Los ejercicios de Kegel consisten en alternar la tensión y la relajación de los músculos que rodean la vagina y el perineo. No son difíciles, solo necesitas saber a qué músculos se refieren y ponerte manos a la obra. Aprende los ejercicios más efectivos para los músculos de Kegel.
Músculos de Kegel , es decir,músculos del suelo: ¿por qué vale la pena ejercitarlos ? Porque bien ejercitados, facilitan el parto y aceleran la recuperación después del parto, aumentan la satisfacción sexual (de ambos miembros de la pareja) y reducen significativamente el riesgo de dolencias como la incontinencia urinaria o la pérdida de la vejiga.
Los ejercicios de Kegelson muy efectivos si se realizan de manera sistemática y correcta. El Dr. Kegel recomendó hacer ejercicio tres veces al día durante un mínimo de 5 a 10 minutos
Para practicar correctamente, debes:
- tensar los músculos del suelo pélvico (que rodean la vagina, la uretra y el recto) pero sin tensar los glúteos y los músculos abdominales
- evite hacer ejercicio mientras orina, ya que dificulta vaciar la vejiga, lo que puede causar una infección
- respire normalmente (no contenga la respiración).
Nota: los efectos de los ejercicios serán visibles solo después de unas pocas semanas, pero ciertamente llegarán si los ha estado haciendo con regularidad.
¿Dónde están los músculos de Kegel?
Identificarás los músculos de Kegel interrumpiendo el flujo de orina mientras orinas; de eso se tratan estos músculos. Al apretarlos, se contraen simultáneamente los esfínteres anal, uretral y vaginal.
Recuerda esta sensación de seguir haciendo ejercicio "en seco". Los médicos desaconsejan hacer ejercicio al orinar, porque entonces la vejiga no estará completamente vacía, y esto puede conducir a la inflamación del tracto urinario.
Otra forma de sentir los músculos de Kegel es insertar dos dedos en la vagina (preferiblemente acostado). A medida que tensa los músculos, sentirá que se tensan alrededor de los dedos. Al principio, la presión puede ser débil, pero gradualmente se hará más fuerte.
¿Cómo entrenar los músculos de Kegel?
Una vez que sepa qué músculos están involucrados, acuéstese boca arriba o párese un poco separados. Apriete este grupo de músculos, cuente hasta 5 y relájelos lentamente. Descansa un rato y repite el ejercicio. Primero haz una serie de 5 contracciones y relaja y repite 3 vecespor día
Después de una semana, aumente el número de contracciones a 10-15 y haga varias series todos los días. Puede modificar los ejercicios de Kegel, por ejemplo, extendiendo la contracción a 10 segundos, o contrayendo y relajando los músculos lo más rápido que pueda. Hay muchas variantes. Es importante hacer ejercicio regularmente y tanto como sea posible.
Durante los ejercicios de Kegel, los músculos abdominales no deben estar tensos, por lo que al principio es mejor hacer el ejercicio tumbado, colocando la mano sobre el estómago y comprobando que no se tensa. Además, no contengas la respiración.
Imagina que tu suelo pélvico es un ascensor y sube todo lo que puedas. A medida que el ascensor sube a los siguientes pisos, flexione los músculos con más y más fuerza hasta que estén completamente tensos. Y a medida que va cuesta abajo, relaja los músculos poco a poco hasta llegar a la planta baja.
Al principio, estos ejercicios pueden parecer un trabajo duro, pero si los hace sistemáticamente, dominará rápidamente el arte y luego podrá hacerlos en diferentes posiciones del cuerpo (sentado, de pie) y en diferentes situaciones. por ejemplo, mientras mira televisión, hace fila o espera la luz verde mientras conduce el automóvil.
Los ejercicios de Kegel tienen la ventaja de que son imperceptibles para el medio ambiente, por lo que se pueden realizar en cualquier lugar. Y no te desanimes, aunque los efectos no serán visibles inmediatamente.
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