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El empuje de cadera, es decir, levantar las caderas con la espalda colocada sobre una plataforma, es un ejercicio menos popular para los glúteos que las sentadillas. Sin embargo, cuando se trata de la participación de los músculos de los glúteos y la efectividad de formar un trasero firme y redondeado, definitivamente gana a las sentadillas. Lea acerca de la técnica de empuje de cadera y los efectos de este ejercicio.

Empuje de caderaes un excelente ejercicio para aquellos que buscan tener glúteos más firmes y firmes sin desarrollar los músculos cuádriceps.Empuje de caderaTambién se puede utilizar como complemento del entrenamiento en corredores e incluso en estudiantes de artes marciales. Empujar las caderas hacia arriba con la espalda levantada es más eficaz para dar forma a los músculos de los glúteos.

Entre las personas que investigan los efectos del empuje de cadera y recomiendan este ejercicio se encuentra Bret Contreras, doctor en ciencias del deporte y considerado uno de los mejores especialistas del mundo en el entrenamiento de los músculos de los glúteos, llamado "el chico de los glúteos". . ".

Empuje de cadera: ¿qué es? Empuje de cadera una comedia de situación

Empuje de caderaes la extensión de la articulación de la cadera, que es la función principal del gran músculo glúteo. Un estudio realizado por científicos de la Universidad Tecnológica de Aukland1muestra que elempuje de caderaactiva este músculo de forma mucho más eficaz que las sentadillas. En 2015, se evaluaron 13 mujeres atléticas, que realizaron 30 sentadillas y 30 flexiones de cadera con base en un banco y con barra. Hubo diferencia en el momento máximo de tensión muscular

En el caso del empuje de cadera, la tensión máxima se produce en la posición de contracción y extensión de los glúteos en la articulación de la cadera, mientras que en el caso de las sentadillas, en el momento de la extensión de los glúteos y la flexión de la cadera. Sobre la base de un examen de electromiografía (EMG), se encontró inequívocamente que el empuje de la cadera más que las sentadillas involucra la parte inferior y superior del músculo glúteo y el músculo bíceps del muslo, y menos de los músculos cuádriceps, lo que evita un desarrollo excesivo. de esta parte del cuerpo.El empuje de cadera involucra el 70-87% de los músculos de los glúteos y la sentadilla - 30-45%.Empuje de cadera en la fase excéntrica, es decir, bajar las caderasestira los glúteos, y en la fase concéntrica (levantando las caderas) los tensa.

Contrariamente a las apariencias, las sentadillas también son un ejercicio técnicamente más difícil que el empuje de cadera: para realizarlas correctamente, debe desarrollar una mayor movilidad en las articulaciones del tobillo y la cadera y una mayor flexibilidad de los aductores del muslo. El empuje de la cadera no sobrecarga la columna lumbar, como ocurre con las sentadillas o el peso muerto.

Empuje de cadera - técnica básica

Tomar una posición adecuada al iniciar el ejercicio. Descanse el torso en un banco (o silla) en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, doble los codos y mantenga el torso cerca. Apunta los dedos de los pies hacia afuera. Mantén las piernas flexionadas a la altura de las rodillas y descansa firmemente en el suelo, solo levanta ligeramente la cabeza y mira al frente (no hacia arriba ni hacia atrás, porque hará que tus músculos estén menos tensos).

El movimiento debe comenzar con la contracción pélvica , es decir, los músculos abdominales y glúteos se tensan. No se trata de empujar las caderas hacia arriba a toda costa, porque puede resultar en hiperextensión en la región lumbar, es decir, acortamiento de los extensores de la columna y estiramiento de los músculos abdominales. Así que apretamos los músculos abdominales y las nalgas, y luego estiramos las caderas hasta el final, apretando las nalgas tanto como sea posible. Su torso ahora debe estar paralelo al suelo. Baja el cuerpo hasta la posición inicial, manteniendo los glúteos tensos todo el tiempo.

En última instancia, repita el empuje de cadera 15 veces en 3 series: si recién está comenzando su aventura con este ejercicio, puede haber menos repeticiones (8-10).

Mira el video de cómo hacer empuje de cadera con una barra:

Empuje de cadera con barra

En esta versión, gracias al peso adicional en forma de barra, los músculos de los glúteos trabajan aún más.

Descanse la espalda en el banco en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Dobla las piernas por las rodillas y coloca los pies firmemente en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia afuera y con las piernas separadas. Levanta la cabeza ligeramente hacia arriba, mira al frente. Coloque la barra a la altura de la cadera. Enrolle la pelvis, luego sujete la barra con fuerza. Recuerda mantener las muñecas rectas. Estabilice los hombros e intente levantar el peso no con la parte inferior de la espalda, sino con las nalgas. Recuerda girar las rodillas hacia atrás, es decir, hacer que se extiendan hacia afuera. Aprieta los glúteos tanto como puedas y endereza las caderas hasta que quedes paralelo al suelo. Baje lentamente el peso mientras mantiene la tensión en sus abdominales y glúteos. Repite el ejercicio 15 veces en 3 series

El empuje de cadera con barra también puede ser realizado de manera efectiva por mujeres -la modelo Kate Upton las realiza con un peso de 90 kg.

Hacer ejercicio con una barra puede causar molestias, por lo que vale la pena colocar una esponja debajo de la barra; las esponjas se pueden comprar en tiendas de deportes. Se colocan en el centro de la barra, con el velcro hacia arriba. El problema también puede ser la superposición de la barra: es mejor pedir ayuda a alguien o elegir un dispositivo con placas que sean lo suficientemente grandes como para poder deslizarlas.

Importante
  • Si la barra es pesada y apretada, póngale una esponja o enrolle la colchoneta de entrenamiento alrededor de ella, protegerá sus caderas de las rozaduras.
  • Realice el empuje de cadera con mucha precisión, con un ascenso rápido y un descenso más lento.
  • Si es un principiante, es posible que sienta un ligero dolor muscular en las rodillas, pero esto desaparecerá con el tiempo con el entrenamiento regresivo.
  • Si el peso es demasiado pesado y no puede levantarlo en el suelo y ponerlo en sus caderas, pida ayuda a su entrenador o compañero de gimnasio.
  • Excepcionalmente en este ejercicio se recomienda levantar la cabeza, ya que esta posición protege la región lumbar y la mantiene tensa.
  • Puedes poner mucho peso en la barra, porque durante este ejercicio tus glúteos son realmente fuertes y soportarán una carga mucho mayor que con, por ejemplo, sentadillas. El empuje de cadera es el mejor ejercicio para aumentar los glúteos, pero también el más seguro para nuestra salud: no carga las rodillas ni la columna.

Empuje de cadera con pesas rusas

Para este ejercicio, asume la misma posición que para el empuje de cadera tradicional sin peso. Una vez que apoyes el torso contra la plataforma, dobla las piernas a la altura de las rodillas y coloca los pies firmemente en el suelo, con las piernas separadas, coloca la pesa rusa sobre el estómago mientras la sostienes con las manos. Aprieta los músculos abdominales y glúteos juntos, luego endereza las caderas por completo. El torso debe estar paralelo al suelo. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio 15 veces en 3 series. Es similar a empujar tus caderas con una barra, pero en lugar de una barra, estás sosteniendo una pesa rusa.

Empuje de cadera con una pierna en extensión

El empuje de cadera en la versión con una pierna se diferencia del ejercicio en la versión clásica solo en que en lugar de dos piernas dobladas por las rodillas, una se mantiene recta. La disposición de los pies y las manos es la misma. Luego metemos la pelvis y levantamos una pierna estirada. Manteniendo los músculos tensos todo el tiempo, volvemos a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces en 3 series en ambos lados

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Comienza en el puente de glúteos

A las personas que recién comienzan su aventura con el empuje de la cadera se les recomienda ejercitarglúteosnovia . Se trata de empujar las caderas hacia arriba, pero tumbado en el suelo, no elevado. Esta técnica es más fácil porque la elevación requiere más trabajo en los glúteos.

Al igual que el empuje de cadera, el puente de glúteos se puede realizar con una barra o una pesa rusa, o con una pierna levantada.

Empuje de cadera - efectos del ejercicio

El empuje de la cadera afecta principalmente a los músculos de los glúteos: los fortalece, haciendo que los glúteos sean más firmes y tengan mejor forma. También ayuda en la lucha contra la celulitis y el exceso de grasa alrededor de las nalgas y las caderas. En menor medida, el ejercicio moldea los músculos abdominales y el músculo bíceps del muslo. Es importante destacar que el ejercicio fortalece la zona lumbar, aliviando los dolores asociados.

Vale la pena saberlo

El empuje de la cadera se llama el "rey de los ejercicios de glúteos", pero involucra principalmente al gran músculo glúteo. Por lo tanto, para garantizar un desarrollo integral de los músculos de los glúteos, vale la pena realizar pesas rusas, peso muerto, abducción de piernas o sentadillas junto con empuje de cadera.

El empuje de la cadera puede convertirse en parte del entrenamiento de velocidad, ya que el empuje de la cadera aumenta la velocidad mientras corres. También se pueden usar cuando se entrena lucha libre o artes marciales, donde el giro de la cadera le permite dar un golpe de manera efectiva. El ejercicio ayuda a dar forma a la postura corporal correcta: mantener el cuerpo recto.

Fuentes:

1. Acceso a la investigación en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

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Categoría:

Muslos y glúteos