Las sentadillas búlgaras son una variante del ejercicio que todos conocemos. ¿Cómo realizar correctamente la sentadilla búlgara? ¿Qué partes de los músculos involucra? Ver.
La sentadilla búlgaraes una de las muchas variantes de la sentadilla que todo el mundo conoce. Este tipo de ejercicio involucra los músculos inferiores, por lo que es perfecto para modelar las piernas y los glúteos. Se puede incluir en el entrenamiento tanto en el gimnasio como en casa, porqueno requiere ningún equipo especializado.
El uso de pesas adicionales en forma de mancuernas o botellas de agua ordinarias sostenidas en las manos lo hace adecuado para personas que comienzan su aventura con el deporte y para aquellos más avanzados.
Sentadilla búlgara - músculos involucrados
Los músculos que trabajan durante la sentadilla búlgara incluyen los músculos de los glúteos, los músculos cuádriceps de los muslos, el grupo de músculos isquiotibiales (semimembranas, semitendos y bíceps del muslo), así como el músculo recto del abdomen. Dependiendo de cómo realices el ejercicio, puedes enfocarte más en los músculos de los glúteos o cuádriceps.
Sentadilla búlgara - técnica correcta
Colóquese frente a un apoyo firme, de espaldas a él. Cuando realice un ejercicio en el gimnasio, puede usar un banco, en casa, una alternativa puede ser una silla común apoyada contra la pared. En la posición inicial, coloque una de sus piernas sobre el soporte y doble ligeramente la otra pierna en la rodilla.
Los pies deben estar paralelos entre sí. Deje que sus manos con las pesas se muevan libremente a lo largo de su torso. Mientras te mueves, respira hondo y haz que la rodilla de la pierna delantera se doble, bajando el torso. Al hacerlo, mantenga una posición pélvica neutral y la curvatura natural de la columna. El abdomen debe estar tenso, los omóplatos apretados y la cabeza posicionada como una extensión de la columna vertebral. Preste especial atención a la trayectoria de las rodillas, diríjalas hacia afuera, porque el valgo puede resultar en una lesión peligrosa.
Deténgase cuando el muslo de la pierna delantera esté debajo de la rodilla. Para un mayor compromiso de la nalga, la pierna debe colocarse de modo que la rodilla no sobresalga más allá de la línea del pie. Cruzar esta línea estimula a los músculos cuádriceps a trabajar con más fuerza. Al exhalar, regrese a la posición inicial, evitando la hiperextensión de la articulación de la rodilla. Haz el ejercicio sin prisas, los movimientos demasiado rápidos no soncorrecto.
Sentadilla búlgara - errores frecuentes
- Un espacio demasiado estrecho o demasiado ancho entre las piernas impide un descenso lo suficientemente bajo o hace que el pie se deslice demasiado por debajo de la línea de los dedos. Sin embargo, es imposible determinar una distancia universal desde el soporte para todos, porque está determinada por la estructura del cuerpo y cada uno tiene que elegirla por sí mismo.
- Apoyar la pierna trasera demasiado alta o demasiado baja es otro factor que impide la correcta ejecución de la sentadilla. La altura del soporte debe seleccionarse de manera que no reduzca el rango de movimiento. Se supone que mide unos 50 cm. Si además siente dolor cuando el respaldo se pega a la parte posterior del pie, puede intentar colocar una colchoneta enrollada o una toalla debajo.
- Si los músculos de la parte superior de su cuerpo no están tensos, puede perder fácilmente el equilibrio. Mientras haces el ejercicio, recuerda tensar los músculos abdominales y de la espalda y mover los hombros hacia atrás.
- Los zapatos elegidos incorrectamente también pueden contribuir a la f alta de una postura estable. Es más seguro hacer este ejercicio sin zapatos, ya que el pie tendrá el mejor apoyo. No obstante, si no te sientes cómodo entrenando en el gimnasio sin zapatillas, elige aquellas que tengan la suela plana y bastante dura.
- Un peso adicional inadecuado también puede debilitar los efectos. Los practicantes regulares deben recordar aumentarlo gradualmente para ver más y más progreso, pero si eres un principiante, será una buena idea comenzar sin esfuerzo y aprender la técnica correcta primero.