¡Ayuda al desarrollo del sitio, compartiendo el artículo con amigos!

La carrera de 10 km requiere preparación física y velocidad. Por lo tanto, el plan de entrenamiento para los "diez" debe incluir no solo carreras largas, sino también formas de carrera más variadas, como intervalos y tempos. Consulta el plan de preparación para la carrera de 10 km elaborado por la entrenadora Monika LeFelic.

El entrenamiento paracarrera de 10 kmdebe comenzar al menos 3 semanas antes del inicio. El corredor aficionado promedio se toma este tiempo para mejorar la resistencia y la velocidad.

Ver el plan de entrenamiento de 10 km elaborado por la entrenadora funcional Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Contenido:

  1. Preparación para una carrera de 10k
  2. Plan de entrenamiento de carrera de 10k
  3. 10 km veces
  4. Ejercicios para la coordinación y un núcleo fuerte

Preparación para una carrera de 10k

Al entrenar para una carrera de 10 km, vale la pena cuidar no solo la forma física, sino también la velocidad y la forma física. Incluir tres formas de actividad en tu plan de entrenamiento (intervalos, ritmos y carreras largas) te permitirá obtener el mejor tiempo en esta distancia. El entrenamiento de carrera debe complementarse con ejercicios para fortalecer los músculos profundos, los llamados "Centro". Su rendimiento ayuda a mejorar la figura de carrera, reduce el riesgo de sobrecargas y lesiones.

El siguiente plan de entrenamiento para la carrera de 10 km tiene en cuenta todas las formas de esfuerzo mencionadas anteriormente y, además, proporciona un lugar para ejercicios de estabilidad central.

Plan de entrenamiento de carrera de 10k

Aquí hay un ciclo de 3 semanas de preparativos para los "diez". Cada bloque de entrenamiento (intervalos, tempos/ascensiones, carrera larga) debe realizarse en días separados, con 1-2 días de descanso entre cada sesión de entrenamiento.

1. semana

  • INTERVALOS: carrera de 1,5 km / trote de 2 min - repetir las 6 veces
  • TEMPOWERS: sprint de 10 x 400 m con descansos de 400 m de trote (ritmo: 5:00/5:30)
  • RECORRIDO LARGO: 10/12 km

2. a la semana (progresivamente aumentamos la distancia)

  • INTERVALOS: 8 x 5 minutos de carrera rápida (ritmo 6:00) con un descanso de 3 minutos
  • TIEMPOS: sprint de 10 x 400 m con pausas de 400 m al trote
  • CARRERA LARGA: 15 km

3.semana

  • INTERVALOS: 3 x 3 km de carrera rítmica rápida con un descanso de 2 minutos
  • PODBIEGI: 8/10 x 300m / 400m (corremos rápido cuesta arriba relativamente rápido y tratamos de mantener un ritmo similar para que cada repetición no sea más lenta que la anterior)
  • LARGA CARRERA: 15/17 km
Vale la pena saberlo

10 km veces

El tiempo de ejecución de 10k de un aficionado rara vez es inferior a60 min . Pero si esto sucede, ese resultado se considera muy bueno. Los corredores más habilidosos suelen apuntar a un tiempoinferior a 50 minutos .

La carrera de 10 km es una buena señal en términos de condición física para el maratón. Si logró correr los "diez" en aproximadamente 50 minutos, probablemente logrará el maratón y lo terminará a tiempo. Sin embargo, si tarda más de 60 minutos en correr esta distancia, aún necesita entrenar antes de decidirse a participar en la carrera más larga.

Ejercicios para la coordinación y un núcleo fuerte

Es obligatorio añadir ejercicios para músculos profundos al plan de entrenamiento de 10 km. Hazlos 3 veces a la semana, preferiblemente por la mañana.

Antes de ejercitar los músculos profundos, haga un calentamiento. No ignores este elemento, porque los ejercicios de calentamiento, además de prepararte para un mayor esfuerzo, también tienen como objetivo mejorar la coordinación y la dinámica.

Calentamiento:

  1. se lanza hacia adelante con el torso torcido hacia la pierna delantera,
  2. estocadas laterales para activar los aductores del muslo,
  3. skipy A (rodillas al pecho con movimiento alternado de manos),
  4. skipy C (del talón a la nalga),
  5. extensión-paso (hacia un lado),
  6. paso en zig-zag (paso cruzado),
  7. / s alto con una sola pierna

Ver VIDEO: Calentamiento antes de correr - ejercicios de ejemplo

Ejercicios para los músculos profundos:

  1. Soporte frontal con los brazos completos levantando alternativamente la mano derecha y la mano izquierda (plank one arm reach) - 3 x 45 seg,
  2. Soporte frontal con elevación alterna de piernas (levantamiento de piernas en plancha) - 3 x 45 seg,
  3. Soporte frontal con elevación alternativa del brazo derecho y la pierna izquierda, luego el brazo izquierdo y la pierna derecha - 3 x 45 seg,
  4. Escalada en el soporte frontal (alpinista) - 1 min (en el soporte frontal tocar alternativamente el codo izquierdo con la rodilla derecha y viceversa).

Ver también: 21 variantes del ejercicio de plancha

¡Ayuda al desarrollo del sitio, compartiendo el artículo con amigos!

Categoría:

Corriendo