CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała

El estiramiento después del entrenamiento es un paso que a menudo se pasa por alto. Sin embargo, resulta que el estiramiento regular después del ejercicio tiene muchos más beneficios que solo reducir el dolor en los tejidos al día siguiente. ¿Por qué vale la pena estirar después de cada entrenamiento? ¿Cuáles son los efectos de no estirar después del entrenamiento?

Muchas personas que llevan un estilo de vida activo a diario se centran en una parte esencial de su entrenamiento. Se olvidan por completo, o peor, los pasos de calentamiento y estiramiento.Estirarse después del entrenamientoes una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo. Los estiramientos no solo harán que sus entrenamientos sean más efectivos, sino que, sobre todo, aumentarán la comodidad diaria y garantizarán una postura adecuada y la protección de la columna. Si aún no hace estiramientos, asegúrese de agregar este elemento a su entrenamiento.

Tipos de estiramiento

Un poco de teoría vendrá bien al principio. Los entrenadores personales y los fisioterapeutas distinguen varios tipos de estiramiento. Cada uno de ellos tiene un uso, propósito y técnica de ejecución ligeramente diferentes. Para mejorar la elasticidad de los tejidos se deben utilizar varios tipos de técnicas de relajación, cambiando cada cierto tiempo un tipo de estiramiento del plan de entrenamiento por otro.

En la práctica, existen muchos métodos de estiramiento. ¿Cuáles son los más populares de ellos?

Estiramiento estático activo

Este tipo de estiramiento consiste en encontrar una posición del cuerpo para mantener activo el músculo objetivo, manteniendo la tensión en el grupo muscular opuesto.

Cuanto más aumente el tono muscular de los antagonistas, más se relajará el tejido estirado. Uno de los ejercicios de este tipo más utilizados es estirar el músculo bíceps en la pierna de vallas contrayendo los cuádriceps.

estiramiento pasivo estático

El estiramiento pasivo es una técnica un poco arriesgada. Se basa en mantener las inserciones musculares lo más separadas posible y luego mantener esta posición, pero con la ayuda de un factor externo, y no tensar los músculos conscientemente.

Este factor puede ser la gravedad, pero también una banda elástica, o incluso la presión de tu compañero de entrenamiento. Un ejemplo es estirarel músculo bíceps del muslo apoyando la pierna sobre el brazo de la otra persona.

¡Tenga especial cuidado al estirar el pasivo ya que es fácil aplicar demasiada fuerza! Esto no solo puede ser contraproducente, sino incluso dañar el tejido.

Estiramiento dinámico activo

Es el más sencillo de todos los tipos de estiramiento y consiste en realizar movimientos de máxima amplitud y volver a la posición inicial. La repetición dinámica de los patrones de movimiento objetivo no solo mejora la memoria muscular, sino que también hace que los músculos "aprendan" a trabajar al máximo.

Es importante utilizar únicamente la fuerza muscular al realizar estiramientos activos dinámicos. Esto significa que todos los movimientos se realizan a partir de los llamados punto ciego, sin dar impulso a las extremidades

Expansión balística

El estiramiento balístico es la realización de movimientos que van más allá del rango natural de movilidad articular. Para este propósito, la fuerza muscular se usa solo parcialmente, y el impulso es en gran parte responsable del efecto.

La mayoría de las veces toma la forma de balanceo de brazos o piernas y es extremadamente popular en los deportes de combate, donde también se traduce en un aumento en la velocidad de los golpes o patadas. Este tipo de estiramiento también se utiliza en disciplinas de atletismo, donde cuentan los s altos y la dinámica.

Estiramiento de activación

Las acciones de activación son las más misteriosas de todos los tipos de estiramiento, que hasta hace poco tiempo solo eran conocidas por los fisioterapeutas. En la relajación muscular se utilizan diversas técnicas que, al tensar y aflojar hábilmente el tejido, producen el efecto deseado.

Vale la pena recordar que el estiramiento de activación, aunque parezca discreto, puede tener efectos muy positivos. Mientras que los otros tipos de estiramiento se pueden aprender de forma independiente, los métodos de activación, al menos al principio, requieren la supervisión de un entrenador o fisioterapeuta calificado.

Un tipo popular de estiramiento de activación es la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), cuyo objetivo es restaurar o mejorar los patrones de movimiento.

Los fisioterapeutas lo utilizan con entusiasmo para pacientes que se están recuperando de una lesión o un derrame cerebral. La corrección del PNF se realiza, entre otros, dirigiendo el movimiento por un fisioterapeuta, generando resistencia que enseña al paciente la conciencia del cuerpo y desarrolla la propiocepción o instrucción verbal.

Entre otros tipos de estiramientos de activación, cabe mencionar, entre otros, Relajación muscular poisométricaRelajación post isométrica (PIR), el método Contract-Relax o el método Hold-Relax

Por supuesto, no todos los métodos funcionarán en todos los casos. Sin embargo, no tenga miedo de experimentar con moderación y busque el método más efectivo para usted.

¿Cuáles son los beneficios de los estiramientos?

El estiramiento correctamente realizado no solo es un alivio para los músculos, sino también para la fascia y los tendones. El estiramiento regular provoca el alargamiento de las miofibrillas y elimina la desagradable sensación de tensión y pesadez de los tejidos. Otros beneficios del estiramiento incluyen:

  • aumentar la movilidad de las articulaciones y mejorar la coordinación general y el sentimiento profundo,
  • reducir el riesgo de lesiones,
  • oxigenación de músculos cansados,
  • mejora de la fuerza muscular,
  • aceleración de la regeneración post-entrenamiento,
  • reducción del dolor asociado con la menstruación en las mujeres.

Los estiramientos, si se realizan de forma consciente, son una forma totalmente segura de mantener una postura corporal correcta y erguida. Pueden ser practicados por prácticamente todas las personas, independientemente de su edad, sexo y estado de salud.

Entre los atletas, es difícil encontrar un grupo que no use estiramientos. Es utilizado, entre otros, por :

  • atletas,
  • corredores,
  • atletas de artes marciales,
  • culturistas,
  • ciclistas

Por supuesto, los estiramientos serán ligeramente diferentes en cada disciplina. Mientras que en las artes marciales, el estiramiento balístico es de gran importancia, los ciclistas, debido al rango de movimiento relativamente pequeño, se estiran principalmente de forma pasiva.

¿Cómo estirar correctamente?

Hay cientos de ejercicios físicos. Fácilmente podemos encontrar aquellos que se pueden realizar de pie, sentado o tumbado. Todo depende de cuánto espacio libre tengamos y cuál de los grupos musculares queramos relajar.

En primer lugar, recuerde estirar dentro de los límites fisiológicos del movimiento y razonablemente. Cuando tratamos de alargar los músculos a la fuerza, corremos el riesgo de sufrir una lesión (desgarro muscular, daño de la fascia) o, en el mejor de los casos, un reflejo muscular, que es exactamente el efecto contrario al deseado.

¿Cuándo se estira un músculo lo suficiente como para alargarse? Deberíamos sentir una pequeña molestia en el tejido estirado, pero nunca dolor.

También resulta que los estiramientos estáticos antes del entrenamiento (especialmente los de fuerza) conducen a una disminución de la fuerza muscular en ambas fases del movimiento (concéntrica y excéntrica).

También vale la pena recordar no estirar después de un entrenamiento durofue especialmente intenso. Los músculos ya están cansados ​​y agregar una carga adicional en forma de estiramiento puede retrasar la regeneración del tejido.

¿Con qué frecuencia debe estirar?

No existe una única respuesta correcta a la pregunta sobre la frecuencia de estiramiento. Los deportistas que entrenan con frecuencia (incluso varias veces al día, como los triatletas) se estiran casi todos los días. Lo mismo se aplica a los deportes en los que la dinámica y la flexibilidad son importantes, como las artes marciales o los obstáculos.

A su vez, los culturistas suelen estirar solo una determinada parte del músculo después del entrenamiento, y la mayoría de los corredores aficionados solo se estiran después de carreras largas.

Depende mucho de la duración de la sesión de estiramiento. Si lo trata como unos minutos adicionales a su entrenamiento, incluso puede hacerlo todos los días. Sin embargo, cuando dedica unidades de entrenamiento separadas de 30 a 40 minutos cada una al estiramiento, solo necesita repetirlo cada dos días o incluso cada tres días.

Recuerde que los ejercicios para prepararse para el split profundo o algunas posturas de yoga ejercen mucha presión sobre los músculos, las articulaciones y los ligamentos, que también tardan en recuperarse.

Si no tiene tiempo para estirar después del entrenamiento, también puede hacerlo después de visitar una sauna o un baño caliente. Sus tejidos serán entonces más flexibles de lo habitual.

¿Cuáles son los efectos de s altarse el estiramiento?

Muchas personas se s altan por completo los estiramientos posteriores al entrenamiento. Sin embargo, esto es un gran error. Ningún estiramiento dará como resultado:

  • sensación de tensión y cansancio en los músculos,
  • disminución del rango de movilidad de las extremidades,
  • disminución de la fuerza muscular,
  • regeneración más lenta y dolor muscular después del ejercicio,
  • defectos de postura y deformidades articulares

Contrariamente a las apariencias, el estiramiento trae efectos beneficiosos no solo para los atletas. También beneficiará a las personas que llevan un estilo de vida sedentario y buscan una forma sencilla de estimular los músculos rígidos y eliminar el dolor en la columna lumbar, las rodillas y las caderas.

Además, puede hacer estiramientos sin acceso a equipos especializados, incluso mientras ve la televisión por la noche. Todo lo que necesitas es un trozo de suelo libre y limpio. Una esterilla de yoga universal también será perfecta.

Disciplinas de resistencia de ultradistancia y estiramientos

También puede encontrar la opinión en la literatura de que los estiramientos regulares no brindan beneficios tangibles y no aumentan el riesgo de lesiones. Esto es lo que afirma, entre otras cosas, nobleultramaratonista Hal Koerner en su libro "Guía para correr ultra".

El autor motiva su posición con el hecho de que los estiramientos en personas que practican disciplinas de resistencia en distancias muy largas pueden provocar una movilidad excesiva de las articulaciones de la cadera y la rodilla y, en consecuencia, causar lesiones.

Aunque no se trata de una tesis del todo aislada, el término medio parece ser el uso de los estiramientos independientemente de la disciplina y la posible dosificación de su duración e intensidad para no sobrecargar el cuerpo.

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ABC de los ejercicios