Si te preguntas cómo relajar los músculos después de un entrenamiento, hay muchas maneras de hacerlo y todas están al alcance de tu mano. ¡Puedes utilizar una colchoneta de ejercicios, un rodillo de automasaje o los beneficios de la respiración! Compruebe cómo relajar rápidamente los músculos tensos y conozca los ejercicios de relajación.

¿Entrenas regularmente en el gimnasio y haces deporte? ¡Estupendo! ¿Pero recuerdasrelajar tus músculos ? El ejercicio sistemático trae mucho bien a nuestro cuerpo, pero si omitimos el elemento de relajación o estiramiento en el entrenamiento, tarde o temprano conducirá a lesiones peligrosas y lesiones permanentes.

¡Relajar los músculostambién es un ejercicio! Tal vez no sudes con ellos como cuando corres en una caminadora o en un banco de pesas, ¡pero harás mucho bien a tu cuerpo y a tu cuerpo! El entrenamiento no se trata solo de sudar en el gimnasio: ¡echa un vistazo a nuestro entrenamiento de relajación que regenerará y relajará tus músculos!

¿Cuándo debe relajar los músculos?

Para que un músculo funcione correctamente, debe mantener su rango completo de movimiento. El entrenamiento y los ejercicios de fuerza son recomendables para todos, pero cuando nos olvidamos de relajar los músculos regularmente, les traemos tensiones dolorosas y deterioramos todo el sistema musculoesquelético.

Un músculo fuerte, relajado y activo es un músculo sano, por lo que debemos recordar hacer algunos ejercicios de relajación después de cada entrenamiento y equilibrar nuestro sistema musculoesquelético.

Los músculos tensos deben relajarse, especialmente cuando:

  • sentimos escozor o dolor tirante en o alrededor de un músculo determinado
  • sentimos desagradables s altos y disparos de una articulación en el área de un músculo determinado
  • perdimos movilidad y rango completo de movimiento en el estanque
  • tenemos una disminución en la fuerza y ​​la resistencia
  • sentimos fatiga crónica y tenemos dificultad para movernos

Existen muchas técnicas de automasaje y relajación muscular, y estas son las más efectivas:

  • rodando sobre un rodillo
  • ejercicios de estiramiento
  • ejercicios de respiración

Cada una de estas formas de relajación muscular sin duda será efectiva, pero vale la pena elegir la técnica adecuada para usted. Rolling no es más que un reemplazo de la mano de un masajista o fisioterapeuta.El rodillo nutre los tejidos, mejora la circulación, relaja los músculos tensos y rompe los puntos gatillo, acelerando su regeneración y mejorando la movilidad. El rodillo se recomienda para aquellos que a menudo experimentan dolor y sienten bloqueos claros en los músculos y las articulaciones.

Los ejercicios de estiramiento deben usarse con cuidado y moderación. Contrariamente a la creencia popular, ¡el estiramiento no es recomendable para todos! Nuestros músculos se tensan a la defensiva ya menudo porque son débiles. Estirarlos causará una debilidad aún mayor y puede provocar lesiones desagradables dentro de una determinada articulación.

Sin embargo, en algunos casos es recomendable estirar, por ejemplo, en caso de dolores de cuello por trabajar en la computadora. Entonces será apropiado estirar la parte delantera del cuello y fortalecer la espalda. También debemos recordar que si ya estamos estirando regularmente, también debemos fortalecer las partes que estamos estirando en el nuevo rango de movimiento.

Los ejercicios de respiración se recomiendan para todos. La respiración es una de las funciones más importantes en la vida. Si no entrenamos nuestra respiración, nuestros músculos respiratorios están inactivos, lo que conduce a tensiones permanentes y provoca un funcionamiento ineficiente de estos músculos. Además, la respiración es una gran manera de relajarse y descansar. Respirar hábilmente puede reducir el dolor, calmar los nervios, relajar los músculos, mejorar el estado de ánimo y eliminar bloqueos en el cuerpo.

¿Por qué relajamos los músculos?

Los músculos tensos no son buenos: un músculo funciona correctamente y es eficiente solo si mantenemos su longitud y movilidad naturales. Los ejercicios de relajación son ofrecidos no solo por fisioterapeutas, sino también por entrenadores personales y preparadores físicos.

Movimiento es igual a salud y es genial que el deporte se haya convertido en nuestra pasión en estos días, pero además del ejercicio, también debemos recordar relajarnos y regenerarnos adecuadamente después del entrenamiento. Relajar los músculos evitará que desarrollemos tensiones dolorosas, daños musculares y una gran cantidad de estrés que se acumule en los tejidos blandos.

Se deben realizar ejercicios de relajación muscular con regularidad, preferiblemente varios de ellos inmediatamente después de cada entrenamiento o actividad física intensa, y ejercicios de relajación más largos al menos una vez por semana.

Ejercicios de relajación muscular post-entrenamiento

Realice una serie de ejercicios para relajar los músculos después de entrenar al menos dos veces por semana, y los ejercicios que elija de la siguiente serie después de cada entrenamiento.

1. Acuéstese en la colchoneta con las rodillas dobladas y los brazos abiertos a los lados de su cuerpo. Las palmas deben mirar hacia arriba. Procura no tensar ninguna parte de tu cuerpo y relaja los músculos

En esta posición, respira profundamente con el diafragma,ubicado en la zona de las costillas inferiores, y lentamente exhala suavemente. Intente hacer que su torso se llene de aire como un barril: realice una respiración de 360 ​​grados.

Debe inhalar durante unos 4 segundos y exhalar durante 6 a 8 segundos. Al inhalar, déjelo viajar por todo el torso y diríjalo hacia la parte baja de la columna y, al exhalar, imagine que las costillas se inclinan hacia abajo, como si quisiera pegarlas a la columna y apuntar hacia la pelvis.

Duración del ejercicio: 2-3 minutos

2. Siéntese en una silla y extienda sus manos entrelazadas frente a usted. Darles la vuelta. Enderezar la columna, especialmente la región lumbar, y doblar suavemente la parte superior de la columna para formar una pequeña joroba en este punto. Comience a respirar en el área de la curva. Siga la respiración como en el ejercicio 1.

Tome cuatro respiraciones profundas, luego relájese y tome 4 respiraciones normales como quiera y vuelva a tomar la posición.

Ahora ve más hacia la izquierda para estirar el lado derecho, pero no te olvides de la región lumbar recta. En esta configuración, vuelve a realizar 4 respiraciones en la zona que se está estirando, que en este caso es el lado derecho, y vuelve a la posición relajada donde vuelves a realizar 4 respiraciones normales.

Luego repita el ejercicio del otro lado, esta vez doblándose hacia la derecha y estirando las costillas y el lado izquierdo.

Duración del ejercicio: dos series de cada lado

3. Asuma la posición de rodillas apoyada - tiempo para la práctica familiar de yoga de una vaca y un gato. Las manos deben estar por encima de los hombros y las rodillas deben estar paralelas al ancho de la cadera.

Recuerde levantarse suavemente de la colchoneta con las manos y no colgarse de los omoplatos. En esta posición, apunta tu estómago hacia la colchoneta, arqueando firmemente la columna e inclinando la cabeza hacia atrás. Tome una respiración profunda al tomar la posición.

Luego, levántese de la colchoneta y dirija su columna hacia el techo mientras exhala con fuerza y ​​tensa suavemente los abdominales. Aguanta la respiración durante unos segundos en cada posición

Duración del ejercicio: 1 minuto

4. Acuéstese boca arriba. Dobla la pierna por la rodilla y tira de ella hacia el pecho. La otra pierna debe descansar holgadamente sobre la colchoneta. Para relajar completamente los glúteos y las caderas, mueva la rodilla en diferentes direcciones, hacia adentro y hacia afuera.

En esta posición, respira tranquila y relajadamente, recordando que la exhalación debe ser más larga que la inhalación. Además, no olvide contener el aire después de exhalar durante dos o tres segundos. Estete oxigena mejor y evita la hiperventilación. Realice el ejercicio en ambas piernas

Duración del ejercicio: 30 segundos por pierna

5. Acuéstese boca arriba con la pierna hacia el pecho, como en el ejercicio 4. Luego gire la rodilla hacia adentro hasta que toque la colchoneta. Coloque los brazos a los lados y permita que las manos descansen libremente sobre la colchoneta, estirando el pecho y las caderas.

La cabeza debe girarse en la dirección opuesta a la rodilla; esto también estirará la nuca y el cuello. Si no puedes tocar el suelo con la rodilla y la colchoneta con la mano, no te preocupes, con el tiempo ganarás más y más rango de movimiento. Haz los ejercicios en ambos lados

Duración del ejercicio: 30 segundos por página

6. Acuéstese sobre la colchoneta y lleve ambas rodillas hacia el pecho. En esta posición, comience a balancearse hacia los lados, automasajee la columna, especialmente la región lumbar. También puede mecerse hacia adelante y hacia atrás para hacer una cuna. Duración del ejercicio: 45 segundos

7. Acuéstese sobre la colchoneta y doble las piernas a la altura de las rodillas. Apúntalas hacia tu pecho, colócalas a los lados, toma tus pies y levanta tus rodillas hacia la colchoneta. La posición debe parecerse a la que se balancean los niños pequeños. Con cuidado haz la cuna con las rodillas hacia los lados y hacia abajo. Mantenga los dedos de los pies hacia arriba para este ejercicio.

Duración del ejercicio: 30 segundos

8. Apoye las manos sobre la colchoneta y empújela con las caderas hacia arriba: es hora de que el perro con la cabeza hacia abajo. Mantenga los hombros alejados de las orejas, mantenga la columna recta y los glúteos hacia abajo. Los pies deben estar paralelos y las rodillas ligeramente hacia afuera.

Si no puede poner todo el pie sobre la colchoneta y estirar las rodillas, no se preocupe, su movilidad mejorará con el tiempo. Tome respiraciones diafragmáticas profundas en esta posición

Duración del ejercicio: 30 segundos

9. Acuéstese boca abajo, coloque las manos debajo de los hombros y haga una cobra. Empuje la colchoneta tanto como pueda y tire hacia arriba. La cabeza debe estar hacia arriba, los codos deben estar cerca del cuerpo y los pies deben estar sobre la colchoneta todo el tiempo; manténgalos ligeramente tensos. Estira los abdominales y los músculos del pecho mientras respiras profundamente hacia estas partes del cuerpo.

Duración del ejercicio: 30 segundos

10. Haz un japonés siéntate y siéntate con las nalgas sobre los pies. Estira los brazos hacia adelante y relaja la columna. Puede poner las rodillas a los lados y, además, relajar las partes internas de los muslos. Respira en la región lumbar y siente el agradable calor que se extiende sobre ella.

Duración del ejercicio: 30 segundos

11. Finalmente, savasana: ¡la mejor posición de relajación para cada yogui!Acuéstese sobre la colchoneta con los brazos y las piernas bien separados, con las palmas hacia el techo. Esta vez, agregue una visualización a savasana.

Cierra los ojos e imagínate liberando la tensión de cada parte de tu cuerpo por turnos. Comience con la cabeza: los músculos de la cara y el cuello. Imagínese que se vuelve agradablemente pesado y se hunde hacia el suelo. Déjalos que se relajen y sientan la calidez extendiéndose por estas partes, curándolos y curándolos.

Luego ve a los hombros y los músculos del pecho. Echa un vistazo a estos lugares y suelta toda tensión, sintiendo un agradable alivio y relajación. La respiración tranquila y relajada te ayudará en esto. Visualiza las siguientes partes del cuerpo: abdomen, columna, glúteos, pelvis, muslos, rodillas, pantorrillas, pies y manos.

Duración del ejercicio: tantos como necesites

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ABC de los ejercicios