- Entrenamiento brasileño de glúteos - reglas
- Ejercicios para glúteos brasileños - plan de entrenamiento
- Ejercicios para glúteos brasileños: sentadillas con carga
- Ejercicios para los glúteos brasileños: estocadas
- Ejercicios para los glúteos brasileños: empujar las piernas hacia arriba en el soporte
- Ejercicios para glúteos con Fit Mom Ania Dziedzic
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El entrenamiento para glúteos brasileños se inspiró en la ventaja característica de los cuerpos brasileños, es decir, glúteos bien formados y firmes. Si sueñas con esos glúteos, prueba los ejercicios con Ewa Chodakowska o Mel B, que son muy diversos y traen efectos visuales rápidos. Al hacer ejercicio con una carga, notará una diferencia en la apariencia de sus glúteos después de solo 2-3 meses. Es importante aumentar el número de series y cargas con cada paso para ayudar a desarrollar los músculos.
Al planificar tuentrenamiento de glúteos brasileños , debes tener en cuentaejercicios de glúteosque activan los músculos glúteos, músculos mayores y menores . Involucrar a estos tres músculos para trabajar le dará efectos visuales satisfactorios.
Afortunadamente, no tiene que crear un plan de entrenamiento usted mismo. A continuación encontrará descripciones de losejercicios de glúteos más efectivosy una tabla con el programa, cuándo y cuántos para repetir el ejercicio
Entrenamiento brasileño de glúteos - reglas
Para empezar, hagaejercicios para glúteosdos veces por semana. Entrena intensamente: puedes pasar entre 30 minutos y una hora en esta parte. Haga ejercicio sin carga durante las dos primeras semanas. Gracias a esto, aprenderás la técnica correcta y eliminarás el riesgo de una lesión. Después de dos semanas, agregue la carga. Estas pueden ser mancuernas, y si no tienes una, comienza a entrenar con botellas de agua. Recuerda que los músculos solo se desarrollan cuando aumentas gradualmente el peso de las pesas.
Combine todos los ejercicios de glúteos que se describen a continuación en un solo entrenamiento. En la primera semana haz 1 serie, en la segunda semana añade otra, en la tercera todavía puedes hacer dos series, pero con carga. Tome un descanso de aproximadamente 1,5 minutos entre cada serie. Después de completar un ejercicio específico, vaya directamente al siguiente.
Para los ejercicios de glúteos que se enumeran a continuación, también puede incluir los recomendados por Ewa Chodakowska y Mel B, por ejemplo, sentadillas con s alto, abducción de la pierna trasera con una sentadilla, elevación de la cadera con soporte para la espalda, elevación lateral de la pierna y otros.
Puede encontrar un plan de entrenamiento detallado en la siguiente tabla.
Ejercicios para glúteos brasileños - plan de entrenamiento
| Semana | Przysiady | Estocadas | Rellenar las patas en el soporte |
| 1 | 1 serie de 10-15 repeticiones | 1 serie de 10-15 repeticiones | 1 serie de 10-15 repeticiones |
| 2 | 2 series de 10-15 repeticiones | 2 series de 10-15 repeticiones | 2 series de 10-15 repeticiones |
| 3 | 2 series, 10-15 repeticiones, carga: 2 kg | 2 series, 10-15 repeticiones, carga: 2 kg | 2 series, 10-15 repeticiones, carga: 2 kg o chicle de entrenamiento adicional (resistencia aprox. 10 kg) |
| 4 | 2 series, 10-15 repeticiones, peso: 3 kg | 2 series, 10-15 repeticiones, peso: 3 kg | 2 series, 10-15 repeticiones, carga: 3 kg, chicle de entrenamiento: acortar 3 cm |
| 5 | 2 series, 10-15 repeticiones, carga 4 kg | 2 series, 10-15 repeticiones, carga 4 kg | 2 series, 10-15 repeticiones, carga: 4 kg, chicle de entrenamiento: acortar otros 3 cm |
| 6 | 3 series, 10-15 repeticiones, carga 4 kg | 3 series, 10-15 repeticiones, carga 4 kg | 3 series, 10-15 repeticiones, carga: 4 kg, goma de entrenamiento: longitud y resistencia según semana 5 |
| 7 | 3 series, 10-15 repeticiones, 5 kg de peso | 3 series, 10-15 repeticiones, 5 kg de peso | 3 series, 10-15 repeticiones, carga: 5 kg, goma de entrenamiento: resistencia aproximada 15 kg |
| 8 | 3 series, 10-15 repeticiones, 6 kg de carga | 3 series, 10-15 repeticiones, 6 kg de carga | 3 series, 10-15 repeticiones, carga: 6 kg, chicle de entrenamiento: acortar 2 cm |
| 9 | 4 series, 10-15 repeticiones, 6 kg de peso | 4 series, 10-15 repeticiones, 6 kg de peso | 4 series, 10-15 repeticiones, carga: 6 kg, goma de entrenamiento: misma duración que en la semana 8 |
| 10 | 4 series, 10-15 repeticiones, 7 kg de carga | 4 series, 10-15 repeticiones, 7 kg de carga | 4 series, 10-15 repeticiones, carga: 7 kg, chicle de entrenamiento: acortar otros 2 cm |
| 11 | 4 series, 10-15 repeticiones, peso 8 kg | 4 series, 10-15 repeticiones, peso 8 kg | 4 series, 10-15 repeticiones, carga: 8 kg, goma de entrenamiento: acortar otros 2 cm |
Las instrucciones sobre cómo hacer los diversos ejercicios de glúteos se pueden encontrar a continuación.
Ejercicios para glúteos brasileños: sentadillas con carga
El ejercicio más popular que desarrolla los músculos de los glúteos es la sentadilla. ¿Cómo hacer la sentadilla correcta?
Mueva los pies de modo que el ángulo entre la pantorrilla y el suelo sea de 90 grados cuando baje. Mantenga los pies apuntando en la misma dirección en la que se dividen las rodillas. Preste atención a la posición del cuerpo, no se incline hacia adelante, mantenga la espalda recta y el estómago contraído. Cuando se ponga en cuclillas, asegúrese de que su peso esté sobre los talones y no sobre los dedos de los pies. Baja despacio, vuelve más rápido y de forma más dinámica. Haz unas 10-15 sentadillas. Trate de moverse suavemente de una sentadilla a la siguiente sin tomar descansos en el medio. Si agrega peso a su entrenamiento, el peso debe estar en la parte externa de las piernas o (si es una barra o solo barra) en el trapecio.
Ejercicios para los glúteos brasileños: estocadas
Otro ejercicio para los glúteos brasileños son las estocadas. Al principio, haz este ejercicio después de 1 serie sin peso, y en las siguientes semanas aumenta el número de series y repeticiones, al igual que con las sentadillas.
Párese derecho y tense el estómago con fuerza. Luego camine con un pie hacia adelante (la rodilla no debe extenderse por delante del pie, el ángulo entre la pierna y el piso debe ser de 90 grados), colóquelo en el suelo y regrese a la posición inicial. A lo largo de la estocada, ¡mantén el torso recto y tensa el estómago! Haga 10-15 estocadas para cada lado alternativamente. Haz este ejercicio de lado frente al espejo, presta atención a tu postura y corrige los errores (espalda encorvada, flexión excesiva hacia la parte delantera de la pierna).
Siempre que quieras añadir peso a tus estocadas, toma algunas pesas en tus manos. Es muy importante distribuir uniformemente la carga para que cada mano tenga el mismo peso (por ejemplo, 1 kg y 1 kg).
Ejercicios para los glúteos brasileños: empujar las piernas hacia arriba en el soporte
Este ejercicio se puede realizar tanto en casa como en el gimnasio. Consigue una banda elástica de ejercicio que te dificulte sacar las piernas en el soporte (gracias a lo cual aumentará la eficacia del ejercicio). Durante las dos primeras semanas, haz ejercicio sin goma, y en la tercera semana empieza a entrenar con ella. Existen diversas cintas de entrenamiento en el mercado que tienen diferente resistencia según el color. Durante las primeras 6 semanas, haga ejercicio con la menor resistencia (aprox. 10 kg). En la tabla encontrará información sobre cómo acortarlo en cada semana posterior.
Párese sobre una rodilla apoyada, enganche el extremo de la banda de ejercicios en uno de sus pies y tome el otro en su mano. La tensión de la goma la decides tú, si quieres más resistencia acorta la goma, y si prefieres sacar las piernas con menos esfuerzo, alarga la correa. Ahora muéveteuna pierna doblada detrás de usted, asegurándose de que el torso esté tenso y no se doble en la espalda. Al empujar la pierna hacia arriba, sostenga la nalga firmemente. Repita este ejercicio 15 veces en cada lado. Si no te sientes cansado después de terminar tu entrenamiento, esfuérzate mucho más la próxima vez. Si estás en el gimnasio usa la grúa pórtico. Arrodíllate, pon la barra en tu pie y realiza el ejercicio como se describe arriba.
Ejercicios para glúteos con Fit Mom Ania Dziedzic
¡Estos ejercicios harán que tus glúteos ardan! Agrégalos al plan de entrenamiento descrito anteriormente y notarás los efectos aún más rápido.
Realice el siguiente entrenamiento dos veces por semana además de los ejercicios de glúteos descritos en el artículo.
Vale la pena saberloEn el entrenamiento de los glúteos brasileños, vale la pena agregar el ejercicio de empuje de cadera, es decir, levantar las caderas mientras está acostado en el banco con la espalda. De acuerdo con investigaciones científicas, el empuje de la cadera involucra el mayor porcentaje de músculos de los glúteos, incluso el 87 %, en comparación con las sentadillas, solo entre el 30 y el 45 %.