 horas por noche tienen más problemas para perder peso y pierden más masa corporal magra que las que duermen.

3. Al realizar varias actividades al mismo tiempo, comemos más

Cuando no nos enfocamos en comer, soloal mismo tiempo que realizamos otras actividades, comemos en promedio porciones un 25% más grandes. Más tarde, también escuchamos una señal sobre la sensación de saciedad. Los resultados del análisis publicados en el American Journal of Clinical Nutrition confirman que comer viendo la televisión, jugando, conduciendo un automóvil y realizando otras actividades aumenta significativamente la cantidad de alimentos consumidos tanto en una comida determinada como a lo largo del día. Otra experiencia mostró que mientras caminaban durante una comida, los sujetos de prueba consumían más del doble de calorías que cuando estaban sentados y quietos.

Realizar muchas actividades al mismo tiempo, y al mismo tiempo comer, hace que el cerebro no sea capaz de registrar la cantidad exacta y el sabor de los alimentos, y por lo tanto la señal de saciedad se produce inadecuadamente tarde en relación con las calorias consumidas. Esto significa que para perder peso de manera más efectiva, debe comer en un ambiente relajado, centrándose solo en las actividades de comer. Gracias a esto, puedes comer menos y sentirte lleno más rápido.

4. La combinación adecuada de nutrientes suprime el apetito

Según Wesley Delbridge de la Universidad Estatal de Arizona, director de nutrición del Departamento de Alimentos y Nutrición del Distrito Escolar Unificado de Chandler (una organización que se ocupa de la educación sobre nutrición en las escuelas y la obesidad infantil), una composición de tres ingredientes: fibra dietética, proteína y grasas saludables.

Cada comida en la dieta de una persona que adelgaza debe contener fibra, proteínas y grasas insaturadas saludables.

Deben incluirse en cada comida principal y merienda. Esta combinación de nutrientes evita la rápida transferencia de azúcar de las comidas al torrente sanguíneo, un aumento en los niveles de glucosa y el estallido de grandes cantidades de insulina. A su vez, el exceso de insulina en la sangre promueve la conversión de energía de los azúcares en tejido adiposo. La combinación de proteína, grasa y fibra ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo y reduce el riesgo de comer en exceso, ya que garantiza una digestión lenta y una liberación gradual de energía de los alimentos. Además, investigadores de la Universidad de Illinois-Urbana-Champaign han demostrado que descomponer las proteínas en cada comida le permite desarrollar tejido muscular metabólicamente activo más rápido que comer la mayoría de los productos proteicos en una sola comida.

5. La termogénesis no relacionada con el ejercicio puede ser la clave para un cuerpo delgado

La termogénesis son procesos fisiológicos y metabólicos que generan calor y mantienen una temperatura corporal constante. Se distingue entre termogénesis relacionada con la actividad física,sin relación con el ejercicio y la dieta inducida. En términos simples, se puede decir que la termogénesis determina cuántas calorías quema una persona durante el día.

Según los científicos de la Clínica Mayo y Wesley Delbridge, la termogénesis no relacionada con la actividad física (NEAT) puede variar de una persona a otra hasta en 2000 kcal. Si tiene un metabolismo lento y no está perdiendo grasa corporal tan eficientemente como esperaría a pesar del entrenamiento, puede aumentar su nivel de NEAT. Los investigadores recomiendan 2,5 horas de caminar o estar de pie al día para ayudarlo a mantenerse delgado y delgado. Parece mucho, pero todas las actividades domésticas que hacemos de pie están incluidas en este tiempo, y para alargar el tiempo de caminata, puedes bajarte antes del autobús mientras conduces al trabajo y caminar las dos últimas paradas.

6. El apoyo externo te ayuda a perder peso y a mantener el peso desarrollado

Según un estudio publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics, las mujeres que hablaban sobre sus problemas de peso y recibían apoyo de familiares y amigos mientras perdían peso eran mejores para perder peso y mantenerlo, y eran más constantes en el seguimiento de las recomendaciones. Los científicos sugieren que admitir ante otras personas que ha intentado perder peso desencadena un mecanismo de responsabilidad no solo para usted, sino también para sus seres queridos que han sido "iniciados" en el proceso. Esto aumenta la capacidad de las personas que están adelgazando para perseverar en sus decisiones y tener éxito.

Si no se siente cómodo confiando sus problemas a familiares o colegas, puede unirse a un grupo en un sitio de redes sociales, chatear o compartir fotos de comidas. También te motiva y te ayuda a perder peso.

7. Los platos más pequeños sirven para comer porciones más pequeñas

Usar platos más pequeños en la cocina para limitar la cantidad de comida consumida es un método familiar para muchas personas, pero también lo subestiman. Resulta que el tamaño del plato tiene un efecto mayor de lo que cabría esperar sobre la cantidad de comida ingerida, y el truco ha sido probado científicamente.

Según investigadores de Cornell Food and Brand Lab, las personas que usaban platos grandes de 30 centímetros consumían porciones un 52 % más grandes y comían un 45 % más que quienes comían en platos más pequeños de 22 cm. La misma cantidad de comida en un plato pequeño parece mucho más grande que en un plato grande. Como comemos mucho con los ojos, esta es una forma efectiva de engañar al cerebro. Comer de un plato pequeño te hará sentir lleno más rápido. La mayor parte del tiempo, no del todonos gustaría un poco más. Para reducir la cantidad de calorías, es bueno comer una porción estándar de comida a la vez y evitar la sobrealimentación. Al comer refrigerios, es efectivo dejar las sobras en un lugar visible, por ejemplo, cáscaras de nueces, corazones de frutas. Al ver los restos de lo que ya hemos comido, buscamos las siguientes porciones con más cuidado.

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Adelgazante