Para agrandar los glúteos, es necesario hacer ejercicios de fuerza que activen los músculos de los glúteos, medianos y pequeños. Revisa cuáles son los mejores ejercicios para glúteos más grandes y conoce un plan de entrenamiento que te permitirá agrandar tus glúteos en 3 semanas.
Pruebeejercicios para glúteos más grandesque levantarán y reafirmarán sus glúteos. Hazlos regularmente y después de 3 semanas notarás que tus glúteos están más redondos y firmes. Las descripciones de los ejercicios y el plan se pueden encontrar a continuación.
¿Qué ejercicios son los más efectivos para aumentar los glúteos?
Para fortalecer los glúteos, primero debe hacerejercicios de fuerza, usando cargas pesadas, pocas repeticiones y muchasseries. ¿Por qué?
Nuestros glúteos están formados por tres músculos:
- medio de las nalgas,
- nalga pequeña,
- y el glúteo gigante, que es el músculo más grande de todo el cuerpo.
Son muy duraderos y resistentes a la fatiga, por lo que para estimularlos se necesita un estímulo específico para el crecimiento anabólico, es decir, simplemente el crecimiento muscular. Sin embargo, no solo esta forma de ejercicio será responsable del crecimiento de los glúteos.
Los músculos del cuerpo humano se componen de fibras de contracción lenta (Ia, Ib) - músculos rojos y fibras de contracción rápida (IIa, IIb) - músculos blancos. Las proporciones de estas fibras en cada músculo dependen tanto de la genética como de la forma de actividad física que practiquemos, ya que las proporciones de las fibras pueden cambiar con muchos años de entrenamiento específico.
Sin embargo, los músculos de los glúteos de la mayoría de las personas son fibras de contracción media lenta y rápida, lo que hace que nuestros glúteos sean muy fuertes y resistentes a cualquier tipo de fatiga. A las fibras de contracción lenta les gusta el esfuerzo intenso y prolongado, es decir, mucho ejercicio, muchas repeticiones y poco peso, mientras que a las fibras de contracción rápida que crecen más rápido les gusta el entrenamiento de pocas repeticiones con cargas altas.
Esto demuestra quelos glúteos pueden crecer tanto con el entrenamiento de resistencia como con el típico entrenamiento de fuerza . Los ejercicios de aumento de glúteos deben consistir en ambas actividades.
Ejercicios de aumento de glúteos que involucran el músculo glúteo mayor
Echando un vistazo más de cerca a la anatomía de los glúteos, el gran músculo del glúteo trabaja mientras se flexiona en la articulación de la cadera yabducción de la pierna hacia atrás, mientras que los músculos medianos y pequeños son responsables de la abducción de la pierna hacia un lado, la rotación en la articulación de la cadera y la estabilización durante los ejercicios con una sola pierna.
Es por eso que el músculo glúteo se activará más durante los ejercicios realizados en ambos pies (la excepción es la abducción de la pierna hacia atrás), y los músculos medianos y pequeños se activarán durante los ejercicios de una pierna.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para los músculos de los glúteos? Los encontrarás a continuación.
Ejercicios de aumento de glúteos: Empuje de cadera
Este es definitivamente el rey de los ejercicios de glúteos. La investigación científica ha demostrado que durante su ejecución, los músculos de los glúteos están casi en constante tensión durante toda la fase de movimiento y activan con mucha fuerza todos los músculos de los glúteos, sin expandir los músculos de los muslos, y suele ser difícil separarlos entre sí. El empuje de cadera se puede realizar en dos variantes: usando un banco de entrenamiento o acostado sobre una colchoneta.
El ejercicio da los mejores resultados cuando se realiza con una barra. Sin embargo, si no tienes una barra en casa, puedes incluso tener una botella de agua, un libro pesado o cualquier otra cosa con la que te sientas cómodo en tus caderas. Este ejercicio es tan efectivo que también puedes hacerlo sin carga, pero luego recuerda aumentar el número de repeticiones.
Vea las instrucciones sobre cómo realizar correctamente el empuje de cadera:
Ejercicios de aumento de glúteos: Peso muerto con las piernas flexionadas
Deadliftes un ejercicio multiarticular que activa los músculos de casi todo el cuerpo para trabajar, pero durante su ejercicio se utilizan mucho los músculos de los glúteos, que trabajan mucho durante la extensión de las caderas. Además, también están fuertemente implicados los músculos bíceps de los muslos, que junto con los glúteos crean un bonito contorno de nuestra figura desde la espalda.
Este ejercicio funciona mejor para agrandar los glúteos cuando se hace con una barra, pero si no tienes una en casa, puedes hacer ejercicios con mancuernas.
Ejecución:párese al ancho de las caderas, mantenga los pies paralelos entre sí. Coloque el peso justo en frente de sus pies o acérquese a ellos debajo de la barra. Coge la barra desde arriba, mantén los brazos rectos y sepáralos a la altura de los hombros. Realiza una rotación de hombros, es decir, gira los codos hacia afuera como si quisieras romper la barra.
Doble suavemente las rodillas, pero no las baje demasiado. Baja a la barra para que tu columna esté recta. ¡No puedes encorvarte! Luego levante el peso, sosteniendo la barra a milímetros de la espinilla y guíela como si la estuviera deslizando sobre sus muslos.
El movimiento debe ser suave: mientras levanta la barra del suelo, estire las piernas en la articulación de la rodilla. En la fase superior del ejercicio, no doble la región lumbar hacia atrás. Quédate ahíposición neutra y vuelve a la posición inicial, también doblando las rodillas.
Si está haciendo peso muerto con las piernas dobladas con mancuernas, sosténgalas frente a usted como una barra. La versión con mancuernas se recomienda para principiantes, ya que este ejercicio es técnicamente bastante complicado y puede ser muy dañino, especialmente para la columna vertebral, si se realiza incorrectamente.
Importante- Durante el peso muerto con las piernas dobladas, quite el peso de las caderas y flexione los glúteos con fuerza.
- Asegúrese de que su pelvis esté inclinada hacia atrás y que sus nalgas estén bien tensas antes de comenzar a hacerlo.
- Asegúrese de que sus rodillas se extiendan hacia afuera. Esta posición te ayudará a mantener los pies pegados al suelo
Ejercicios de aumento de glúteos: abducción de la pierna trasera
Se puede realizar en una máquina Smith, en líneas de entrenamiento y en muchas variantes en el gimnasio. Sin embargo, si queremos hacer este ejercicio de aumento de glúteos en casa, no existen obstáculos para hacerlo. La abducción de la espalda se puede realizar con pesas de velcro adheridas a los tobillos o simplemente sin ellas.
Ejecución:párese derecho y agarre un pasamanos, una silla o descanse en una mesa para que pueda mantener el equilibrio. Luego, inclínate ligeramente hacia adelante y levanta la pierna estirada hacia atrás, manteniéndola un poco más baja que el nivel de la cadera. Vuelve a la posición inicial.
Entrene sus piernas por separado, comience desde la derecha, haciendo por ejemplo 15 repeticiones, luego muévase hacia la izquierda, haciendo el mismo número de repeticiones también en esta pierna. Tu inclinación durante el ejercicio y la altura a la que levantas depende solo de ti, de tu anatomía y de cuando sientas más los músculos tensos.
Tu inclinación durante el ejercicio y la altura a la que levantas depende solo de ti, de tu anatomía y de cuándo sientes más el músculo tenso.
Ejercicios de aumento de glúteos: Przysiad
Przysiad no es el aumento de glúteos más eficaz. De esta manera la reparación involucra más a los músculos cuádriceps y bíceps. Los glúteos, sin embargo, pueden activarse con más fuerza cuando realizamos la sentadilla con barra baja, es decir, con la barra baja sobre el músculo trapecio (incluso alrededor de los omóplatos).
Sin embargo, también vale la pena hacerlo en la versión básica, porque es un ejercicio multiarticular y los beneficios que se obtienen son mucho mayores para todo el cuerpo que solo para los glúteos.
Como ya sabemos, los glúteos se componen de diferentes fibras musculares, por lo que necesitan ser entrenados en diferentes métodos. Una sentadilla es una buena parte del entrenamiento de resistencia y esculpirá tus glúteos y quemará grasa innecesaria.Con el entrenamiento con pesas pesadas, los muslos pueden desarrollarse en exceso y, para muchas mujeres, este es un efecto indeseable.
Así que haz sentadillas como calentamiento antes del entrenamiento de fuerza, o utilízalas para intervalos o entrenamiento de resistencia con muchas repeticiones y series.
Ejercicios de aumento de glúteos que involucran los glúteos medianos y pequeños
Para activar estos dos músculos mucho más pequeños, las nalgas de una pierna deben agrandarse. Una gran solución será hacer ejercicios como para el músculo glúteo de ambos pies, pero en una variante en una pierna.
Entonces podemos entrar en el plan de entrenamiento de empuje de cadera en una pierna, peso muerto en una pierna y una versión de la sentadilla en una pierna llamada sentadilla búlgara. Mover la pierna hacia un lado también funcionará bien.
Empuje de cadera con una pierna
Tanto si elige la versión de colchoneta como la de banco, la técnica sigue siendo la misma. La única diferencia es la extensión de la cadera, apoyándose en una pierna. Entonces se recomienda reducir el peso, ya que la fuerza también disminuye significativamente.
Peso muerto a una pierna
En este ejercicio de aumento de glúteos, la técnica también es la misma que en la versión clásica. Mientras lo realiza, la pierna sobre la que está parado debe estar lo más tensa posible, y la otra pierna debe permanecer libremente empujada hacia atrás.
Recuerde, sin embargo, que este ejercicio no se realiza con una barra, sino con la mancuerna sostenida en el lado opuesto de la pierna que levanta. Entonces es más difícil mantener el equilibrio, y los músculos de los glúteos y los músculos pequeños se activan aún con más fuerza, porque su función es estabilizar la pelvis y evitar que se incline hacia cualquier lado.
Sentadilla búlgara
Este increíble ejercicio de aumento de glúteos también te permite quemar muchas calorías, ya que al hacerlo, todo tu cuerpo trabaja para mantener el equilibrio. Realícelos con mancuernas sostenidas a cada lado de su cuerpo.
Actuación:elija un lugar donde pueda descansar libremente una pierna y ponerse en cuclillas. Puede ser o no un banco de entrenamiento. También puedes elegir una silla si no tienes una a mano. Párese aproximadamente a un metro frente a usted, visite una pierna hacia atrás, junte los dedos de los pies y coloque el pie en el lugar que desee, aproximadamente a la misma altura que la rodilla de su pierna estirada.
Coloque la pierna sobre la que está parado de modo que mantenga el ángulo recto en la pierna cuando baje. Tome las mancuernas, mantenga la espalda recta, tense el abdomen, elimine la lordosis, tense los glúteos y póngase en cuclillas aproximadamente en el ángulo correcto entre el muslo y la rodilla. DuranteNo es necesario cargar mucho peso para este ejercicio, ya que activa los músculos de los glúteos con mucha fuerza y es una gran alternativa a la sentadilla clásica.
Plan de entrenamiento para glúteos más grandes
Descansa 30 segundos entre ejercicios y 1 minuto entre cada serie
| Ejercicio | Serie 1. | Serie 2. | Serie 3. | Serie 4. | Serie 5. |
| Empuje de cadera | 10 repeticiones | 10 repeticiones | 10 repeticiones | 8 repeticiones | 8 repeticiones |
| Peso muerto | 8 | 8 | 8 | 8 | - |
| Abducción de la pierna hacia atrás (repita para ambas piernas) | 12 | 12 | 12 | - | - |
| Sentadilla búlgara (repetir para ambas piernas) | 10 | 10 | 10 | - | - |
| Peso muerto con una pierna (repita para ambas piernas) | 8 | 8 | 8 | - | - |
¿Cuándo aparecerán los primeros efectos de los ejercicios?
El hecho de que tu pupa se vuelva notablemente más grande y levantada está influenciado por muchos factores, por ejemplo, la intensidad del entrenamiento, la progresión, el peso con el que haces ejercicio, la genética, la nutrición. Si sus entrenamientos se realizan de forma regular y técnicamente correcta,verá los primeros resultados después de tres semanas .
Cambia el plan de entrenamiento cada 4-8 semanas, porque durante este tiempo los músculos se adaptarán y pueden dejar de crecer. Lo más importante es cambiar el sistema de entrenamiento y sorprender a los músculos, así no dejarás que se estanquen y asegurarás su crecimiento regular.
También puedes agregar varios métodos de entrenamiento a tu plan de entrenamiento, como superseries, gigantserie o drop-sets, pero recuerda que esta no es una solución para principiantes.
¿Con qué frecuencia hace ejercicio para agrandar los glúteos?
Los músculos de los glúteos son muy resistentes a la fatiga, por lo que puedes entrenarlos hasta 3 veces por semana, en días alternos. Luego divida dicho entrenamiento en entrenamiento de fuerza y resistencia o divídalo en un grupo determinado de músculos glúteos, por ejemplo, lunes - el músculo glúteo mayor, y miércoles - el músculo glúteo medio y pequeño.
Si trabajas con mucho peso y tu entrenamiento es muy intenso, principalmente de fuerza, entrena una o dos veces por semana, dale tiempo a tus músculos para que descansen, porque ahí es cuando crecen. El número óptimo de sesiones de entrenamiento de glúteos es de 1 a 2 veces por semana
Recuerde, sin embargo, que todo depende de su cuerpo: algunos se regeneran más rápido, otros tardan más;observa tu progreso y elige sabiamente tu sistema y modo de entrenamiento. Si está haciendo ejercicio con un peso artificial, recuerde el progreso regular del entrenamiento: aumente la carga cada dos o tres entrenamientos. Si elige hacer ejercicio con su propio peso corporal, aumente el número de series y repeticiones.
De hecho, es solo un esquema general, porque también debes recordar el progreso constante cuando haces ejercicio en el gimnasio.
Małgorzata Kośla instructora de fitness, entrenadora personal certificada, autora del blog stylzyciadowolny.pl