El desafío de hacer sentadillas reafirmará tus glúteos, eliminará la celulitis y adelgazará tus muslos en solo 30 días. El plan de entrenamiento incluye 5 variantes diferentes del ejercicio: la sentadilla tradicional, con lanzamiento de pierna hacia atrás, con levantamiento de pierna hacia un lado, la sentadilla plié y con balón medicinal. Una selección tan completa de ejercicios garantiza un efecto espectacular en poco tiempo. Todo lo que tienes que hacer es apegarte al plan de desafío diligentemente.
Przysiadyes el ejercicio más efectivo para glúteos firmes. Sin embargo, debes hacerlos regularmente y preferiblemente en diferentes variantes para activar todos los grupos musculares responsables de la apariencia de los glúteos. Limitarse a la versión tradicional de la sentadilla tendrá poco efecto y también se volverá muy monótono con el tiempo.
El siguiente desafío incluye hasta 5 tipos de sentadillas que activan los músculos de las piernas y los glúteos de diferentes maneras. Gracias a esto, el entrenamiento es más variado y también moldea de manera efectiva las partes inferiores del cuerpo.
Ver también: Ejercicios de aumento de glúteos
Las personas que no estén satisfechas con la variante básica del desafío pueden enfrentarse a ejercicios adicionales: sentadilla contra la pared, estocadas con mancuernas o la sentadilla búlgara. Sin embargo, debe recordar que el número de repeticiones aumenta cada día, por lo que lo que parece simple al principio, después de una o dos semanas puede ser problemático. Es por eso que vale la pena familiarizarse con todo el plan de desafío de inmediato y evaluar sus habilidades de manera realista.
Przysiady - reglas del desafío
El desafío en la versión para principiantes incluye 5 tipos de sentadillas (consulte las descripciones al final de la página):
- tradicional,
- con una patada en el trasero,
- con la pierna hacia un lado,
- sentadillas plié,
- sentadillas con una pelota de gimnasia
El reto es hacer un cierto número de repeticiones de cada ejercicio todos los días. El número de repeticiones se da en la tabla. Por ejemplo, "6 repeticiones" significa repetir cada uno de los cinco ejercicios 6 veces, y "6 repeticiones x 2" significa repetir cada ejercicio 6 veces y además repetir la serie completa dos veces. El número total de sentadillas realizadas ese día se muestra entre paréntesis.
Puede tomar descansos de 2 minutos entre series.
Necesita calentar antes de hacer ejercicio. Despuésentrenamiento, debe estirar cuidadosamente los músculos para acelerar su regeneración.
Przysiady - plan de entrenamiento para principiantes
| día 1 (30) | día 2 (50) | día 3 (60) | día 4 | día 5 (75) | día 6 (50) |
| 6 repeticiones | 10 repeticiones | 6 repeticiones x 2 | descanso | 5 repeticiones x 3 | 10 repeticiones |
| día 7 (80) | día 8 | día 9 (90) | día 10 (60) | día 11 (100) | día 12 |
| 8 repeticiones x 2 | descanso | 9 repeticiones x 2 | 6 repeticiones x 2 | 10 repeticiones x 2 | descanso |
| día 13 (105) | día 14 (60) | día 15 (125) | día 16 | día 17 (135) | día 18 (75) |
| 7 repeticiones x 3 | 6 repeticiones x 2 | 5 repeticiones x 5 | descanso | 9 repeticiones x 3 | 5 repeticiones x 3 |
| día 19 (140) | día 20 | día 21 (150) | día 22 (80) | día 23 (160) | día 24 |
| 7 repeticiones x 4 | descanso | 10 repeticiones x 3 | 8 repeticiones x 2 | 8 repeticiones x 4 | descanso |
| día 25 (175) | día 26 (90) | día 27 (180) | día 28 | día 29 (180) | día 30 (200) |
| 7 repeticiones x 5 | 6 repeticiones x 3 | 9 repeticiones x 4 | descanso | 12 repeticiones x 3 | 10 repeticiones x 5 |
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Przysiady - plan de entrenamiento avanzado
El desafío para los jugadores avanzados es hacer los ejercicios de la tabla y, además, ejercicios con un mayor nivel de dificultad (sentadilla contra la pared, estocadas con mancuernas, sentadillas búlgaras). Las descripciones de los ejercicios se pueden encontrar en la parte inferior de la página. Los días de descanso son los mismos que en la tabla anterior
Día 1 - Día 3
ejercicios de la tabla + 30 segundos de sentadilla en la pared
Día 5 - Día 7
ejercicios de mesa + 45 segundos de sentadillaspared
Día 9. - Día 11.
ejercicios de mesa + 20 estocadas (10 para cada pierna)
Día 13 - Día 15.
ejercicios de mesa + 30 estocadas (15 para cada pierna)
Día 17. - Día 19.
ejercicios de mesa + 20 estocadas (10 para cada pierna)x 2
Día 21. - Día 23.
ejercicios de la tabla + 20 sentadillas búlgaras (10 para cada pierna)
Día 25 - Día 27 .
ejercicios de la tabla + 30 sentadillas búlgaras (15 para cada pierna)
Día 29 - Día 30.
ejercicios de la tabla + 20 sentadillas búlgaras (10 para cada pierna)x 2
Ejercicios para principiantes - descripciones
sentadilla tradicional- párese derecho, separe los pies al ancho de los hombros, estire los brazos frente a usted (las palmas de las manos pueden estar juntas). Mientras empuja las caderas hacia atrás, póngase en cuclillas hasta que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo recto. Estírate y repite el movimiento. Recuerde que sus rodillas no sobresalen por delante de los dedos de sus pies. Durante el ejercicio, el estómago debe contraerse y la espalda debe estar recta.
agáchese con una patada en la parte posterior de la pierna- párese derecho, junte las rodillas y los pies. Dobla los brazos, forma un puño con las manos y mantenlas a la misma altura que tu pecho. Póngase en cuclillas hasta que haya un ángulo recto entre el muslo y la pantorrilla. Regrese a una posición de pie y luego extienda una pierna lo más atrás posible. Haz otra sentadilla tirando de la otra pierna hacia atrás al final. Repite el ejercicio de lado a lado. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, puede apoyar las manos en una silla.
squat plié- coloque los pies más anchos que los hombros. Apunta los dedos de los pies hacia afuera y coloca las manos en las caderas. Enderezar la espalda y contraer el estómago. Póngase en cuclillas con las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Vuelve a la posición inicial.
sentadilla con la pierna levantada hacia un lado- separe los pies al ancho de los hombros y haga una sentadilla normal. Después de enderezar, levante una pierna hacia su lado. Más abajo, vuelve a hacer una sentadilla y levanta la otra pierna hacia un lado.
ponerse en cuclillas con una pelota de gimnasia- tome una pelota de ejercicios grande con ambas manos y sosténgala frente a usted a la altura del pecho. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, estire la espalda y contraiga el estómago. Bajando a la posición en cuclillas, levanta la pelota sobre tu cabeza. Al enderezarse, comience a bajar la pelota y colóquela nuevamente frente a usted al final del movimiento.
Ejercicios avanzados - descripciones
agáchese contra la pared- tense el abdomen, doble las rodillas en ángulo recto y apoye la espalda contra ella pared como si estuviera sentado en una silla invisible. Puedes descansar tus manos ligeramente sobre tus rodillas. Mantenga esta posición durante el número de segundos especificado.
estocadas con mancuernas- párese derecho, coloque los pies separados al ancho de los hombros. Tome las mancuernas en sus manos (sujételas con un agarre neutral; el dorso de la mano debe mirar hacia afuera). Baje los brazos libremente a lo largo del cuerpo. Da un paso adelante con un pie mientras doblas ambas rodillas en ángulo recto. La rodilla trasera debe estar justo por encima del suelo y el muslo de la pierna extendida debe estar paralelo al suelo. Vuelva a la posición inicial haciendo rebotar el talón en el suelo. Repita el ejercicio para la otra pierna
Sentadilla búlgara- sostenga las mancuernas en sus manos con un agarre neutral. Pon tus brazos a lo largo de tu cuerpo. Mueva una pierna hacia atrás y apoye el pie en la plataforma (por ejemplo, un banco, una silla, una cama) y mueva la otra pierna hacia adelante. Doble la rodilla de la pierna delantera en ángulo recto (no debe extenderse por delante de los dedos de los pies) y luego, estirando la rodilla, regrese a la posición inicial. Recuerda tener la espalda recta y el estómago apretado. Realice el ejercicio de forma simétrica (el mismo número de repeticiones para cada pierna).