Coma menos: eso es lo que la mayoría de nosotros cree que es la regla básica para perder peso. Si eso fuera cierto, luchar contra el sobrepeso no sería tan a menudo un fracaso. Después de todo, sucede que nos negamos a comer a expensas de nuestro bienestar y forma, y ​​el peso no se mueve. ¿Dónde nos equivocamos?

Comeres un placer y debe seguir siéndolo aunque perdamoskilogramos . Por eso no vale la pena eliminar ciertos productos de la dieta, porque el cuerpo los pedirá de todos modos en tiempos de crisis. Y esto corre el riesgo de arrojar sin control la fruta prohibida. La mejor solución es introducir sustitutos permanentes para sus platos favoritos. ¿Qué elegir?

  • Adelante conlácteos , pero solo flaco. Además de la carne magra, la leche y los productos lácteos son la mejor fuente de proteínas saludables. Sin embargo, no deben ser una fuente de grasas. Estos se le proporcionan en la mejor forma de aceite, aceite de oliva, así como semillas de girasol y nueces, es decir, grasas vegetales. Pero si bien son saludables, no deben consumirse en exceso. Puedes comer 2 nueces o 5 avellanas para el té de la tarde, o agregar cualquier cucharada de semillas a tu ensalada.
  • Elijafrutacon cuidado. Los plátanos, las uvas y las cerezas tienen un alto contenido de azúcar. Limítelos a solo 1 o 2 porciones al día (1 porción de fruta es, por ejemplo, una manzana mediana o un racimo pequeño de uvas, o un plátano pequeño o media toronja). Elija frutas que tengan menos calorías y más fibra: frambuesas, fresas, manzanas, albaricoques, melocotones, naranjas, toronjas, arándanos y kiwi. Son propicios para la pérdida de peso.

    • Lo que debe saber sobre la fibra

    Las últimas investigaciones realizadas por científicos canadienses muestran que la fibra en la dieta diaria reduce el nivel de hormonas asociadas con la sensación de hambre. Estimula el perist altismo intestinal y previene el estreñimiento. Limpia el organismo eliminando las toxinas del mismo. A medida que se hincha en el estómago, rápidamente te da una sensación de saciedad. Si incluye alimentos ricos en fibra en su menú diario, comerá menos alimentos y se mantendrá lleno por más tiempo. La fibra se encuentra en los alimentos vegetales: frutas y verduras. Los productos de cereales también son una buena fuente, especialmente los cereales integrales: pasta integral, pan, arroz integral, trigo sarraceno -tienen varias veces más fibra que los productos refinados, es decir, los blancos- aunque su valor calórico es similar.La fibra se une al colesterol y reduce su nivel en la sangre. También se une parcialmente a la grasa y la elimina del cuerpo.

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    Importante

    Las calorías no son nuestro enemigo

    Aunque nuestro cuerpo necesita alrededor de 60 nutrientes cada día, las calorías solo provienen de carbohidratos, proteínas y grasas. Para tener éxito en la búsqueda de una figura esbelta, no basta con contar escrupulosamente las calorías. También hay algunas reglas importantes para recordar.

    • Las calorías deben provenir de las mejores fuentes y proporcionar nutrientes en las proporciones adecuadas. Al utilizar una dieta monótona, incluso si son productos valiosos, se corre el riesgo de deficiencias en otros ingredientes, y el desequilibrio en la alimentación afecta negativamente al metabolismo.
    • Las calorías deben proporcionarse a intervalos regulares y aproximadamente en la misma proporción. Si tomas café por la mañana y comes una pizza de 1200 kcal por la noche, tampoco adelgazarás, aunque durante el día comerás menos de lo que tu cuerpo necesita. Para acelerar su metabolismo, debe planificar 5 comidas al día en horarios regulares del día. Gracias a esto, la digestión sigue un cierto ritmo y el cuerpo no se abastece, como lo hace después de cada descanso largo cuando tienes hambre.
    • Asegúrese de desayunar y no pasar hambre por la noche, pero la cena debe ser ligera y no demasiado tarde, preferiblemente 2 o 3 horas antes de acostarse. La regla de no comer después de las 6 p. m. hace que el descanso entre la cena y el desayuno sea demasiado largo, incluso de 12 a 13 horas.
    • No bebas alcohol. También proporciona calorías, y aparte de eso, no hay nada de valor (excepto el vino tinto rico en antioxidantes). ¡Hay 7 kcal en un gramo de alcohol, que es un poco menos que un gramo de grasa!

    Carbohidratos buenos y malos

    Al igual que las grasas, existen carbohidratos buenos y malos. Los complejos son buenos. Son la mejor fuente de energía digerible, también para el cerebro. Excluirlos de su dieta por completo es malo para su salud. La prohibición solo debería aplicarse a aquellos que, aparte de las calorías, no tienen otro valor. Las fuentes de carbohidratos buenos incluyen :

    • productos integrales: pasta integral, pan, arroz integral, sémola, especialmente gachas espesas, muesli sin azúcar
    • verduras y frutas
    • nueces

    Los carbohidratos buenos son aquellos que provienen de alimentos no procesados ​​y son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra. La energía de tales carbohidratos se libera lentamente, lo que significa que el nivel de azúcar en la sangre se mantiene estable durante mucho tiempo y no hay dolores de hambre.Los carbohidratos de este grupo deben proporcionar alrededor del 50 por ciento. la cantidad diaria de calorías. Los carbohidratos malos incluyen:

    • pan blanco, pasta y arroz
    • pasteles, galletas y otros productos horneados
    • galletas saladas, chips y palitos
    • cereales de desayuno endulzados (excepto los elaborados con granos integrales)
    • atascos
    • bebidas dulces

    Los carbohidratos malos se encuentran en productos a los que se les ha privado de muchos ingredientes valiosos durante la producción. Tienen una gran cantidad de calorías. Aunque la sensación de saciedad aparece casi inmediatamente después de comerlos, dura poco tiempo, seguida de un ataque de hambre de lobo. Tras una inyección momentánea de energía, se produce su rápida disminución y el cuerpo demanda otro snack. Por lo tanto, si desea un postre después de almorzar, absténgase de hacerlo. Después de unos minutos, la crisis habrá pasado y los carbohidratos buenos se liberarán lentamente y no tendrás hambre hasta la próxima comida. Además, los productos procesados ​​muy a menudo también contienen colorantes, sabores y conservantes.

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    ¡Hay un acuerdo para los dulces!

    Incluso mientras pierde kilogramos, puede comer carbohidratos simples. Aunque su valor nutricional es bajo o nulo, a veces se necesita una barra de chocolate o una rebanada de jalá dulce, por ejemplo, para mejorar el bienestar. Los carbohidratos simples no deben cubrir más del 10 por ciento. requerimiento calórico diario. En el caso de una persona cuyo requerimiento diario sea de 2000 kcal, unas 200 kcal pueden provenir de los dulces. Si estás en la dieta de las 1000 kcal, puedes comer 2 bombones de chocolate o 2-3 galletas. Un tentempié tan dulce puede incluso comerse todos los días, siempre y cuando te muevas más cada día.

    Cómo adelgazar de forma saludable - consejos de psicodietética

    Cada uno de nosotros sueña con una figura esbelta y bien formada. Sin embargo, no todos los métodos para perder peso son buenos para nuestra salud. ¿Cómo perder peso de forma inteligente y saludable? Escuche a nuestra experta, la psicodietista y entrenadora de salud Elżbieta Lange.

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