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Un plan de entrenamiento para una carrera de 5 km no solo debe incluir carreras largas, sino también intervalos y tempos. Una preparación tan completa te permitirá correr 5 km sin problemas y, al mismo tiempo, pasar un buen rato, incluso si eres un aficionado. Consulta el plan de entrenamiento para una carrera de 5 km elaborado por la entrenadora Monika LeFelic.

La carrera de 5k , al contrario de lo que parece, también requiere lapreparación adecuada . Con un buenplan de entrenamientorepartido en varias semanas, cubrirás esta distancia en poco tiempo y tal vez incluso batirás tu récord.

Ver el plan de entrenamiento de 5 km elaborado por la entrenadora funcional Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Contenido:

  1. Preparación para una carrera de 5k
  2. Plan de entrenamiento de 5 km
  3. 5 km veces
  4. Ejercicios fuertes para el torso

Preparación para una carrera de 5k

Para conseguir un buen tiempo en los 5k debes practicar la velocidad y la dinámica. Por lo tanto, incluye intervalos y tempos en tu plan de entrenamiento. Este tipo de ejercicio aumenta la potencia muscular, estimula el sistema circulatorio y mejora la movilidad y movilidad de las articulaciones del tobillo. Durante los sprints se acorta el tiempo de contacto del pie con el suelo, lo que estimula a los músculos a generar la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible. Esto se traduce en un mejor resultado en la carrera y te permite conseguir un mejor tiempo.

El récord mundial de carrera de 5 km es 12:59,5, establecido por el keniano Sammy Kipketer en 2000.

Cuando se prepara para una carrera de 5 km, es igualmente importante mantener el estado físico general del cuerpo y, especialmente, fortalecer los músculos que estabilizan el núcleo (core). Los músculos centrales fuertes tienen un buen efecto en la figura que corre.

A continuación encontrará un plan de entrenamiento preparado para prepararse para una carrera de 5 km y ejemplos de ejercicios para fortalecer los músculos profundos del torso.

Ver también: Estabilidad del núcleo - 7 ejercicios generales de estabilidad

Vale la pena saberlo

5 km veces

¿A qué tiempo en 5 km debe llegar un aficionado? Por supuesto, no hay una respuesta única a esa pregunta, porque mucho depende de su estado físico. Se supone que para un aficionado principiante el tiempo de 5 km por debajo de los 30 minutos es un resultado muy bueno.

Para un corredor habilidoso una metaCorrerás 5 km en menos de 20 minutos. Los mejores jugadores son capaces de cubrir esa distancia en menos de 15 minutos.

Plan de entrenamiento de 5 km

El plan dado supone entrenar 3 veces por semana. Recuerda los intervalos de tiempo apropiados (entrena cada 1 o 2 días).

1-2 semanas:

  • INTERVALOS: 1 km de carrera / 1 min de caminata - repetir las 5 veces
  • TEMPERS: carrera de 2 km, luego temples: sprint de 8 x 80 m con pausas de 80 m trotando (ritmo: 5:00/5:30)
  • RECORRIDO LARGO: 8/10 km

3. semana:

  • INTERVALOS: 4 x 5 minutos de carrera rápida (ritmo 6:00) con un descanso de 3 minutos
  • TEMPÓWKI: carrera de 3 km, luego tempura: carrera de 8 x 100 m con pausas de 100 m al trote
  • CARRERA LARGA: 10 / 12km

4. semana:

  • INTERVALOS: 3 x 2 km de carrera rítmica rápida con un descanso de 2 minutos
  • CARRERAS: carrera de 3 km, luego carreras cuesta arriba: 6/8 x 100 m (corremos rápido cuesta arriba relativamente rápido y tratamos de mantener un ritmo similar, para que cada repetición no sea más lenta que la anterior)
  • CARRERA LARGA: 15 km

Compruebe también:

Entrenamiento por intervalos - carrera para mujeres

Dieta del corredor: reglas y menú para un corredor aficionado

Suplementos para corredores - ¿Qué tomar?

Ejercicios fuertes para el torso

Vale la pena agregar ejercicios para un núcleo fuerte y fuerte al plan de entrenamiento anterior. Los ejercicios en las escaleras también serán un gran complemento para el plan de 5 km (a continuación se puede encontrar un video con un ejemplo de entrenamiento).

  1. Soporte de antebrazo (tabla) - 3 series de 45 segundos
  2. Soporte lateral en antebrazos - 3 series de 30 segundos
  3. Soporte frontal con los brazos completos levantando alternativamente la mano derecha y la mano izquierda (plank one arm reach) - 3 x 45 seg
  4. Apoyo frontal con elevación alterna de piernas - 3 x 45 seg
  5. Soporte frontal con elevación alternativa del brazo derecho y la pierna izquierda, luego el brazo izquierdo y la pierna derecha - 3 x 45 seg
  6. Escalada en el alpinista - 1 min (en el apoyo frontal, toque alternativamente el codo izquierdo con la rodilla derecha y viceversa; este ejercicio se muestra exactamente en el video a continuación).

Ver también: 21 variantes del ejercicio de plancha

Ver entrenamiento en las escaleras

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio para tener un abdomen fuerte?

Los ejercicios 1 y 2 son para principiantes, empieza con ellos y hazlos2 veces a la semana .

Ejercicios: 3, 4, 5 y 6 son para los mas avanzados ya que lo requierenbuena coordinación motora. Debesincluirlos en tu plan de entrenamiento después de 3 o 4 semanashaciendo ejercicios básicos regularmente.

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Corriendo