CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała
Los suplementos ergogénicos juegan un papel importante en la nutrición deportiva. Es un grupo de compuestos que tiene como objetivo mejorar el rendimiento aumentando temporalmente el rendimiento, la excitación, la motivación y la sensación muscular. Lea cómo crear su propio pre-entrenamiento que funcionará exactamente como lo necesita.
¿Por qué no siempre vale la pena comprar mezclas preparadas?
En los estantes de las tiendas de suplementos encontrará docenas de varios suplementos para antes del entrenamiento, tanto de compañías polacas como extranjeras. Muchos de ellos son efectivos, pero desafortunadamente no todos. La efectividad del suplemento está influenciada por muchos parámetros:
- forma química de las sustancias utilizadas,
- gramaje,
- efecto sinérgico de ingredientes individuales,
- grado de purificación
Desafortunadamente, muchos fabricantes (especialmente los extranjeros) limitan al mínimo la información sobre los ingredientes.
Empresas, indicando que una parte del suplemento es, por ejemplo, 8 g de polvo, de los cuales 6,5 g son los denominados mezcla patentada (mezcla patentada) no especifica el peso base de los compuestos individuales. Como resultado, no sabe qué cantidad de los ingredientes activos está tomando y si son capaces de alcanzar la concentración activa en la sangre, y no son solo un adorno para hacerle creer que las sustancias funcionan de manera integral.
A veces, un suplemento que contiene 30 ingredientes será menos efectivo que el que contiene … 5, pero en la concentración correcta.
Otro problema es el alto precio de los pre-entrenamientos listos para usar. Hay que pagar mucho por las fórmulas patentadas. El precio estándar de un complemento de buena calidad, que es suficiente para 25-30 raciones, es de unos 160-180 PLN.
Elegir la composición del acondicionador usted mismo:
- usted controla una cantidad segura y efectiva de cada principio activo,
- puede usar productos de fabricantes confiables,
- eliges la composición de tal manera que se corresponda con tu objetivo de entrenamiento,
- evita conservantes, colorantes y edulcorantes innecesarios, que pueden dañar su salud a largo plazo,
- realmente ahorras dinero.
¿A qué aspectos del suplemento pre-entrenamiento debes prestar atención?
WLa práctica resulta que no existen suplementos pre-entrenamiento universales. Si el fabricante declara que su preparación simultáneamente desarrolla fuerza, aumenta los músculos, reduce la grasa y estimula, entonces lo más probable es que en cada una de estas áreas funcione en promedio o contenga aditivos ilegales.
Por lo tanto, al componer su propio equipo, primero debe pensar en lo que realmente espera de él. Los entrenamientos previos mejoran la eficacia del entrenamiento de muchas maneras:
- acelerar el crecimiento de la fuerza y la masa muscular,
- proporcionar atención y concentración,
- retrasar la aparición de la fatiga,
- causar un bombeo muscular,
- quemar grasa.
Ingredientes que influyen en el crecimiento de la fuerza y la masa muscular
En esta categoría, el suplemento más popular es la creatina. Es el suplemento anabólico más popular y, al mismo tiempo, mejor estudiado que se ha descubierto. En los suplementos, suele estar en forma de monohidrato (pueden aparecer otras formas en productos más caros, por ejemplo, malato, clorhidrato, nitrato u orotato).
Para su propio suplemento, puede usar con seguridad una de las dos formas más simples: monohidrato o malato. Ambos son efectivos, aunque el primero provoca un poco más de retención de agua en el cuerpo.
Si tomas creatina los días que no entrenas, puedes usar de 3 a 5 g de la sustancia en el pre-entrenamiento (menos malato, más monohidrato). De esta manera asegurarás la continuidad del suministro de la sustancia activa
Cuando no esté tomando creatina en una forma diferente, puede incluso duplicar su dosis (aunque la absorción no será tan efectiva como lo sería con más dosis bajas).
La literatura indica que consumir menos de 3 g de creatina al día reduce la eficacia de la adaptación muscular (debido a la excreción de unos 2 g al día con la orina). Si quieres que el pre-entrenamiento fortalezca el desarrollo de los músculos, esta es la cantidad mínima que debes usar.
El enriquecimiento del acondicionador con creatina hace que aumente la concentración de fosfocreatina en los músculos, acelerando así la resíntesis de ATP. Como resultado, durante el ejercicio, aumenta la potencia y la capacidad para realizar esfuerzos breves pero intensos. La adición de creatina también significa que la masa muscular crecerá más rápido y será más fácil de mantener.
Ingredientes que mejoran el enfoque y la concentración
Cuando se trata de sustancias que mejoran la concentración, la cafeína y la tirosina se destacan.
Cafeína
La popular cafeína mejora la capacidad aeróbica y retrasa la aparición de la fatiga. Mejora la concentración y hace que sea más fácil concentrarse en la tarea. Atletas zsin duda notarán una mejora en sus reflejos y estado físico general.
La cafeína en forma de suplemento único se vende en forma de cápsulas que contienen de 100 a 300 mg de sustancia activa. A modo de comparación, el café preparado en una máquina de espresso puede contener hasta 200 mg de cafeína. Un vaso de café instantáneo generalmente no contiene más de 40-60 mg.
Cuando se trata de suplementos pre-entrenamiento, el contenido de cafeína varía de 100 a 400 mg en una porción, dependiendo de la fuerza objetivo y el contenido de otros estimulantes que funcionan sinérgicamente.
La mayoría de las personas reportan una agitación perceptible después de consumir 150-200 mg de cafeína, aunque mucho depende de las propiedades y la genética individuales: algunas personas metabolizan la cafeína más rápido que otras.
Si desea que su suplemento tenga un fuerte efecto estimulante, puede agregarle de 200 a 400 mg de cafeína. Cuando todo lo que quiere hacer es detener su fatiga, 100 o 150 mg deberían ser suficientes.
Sin embargo, no se exceda, porque más no siempre es mejor. La cafeína en una concentración superior a la óptima (más de 500-600 mg) puede tener el efecto contrario al esperado (f alta de fuerza, náuseas, temblores musculares y f alta de concentración) e incluso ser peligrosa para la salud.
Recuerde que cuanto más a menudo y en dosis más altas use cafeína, más rápido se acostumbrará su cuerpo. Vale la pena eliminarla de la reserva de vez en cuando.
A su vez, la tirosina es un precursor de importantes neurotransmisores responsables de la excitación (dopamina y norepinefrina). Tiene un efecto energizante y contrarresta la fatiga mental y física. Estimular la secreción de estas hormonas acelera el ritmo cardíaco, estrecha los vasos periféricos y mejora los procesos energéticos encargados de quemar grasas y carbohidratos.
Las dosis típicas de tirosina en los suplementos previos al entrenamiento oscilan entre 0,5 y 2 g.
Ingredientes que retrasan la aparición de la fatiga
Si desea mantener una intensidad de trabajo constante durante mucho tiempo, vale la pena complementar el suplemento con ingredientes que retrasen la sensación de fatiga. Estos incluyen, entre otros carbohidratos, aminoácidos BCAA y beta alanina.
Carbohidratos
Al agregar azúcares con diferentes cinéticas de absorción, el cuerpo recibirá energía en forma líquida, lista para usar. Dependiendo de la duración del entrenamiento y su intensidad, el contenido de carbohidratos variará de 0,2 a 0,5 g por kilogramo de peso corporal.
El aporte de hidratos de carbono como la miel o la m altodextrina permite ahorrar glucógenomúsculo, lo que le permite extender el esfuerzo y aumenta la potencia explosiva durante el entrenamiento.
La adición de carbohidratos será especialmente apreciada por los atletas de resistencia y disciplinas mixtas (por ejemplo, artes marciales, crossfit), donde se mantiene una alta intensidad de trabajo durante mucho tiempo.
Aminoácidos BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada son leucina, isoleucina y valina exógenas. Son cruciales desde el punto de vista de las personas físicamente activas, porque mejoran el proceso de regeneración y reducen el catabolismo muscular.
Los BCAA también se pueden utilizar como combustible para garantizar un rendimiento muscular estable y proteger las reservas de glucógeno.
La dosis adecuada de aminoácidos en el suplemento pre-entrenamiento debe depender del peso de la persona que hace ejercicio. Se supone que la cantidad óptima es de 1 g por cada 10 kg de peso corporal. Sin embargo, vale la pena dividir esta porción en otras más pequeñas, de 5 gramos. Por lo tanto, en un pre-entrenamiento, 3-4 g son suficientes, la cantidad restante se puede dividir en las dosis de la mañana y la noche.
Beta alanina
La beta alanina es un precursor de la carnosina, responsable, entre otras cosas, de para amortiguar la acumulación de ácido láctico en los músculos. Provoca un rápido aumento de la resistencia. Te permite acortar el tiempo entre series y extender el esfuerzo cardiovascular. Es responsable de ganancias de fuerza más rápidas. Los entrenamientos después de consumir beta alanina se vuelven más eficientes. Los atletas de fuerza también notarán un mayor bombeo muscular.
La característica de la beta alanina es el efecto de parestesia, es decir, hormigueo que suele ocurrir alrededor de la cara, las orejas, los antebrazos o las espinillas. La parestesia es completamente inofensiva y desaparecerá con el tiempo a medida que el cuerpo se acostumbre al aumento de los niveles de la sustancia en el organismo.
La dosis recomendada de beta alanina es de 2 a 5 g Las personas que nunca han tomado esta sustancia se beneficiarán de una ingesta mínima de la sustancia. La gran ventaja de la beta alanina es su bajo precio y fácil disponibilidad.
Ingredientes que afectan el bombeo muscular
Una bomba muscular no es más que llenar los músculos activos con sangre que contiene nutrientes. Es un fenómeno particularmente deseable en el culturismo. Definitivamente se evita en artes marciales y disciplinas de resistencia como correr o andar en bicicleta debido a su impacto negativo en la dinámica.
Llenar los músculos con sangre garantiza una mejor nutrición y una regeneración más eficiente, y por lo tanto mayores ganancias en masa y fuerza. El trabajo constante y reflexivo en el mismo grupo muscular a lo largo del tiempo también da como resultado la formación de nuevos capilares, que son aún mejores.nutrirá la zona. También se indica que la fascia muscular se estira mejor, lo que a su vez se traduce en un menor riesgo de lesiones.
En los suplementos deportivos, la arginina alfa-cetoglutarato (más conocida como AAKG) y el sulfato de agmatina son los responsables de la bomba. El primero es más barato, pero tiene una vida media corta. Por otro lado, la agmatina es más cara y menos disponible, pero muestra una mayor estabilidad sistémica.
La dosis recomendada de arginina es de 3 a 6 g dependiendo del efecto deseado. En el caso de la agmatina, basta con una dosis mucho menor, de 1 a 2,5 g
Sustancias que influyen en la quema de grasas
La sinefrina domina entre los quemadores de grasa naturales. Está hecho de compuestos contenidos en la cáscara de los cítricos. Su acción se basa en la activación de los adrenorreceptores beta-3 responsables de la intensificación de la lipólisis. La sinefrina también aumenta la termogénesis corporal, lo que se traduce en una quema de calorías más rápida.
La fuente más popular de sinefrina es el extracto de naranja amarga (el llamado citrus aurantium). Agregarlo al pre-entrenamiento te hará sentir un impulso adicional de energía, y al mismo tiempo movilizarás tu cuerpo para reducir peso más rápido.
Se considera que las dosis efectivas de sinefrina son 15-25 mg de la sustancia. Sin embargo, es importante recordar que el alcaloide funciona mejor cuando se combina con ejercicio. Sin actividad, su efecto será mucho menor.
Las personas que luchan con problemas cardíacos deben tener cuidado con el consumo de sinefrina. Provoca un aumento de la presión arterial y una aceleración del ritmo cardíaco.
¿Cuándo tomar un suplemento pre-entrenamiento?
Ya sabes en qué puede consistir tu propio suplemento pre-entrenamiento, pero ¿cómo consumirlo? El tiempo más recomendado es de 20-25 minutos antes del ejercicio. Sin embargo, dependiendo de la forma de la solicitud, el tiempo puede diferir ligeramente.
Si combina cápsulas con líquidos, debe recordar que las primeras liberarán las sustancias activas un poco más tarde que las segundas, porque primero se debe desmontar la cubierta de la cápsula. Muchas sustancias de los líquidos ya se absorben directamente en la boca.
En tal situación, puede tomar el pre-entrenamiento incluso antes (30-40 minutos antes del ejercicio). De todos modos, los ingredientes mantendrán su concentración máxima en la sangre durante al menos 2 o 3 horas y, a menudo, durante mucho más tiempo.
Pruebe diferentes sustancias activas y encuentre la que más le convenga. Descubrirá rápidamente que preparar su propia preparación ahorra mucho dinero sin tener que renunciarla eficacia de una suplementación bien elegida.