- Columna lumbar: causas del dolor
- Ejercicios para la columna lumbar para personas mayores, ¿para quién?
- Ejercicios para la columna lumbar para personas mayores
- Un plan de entrenamiento ejemplar para un adulto mayor cuando le duele la espalda
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Los ejercicios para la columna lumbar para personas mayores son la base para mantenerse en forma todos los días. Las personas mayores deben tener especial cuidado con la columna lumbar, ya que con la edad provoca cada vez más dolor. Infórmese sobre ejercicios para personas mayores que reducen el dolor de espalda y mejoran la función articular.
La columna lumbar soporta cargas pesadas a diario. Sobre todo ahora, que llevamos un estilo de vida bastante sedentario. Nuestra columna se está volviendo menos móvil y flexible. Esto provoca una reducción del líquido sinovial entre las vértebras y una reducción del espacio entre las vértebras, lo que a su vez conduce a una degeneración más rápida del tejido.
En los ancianos, los procesos degenerativos progresan aún más rápido cuando se carece de actividad física. ¡Debemos recordar que nuestra columna vertebral ama el movimiento y está creada para ello! Sin embargo, debe ejercitarse sabiamente, y no todos los entrenamientos serán adecuados para una persona mayor.
Por este motivo, hemos preparado ejercicios que pueden realizar todos los adultos mayores y que son seguros para la columna, siempre que no se vea afectada por enfermedades más graves. Dicho entrenamiento puede ser realizado no solo por personas mayores, sino también por personas que se quejan de sobrecargar la columna vertebral, principiantes o personas que regresan a los deportes después de una larga convalecencia.
El ejercicio para la columna lumbar, si se hace regularmente, puede brindar alivio cuando este estiramiento realmente comienza a doler.
Columna lumbar: causas del dolor
La columna lumbar puede doler por una variedad de razones, pero las causas más comunes de esta condición son:
- degeneración tisular progresiva y degeneración articular causada por los procesos de envejecimiento del cuerpo: estos procesos no se pueden deshacer, pero los ejercicios y tratamientos apropiados ciertamente pueden ralentizarlos o calmarlos,
- debilidad muscular,
- postura incorrecta durante el día, por ejemplo, estar sentado mucho tiempo,
- agotar los músculos y las articulaciones a través del trabajo duro a largo plazo,
- tráfico insuficiente,
- enfermedades reumáticas,
- enfermedades neoplásicas
Ejercicios para la columna lumbar para personas mayores, ¿para quién?
Los ejercicios para la columna lumbar están destinados a todas las personas mayores que desean mejorar la calidad de la vida cotidiana.vida y empieza a moverte más.
Las contraindicaciones para los ejercicios lumbares independientes serán:
- discopatía,
- lesiones graves en la columna,
- otras enfermedades crónicas de las articulaciones y los músculos
Antes de comenzar el ejercicio, una persona mayor debe asegurarse de que no tiene enfermedades graves y consultar a un fisioterapeuta o médico general sobre la idoneidad del ejercicio.
El siguiente conjunto ejemplar de ejercicios para la columna lumbar para personas mayores está dedicado a aquellos que no tienen mayores problemas con el movimiento diario. Puede resultar que no todos los ejercicios sean factibles para una persona mayor. Sin embargo, no se preocupe por eso, pero haga ejercicios que traigan alivio y no aumenten la sobrecarga y el dolor de espalda.
Ejercicios para la columna lumbar para personas mayores
Ejercicio 1.
Siéntese en la colchoneta con las piernas ligeramente flexionadas y apoye las manos en la parte posterior de las caderas. Los dedos de la mano deben apuntar hacia adelante. Recuerde no estirar demasiado los codos. Trate de mantener los hombros hacia atrás y el pecho hacia adelante. La cabeza debe mirar al frente en línea con la columna vertebral. Mantenga las nalgas sobre los tumores ciáticos y pegue los pies firmemente a la colchoneta. Mantén esta posición durante unos 30 segundos. Respire profundamente para relajar los músculos y las articulaciones tensos.
Ejercicio 2.
Acuéstese cómodamente en la colchoneta con las piernas dobladas. Coloque sus brazos paralelos a los lados de su cuerpo. Mantenga su pelvis neutral. No pegue los lomos demasiado apretados a la colchoneta, ni permita que su barriga esté demasiado hinchada. Luego, acerque la rodilla de su pierna izquierda a su pecho y vuelva a colocarla sobre la colchoneta. Respira lentamente y mantén el movimiento bajo control. Intenta no tensar tu región lumbar, sino relajarla con cada respiración. A medida que acerca la pierna a la jaula, desinfle y, a medida que aleja la pierna de la jaula, introduzca aire en el diafragma. Repita el ejercicio para ambas piernas 10 veces por lado, alternativamente
Ejercicio 3.
Acuéstese cómodamente en la colchoneta y doble suavemente las piernas. Coloque su pelvis en una posición neutral, tire suavemente de su estómago acercando su ombligo a su columna vertebral y respire profundamente. Al exhalar, acerque las rodillas al pecho y sosténgalas con las manos. Mantén esta posición durante 10 segundos mientras respiras profundamente. Luego regresa a la posición inicial y haz 5 de estas secuencias.
Ejercicio 4.
Acuéstese en la colchoneta con las rodillas dobladas y juntas. Pon tus manos sobre tu cabeza y pega los omóplatos al suelo. Pechomantenlo abierto y no te metas con la cabeza. Luego lleve las rodillas hacia el lado derecho de su torso e intente acercarlas a la colchoneta. Haga esto muy lentamente y deténgase en un lugar que le resulte indoloro. Mantén esta posición durante unos minutos. El movimiento solo debe hacerse con las rodillas y las caderas. El torso debe estar pegado a la colchoneta y quieto. Haz el ejercicio 6 veces por lado
Ejercicio 5.
Acuéstese boca abajo con las piernas rectas y los brazos estirados frente a usted. Mantén tu cabeza alineada con tu columna apuntando hacia abajo. Levanta una mano y la pierna opuesta hacia arriba. Detente en el momento en que sientas la tensión en tu columna y glúteos. Solo llegue al punto en que sienta que sus músculos trabajan, no dolor ni molestias. Luego haz el ejercicio hacia el otro lado. Repita esto 10 veces en cada lado. Realiza este ejercicio alternativamente
Ejercicio 6.
Asuma una posición de rodillas apoyada. Mantenga las rodillas un poco más separadas que el ancho de la cadera y junte los dedos gordos de los pies un poco. No estire demasiado los codos, mantenga los hombros y la cabeza alineados con la columna. Luego, inhala y lleva tu pecho hacia la colchoneta, doblando la columna hacia abajo. Mientras exhala, adopte la posición de espalda de un gato y succione el ombligo contra la columna. Recuerda que la cabeza también es móvil en este ejercicio. Tira de él hacia arriba cuando lo dobles hacia abajo y acerca la cabeza al esternón cuando lo dobles hacia arriba. Haz el ejercicio muy lentamente, siempre hasta el límite de la comodidad y la relajación placentera. Repita este ejercicio 10 veces
Ejercicio 7.
Asuma una posición de rodillas apoyada. Mantenga el abdomen ligeramente metido y la columna vertebral alineada con la cabeza. Luego levante una mano hacia adelante para que forme una línea con su columna vertebral. Coloque el pulgar de su mano hacia arriba. Mantén esta posición durante dos segundos y cambia lentamente de página. Realiza 6 repeticiones en cada lado, alternando entre ellas.
Ejercicio 8.
Asuma la posición de rodillas apoyadas y coloque su cuerpo como en el ejercicio anterior. Tu opinión será levantar el brazo y la pierna contraria al mismo tiempo hasta formar una línea recta. Recuerde no hiperextender el miembro superior y el miembro inferior. Asegúrate de que tus caderas no se balanceen hacia los lados. Mantén tu abdomen constantemente tenso, especialmente los abdominales profundos, que activas al succionar suavemente el ombligo. Realiza 6 repeticiones en cada lado, alternando entre ellas.
Ejercicio 9.
Realiza este relajante ejercicio tumbado en la colchoneta con tus rizosal revés. Coloque sus brazos paralelos a ambos lados de su torso. Luego inhala y lleva tus manos rectas detrás de tu cabeza. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Recuerda realizar este ejercicio muy lentamente. El ritmo debe estar dado por tu respiración diafragmática profunda. Permítete relajarte y calmar toda tu columna. Haz este ejercicio 10 veces
Ejercicio 10.
Siéntese sobre los talones, coloque las rodillas un poco más anchas que el ancho de la cadera y pase las manos hacia adelante. Trate de no levantar los glúteos. Apoya el pecho en el suelo, presiona las manos contra la colchoneta y apoya la frente en el suelo. Respira profundamente. Mientras tanto, piensa en dirigir el aire a tus lomos y costillas en la espalda. Deja que el aire llene tu torso y déjalo caer libremente. Mantén esta posición relajante durante 1 minuto
Un plan de entrenamiento ejemplar para un adulto mayor cuando le duele la espalda
Para facilitar que las personas mayores se encuentren en los ejercicios para la columna lumbar, hemos preparado un plan de entrenamiento ejemplar para los músculos de la espalda. Estos no son solo ejercicios para la sección lumbar, sino también para los músculos adyacentes que interactúan con el trabajo de toda la columna.
Por este motivo, los ejercicios y entrenamientos ejemplares que hemos preparado serán apropiados para toda persona mayor que quiera fortalecer todo el cuerpo, y sobre todo: músculos de la columna, músculos abdominales, músculos de la cadera, músculos de los hombros y músculos pélvicos. músculos. Mejorar el trabajo de todas estas zonas proporcionará alivio y relajación a la columna lumbar, pero también la fortalecerá y la hará más flexible, previniendo dolores y sobreesfuerzos.
Entrenamiento de la columna lumbar para personas mayores al menos 3 veces por semana. Con el tiempo, si te sientes con ganas, puedes aumentar el número de repeticiones del ejercicio. Sin embargo, recuerda hacer este progreso aproximadamente cada tercer entrenamiento. Y, sobre todo, escucha las necesidades de tu cuerpo.
Tome un descanso de 15 segundos entre ejercicios. Durante este tiempo, tome algunas respiraciones profundas y relajantes.
Esquema de ejercicios:
| Ejercicio 1 | 30 segundos |
| Ejercicio 2 | 10 repeticiones por página |
| Ejercicio 3 | 5 repeticiones de 10 segundos |
| Ejercicio 4 | 6 repeticiones por página |
| Ejercicio 5 | 10 repeticiones por página |
| Ejercicio 6 | 10 secuencia |
| Ejercicio 7 | 6 repeticiones por página |
| Ejercicio 8 | 6 repeticiones por página |
| Ejercicio 9 | 10 repeticiones |
| Ejercicio 10 | 1 minuto |
Los ejercicios para el dolor de espalda en personas mayores sin duda ayudarán a reducir o incluso eliminar por completo las dolencias desagradables. Sin embargo, en algunos casos, la formación por sí sola es imposible o insuficiente. Cuando el dolor de espalda no desaparece después del ejercicio, o peor aún, empeora, debe acudir de inmediato a un especialista, como un fisioterapeuta. El fisioterapeuta aflojará los tejidos tensos, utilizará tratamientos de fisioterapia y recomendará los ejercicios adecuados.
Primero, debemos ir al médico de familia y pedir rehabilitación a un fisioterapeuta calificado. El médico de familia también puede prescribir medicamentos que reducirán el dolor. Estos incluirán medicamentos antiinflamatorios y analgésicos en forma de ungüentos, geles o tabletas orales.
Sobre el Autor
Małgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yoga y meditación. Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.
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