Ejercicios para caderas más anchas y trasero redondo

Hay varios ejercicios, gracias a los cuales puedes ensanchar ópticamente tus caderas y agrandar y redondear tus nalgas. Los ejercicios involucran los músculos glúteos, músculos menores y medianos, así como el tensor de la fascia ancha que se extiende a lo largo de las caderas. Su entrenamiento regular hará que tu figura adquiera formas sexys. Aprende sobre ejercicios efectivos para caderas más anchas y trasero redondo.

Caderas más anchasytrasero prominentees un canon de belleza femenina promovido por Kim Kardashian, Kylie Jenner y Bella Hadid. Muchas chicas darían mucho por tener estas curvas. Afortunadamente, hayejerciciosque pueden ayudarte a obtenercaderas más anchasyglúteos más grandes . Desarrollan 4 grupos de músculos que son esenciales para construir la parte inferior del cuerpo. Estos son: los músculos glúteos mayor, medio y menor, y aprietas la fascia. Al hacer ejercicio con regularidad, puede desarrollarlos, y luego sus glúteos y caderas serán claramente visibles.

Además del ejercicio, la dieta es muy importante. Para obtener consejos sobre qué comer para obtener una forma femenina sin tener celulitis, consulte el final de este artículo.

Ejercicios de expansión de cadera

Los siguientes ejercicios involucran el músculo tensor de la fascia ancha.

1. Elevación lateral de la pierna acostado

Acuéstese de lado, junte y estire las piernas. Mientras exhala, levante la parte exterior de la pierna (pero no demasiado) hasta que sienta tensión en los muslos. Inhala, baja juntando ambas piernas de nuevo. Repita 10-15 veces en cada lado

Versión avanzada: agregue peso adicional a la pierna levantada alrededor de los tobillos.

Descansa 30 segundos entre ejercicios. Puede repetir todo el entrenamiento de ensanchamiento de caderas y redondeo de glúteos en series de 2 a 3.

2. Levantando la pierna hacia un lado, de pie

Párese de lado contra el respaldo de la silla, ponga su mano sobre ella para mantener el equilibrio. Coloque su otra mano en su cadera. Aprieta el estómago y endereza la espalda. Levante la pierna exterior unos doce centímetros por encima del suelo (debe estar recta) y luego bájela. Repita 10-15 veces

Versión avanzada: el ejercicio será más efectivo si lo haces con una goma elástica. Enganche la correa alrededor de los tobillos y levante la parte exterior de la pierna mientras estira la banda elástica.

3.Estocadas hacia un lado

Párese derecho, junte sus manos frente a usted en un puño. Haz una estocada con la pierna derecha hacia un lado. Cambie lentamente el peso a la pierna lateral y doble la rodilla derecha para bajar. Luego estire la pierna y vuelva a ponerse de pie. Repite el ejercicio alternativamente de un lado a otro un total de 20 veces

Versión avanzada: recoge pesas de 2-4 kg. Con cada estocada, flexiona los codos y lleva las mancuernas hacia el pecho.

te será útil

Además de los ejercicios de fuerza que agrandarán las caderas y las nalgas, es importante usar ejercicios para adelgazar la cintura. Cuanto menor sea la circunferencia de la cintura, más anchas aparecerán las caderas y los glúteos. El twist ruso y los ejercicios con hula-hoop y twister dan muy buenos resultados.

Ejercicios para redondear el trasero

Los siguientes ejercicios involucran principalmente los músculos de los glúteos y los muslos.

4. Sentadillas sumo

Colócate a horcajadas. Apunta los dedos de los pies hacia afuera. Cierre sus manos en un puño frente a usted. Inhala, dobla las rodillas y haz una sentadilla profunda, empujando las caderas hacia atrás. El peso del cuerpo debe descansar sobre los talones en todo momento. Mientras exhala, estire las piernas y regrese a la posición inicial. Haz de 10 a 15 sentadillas

Versión avanzada: cuando haga las sentadillas, levante un peso extra, como una pesa rusa de 6 kg.

5. Patadas de burro

Asuma una posición arrodillada apoyada: las manos están en línea recta debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas. Al exhalar, meta una pierna hacia atrás y hacia arriba (puede estar ligeramente doblada). Inhala, baja la rodilla y llévala debajo del estómago. Haz 15 patadas con cada pierna

Versión avanzada: agrega carga adicional a los tobillos.

6. Puente de glúteos

Acuéstese boca arriba. Dobla las rodillas, estira los brazos a lo largo de tu cuerpo. Mientras exhala, levante las caderas del suelo. Con una inspiración, bájala. El ejercicio será más efectivo si flexionas los abdominales al mismo tiempo. Recuerde no arrancar la espalda del suelo con sacudidas, sino verticalmente, de esta manera no forzará la columna vertebral. Repita el ejercicio 10 veces

Versión avanzada: levanta una pierna verticalmente hacia arriba y haz 15 repeticiones de cada lado. En lugar de un puente de glúteos, también puede realizar un empuje de cadera un poco más difícil, por ejemplo, con una barra o una pesa rusa.

Vale la pena saberlo

¿Qué comer para tener caderas más anchas y trasero redondo?

Proteína

Para ensanchar las caderas y los glúteos, debe fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. La proteína es el componente básico de los músculos, por lo que debe aumentar su cantidad en su dieta. Busque fuentes naturales de proteína: huevos, pechuga de pollo,yogur, requesón, legumbres

Carbohidratos complejos

Es igualmente importante proporcionar al cuerpo la cantidad óptima de carbohidratos. Pero cuidado, no es simple (estos se pueden encontrar en dulces, frutas, arroz, productos de harina blanca), sino complejo. Los carbohidratos simples lo harán aumentar de peso, pero al mismo tiempo la condición de su piel puede empeorar: en la parte inferior y las caderas, en lugar de una piel elástica, habrá gelatina nerviosa y celulitis. Por lo tanto, come carbohidratos complejos que te darán energía y regularán tu metabolismo. Sus buenas fuentes son, por ejemplo, el arroz integral, la quinoa, la avena, el pan integral, los bollos graham.

Grasas saludables

El próximo ingrediente en su dieta debe ser grasas saludables omega-3 y omega-6. Los encontrarás en pescados grasos de mar como el arenque, el atún, el halibut, el salmón, las nueces, el aguacate, el aceite de oliva y el aceite de linaza. El suministro adecuado de estos productos hará que su piel se vuelva flexible y tersa.

Fibra

Proporcione a su cuerpo mucha fibra, por ejemplo, en forma de hojas verdes, para eliminar las toxinas residuales del cuerpo de forma continua. Gracias a esto, reducirás el riesgo de celulitis en muslos y glúteos.

Importante:Para redondear tus formas, no limites tu ingesta calórica diaria. Calcule su requerimiento calórico y agréguele alrededor de 100-200 kcal.

Ejemplo de menú

Desayuno: papilla en agua con plátano, nueces, una cucharada de mantequilla de maní y chocolate picado 70%.

2do desayuno: panecillo graham con requesón con cebollino y rábano, té verde

Almuerzo: pechuga de pollo a la plancha con verduras y arroz integral o quinoa. Jugo de naranja

Té de la tarde: batido verde depurativo con espinacas, perejil, kiwi y piña

Cena: pan integral con pasta de atún y aceitunas, té