El aqua jogging es una excelente manera de mantenerse en forma, especialmente recomendado para corredores que entrenan regularmente (también durante el tratamiento de lesiones). También es un método eficaz para mantener una condición saludable y quemar calorías adicionales. Ni siquiera necesitas saber nadar para practicar el aqua jogging. Lee sobre correr en el agua y sus efectos.

Aqua jogging(también conocido comoaqua running ) es un tipo de ejercicio que está en sus inicios en Polonia. Se considera que el padre de esta disciplina es Glenn McWaters, instructor de los Marines estadounidenses, quien se curó de una lesión en el talón haciendo ejercicio en la piscina. Su plan era simple: se puso un chaleco salvavidas y jugueteó con los pies en el agua. La flotabilidad del agua lo ayudó; gracias a esto, no tuvo que lidiar con el peso de su propio cuerpo y caminar sobre una superficie dura con su pie enfermo. De esta manera, volvió a estar en forma de forma segura.

Basado en su experiencia, McWaters desarrolló un sistema de ejercicio completo que resultó serjogging acuáticoen la década de 1970. Los beneficios de este método han sido y siguen siendo utilizados por atletas famosos: la tenista Steffi Graf, el atleta Dieter Baumann y la atleta Kelly Holmes. El aquarunning también lo practican los runners, personas que quieren adelgazar o simplemente mantenerse en forma.

¿Qué es el jogging acuático?

La densidad del agua hace que cada movimiento se amortice, por eso el aqua jogging es uno de los deportes más seguros. También puede ser cultivado por mujeres embarazadas.

Aqua jogginges exactamente lo que dice el nombre de la disciplina: correr en el agua, por ejemplo en una piscina. No necesitamos ninguna habilidad específica para iniciarnos en el aquarunning, aunque probablemente a un corredor le resulte más fácil hacer ejercicios que a personas que nunca han nadado o nadado… demasiado. El nadador adopta una silueta estilizada porque quiere cubrir el recorrido designado lo más rápido posible con el menor gasto de energía posible. Cuando corremos en el agua, tenemos una tarea diferente: usamos la resistencia del agua para fortalecer nuestros músculos. Así que acostumbrarse a los movimientos necesarios para nadar puede ser un obstáculo, aunque la familiaridad con estar en el agua ayuda, por supuesto.

¿Cómo correr en el agua?Técnica de jogging acuático

Se supone que nuestros movimientos en el agua se asemejan a correr en tierra con ligeras modificaciones. Debemos recordar mantener la espalda recta y hacer movimientos de brazos como cuando corremos, manteniendo las manos ligeramente apretadas. Todo el cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante, unos 5º. Echamos las piernas hacia adelante y luego las apuntamos con fuerza hacia atrás, mientras que las articulaciones de los tobillos se doblan dorsal y plantarmente. Intentamos dar pasos un poco más cortos que en tierra

Las sesiones de aqua jogging en la piscina suelen comenzar con ejercicios cuando el pie está en contacto con el suelo y el agua está a la altura del pecho. Los deportistas más avanzados corren en aguas más profundas, sin contacto con el suelo. Las personas que no saben nadar no deben tener miedo, porque se puede usar un cinturón de flotabilidad especial como protección, que empuja al corredor y estabiliza su figura. También puedes ayudarte con una tabla o pasta.

Vale la pena saberlo

El jogging acuático se divide en dos tipos:

  • trotar en aguas poco profundas- cuando el agua llega desde las rodillas hasta el pecho;
  • jogging en aguas profundas- cuando el agua está por encima del pecho, pero no más alta que la altura del deportista, o cuando el deportista no está en contacto con el suelo.

Jogging acuático: ¿cuáles son los beneficios para los corredores?

El Aqua Running es una buena solución para los corredores que curan lesiones, quieren introducir en su entrenamiento ejercicios que sean menos estresantes para el sistema articular y óseo, o simplemente buscan una variedad de entrenamiento. ¿Por qué vale la pena? Durante una carrera de un kilómetro en tierra, nuestros pies golpean el suelo unas 600 veces y la fuerza de presión es unas 4 veces mayor que nuestro peso corporal. Una mujer de 50 kg golpea el suelo con una fuerza de 200 kg. No es de extrañar que afecte los sistemas esquelético, articular y muscular. Por otro lado, los llamados el efecto aqua, que es que nos sentimos mucho más ligeros, como si hubiéramos perdido el 10 por ciento de nuestro peso corporal. La fuerza de flotación alivia el sistema locomotor, lo que nos permite realizar ejercicios más difíciles que en tierra. Además, el agua tiene una densidad hasta 770 veces superior a la del aire, por lo que en la piscina hacemos un trabajo mucho más duro que fuera de ella, sin sentirlo como un esfuerzo muy duro.

Revisar: Ejercicios y entrenamientos que no tensan las rodillas

Como es un poco más difícil para un corredor mantener una postura correcta en el agua que en tierra, al practicar carreras acuáticas, desarrolla el hábito de mantener la forma correcta del cuerpo. Además, el agua mejora la coordinación motora además de relajar y fortalecer los músculos.Debido a que resiste, el corredor obtiene un efecto similar durante la carrera acuática que cuando realiza ascensos. El jogging acuático también es una excelente manera de regenerarse después de las lesiones y prevenirlas.

Como el aquarunning no es el punto principal del plan de entrenamiento de los corredores, sino que lo complementa, su frecuencia dependerá de las necesidades individuales. Si los ejercicios acuáticos forman parte de la rehabilitación, se debe consultar con un fisioterapeuta su frecuencia. Si complementan el entrenamiento adecuado, se recomiendan 1 o 2 sesiones de jogging acuático a la semana.

Ejercicios de jogging acuático para corredores

La duración óptima del entrenamiento de carrera acuática debe ser de unos 40-60 minutos

Fartlek

Este es un ejercicio conocido por todo corredor que consiste en correr con intervalos, es decir, correr a un ritmo variable. Las distancias recorridas en diferentes series, más rápidas y más lentas, se pueden elegir libremente, después de todo, "fartlek" es un "juego de velocidad" sueco. En el agua, la tarea es exactamente la misma: correr diferentes distancias a un ritmo variable. Un ejemplo de un delantal puede verse así:

  • 10 minutos de calentamiento: corre a un ritmo lento y cómodo;
  • Sprint de 30 segundos al 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima;
  • Carrera de 30 segundos al 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima;
  • Sprint de 30 segundos, que no nos parece muy agotador;
  • Ritmo moderado de 30 segundos;
  • 30 segundos de descanso seguido de 10 repeticiones de actividades anteriores;
  • Fase de relajación de 10 minutos: corre a un ritmo lento y cómodo

Entrenamiento de umbral

  • 10 minutos de calentamiento: corre a un ritmo lento y cómodo;
  • Carrera de 20 segundos a paso ligero;
  • Carrera de 40 segundos a un ritmo pausado;
  • Repite tres veces el sprint de 20 segundos / la carrera más lenta de 40 segundos;
  • Carrera de 15 minutos, intensa y de alto ritmo;
  • 3 minutos de trote a paso lento;
  • Carrera de 15 minutos, intensa y de alto ritmo;
  • Fase de relajación de 5 minutos: corre a un ritmo lento y cómodo

Entrenamiento avanzado

  • 10 minutos de calentamiento: corre a un ritmo lento y cómodo;
  • Jog subliminal de 50 segundos;
  • Trote de 1 minuto a un ritmo suave;
  • Intervalos de VO2 realizados 4x5 minutos, seguidos de una carrera de 3 minutos a un ritmo suave después de cada serie;
  • Fase de relajación de 10 minutos: corre a un ritmo lento y cómodo
te será útil

En algunos entrenamientostrotar en el agua, incluso puede intentar correr en una caminadora submarina. Este equipo está recomendado para principiantes que, gracias a la cinta de correr, pueden sentir el contacto con el suelo en todo momento. Las máquinas, como las de los gimnasios, tienen ajuste de inclinación y manijas en la parte delantera. La cinta de correr subacuática se diferencia de la cinta de correr estándar porque no tiene una cinta móvil: practicamos a un ritmo adecuado para nosotros.

Jogging acuático y adelgazamiento

Correr en el agua también puede ser una forma de perder peso. La resistencia del agua es 14 veces mayor que la del aire, por lo que los músculos tienen que trabajar más que cuando se hace ejercicio en el gimnasio. Esto nos hace trabajar más duro y quemar calorías más rápido.

¿Cuántas calorías puedes quemar? Es difícil dar una respuesta inequívoca porque depende de varios factores, incl. el peso corporal del individuo y el tipo de ejercicio realizado. Sin embargo, el Dr. Robert Wilder de la Universidad de Virginia calculó que las personas que practican regularmente aqua jogging pierden 11,5 calorías por minuto en el agua, mientras que correr en tierra perderán 8 calorías 1. Durante una hora de carrera acuática, puedes quemar hasta 690 calorías. La principal diferencia es que la parte superior del cuerpo, especialmente los brazos, tiene que trabajar más que en tierra debido a la resistencia del agua. Estas condiciones únicas del agua hacen que los músculos se vean obligados a realizar un mayor esfuerzo.

Compruebe también:

  • ¿Cómo quemar 300, 500 y 1000 kcal? Ejemplos de ejercicio y actividad
  • ¿Cómo adelgazar en una semana? Dieta y ejercicio durante 7 días
  • 8 errores más comunes cometidos durante la reducción de grasa

Para obtener los mejores resultados, haga jogging acuático con regularidad: inicialmente tres y finalmente cinco veces por semana. Por lo general, este tipo de ejercicio dura entre 30 y 40 minutos.

Ejercicios de aqua jogging para adelgazar

Ejercicio de aqua jogging para principiantes (duración: 35 min)

  • 10 minutos de calentamiento: caminar o trotar;
  • 1 minuto de sprint + 1 minuto de trote;
  • sprint de 2 minutos + trote de 2 minutos;
  • Sprint de 3 minutos + trote de 3 minutos;
  • sprint de 4 minutos + trote de 4 minutos;
  • Carrera de 5 minutos;
  • Fase de relajación de 10 minutos: caminar o trotar

Ejercicio de aqua jogging para nivel intermedio avanzado (duración: 32 min)

  • 5 minutos de calentamiento: caminar o trotar;
  • 1 minuto de sprint + 1 minuto de trote;
  • sprint de 2 minutos + trote de 1 minuto;
  • Carrera de 3 minutos + trote de 1 minuto;
  • Carrera de 4 minutos + trote de 1 minuto;
  • Carrera de 3 minutos + trote de 1 minuto;
  • sprint de 2 minutos + trote de 1 minuto;
  • 1 minuto de sprint + 1 minuto de trote;
  • Fase de relajación de 5 minutos: caminar o trotar

Ejercicio de jogging acuático para usuarios avanzados (duración: 30 min)

  • 5 minutos de calentamiento: caminar o trotar;
  • 1 minuto de sprint + 2 minutos de caminata/trote - repetir dos veces;
  • Sprint de 30 segundos + 1 minuto de caminata/trote - repetir 4 veces;
  • 15 segundos de sprint + 30 segundos de caminata/trote - repetir 8 veces;
  • Fase de relajación de 7 minutos: caminar o trotar
Vale la pena saberlo

El jogging acuático casi no requiere equipo especial. Un traje de agua cómodo es una necesidad absoluta. Además de un traje de baño cómodo, puedes comprar zapatos especiales diseñados para practicar esta disciplina, pero puedes practicar descalzo sin ningún problema. Si participamos en actividades organizadas, los organizadores suelen proporcionar calzado a los participantes, al igual que los cinturones de flotabilidad estabilizadores del cuerpo. Las personas que practican aquarunning en un nivel avanzado pueden comprar pesas y pesos adicionales.

Efectos de jogging acuático

  • Correr en el agua tiene un efecto positivo en nuestra salud. Los músculos y las articulaciones que se estimulan para trabajar tienen menos probabilidades de lesionarse que cuando se hace ejercicio en tierra. Además, la práctica del aqua hace que desaparezcan las inflamaciones surgidas en las articulaciones y los músculos.
  • Practicando aqua jogging, mejoramos nuestra coordinación motora, nos volvemos más flexibles y estirados.
  • Esta disciplina también aumenta la velocidad y la resistencia y le permite entrenar su equilibrio.
  • El jogging acuático mejora la eficiencia del sistema circulatorio. Tiene un efecto beneficioso sobre los sistemas respiratorio, muscular y esquelético.
  • Correr en el agua fortalece la inmunidad del cuerpo y le permite hacer frente a las dolencias dolorosas. También acelera el metabolismo.
  • El efecto del aqua jogging sobre el sistema nervioso y el bienestar no carece de importancia. El ejercicio relaja y alivia la tensión, produciendo endorfinas, que se llaman hormonas de la felicidad. Nos sentimos menos estresados ​​después del entrenamiento.
  • El jogging acuático es una buena forma de combatir la celulitis. Acelera el metabolismo y la eliminación de toxinas del cuerpo. Y son las toxinas presentes en el tejido adiposo las que provocan edemas-cambios fibrosos en el tejido subcutáneo, que se manifiesta por la celulitis. El agua "masajea" la piel, haciéndola más firme y elástica.

Fuentes:

1. Acceso a la investigación en el artículoThe New York Times : http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works. pdf [ acceso en 2017-01-27].

Categoría:

ABC de los ejercicios